1. Berries ပါ
Raspberry, စတော်ဘယ်ရီ, blueberries, BlackBerry, cranberries ။
ဖြစ်ရပ်မှန်များ
ကြောင့်ထိုကဲ့သို့သော anthocyanin အဖြစ်စက်ရုံဆိုးဆေးနှင့် flavonoids ၏မြင့်အကြောင်းအရာ, အပင်ဘက်တီးရီးယား, ဗိုင်းရပ်စ်နှင့်ပတ်ဝန်းကျင်၏အခြားအန္တရာယ်ရှိသောဆိုးကျိုးများအနေဖြင့်ကာကွယ်ထားပါသည်။ အဆိုပါသီးတွင်ပါရှိသောတ္ထုများဦးနှောက်နှင့်အခြားတစ်ရှူးအပေါ်တစ်ဦးအကြီးအကျယ်သက်ရောက်မှုရှိသည်အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်၎င်းသည်အောက်စီဂျင်ဓာတ်ပေါင်းများကနေလူတွေကိုကာကွယ်ပေးသည်။ ဒါ့အပြင်သီးပိုတက်စီယမ်, ဗီတာမင် C နဲ့အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။
ပိုပြီးအစာစား
Berries ပါအအေးမိသီးနှံမှဆက်ပြောသည်နိုင်ပါသည်။ အဆင်သင့်အနိမ့်အဆီ pudding နှင့်အတူပြောင်း, သီးအလွှာ ထား. , လွယ်ကူသော parfait ရ။ အသီးကနေ waffles မှ toppings Add, သီးအချိုပွဲကိုအလှဆင်။ အနိမ့်အဆီချောကလက်ရည်နှင့်အတူ Berries ပါ - အရသာ! တစ်ဦးကတစ်ဦးအနည်းငယ်မျှသာအနိမ့်အဆီနို့ဆီနှင့်အတူအေးခဲစတော်ဘယ်ရီဖော်စပ်, သင်ကအစားအသောက် "ရေခဲမုန့်။ " get ဒါ့အပြင်လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်အခြောက်လှန်းသီးသုပ်, ဆန်နှင့် couscous မှဆက်ပြောသည်နိုင်ပါသည်။ 3-4 ကြိမ်ရက်သတ္တပတ်၏လိုအပ်သောပမာဏ, သို့မဟုတ်ဖွာလတ်ဆတ်တဲ့အသီး 1/2 ခွက်ကိုတစ်ဖန်။
2. အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်
ဟင်းနုနွယ်ရွက်, တရုတ်ဂေါ်ဖီထုပ်, ဂေါ်ဖီထုပ်, arugula, ဆလတ် "Romen" ။
ဖြစ်ရပ်မှန်များ
ကော်နဲလ်တက္ကသိုလ်အဆိုအရ, ပိုကောင်းတဲ့အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်ထက်ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကင်ဆာဆဲလ်ကြီးထွားမှုကိုနှေးကွေး။ ချက်ပြုတ်တွေ့ရပုံ၏ (တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကို) အမှုဆောင်ခြင်းကိုသင်ကျန်းမာအာရုံကြောနှင့်ကြွက်သားဆဲလ်များအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအရာမဂ္ဂနီဆီယမ်အဘို့အကြံပြုနေ့စဉ်စရိတ်၏ 47% ကိုငါပေးမည်။ အမှောင်အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်လည်းဖိုင်ဘာ, ဗီတာမင် C, ဖောလစ်အက်ဆစ် (နှလုံးရောဂါ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသည့်ဗီတာမင် B ကအုပ်စုတစု, မှတ်ဉာဏ်ဆုံးရှုံးမှုများနှင့်သန္ဓေသား Malformed), ဗီတာမင် K သည် (အရိုးတစ်ရှူးခိုင်မာစေ) အဖြစ်ကယ်လစီယမ်, သံနှင့်ပိုတက်စီယမ်နှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်သည်။ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - အသက်အရွယ်ယိုယွင်းပျက်စီးလာမှုအန္တရာယ်ကိုလျော့ကျစေပါတယ်ရာ lutein များစွာသောအရင်းအမြစ်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်, ဂေါ်ဖီထုပ်နှင့် lutein ပမာဏင်အခြားအစားအစာများ၏ပေါများအသုံးပြုမှု, 40% တို့ကမျက်စိအတွင်းတိမ်နှင့် macular ယိုယွင်းမှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချပေးနိုင်သည်။
ပိုပြီးအစာစား
သုပ်ထံမှဖို့ဟင်းနုနွယ်ရွက် - - သစ်သီးသစ်ရွက်အမျိုးမျိုးတို့ကို Add သုပ်ပြခြင်း, အဆိုပါယေကျတောငျမြား lasagna, အသားညှပ်ပေါင်နှင့်အစိမ်းရောင်အလွှာ; တစ်ဦး mashed အာလူးထဲမှာကုန်တယ်, ပေါင်းဟင်းသီးဟင်းရွက် add; တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပင်စိမ်း arugula pesto ငံပြာရည်ကိုအစားထိုး; ကဟင်းချိုအတွက်ကုန်တယ်သစ်သီးသစ်ရွက်တစ်ဖန် add နှင့်နှိုးဆော်-ကြော်ဖို့စည်းကမ်းလုပ်ပါ။ တစ်နေ့လျှင် 1 မှ 2 စားသုံးခြင်း (- ကဖန်ခွက်ကုန်ကြမ်းသို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက် polstakana ဖြစ်ပါသည် 1 ဝတ်ပြု) ၏လိုအပ်သည့်ငွေပမာဏ။
Filler မပါဘဲ 3. အနိမျ့အဆီဒိန်ချဉ်
ဒါဟာအနိမ့်အဆီဒိန်ချဉ်ထက်ဗီတာမင် B, စာပရိုတိန်းနဲ့ကယ်လစီယမ်၏ပိုကောင်းတဲ့အရင်းအမြစ်ကိုရှာဖွေရန်ခဲယဉ်းပါတယ်။ ဒါဟာအစ Lactose ကိုသည်းမခံသောသူမြားအဘို့အကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုပါပဲ။ ယင်းဒိန်ချဉ်ထဲမှာတိုက်ရိုက်ဘက်တီးရီးယားများပါဝင်သည်လျှင် - အူမှာနေထိုင်ကြောင်း probiotics, ကအစားအစာများကိုမှချုပ်, ဝမ်းလျှောနှင့်ဓာတ်မတည်တားဆီး, အစာခြေကူညီပေးသည်။ တိုက်ရိုက်ဘက်တီးရီးယားအန္တရာယ်ဘက်တီးရီးယားပြန့်ပွားတားစီးနှင့်အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်စေတဲ့အင်ဇိုင်း၏အရေးယူဆောင်ရွက်မှုကိုရပ်တန့်။ ဒိန်ချဉ်၏ဖွဲ့စည်းမှုဟာဘက်တီးရီးယားအယ်လ် acidophilus နှင့်ခ Bifidus ဆံ့သငျ့သညျ။
ပိုပြီးအစာစား
ဒိန်ချဉ်ချိုမြိန်စေရန်, အထဲတွင်အနည်းငယ်ပျားရည်ထည့်ပါ။ အသီးနှင့်အတူဒိန်ချဉ်ဖော်စပ်တစ်အရသာနှင့်ကျန်းမာရေစာရ။ သင်တို့ကိုလည်းဝက်အူချောင်း, ဟင်းချို, သုပ် dressings သည်၌၎င်း, မီးဖုတ်ထားသောအာလူးထိပ်ပေါ်မှာအစားအချဉ်မုန့်ဒိန်ချဉ်ကိုသုံးနိုင်သည်။ အလင်း Mayonnaise နဲ့ဒိန်ချဉ်၏တန်းတူအစိတ်အပိုင်းများကိုရောထွေး, သငျသညျအာလူးသုပ်သို့မဟုတ် coleslaw များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့တစ်သင်းလုံးကကစားသမားရယူပါ။ ဒိန်ချဉ်ကိုသင်ဆန္ဒပြုသို့မဟုတ် pancakes အပေါ်ပျံ့နှံ့သောရေနံနေရာတွင်အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။ 1 ဝတ်ပြု (1 ခွက်) 3-5 ကြိမ်ရက်သတ္တပတ်၏လိုအပ်သောငွေပမာဏ။
4. ဟင်းသီးဟင်းရွက်တောက်ပလိမ္မော်ရောင်
ရွှေဖရုံသီး, ချိုမြိန်အာလူး, မုန်လာဥနီ, zucchini ။
ဖြစ်ရပ်မှန်များ
အရောင်တောက်တောက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆဲလ်ကြီးထွားမှုအတွက်မရှိမဖြစ် beta-carotene ပမာဏ, ဆံ့။ beta-carotene ၏ 10-15 မီလီဂရမ်တစ်နေ့လျှင်အပါအဝင်အစားအသောက်, ကင်ဆာအချို့ကိုပုံစံများ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချပေးနိုင်သည်။ ဒီနံပါတ်ကိုရဖို့, သင်သာမွှေးအာလူးအလတ်အရွယ်အစား, သို့မဟုတ်ရွှေဖရုံသီးပျော့ဖတ် 200 ဂရမ်ကိုစားရန်လိုအပ်သည်။ ဤသည်အအေးမိခြင်းနှင့်ရောဂါပိုးဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့ကာကွယ်စောင့်ရှောက်မြှင့်တင်ရန်, ကင်ဆာကာကွယ်တားဆီးရေးအတွက်အကူအညီပေးပါလိမ့်မယ်, အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်နေရောင်ရောင်ခြည်ကနေအသားအရေကိုကာကွယ်ပေးသည်။ လိမ္မော်ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးဂျုံမုန့်တဖဲ့ကိုရခြင်း၌ပါရှိသောကြောင့်ဗီတာမင် C, ပိုတက်စီယမ်, သံနှင့်ဖိုင်ဘာ၏ကြီးမားသောငွေပမာဏအဖြစ်တာရရှိသွားတဲ့။
ပိုပြီးအစာစား
အဆိုပါမိုက်ခရိုဝေ့ချိုမြိန်အာလူးထဲမှာကွတ်, ဝက်အတွင်းဖြတ်မေပယ်ရည်သွန်းလောင်း။ မုန်လာဥပြီးလျှင် meatballs များအတွက်မြေပြင်အသားထည့်ပါ။ ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်နှင့် "Parmesan" ဒိန်ခဲနှင့်အတူပေါင်း zucchini ဖြည့်ပါ။ အဆိုပါဟင်းချို၏သိပ်သည်းဆသည်အတွက်ရွှေဖရုံသီးစင်ကြယ်သောချက်ထည့်ပါ။ သုပ်နှင့်အပါအအတွက်သာမန်ချိုမြိန်အာလူးအစားထိုးလိုက်ပါ။ တစ်နေ့လျှင်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင် 1 လိုအပ်သောငွေပမာဏ (ချက်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ကုန်ကြမ်းသို့မဟုတ်တဝက်ကိုခွက်တစ်ခွက်) ။
5. လုံးအစေ့
buckwheat မုန့်ညက်၏ထို့အပြင်နှင့်အတူ durum မုန့်ညက်, အညိုရောင်ဆန်, oatmeal, ဂျပန်ခေါက်ဆွဲကနေဖန်ဆင်းတော်ခေါက်ဆွဲနှင့်ပေါင်မုန့်။
ဖြစ်ရပ်မှန်များ
နှိုင်းယှဉ်ခြင်းအားဖြင့်, durum မုန့်ညက်ထံမှမုန့် 4.5 ဆပိုဖိုင်ဘာအဖြူရောင်မုန့်ထက် 4 ဆပိုမိုဇင့်နှင့် 7 ဆပိုဗီတာမင် 5 ဆပိုမဂ္ဂနီဆီယမ်ဖြစ်ပါတယ်ပါရှိသည်။ fiber-ကြွယ်ဝသောမြေတပြင်လုံးအစေ့အများအပြားရောဂါများအန္တရာယ်ကိုလျော့ချ - ကင်ဆာနှင့်နှလုံးရောဂါကနေဆီးချိုရောဂါနှင့်သွေးတိုးရောဂါဖြစ်သည်။ ထိုတစ်ရှူးစီရီရယ်ကြောင့်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကျေနပ်နိုင်ပါတယ်ကြောင့်ကိန်းဂဏန်းမထိခိုက်ပါဘူး။ ထိုသူတို့ကအများကြီးရောဂါများအန္တရာယ်ကိုလျော့ချရာထိုကဲ့သို့သော phytoestrogens နှင့်ဖင်နိုလစ်ကွန်ပေါင်းများအဖြစ်စက်ရုံတ္ထုများ, တစ်ဦးကြီးများအရေအတွက်ကမဆံ့။ ကံမကောင်းစွာပဲ, အစီရီရယ် processing ကာလအတွင်းဆုံးရှုံးခဲ့ရသည်။
ပိုပြီးအစာစား
ဟိုတယ်တွင်နံနက်စာသုံးဆောင်ဘို့, မြေတပြင်လုံးအစေ့နှင့်အတူ oatmeal သို့မဟုတ်သီးနှံစားသော်, မြေတပြင်လုံးဂျုံမုန့်ကို အသုံးပြု. အသားညှပ်ပေါင်သည်။ buckwheat များ၏များအပြင်, နှင့်သာမန်ဆန်ဖြူနှင့်အတူပုံမှန်အတိုင်းခေါက်ဆွဲခေါက်ဆွဲကိုအစားထိုးဖို့ကြိုးစားပါ - အညိုရောင်။ သီးနှံသစ်အမျိုးအစားများနှင့်အတူစမ်းသပ်ချက်။ သုပ်အတွက်ရိုင်းဆန် add, ငရုတ်ကောင်းအဘို့အ quinoa stuffing ကိုသုံးပါ။ တစ်နေ့လျှင် 5 စားသုံးခြင်း (- မုန့်တချပ်သို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်သီးနှံ၏ထက်ဝက်ခွက် 1 တစျပိုငျးကို) ၏လိုအပ်သည့်အရေအတွက်ကို။