အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

သင်တစ်ဦးတစ်လအကြာကျွန်တော်တို့ရဲ့ရေကူးဝတ်စုံနဲ့-အစီအစဉ်အတွက်စတင်ရန်ထက်, သင့်ကိန်းဂဏန်းဖြစ်ကောင်းပိုပြီးဆွဲဆောင်မှုဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့၏ရရှိထားသောဂုဏျငြိမ်ဝပ်ဖို့အချိန်မ! ကျနော်တို့ရလဒ်များကိုခိုင်မာအောင်နှင့်သစ်တွေလုပ်ခွင့်ပြု, သင်တို့အဘို့အသစ်တစ်ခုယလေ့ကျင့်ခန်းကိုတီထွင်ခဲ့ကြသည်။

ချိန်ခွင်လျှာစာရွက်ပေါ်တွင်အနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကုန်ကျစရိတ်မှာအပါအဝငျ။ ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားခြင်းနှင့်ခက်ခဲလုပ်ကိုင်ဖို့ကြွက်သားအတင်းအကျပ်တပါးခြေထောက်ပေါ်တွင်ရပ်နေချိန်တွင်သူတို့ကိုသင်ပြုလိမ့်မည်။ ဤရှုပ်ထွေးအတော်လေးနိုင်စွမ်းနှင့်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောဖြစ်လိမ့်မည်! ကျွန်တော်တို့ရဲ့အစီအစဉ်နှင့်ရေကူးဝတ်စုံနဲ့ join မရှိဘယ်လောက်ပဲခက်ခဲပါ, တစ်ဦးချင်းစီအထပ်ထပ်နှင့်တကွသင်သူတို့ရဲ့အိပ်မက်တွေရဲ့ကိန်းဂဏန်းရန်, ရှေ့ဆက်မယ့်ခြေလှမ်းကိုယူစေသတိရပါ။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကိုမိန်းကလေးတစ်ဦးမင်းသမီးလေးဖြစ်လာဖို့ကူညီလိမ့်မည်!

လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်သော်လည်းမနေ့တိုင်း၏ဤအစု Perform ။ ပထမဦးစွာ, နိုင်ရန်အတွက် 10-12 အထပ်ထပ်၏တစ်ဦးချင်းစီအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ, ထို့နောက်သူ့ကိုယ်သူမဆို cardio ပေးခြင်း, 5 မိနစ်အသော့ပွငျ။ အသက်ရှူ restore ရန်, ကြား၌စက္ကန့်အနည်းငယ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။

သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်: 1.5-3 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်တစ်ပလက်ဖောင်းဟန်ချက်ညီ 4-5 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် dumbbells ၏ pair တစုံ, ခြေလှမ်းခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းချိန်ဘောလုံးကို; 1.5-2.5 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် dumbbell ။

ပြန်ရုပ်သိမ်းနှင့်အတူ

ခြေထောက်နှင့်တင်ပါး၏အလုပ်လုပ်ကိုင်ကြွက်သား။

သငျသညျအလွန်မကြာမီအသစ်တခုပုံစံသို့ရောက်နိုင်ပါလိမ့်မည်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်! အသီးအသီးလက် dumbbell အတွက် 4-5 ကီလိုဂရမ်ကို ယူ. , ပေါင်၏အဆင့်မှာ, သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌သူတို့ကိုစောင့်စွန်ပလွံ - ကိုယ်တော်တိုင်ရန်။ , ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်သင်၏ခြေထွက်ခြေချောင်းတွေနဲ့ရပ်ကိုချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်ထိုင်။ နောက်ကျော, လက်ျာခြေမအားမရ, ကိုတက်။ လက်ဝဲခြေထောက်ပြန်တွန်းအသုံးပြုပုံကျယ်ပြန့်ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ထပ်တစ်ဦးခြေမထားပြန်ငုံ့။ တစ်ခုချင်းစီကိုအထပ်ထပ်ပေါ်ခွကေိုပြောင်းလဲနေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း Continue ။

သူမ၏ဦးခေါင်းကိုအပေါ် Spinning

အလုပ်ပခုံးကြွက်သားများ

, ငုံ့ဒူးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခွကေိုထိုင်နေ။ အသီးအသီးလက်တစ် dumbbell အလေးချိန်အပေါ် 4-5 ကီလိုဂရမ်ယူပါ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းနှင့်လက်တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်ဦးတည်ချက်ပခုံး၏လိုင်းပေါ်မှာဒါမှရှေ့ဆက်နှင့်ဓာတ်လှေကား၎င်းတို့၏လက်ဝါးလှည့်။ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေ, သင့်လက်နက်ဖြောင့်နှင့်သင့်ဦးခေါင်းကိုကျော် dumbbells ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနိမ့်နှင့်အထပ်။

အဆိုပါလှည့်ကွက်နှင့်အတူ "Hammer"

ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအလုပ်လုပ်ကြသည်။

အသီးအသီးလက် dumbbell အတွက် 4-5 ကီလိုဂရမ်ကို ယူ. ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိသူတို့ကိုလျှော့ချစွန်ပလွံသူ့ကိုမှညွှန်ကြားလျက်ရှိသည်။ ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံးအကျယ်နေရာယူခြင်း, နှိမ့်ချကီထိုင်။ ထရပ်ညာဘက်လက်ဝဲခြေတာဝန်ခံကိုတင်နှင့်ပခုံးဖို့အလေးချိန်လိမ်။ ပြန်ကီထိုင်အနေအထားသို့, ဘေးထွက်ဖို့ခြေလှမ်းလက်ဝဲခြေမကိုယူနှင့် dumbbells နှင့်ထပ်လျှော့ချ။ ခြေထောက်ပြောင်းလဲမှု၏အလယ်တွင်ခုနှစ်တွင်: ပူးတွဲစတင်ရန်နှင့်လက်ျာဆီသို့ဦးတည်နေတဲ့ခြေလှမ်းဆုတ်ခွာ။

ခြေလှမ်း platform ပေါ်တွင် Pushups

ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ, triceps, ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေအလုပ်လုပ်ပါတယ်။

ပခုံးအကျယ်ထက်လက်၌အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်တစ်ဦးခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌အမှီ, နှင့် slats ၏အနေအထားကိုယူပါ။ , ပြန်တင်ပါးဆုံရိုးအမြင့်မှခြေချောင်းဆွဲသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ယူပါ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, ရင်ပတ်ကိုစတက်လွင်ပြင်မှကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းနဲ့ထပ်ဖြောင့်။ လက်ျာဘက်ပြန်ထားကြ၏လက်ဝဲချအပြောင်းအလဲချဉ်းကပ်ခြေထောက်၏အလယ်၌တည်၏။

အဆိုပါဆင်ခြေလျှောများတွင် thrust

တင်ပါးကနေ 4-5 ကီလိုတစ်ဦးချင်းစီကိုလက် dumbbell အတွက်ပိန်ရှေ့ဆက် ယူ. , အနည်းငယ်ထိုင်။ ဖြောင့်သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ခြေထောက် facing လက်ဝါးလက်နက်လျှော့ချ။ အဆိုပါနှစ်ဖက်ဖို့ dumbbells တင်းကျပ်ပြန်ထောင့်ဖြတ်ပေါ်တွင်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးအားမရပေမယ့်ပြန်စတင်အနေအထားနှင့်ထပ်ကိုသွားပါ, သင့်လက်နက်ဖြောင့်, လက်၌သူတို့သားကိုမွေးဖို့မဟုတ်ပါဘူး။

ဒူး၏မြင့်တက်နှင့်အတူအဆုတ်

ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, တင်ပါးနှင့်ပခုံးအလုပ်လုပ်ကြသည်။

တစ်ချိန်ဘောလုံးကိုကိုယူသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဆနျ့လက်နက်, ပခုံးအမြင့်မှာဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ သူ၏ခေါင်းကိုကျော်ဘောလုံးကိုရုတ်သိမ်းရေးနေချိန်မှာအဆုတ်ရှေ့ဆက်ခြေလျင်ထားခဲ့တယ်။ ထရပ်သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အညာဘက်ဒူးမြှင့်ခြင်းနှင့်ပခုံးအဆင့်အထိဘောလုံးကိုကျဆင်းနေ။ လက်ျာခြေမ Lunge နှင့်အထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်ဖို့, ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

cross-ဆံပင်ကောက်ကောက်

ကြွက်သား-တည်ငြိမ်မှုနှင့် triceps အလုပ်လုပ်။

လက်ျာလက်၌ 1.5-2.5 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်တစ် dumbbell ယူ. သင့်ကျောအိပ်, ညာဘက်ခြေထောက်ဒူးမှာကွေး, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေ, ဖြောင့်လက်ဝဲ - ထမြောက်တော်မူ။ ဖြောင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းတိုးချဲ့, ရှေ့ဆက် facing အုန်း။ လက်ဝဲပခုံးဖို့ dumbbell ကျဆင်းနေခြင်း, တံတောင်ဆစ်မှာတင်နိုင်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းနဲ့ထပ်ဖြောင့်။ ချဉ်းကပ်မှုပြောင်းလဲမှုတို့သည်လက်အလယ်၌။

ခြေထောက် flexion ပြောင်း

ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေအလုပ်လုပ်။

တစ်ချိန်ဘောလုံးကို ယူ. သူ၏ခေါင်းကျော်ပါကဖယ်ရှား, သင့်ကိုပြန်အိပ်, ခြေထောက်ဖြောင့်။ အခုတော့ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သူတို့ကိုကိုက်ဖြတ်နှင့်သင့်ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးရုတ်သိမ်းရေးနှင့်လက်ဝဲ Shin များ၏ရှေ့မှောက်၌ဘောလုံးကိုကျဆင်းနေစဉ်ကသူ၏ဘယ်ဖက်ဒူးအထိဆွဲထုတ်။ ဒူးဖြောင့် (ခြေကိုဗတ္တိဇံကိုမ!) ထိုအနားကိုအဆငျ့အကြောင်းကိုသူ၏ခေါင်းပေါ်မှာဘောလုံးကိုနှင့်အတူလက်မောင်းဆွဲ။ မိမိတို့ကိုယ်ကိုညာဘက်ဒူးဆွဲထုတ်ဖို့လာမယ့်ကြားမှာပါ။

cardio အကြောင်းကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့!

session တစ်ခုနှုန်း 250-500 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့, နှလုံးအပေါ်လေးနက်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးရအနည်းဆုံး 5 ကြိမ်တစ်ပါတ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ဝန်ဆောင်မှုသို့သင်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပစ္စည်းကိရိယာများမဆိုပေါ်သုံးဖြုန်းနိုင်သောကျွန်ုပ်တို့၏ 55 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းကို ယူ. , အရာစဉ်အတွင်းသင်ပိုမိုထက် 500 ကယ်လိုရီမီးရှို့မည်။ သင်နှင့်ကလုံလောက်အောင်မဟုတျလော ခုခံရေး, အမြန်နှုန်း, ဒါမှမဟုတ်နှစ်ဦးစလုံး၏အနည်းငယ်ထည့်ပါ။