အစီအစဉ်
သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ Mel, ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်သေတ္တာ, 5 မီတာ၏ကြိုးအရှည်, ဘတ်စကက်ဘော, သုံးပလပ်စတစ်ပုလင်း, ရော်ဘာကြားခံနှင့် pad ပါ။
သင်ခန်းစာများ
5 ပတ်တနင်္လာနေ့ကနေကြာသပတေးနေ့မှဤအစီအစဉ်အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံ။ သငျသညျမိတျဆှမြေားသို့မဟုတ်ပင်တပြင်လုံးကိုမိသားစုနှင့်အတူတစ်ယောက်တည်းလေ့ကျင့်ပေးနိုင်သည်။ ပျော်စရာခဲ့သောအဓိကအရာ! တက်နွေး။ ထိုကဲ့သို့သောအရပျ၌လမ်းလျှောက်အဖြစ်အနိမ့်ပြင်းထန်မှု၏ cardio 5-10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူစတင်ပါ။
ငြိကပ်
တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းများအဆုံးမှာတစ်ဦးချင်းစီလမ်းပိုင်း 20-30 ကိုင်ပြီးသားအပေါင်းတို့ကိုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများဆွဲထုတ်။
ရှေးခယျြလေ့ကျင့်ခန်း
သောနေ့၌ကြံ့ခိုင်ရေးအကြိုက်ဆုံးပါမြင်ကွင်းထဲမှာထိတွေ့ဆက်ဆံသို့မဟုတ်လုံးဝအသစ်သောအရာတစ်ခုခုကိုကြိုးစားကြည့်ပါ။ ဒီနေရာမှာအနည်းငယ်စိတ်ကူးများဖြစ်ကြသည်။
■အေရိုးဗစ် (ထိုဗီဒီယိုတိတ်ခွေအောက်မှာဒါမှမဟုတ်နည်းပြနဲ့ကလပ်များတွင်အိမ်သူအိမ်သား) ။
■ယောဂ (တစ်ဦးတည်းသို့မဟုတ်တစ်နည်းပြဆရာနှင့်အတူ) ။
အရှေ့တိုင်းစစ်အုပ်ချုပ်ရေးအနုပညာ■။
■ဗိုင်းငင်ခြင်းသို့မဟုတ်တစ်စာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်ပေါ်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး။
ပြားချပ်ချပ်သို့မဟုတ်မညီမညာဖြစ်နေသောမြေပြင်အနေအထားပေါ်စက်ဘီးစီး■။
ရေကူး (စဉ်ဆက်မပြတ်သို့မဟုတ်ယူနီဖောင်းလေ့ကျင့်ရေးကိုပိုမိုပြင်းထန်သောကြားကာလ) ■။
ပြားချပ်ချပ်မြေပြင်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်တစ်ကားတိုင်ပေါ်တွင်တစ်ဦးကလမ်းလျှောက်■။
ကြိတ်စက်စကိတ်စီးခြင်း■။ အပျော်အပါးနှင့်အတူကယ်လိုရီ Burn!
တင်းနစ်, ကြက်တောင်နှင့်အခြားပြင်ပဂိမ်း■။
ကနေသည်■ - ဘဲလေးကနေခေတ်သစ်, jazz ရန်။
1st အပတ်က
တနင်္လာနေ့
တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှုနှင့်အတူ Start:
■ 1 မိနစ်အတွင်းမှာပဲအထပ်ထပ်ရေတွက်ခြင်း, လိမ်ခန္ဓာကိုယ်လိုက်နာပါ။
■အချိန်ကို Check နှင့်အပြည့်အဝစွမ်းရည်မှာ 800 မီတာကို run ။
■ခြေချောင်းအပေါ်မြှောင် pushups သလား, သို့မဟုတ်ပါကသင့်ရဲ့ဒူးပျေါမှာခက်ခဲမယ့်လျှင်။
အခုတော့သင့်ရဲ့ရလဒ်တွေကိုအကဲဖြတ်:
■သင်က 6 မိနစ် (သို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို. ) အတွက်အကွာအဝေးပွေးလေ၏ 1 မိနစ်အနည်းဆုံး 30 ထိုင်-ups ပြုမိ; ကျနော်တို့ကျော်လွှားနိုင်ဘူး။ ဒါကြောင့်သင်ကနဦးလေ့ကျင့်ရေးအဆငျ့ရှိသည်။
■သင်က 5-6 မိနစ် 800 မီတာကိုကျော်လွှားရန်စီမံခန့်ခွဲ; 1 မိနစ်အဘို့ 30-50 ပွေီးမှဖျော်ဖြေဖို့; ဒူးပေါ်တွန်းအားပေး-ups လုပ်ပါ။ သငျသညျကြံ့ခိုင်ရေး၏ပျမ်းမျှအဆင့်ရှိသည်။
ဒီထက် 5 မိနစ်ထက်ပြေး၌သင်တို့၏ရလဒ်■; သငျသညျ 50 ကျော်ပွေီးမှစေရန် 1 မိနစ်အဘို့လုပ်နိုင်; အဆိုပါခြေအိတ်ပေါ်အခြေခံပြီးတွန်းအားပေး-ups ။ ထိုကွောငျ့, သငျသညျသင်တန်း၏မြင့်မားသောအဆင့်ရှိသည်။
သင်သည်သင်၏ရလဒ်များကိုသင်တန်း၏ကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်ကိုက်ညီတဲ့ကွောငျးတှေ့လြှငျ, ကနဦးအဆင့်အထိသက်ဆိုင်ရာဝန်နှင့်အတူထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့စတင်။ စမ်းသပ်ပြီးနောက်တစ်ဦးလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ရွရွပြေးပျော်မွေ့။ အခြေခံပညာအသိပညာ: တူညီသောအကွာအဝေးမှတဆင့် run ပြီးတော့, 200 မီတာသွားပါ။ 1.5-2.5 ကီလိုမီတာအကွာအဝေးမှာထိုအကြားကာလပြောင်းဖို့။ အလယျပိုငျးအင်အဆင့်ကို :. လျှောက်လှမ်းခြင်း - 800 မီတာပြေး - 800 မီတာကိုကျော်လွှားဒါ 1.6-3.2 ကီလိုမီတာ။ အဆင့်မြင့်: running - 2.5-3 ကီလိုမီတာ။
ပြင်ပမီးဖိုချောင်
တစ်အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီထားပါ။ ဒါဟာဘာသောအခါသင်သည်အဘယ်ကြောင့်အစာစား, နားလည်ရန်ကူညီပေးပါမည်။ နံနက်စာကိုယ့်ကိုယ်ကိုစားကြလော့။ သငျသညျနံနကျကငျြ့သုံးခဲ့လျှင်အတွက်မသွားခင်နံနက်စာရှိသည်ဖို့သေချာစေပါ, ဒါပေမဲ့တင်းကျပ်စွာမဟုတ်: ရေသီးနှံသို့မဟုတ်ဂျုံယာဂု, နို့, အခြို့အသီးဖျော်ရည်များနှင့်ပဒေသာ။ ရေပေးဝေရေး။ စံ - ရေအနည်းဆုံး 8 မျက်မှန်နေ့ဖြစ်၏။ သကြားလက်ဖက်ရည်, ဖျော်ရည်, ဒါမှမဟုတ်ဖျော်ရည် - လေ့ကျင့်ရေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်င်တစ်ဦးအဖျော်ယမကာသောက်ရန်အကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်ခြင်းမပြုမီ။ အာဟာရ balance ။ သင့်ရဲ့အစားအစာမှအာဟာရ၏အချိုးအစားဖြစ်သင့်: 60% ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 20% ပရိုတိန်းနှင့် 20% အဆီ။ တစ်ဦးကကယ်လိုရီလိုငွေပြမှု။ တစ်နေ့လျှင် 500 kcal တစ်ခုစွမ်းအင်လိုငွေပြမှုကိုဖန်တီးရန်, အပိုလျှံအဆီနှင်ထုတ်ရန်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ပုံမှန်အတိုင်းထက်လျော့နည်း 250 ကယ်လိုရီလောင်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကုန်ကျစရိတ်မှာ 250 kcal များ၏စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုတိုးမြှင့်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏အလွန်ပြင်းထန်သောဖြစ်တယ်, သင် 1800-2000 kcal အတွက်သောအခါ၌ပင်အစားအသောက်များတွင်အဆီကိုမီးမရှို့ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်သည်ကြွက်သားထုထည်တိုးမြှင့်ဖို့စတင်ပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်သူတို့ရဲ့အသံအတိုးအကျယ်မဟုတျဘဲအလေးချိန်ပြောင်းလဲမှုများထွက်ကြည့်ပါ။
အင်္ဂါနေ့
အတားအဆီး။ ခြံသို့မဟုတ်ပန်းခြံ 6 အတားအဆီးများတွင်အစေး။ ပြန်လုပ်ဖြစ်လျှင်, က start ကနေတစ်ကြိမ်၏အဆုံးမှကြားဖြတ်ခြင်းမရှိဘဲတီးဝိုင်းမှဖြတ်သွား။ အခြေခံပညာအသိပညာ: အအတားအဆီး pass 3 ကြိမ်။ အလယျပိုငျးအဆငျ့: အားလုံးအတားအဆီး 4-5 ကျော်လွှား။ အဆင့်မြင့်: အချွတ် 6 ကြိမ်သွားလာရကြ၏။
1. "ဂန္ထဝင်" ။ 6-9 မီတာ၏ "ဂန္" အတွက်တစ်ဦးမြေဖြူတွေသုံးပြီးဇယားကွက်ဆွဲပါ။ အမြင့်ပြင်းပြင်းထန်ထန်အလုပ်လုပ်သည်သူ၏ဒူး ထောက်. လက်တက်ကောက်နေ, တစ်ခုလုံးဇယားကွက်ပြေးတစ်ဦးချင်းစီအချိန်လာမယ့်ဆဲလ်၌မိမိခြေမတင်ထားတဲ့။
2. အဆုတ်နှင့်ဒူးရွေ့လျားနေသောပြုစုပျိုးထောင်။ နှစ်ခုသစ်ပင်များသို့မဟုတ်ထမ်းဘိုးတို့ကိုအကြားလမ်းကြောင်းသောအဘို့ကိုရွေးချယ်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းဤကဲ့သို့သောပလပ်စတစ်ပုလင်းအဖြစ်အကွာအဝေး, သတိထားမိလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာနောက်ဆုံးအထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ရန်ခက်ခဲခဲ့ကြောင်းထိုကဲ့သို့ဖြစ်ရပါမည်, သို့သော် technique ကိုခံစားနေရပြီးမပေးပါ။ အခြေခံပညာအသိပညာ: တနည်းတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာမိမိဒူးတို့ကိုဖယ်ရှား, အကွာအဝေးသွားပါ။ သူ၏ခေါင်းကို၏နောက်ကျောအပေါ်လက်စွဲ။
အမြင့် / အလတ်စား: ရွေ့လျားမှုအတွက်အဆုတ်။ သင်၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်နှင့်အတူရပ်တယ်။ ရင်ဘတ်ကသူ့ရင်ဘတ်ပေါ်မှာခေါက်တိုးချဲ့, စာနယ်ဇင်းတင်းမာနေ, လက်ဖြစ်ပါတယ်။ ရှေ့ဆက်မယ့်ခြေလှမ်းကိုယူပြီးအဆုတ်သို့ဆင်း drop ။ နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. လက်ျာဘက်ထောင့်မှာနီးပါးငုံ့ထားရမည်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်ချက်ချင်းအခြားခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့ဆက်မယ့်ခြေလှမ်းယူတင်ပါးနှင့်ပေါင်ကြွက်သားများအတင်း။ ထို့ကြောင့်မြေတပြင်လုံးအကွာအဝေးသွားပါ။
3. လက်ဝှေ့လေ့ကျင့်ရေး။ အနည်းငယ်ပခုံးအထက်တစ်ဦးအဆင့်မှာနှစ်ခုသစ်ပင်များသို့မဟုတ်ထမ်းဘိုးတို့ကိုအကြားကြိုးဆွဲ။ အဆိုပါကြိုး၏ဘေးထွက်ရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်။ လက်ညှစ်သည်ခုခံကာကွယ်လက်ဝှေ့သမားန်းမှာ, ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌လက်သီးဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ လက်ရာထူးပြောင်းလဲနေတဲ့ခြင်းမရှိဘဲ, ကအောကြိုးနှင့် "podnyrnite" ပေါ်တွင် step, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်။ ဒီတော့တပြင်လုံးကိုအကွာအဝေးကျော်ရရှိမည်ဖြစ်သည်။
ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ 4. တောင်တက်။ တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ် box ကိုရင်ဆိုင်နေရရပ်တယ်။ ခြေဘဝါးပခုံးဆိတ်ကွယ်ရာ width ။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်။ မိမိအရင်ဘတ်ပေါ်ခေါက်လက်စွဲ။ အဆိုပါခြေလှမ်းတစ်ခုစီဘက်, လက်ဝဲခြေထောက်ပေါ်လက်ျာခြေမသို့အဆင့်။ ထို့နောက်တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းကိုပြန်မြေပေါ်မှာနေတဲ့ခြေလှမ်း, လက်ျာခြေမယူ, ထားခဲ့တယ်။ စက္ကန့် 30 ညာဘက်ခြေမနှင့်အတူနောက်ဆက်တွဲ ups အတွင်းမှာပဲ, ထို့နောက်အခြားစက္ကန့် 30 - လက်ဝဲဘက်အပေါ်။
5. ဘောလုံးကို Keeping ။ အဆိုပါ finish ကိုလိုင်း - 15 မီတာပြီးနောက်မြေပြင်ပေါ်တွင်မှတ်သားပြီးနောက်စတင်လိုင်း။ 3 မီတာကင်းဗလာပလပ်စတစ်ပုလင်းမှတဆင့်တစ်ဖြောင့်ညီ therebetween စီစဉ်ထားပါ။ နောက်ကျောထို့နောက်စတင်ထံမှ finish ကိုမှ, တစ်ဦးသို့မဟုတ်အခြားတစ်ဖက်သောမြေပြင်ပေါ်တွင်သူ့ကိုသပိတ်မှောက်ခြင်း, ပုလင်းမြွေအကြားဘောလုံးကိုဖြုန်းနှင့်။
6. ခုန်။ 1 မိနစ်အတွင်းမှာပဲခုန်ပြုမပါဘဲခြေထောက် - တက်လက်, ခြေအတူတကွ - လက်၌လက်။ အဆက်မပြတ်တင်းမာနေနှင့်ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်နှိပ်ပါ။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
acceleration ။ 1 မိနစ်များအတွက်အလင်းရွရွပြေးနှင့်အတူစတင်။ ထိုအခါ 1 မိနစ်အတွင်းအဖြစ်အရှိန်ပါစေ။ နှေးအရှိန်အဟုန်နှင့်အရှိန်မှာ running 3 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ထို့နောက် 2 မိနစ်လမ်းလျှောက်။ အားလုံးအတူတကွ 10 မိနစ်တစ်ခုကြားကာလဖြစ်လိမ့်မည်။ အခြေခံပညာအဆင့်: 2 slot နှစ်ခုပါစေ။ အလယျပိုငျးအဆင့်: 3 slot နှစ်ခုပါစေ။ အဆိုပါအဆင့်မြင့်: 4 ကြားကာလပါစေ။
ကြာသပတေးနေ့
တိုက်နယ်သင်တန်း။ ကြွင်းသောအရာမပါဘဲအတူတူပင်ချဉ်းကပ်မှုရှိသမျှကိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုလိုက်နာပါ။ ထိုအခါလူအပေါင်းတို့ကိုကျော်နောက်တဖန်ပြန်လုပ်ပါ။ အခြေခံပညာအသိပညာ: တစ် 3 "စက်ဝိုင်း" ပါစေ။ အလယျပိုငျးအဆငျ့: တစ် 4 "စက်ဝိုင်း" ပါစေ။ အဆိုပါအဆင့်မြင့်: တစ် 5 "စက်ဝိုင်း" ပါစေ။
တစ်ဦးထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူနှင့်အတူ 1. ဆံပင်ကောက်ကောက်။ ရော်ဘာစျေးမှာကိုစုပ်ယူသို့မဟုတ် elastic ပတ်တီး၏အလယ်တွင်အပေါ်တစ်ဦးခြေမထားပါ။ လက်ကိုင်ကိုယူပါ။ ရှေ့ဆက် facing စွန်ပလွံ။ စာနယ်ဇင်း strain, ရင်ဘတ်ပြားစေ။ အဆိုပါဓါးသွားကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ပခုံးကိုဆင်းလျှော့ချ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းကွေးနှင့်သင့်ပခုံးမှသင်၏လက်ဆွဲထုတ်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးနေတုန်းပဲတစ်ချိန်တည်းမှာဖြစ်သင့်သည်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ 15 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
2. ထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူနှင့်အတူလက်လက်တော်ရုပ်သိမ်း။ တဦးတည်းခြေထောက်ထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူအပေါ်ချန်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်။ လက်ကိုအနည်းငယ်ကွေး။ အတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့စွန်ပလွံ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောခြင်းမရှိဘဲ, ပခုံးအားထုတ်မှုကြွက်သားပခုံးအဆင့်မှာနှစ်ဖက်စလုံးရန်သင့်လက်နက်မြှင့်။ ခန္ဓာကိုယ်ပြန်စောင်းမထားပါနဲ့။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ 15 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
ပွဲချင်းပြီး 3. တိုက်ခိုက်မှုများ။ ဖြောင့်ထရပ်တယ်။ ခြေဘဝါးပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ, ရင်ဘတ်တင်းမာနေနှိပ်, တိုးချဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။ မိမိအရင်ဘတ်ပေါ်ခေါက်လက်စွဲ။ ရှေ့ဆက်မယ့်ခြေလှမ်းကိုယူပြီးအဆုတ်သို့ဆင်း drop ။ နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာတငျရပါမည်။ ယင်းတင်ပါးကိုအတင်းနှင့်ကြွက်သားသင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အနေအထားကိုစတင်မှပြန်လာပေါင်။ ပထမဦးဆုံးတဦးတည်း, ထို့နောက်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူအသက် 15 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။
4. Push ကို-ups, ရှိသမျှလေးအပေါ်ကိုရယူပါ။ ပခုံးအကျယ်, ရှေ့ဆက်ညွှန်ပြခြေချောင်းထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်သင်၏လက်၌ထားလေ၏။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှတင်ပါးကိုလျှော့ချဒူးခေါင်းထိပ်မှသည်တစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းထားပါသည်။ တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, ပြီးတော့နှိပ်ပါ။ 15 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ သငျသညျကောင်းစွာပြင်ဆင်ထားမှန်လျှင်, သူ့ဒူးထောက်မတ်တပ်ရပ်, နှင့်ခြေချောင်း-ups တွန်းကြဘူး။
5. plié (ကီထိုင်) နှင့်ဘောလုံးကို tossing ။ နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်တစ်ဘတ်စကက်ဘောယူပါ။ ဖြောင့်ထရပ်တယ်။ ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ပေခြေချောင်းအနည်းငယ်ဘက်လှည့်။ ဘောလုံးကိုလွတ်လပ်စွာဆွဲထားနှင့်အတူလက်စွဲ။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်။ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်လက်အနေအထားပြောင်းလဲနေတဲ့ခြင်းမရှိဘဲ, plies လုပ်ပါ။ မိမိလက်ပြုစုပျိုးထောင်နှင့်ဘောလုံးကိုပစ်တစ်ချိန်တည်းမှာ, သင်တို့၏ခြေထောက်များဖြောင့်။ လက်ကျဆင်းနေခြင်းမရှိဘဲ, ကဖမ်းခြင်းနှင့်အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း 15 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။
အဆိုပါစျေးမှာကိုစုပ်ယူ၏ဆင်ခြေလျှောမှ 6. Link ကို။ ရော်ဘာ damper အလယ်၌သင်တို့၏ခြေကိုတင်ကြ။ ခြေဘဝါးပခုံး, ဆိတ်ကွယ်ရာအတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါး width ။ လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ အဆိုပါဓါးကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, သင့် ABS တင်းကျပ်။ အနည်းငယ်ပြန်ဖြောင့်နှင့်အတူတင်ပါးကနေသင့်ရဲ့ဒူးထောကျနဲ့ကွေးရှေ့ဆက်တင်နိုင်။ လွတ်လပ်စွာဆွဲထားသူ - ဝင်း, ဖြောင့်လက်နက်မြေပေါ်မှာနီးပါးအပြိုင်ဖြစ်ရပါမည်။ အင်အားစုနောက်ကျောကြွက်သားဘေးထွက်ပေးဖို့တံတောင်ဆစ်အထက်လက်ရုံးကိုဆွဲထုတ်။ မူရင်းမှပြန်လာပြီးတော့, ဒီအနေအထားကိုင်ထားပါ။ 15 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
အပတ်က 2
တနင်္လာနေ့
အတားအဆီး။ အင်္ဂါနေ့က 1 st အပတ်က။ 1 မိနစ်အဘို့အကြိုးခုန်အစားထိုးရန်ခုံတန်းလျားအတွက် Rises ။
အင်္ဂါနေ့
ရှေးခယျြလေ့ကငျြ့ရေး။ သငျသညျအကောင်းဆုံးကြိုက်နှစ်သက်ကြောင်းကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားကိုရွေးချယ်ပါ။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
တိုက်နယ်သင်တန်း။ ကြာသပတေးနေ့ကအဖြစ် 1 st အပတ်က။ အစားထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူနှင့်အတူလက်၌လက်နက်ကိုတက်ယူပြီး၏, သင့်ခြေချောင်းအပေါ် ups လိုက်နာပါ။ ဖြောင့်ထရပ်တယ်။ ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံးအကျယ်, ခြေအပြိုင်။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်။ လက်နက်ခေါက်။ ခြေထောက်ကြွက်သားအင်အားစု, သင့်ခြေချောင်းအပေါ်တက်သွားနေဖို့နဲ့ဖြည်းဖြည်းဆင်း။ 15 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
ကြာသပတေးနေ့
Walking / ရွရွပြေး။ ကနဦးအဆင့်ကို Run - 400 မီတာ, လမ်းလျှောက် - 400 မီတာသင့်ရည်မှန်းချက်: ။ slot နှစ်ခု၏ 3-4 အားလုံး။ အလယျပိုငျးအင်အဆင့်ကို :. Run ကို - 1200 မီတာ, လမ်းလျှောက် - 400 မီတာထပ်ခါတလဲလဲ 2-3 ကြိမ်။ အဆင့်မြင့်: running - 3-4 ကီလိုမီတာ။ သင်တန်း၏အဆုံးမှာ 1 မိနစ်နှင့် 10 တွန်းအားပေး-ups 3 စုံကိုအဘို့အလိမ်လိုက်နာပါ။
တတိယအပတ်တွင်
တနင်္လာနေ့
ရှေးခယျြလေ့ကငျြ့ရေး။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမဆိုကြင်နာ။
အင်္ဂါနေ့
တိုက်နယ်သင်တန်း။ ကြာသပတေးနေ့ကအဖြစ် 1 st အပတ်က။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
Walking / ရွရွပြေး။ ကနဦးအဆင့်ကို Run - 400 မီတာ, လမ်းလျှောက် - 400 မီတာသင့်ရည်မှန်းချက်: ။ slot နှစ်ခု 4 အားလုံးအတွက်။ အလယျပိုငျးအင်အဆင့်ကို :. Run ကို - 1200 မီတာ, လမ်းလျှောက် - 400 မီတာထပ် 3 ကြိမ်။ အဆင့်မြင့်: running - 4 ကီလိုမီတာ။ သင်တန်း၏အဆုံးမှာ 20 ထိုင်-ups, တွန်းအားပေး-ups, ပြီးတော့ 20 2 စုံကိုလုပ်ပါ။
ကြာသပတေးနေ့
အတားအဆီး။ အင်္ဂါနေ့က 1 st အပတ်က။ ရှေးခယျြလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အမျိုးမျိုးဆောင်ကြဉ်းနှင့်ရပ်တန်ရှောင်ရှားကူညီပေးပါမည်
အပတ်က 4
တနင်္လာနေ့
တိုက်နယ်သင်တန်း။ ကြာသပတေးနေ့ကအဖြစ် 1 st အပတ်က။ အဲဒီအစား site ပေါ်တွင်တိုက်ခိုက်မှုများပြန်လည်ရွေ့လျားမှုအတွက်အဆုတ်လုပ်ဆောင်။ , ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်နှင့်အတူတင်ပါးပေါ်လက်၌ရပ်တယ်။ နောက်ကျောသို့အဆင့်နှင့်အဆုတ်ထဲသို့ဆင်း။ ထဖြောင့်ခြေထောက်ပေါ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုရွှေ့, နောက်ကွယ်မှရပ်နေသည်ကို၎င်း, အခြားမှထားကြ၏။ ထိုအခါအခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်နေတဲ့ခြေလှမ်းယူပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ် 15 အဆုတ်လုပ်ပါ။
အပတ်က 5
တနင်္လာနေ့
800 မီတာ, လမ်းလျှောက် - - တချို့က :. Run ကိုရွရွပြေး / လမ်းလျှောက် 800 မီတာသင့်ရည်မှန်းချက် - 3 အကွာအဝေးကိုကျော်လွှားရန်။ အလယျပိုငျးအင်အဆင့်ကို :. Run ကို - 1600 မီတာ, လမ်းလျှောက် - 400-800 မီတာထပ် 2 ကြိမ်။ အဆင့်မြင့်: running - 5 ကီလိုမီတာ။ ရဲ့အဆုံးမှာစာနယ်ဇင်း-ups နှင့် 1 မိနစ်နောက်ဆက်တွဲလိမ်ဘို့၏ 20 အထပ်ထပ် 4 အစုံယူပါ။
အင်္ဂါနေ့
Walking / ရွရွပြေး။ Beginner အဆင့်ကို: အပြေး - တွန်းပြီးတော့ 400 မီတာ, 20 - 1200 မီတာ, လမ်းလျှောက်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်: ထိုကဲ့သို့သောကြားကာလ၏ 4-5 ။ အလယျပိုငျးအဆငျ့: running - 800 မီတာ, 15 တွန်းအားပေး-ups 30 ထိုင်-ups အားဖြင့်နောက်သို့လိုက်ကြ၏။ 5-6 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ အဆင့်မြင့်: running - 800 မီတာ, ထို့နောက် 20 နှင့် 50 တွန်းအားပေးပွေီးမှ။ 5-6 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
အတားအဆီး။ အင်္ဂါနေ့က 1 st အပတ်က။
ကြာသပတေးနေ့
ရှေးခယျြလေ့ကငျြ့ရေး။ သငျသညျမှလုံးဝအသစ်သောအရာတစ်ခုခုကိုကြိုးစားပါ။ လေ့ကျင့်ရေးအမျိုးမျိုးပြောင်း, သငျသညျရလဒ်ကောင်းအောင်မြင်ရန်ပါလိမ့်မယ်
အင်္ဂါနေ့
တိုက်နယ်သင်တန်း။ ကြာသပတေးနေ့ကအဖြစ် 1 st အပတ်က။ အဆိုပါတွန်းအားပေး-ups ရှုပ်ထွေး။ သင်ယခင်ကယခုသူ၏ဒူးပျေါမှီခိုနေလျှင် - သင့်ခြေချောင်းပေါ်မှာ။ ပြင်ဆင်မှု၏အဆင့်မြင့် for: ဤအနေအထားအတွက်ခုံတန်းလျားတစ်ခုသို့မဟုတ်တည်ငြိမ် box ကိုဖိအားများသောပေါ်တွင်ခြေကိုတင်ကြ။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
အတားအဆီး။ အင်္ဂါနေ့က 1 st အပတ်က။ ရွှေ့ပြောင်းခံရကိုအစားထိုးမဆိုအတားအဆီးဘေးထွက်မှခုန်။ နှစ်ခုသစ်ပင်များသို့မဟုတ်သူတို့ကိုယ်သူတို့အကွာအဝေးအထိမ်းအမှတ်အကြားလမ်းကြောင်း၏အရှည်ကိုရွေးချယ်ပါ။ ဘေးထွက်၏အစွန်းပေါ်မှာရပ်, ဆိတ်ကွယ်ရာခြေတော်ရင်း၌ပခုံး-width ကိုထားတော်မူ၏။ အဆိုပါအိမ်ရာအနည်းငယ်ရှေ့သို့စောင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးထောကျနဲ့လက်နက်ကွေး, ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကသူ၏လက်သီး, နှစ်ဦးစလုံးကာကွယ်မှုများအတွက်။ အခြားရေသွန်ထို့နောက်တစ်ဦးခြေထောက်နှင့်အတူဘက်တစ်ဦးခြေလှမ်းကိုယူပါ။ နောက်ကျော - သို့ပြီးမှအဆုံးမှအကွာအဝေးကိုဖဲ့ခြင်းနှင့်ပြီးကတည်းက။ ဒူးထောကျလုံးဝ poluprisede အတွက်လုပ်ဆောင်ရန်ကြိုးစား, အားလုံးခုန်ဖြောင့်။
ကြာသပတေးနေ့
ရှေးခယျြလေ့ကငျြ့ရေး။ သငျသညျကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမဆိုကြင်နာဖို့ preference ကိုပေးနိုင်ပါသည်။ အဆုံးမှာတနင်္လာနေ့ 1st Week ကိုအပေါ်တစ်ဦးကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှုမှတဆင့်သွားပါ။ ရလဒ်နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါ။