20 မိနစ်အချိန်မတန်မီသေမင်း၏ 27% ကိုလျှော့ချအန္တရာယ်မှ 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့လုံလောက်တဲ့ခန့်မှန်းချက်, အရသိရသည်။ သင်ဤပစ္စည်းတွင်ဖော်ပြထားအားလုံးညွှန်ကြားချက်အတိုင်းလိုက်နာပါလျှင်, သင်ရွှေရတုကာလအထိအသက်ရှင်ဖို့ကျန်းမာရေးအခွင့်အလမ်းအတွက် 50% တိုးဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းအများဆုံးအကျိုးရှိထံမှရနိုင်အောင်ကျနော်တို့ cardio နှင့်အာဏာဝန်ဖြန့်ဝေ။ အားကစားခန်းမမှာအမြိုးသမီးမြားအဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အစုကို, cardio သင်ပိုမိုဆွဲဆောင်မှုများနှင့်နုပျိုကြည့်ရှုကူညီမည်!
အချိန်ဇယား: kardiorazminki ပြနိုင်ရန်အတွက်အပေါငျးတို့သလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါအပြီး။ ဤသင်ဤရှုပ်ထွေးသောဖျော်ဖြေပြီးနောက်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအတွက်ခံစားမိသောတန်ခိုးတော် Add နှင့်သင်ကသူတို့ရဲ့ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်ပေမယ့်လည်းသင်ပိုကောင်းသူတို့ရဲ့နေ့စဉ်အိမ်မှုဝေယျာနှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်မှကူညီပေးပါမည်သာကြောင်းတွေ့လိမ့်မည်။ သငျသညျ (! နှင့်ကလေးများ) အိတ်သယ်ဆောင်, လှေကားတက်လမ်းလျှောက်ဖို့ပိုမိုလွယ်ကူဖြစ်ပြီးတော့မတော်တဆထိခိုက်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ပျက်စီးဆုံးရှုံးမှု၏ကြောက်ရွံ့ခြင်းမရှိဘဲအိမ်မှုကိစ္စပြုလိမ့်မည်။
ဘယ်လောက်လေ့ကျင့်ခန်း
အဆိုပါ American Heart Association နှင့် တွဲဖက်. အားကစားဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်ခန့်မှန်းအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်ကြောင်းချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 8-12 အထပ်ထပ်၏အနည်းဆုံး 1 set ကိုများအတွက်ဖျော်ဖြေအနည်းဆုံး 2 ရက်တစ်ပါတ်လိုအပ်ပါတယ်။ သင်အချိန်ရှိပါကသင်သည်အသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်း၏ 2-3 အစုံလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ 6o စက္ကန့်ပေါ်ရာကြွင်းလေသမျှတို့အကြားလှုပ်ရှားမှုများ။
- လက်နှင့်ထိုင်ရင်း zhimom
အလုပ်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, တင်ပါး, နောက်ကျောနှင့်ပခုံးခါးပန်းကို။ , ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခြေနှင့်ရပ် bodibar အလယ်တန်းယူနှင့်သင့်တင်ပါး၏ရှေ့၌သင်တို့၏လက်နက်လျှော့ချစွန်ပလွံ - ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကို။ ကျောရိုး၏သဘာဝအဖြစ်များတတ်သည်စောင့်ရှောက်ခြင်း, အောက်မှာလိုက်နာပါ။ ထို့နောက်နိမ့်ထိုင် (ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဟာဖနောင့်ပေါ်လဲကျသင့်ပါတယ်) နှင့်တစ်ပြိုင်နက်ပခုံးမှ bodibar မြှင့်ခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးရှေ့သို့ကွညျ့ရှု "" စွန်ပလွံ - တက်။ ထို့နောက်သူ၏ဦးခေါင်းကိုကျော် bodibar တက်ညှစ်, သင့်တင်ပါးညှစ်အလျင်အမြန်တက်ဖြောင့် - တဦးတည်းအထပ်ထပ်။ တဦးတည်းရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားပါ။ 8-12 ကြိမ်စတင်ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။
- ဘောလုံးကိုအပေါ်မှာလက်မွေးမြူ
ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ, ပခုံးခါးပန်းကိုကြွက်သားတွေနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအလုပ်လုပ်ကြသည်။ dumbbells ယူ. fitball အိပ် - ဘောလုံးကိုအလယ်၌ပခုံး, fitball အပေါ်ဦးခေါင်း။ ခြေဘဝါးပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာထားချင်းစီကတခြားအပေါ်ရင်ဘတ်စွန်ပလွံ "ကြည့်" ၏ရှေ့မှောက်၌လကျကိုတိုးချဲ့။ တစ်ပြိုင်နက်တည်းလက်ျာပခုံးမှ dumbbell ဆောင်ခဲ့သည်သင်၏လက်ျာဘက်တံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့်ပခုံးအဆင့်မှာဘေးထွက်မှလက်ဝဲလက်မောင်းကိုလျှော့ချ, တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေး, သူ့လက်ထ "ကြည့်" ။ လမ်းညွန်ပြောင်းလဲနေတဲ့ပြန်ရင်ဘတ်၏လက်ရုံးရှေ့တွင်ပြန်လည်ချိတ်ဆက်ပြီးတော့, တဦးတည်းအကောင့်ကိုင်ထားပါ။ ဒီတစ်ခုအထပ်ထပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ့် 6 ကြိမ်ပါစေ။
- လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူ push-ups
လက်ကကြွက်သားတွေနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအလုပ်လုပ်။ နှိမ့်ချ fitball မျက်နှာပေါ်မှာမုသားနှင့်ရှေ့ဆက်မိမိလက်ပေါ်တွင်လမ်းလျှောက် - အောက်ပိုင်းခြေထောက်ဘောလုံးကိုထိပ်ပေါ်မှာနိုင်အောင်, ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုသင့်လက်၌ထားတော်မူ၏။ Hold ခြေချောင်းမှဦးခေါင်းကနေတကိုယ်လုံးမှထမြောက်တော်မူပေါင်တစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းခဲ့သည်။ ဒီအနေအထားအောင်မြင်တော်မူပြီးမှ, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်မှခန္ဓာကိုယ်ချဉ်းကပ်။ ထို့နောက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့်နောက်ကျောကသူ့လက်ပေါ်မှာလမ်းလျှောက် - တင်ပါး fitball အပေါ်ခဲ့ကြသည်နိုင်အောင်။ တဖန်ရှေ့ဆက်ဖို့ကိုစတင်ပါ။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ 8-12 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။
- အဆိုပါပြောင်းလဲနေသောအဆုတ်
သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကြွက်သားတွေနှင့်တင်ပါးကြွက်သားနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ရှေ့ဆက်မပါဘဲခွကေိုပခုံး-width ကိုအတူရပ် bodibar ကသူ့ကျောနောက်သို့ထားပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်နေတဲ့အကွာအဝေးမှာလက်၌ကိုင်ထားလက်ဝါး "ကြည့်" ။ ဖြောင့်နောက်ကျောကိုဆင်း Hold, ရှေ့ဆက်ဒူးလက်ျာခြေမယ့်ခြေလှမ်းကိုယူ - အောက်ပိုင်းခြေထောက်ကျော်။ လက်ျာခြေမချွတ် Push ပြန် lunge - ကထပ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ 1 အကောင့်များနှင့်ထပ်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။ ကိုယ့်ခြေထောက်အကူးအပြောင်းပြီးတော့, 8-12 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
အနည်းငယ်အချိန်?
တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း kardionagruzki (High-ပြင်းထန်မှုမှအလယ်အလတ်၏လှုပ်ရှားမှု) အပြီး 2 မိနစ်ထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ရေးအတွက်သတ်မှတ်ထားပါဝါဖွင့်။ အမြန်လှုပ်ရှားမှုအလယ်အလတ် cardio ၏ 10-15 မိနစ်ခန့်ဖြည့်စွက်။
- ဘေးထွက်သိုင်းကြိုး
ယင်းတင်ပါးကြွက်သားနှင့်တည်ငြိမ်မှု၏ကြွက်သားအလုပ်လုပ်။ သင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌အိပ်ရ - သင်တို့ဆီသို့ခြေထောက်ဖြောင့်, ခြေချောင်း။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်ကို ယူ. လက်ျာပေါင်ကျော်တစ်ဦး dumbbell ကိုင်ထားပါ။ ကိုယ့်ပခုံးအောက်တွင်သင့်ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ထားကိုချီသည်, မိမိလက်ျာဘက်လက်ဖျံပေါ်မှာမြှောင်။ တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ် - ဦးခေါင်းကနေခြေချောင်းမှခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းခဲ့နိုင်အောင်။ ကြွက်သားခွန်အားခန္ဓာကိုယ်မလှုပ်ကိုင်လက်ျာပခုံးပေါ်မှာပျက်ကွက်ခဲ့ပါဘူး။ ပေါင်အဆင့်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေထောက်မြှင့်။ ခြေထောက်လျှော့ချ (ပေါင်ကြီးပြင်း) နှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ 8-12 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်နှင့်ချဉ်းကပ်မှုပြီးမြောက်ရန်ခြေထောက်သို့ပြောင်းပါ။
- fitball အပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း triceps
အဆိုပါ triceps ကြွက်သားနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအလုပ်လုပ်။ စွန်ပလွံအနီးကပ်တင်ပါးမှဘောလုံးကိုအပေါ်အမှီ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဒူး ထောက်. ကွေးတစ် fitball ပေါ်မှာထိုင်။ ခြေထောက်ဟာ straighter, အခက်ခဲကြောင့်လှုပ်ရှားမှုဖျော်ဖြေဖို့ဖြစ်ပြီး, ပိုမိုပြင်းထန်သောဝန် - ဝေးခြေဘောလုံးကိုထံမှရွှေ့ဖြစ်လျှင်, တင်ပါးရုတ်သိမ်းရေးနှင့်ရှေ့ဆက်အနည်းငယ်ရွေ့လျား, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်တင်ပါးကိုလျှော့ချ။ သို့ပြုလျှင်သင်၏လက်နက်နှင့်ထပ်ဖြောင့်။ ရုံ 8-12 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
- ဖဲကြိုး-ကိုစုပ်ယူနှင့်အတူ extension
တင်ပါးကြွက်သား, နောက်ကျောနှင့်ရှေ့ပေါင် biceps အလုပ်လုပ်ကြသည်။ အတွင်းလက်ကိုင်သိုင်းကြိုး, ထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူ, နှစ်ဖက်စလုံးရန်သင့်လက်မောင်းကိုလျှော့ချစွန်ပလွံဆုပ်ကိုင်နှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကိုအတူခါးပတ်၏အလယ်ဗဟိုတွင်ရပ်တယ်။ ကျောရိုး၏သဘာဝအဖြစ်များတတ်သည်ထိန်းသိမ်းနေချိန်တွင်, 45-90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာရှေ့ဆက်ခန္ဓာကိုယ်စောင်း။ ခါးပတ်လည်းလျော့ရဲရဲသည်ဆိုလျှင်တင်းမာမှုအာရုံခံစားမှုကတင်းကျပ်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်သင့်နှစ်ဖက်မှသင်၏လက်မြှင့်။ နေဆဲသင်၏လက်ကိုကိုင်ထားနှင့်တင်ပါးတင်းမာသည်ဒေါင်လိုက်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ လက်နက်နှင့်ထပ်နိမ့်။ ရုံ 8-12 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
- ဂန္
ခြေထောက်နှင့်တင်ပါး၏အလုပ်လုပ်ကိုင်ကြွက်သား။ ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်နှင့် poluprisedanii အတွက်လျှော့ချသင်၏ခြေနှင့်အတူရပ်တယ်။ ချိန်ခွင်လျှာအဘို့အထမြောက်စေသည်မိမိလက်ကိုနှစ်ဖက်စလုံးပေါ်တွင်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်, ကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ချိန်ခွင်ဒဏ်ခတ်စေရန်, လက်ဝဲမှရှေ့ဆက်အနည်းငယ်လက်ျာခြေမပေါ်မှာခုန်စေ။ ထို့နောက်အတူတူခြေထောက်ပေါ်ရှေ့ဆက်နှင့်ညာဘက်။ 8-12 အကှေ့အကောကျ hops Perform, ထို့နောက်လှည့်, ခြေထောက်ကိုပြောင်းလဲရန်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ခုန်စေစတင်ဖို့။ သူတို့ကိုတိုက်ရိုက်နှလုံးနှင့်ဆက်စပ်သောကြောင့် cardio များ၏အကျိုးအတွက်, သိသာသည်။ မှန်မှန်သူတို့ကိုဖျော်ဖြေ, သင်အောက်ပိုင်းသွေးပေါင်ချိန်, "ကောင်းသော" လက်စထရောများ၏ content တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်စိုးရိမ်သောကများအဆင့်ဆင့်လျှော့ချနှင့်အရှင်သိသိသာသာနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့ကျစေပါတယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, သငျသညျ, Type II ဆီးချိုရောဂါနှင့်အချို့သောကင်ဆာအရိုးပွရောဂါဖွံ့ဖြိုးဆဲ၏အခွင့်အလမ်းတွေကိုလျှော့ချပေးပါတယ်။
- ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ပေးဖို့
ငါးသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအဆတစ်ပါတ်, အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု cardio သင်တန်းတစ်ခုအနည်းဆုံးတစ်နာရီယူ (ဒီလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း, သင်မနာသီချင်းဆိုစကားပြောပေမယ့်မနိုင်သည့်အခါအဆင့်ဖြစ်ပါတယ်!) ။ နောက်တနည်းအနေနဲ့, (သင်အနိုင်နိုင်ရှူနှင့်တစ်ဦးစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်နိုင်ခြင်းနိုင်တဲ့အခါ) အနည်းဆုံး 3 ကြိမ်တစ်ပတ်လျှင်တစ်ဦးကို 10 မိနစ်ကြာမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အများဆုံးကနျြးမာရေးအကြိုးကြေးဇူးမြားရရနျ (အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သောအကြံပြုချက်များအနည်းငယ်မျှသာရှိပါသည်ကတည်းက), ကျွမ်းကျင်သူများအလယ်အလတ်နှင့်အမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုဝန်ပေါင်းစပ်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးအချိန်တိုးမြှင့်ဖို့အကြံပြုသည်။ စာရင်းအမိန့် (cardio မဆိုကြင်နာ: စက်ဘီးစီးခြင်းအပြေး, လမ်းလျှောက်, ခြေလှမ်း) အတွက်ရွေးချယ်ထားသည့်အကွာအဝေးကိုလိုက်နာပါကရက်သတ္တပတ်များလက်ထက်၌အပေါ်ဝန်ဖြန့်ဝေရန်သင့်အားကူညီပေးပါမည်။
dual လုပ်ဆောင်ချက်
ဤရွေ့ကားသင်ခန်းစာအစီအစဉ်များကိုပိုမိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းထက်ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးဖို့သို့မဟုတ်အသစ်အစုတခုထဲကနေကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုလျှင်သင်တန်း၏တစ်ဦးထက်ပိုအဆင့်မြင့် level ကိုသွားပါ။ သငျသညျ (High-ပြင်းထန်မှုမှအလယ်အလတ်) ကိုအနည်းဆုံး 60-90 မိနစ် kardinagruzki 5-6 ကြိမ်ရက်သတ္တပတ်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အပတ်တိုင်းသင်လေ့ကျင့်ခန်း 300-450 မိနစ်ပေးဆောင်ဖို့ရှိသည်။ ဒါဟာကအလုပ်များတဲ့တူသောအသံ? မဟုတ်မှာအားလုံး။ တစ်ဦးမြင်နိုင်ရလဒ်ရဖို့, ကွဲပြားခြားနားသောလူဦးကွဲပြားခြားနားသောဝန်အဆင့်ဆင့်လိုအပ်သည်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်တစ်ခုပညာရှိအစားအစာနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးများပေါင်းစပ်ပေးသည်။ သငျသညျလောင်အဆိုပါနည်းပါးလာကယ်လိုရီ, သင်သည်ထိုသူတို့မီးရှို့ခြင်းရှိသည်လျော့နည်းအချိန်။