10 အထပ်ထပ်သုံးစုံအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ကြွက်သားအလွယ်ကူဆုံး dumbbells ချပေး။ Perform သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်း 20 မိနစ်အကောင်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ရှိပါတယ်။ ကြောင်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်း - - နိမ့်မြင့်တက်သည့်ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖျာများအတွက်သင်တန်း, 2.5 မှ 5 ကီလိုဂရမ်နှင့်ခြေလှမ်းကနေ dumbbell ဘို့လိုအပ်ပါတယ်။
ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း: သူ့ခြေရင်းတစ်လှိုင်းနှင့်အတူတွန်းအားပေး-ups ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကကြွက်သားတွေ, တင်ပါးနှင့်ကျော generate ပါလိမ့်မယ်။
သငျသညျတွန်းအားပေး-ups, ပခုံးအဆင့်ထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန် set လက်, ဒူးမှာကွေးခြေထောက်ဘို့အနေအထားရရန်လိုအပ်သည်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, ကြမ်းပြင်မှတတ်နိုင်သမျှနီးစပ်ရင်ဘတ်ရောက်စေဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ ထိုအခါနောက်တဖန်သင်၏လက်ပေါ် podymis သူ့နောကျတစျခုခြေထောက်ဖြောင့်, တူညီတဲ့ SOCKS မှာဆွဲ။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, တင်ပါးကိုပိတ်လိုက်ရမည်ဖြစ်သည်, နှင့်အစာအိမ်ပြန်ရုပ်သိမ်း။ ပြီးတော့ခြေထောက်ပြောင်းပေါ်တွင်သွားပါ။
အလှည့်နှင့်အတူ Squatting ။
သူကပခုံး, လက်မောင်း, စာနယ်ဇင်း, တင်ပါးနှင့်ပေါင်လေ့။
တစ်ဦး dumbbell တက် Pick ။ လက်နက်ကွေးနှင့်သူ၏တံတောင်ဆစ်ချိုးကြမ်းပြင်မှစေလွှတ်ခဲ့သည်နိုင်အောင်ရင်ဘတ်၏ရှေ့ပေါ်တွင် install, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံး-width ကိုဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်။ အနည်းငယ်ချဒူးကွေး, ထို့နောက်ညာဘက်လှည့်နှင့်ကွေးခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်တစ်ချိန်တည်းမှာသင်၏ခေါင်းကိုကျော် dumbbells ဖြောင့်များနှင့်စီစဉ်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
ဆန့်စန်း။
နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် biceps အလုပ်လုပ်ကြသည်။
တွန်းအားပေး-ups အဘို့အနေအထားအတွက်အနိမ့်မစင်အပေါ်သတ်မှတ်ထားလက်စွဲ။ ထိုအခါခြေထောက် left ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တစ်ချိန်တည်းမှာသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌လက်ျာလက်ကိုဆွဲထုတ်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်များအတွက်အနေအထား fix ။ သူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားနှင့်အခြားဘက်မှာထပ်ခါတလဲလဲလေ့ကျင့်ခန်းမှပြန်လာပြီးနောက်။
ခါနီးအပေါ်ချိန်ခွင်လျှာ။
သတင်းစာ, Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ, ရင်ဘတ်နှင့် biceps ခိုင်မာစေ။
နောက်ပြန်အနည်းငယ်ကွေးကသူ့နောက်ကျော, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေဒူးမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကွေးနှင့်သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ထားတော်မူ၏။ သူမပြားခဲ့သည့်အချက်ကိုအဘို့အ Watch ။ သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ dumbbells နှင့်အတူသင်၏လက်ကိုဆန့်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကွေးမရှိရင်နောက်ပြန်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လွှဲနိုင်ခဲ့သည်။ အခုဆိုရင်တဖြည်းဖြည်းဘယ်ဘက်ကိုယျခန်ဓာကိုဖွင့်ဖို့စတင်ဘေးထွက်မှလက်ဝဲလက်ကိုဖယ်ရှားခံခြင်းနှင့်နှိမ့်ချဆွန်းညာဘက်လက်မောင်းဆီသို့ရွှေ့ပြောင်းမဟုတ်ပါဘူး။ ထိုအခါစတင်လိုင်းသို့ပြန်လာနှင့်အခြားဘက်ခြမ်းမှပြန်လုပ်ပါ။
ခုံတန်းလျားထောင့်။
ရင်ဘတ်, တင်ပါး, လက်နက်နှင့်ပခုံး၏ကြွက်သားအပေါ်ဝန်။
သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ဒူးကွေး, လက်ျာခြေမသည်သူ၏လက်ဝဲဘက်ခြင်းဖြင့်ချကြကုန်အံ့။ dumbbells နှင့်အတူလက်တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာကွေးနှင့်ရင်ဘတ်အဆင့်မှာထားလေ၏။ တင်ပါးကိုတင်းကျပ်စွာဆုပ်, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တင်ပါးကိုပယ်ခွာခြင်းနှင့် dumbbells နှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးလက်နက်မျက်နှာကျက်ဆွဲထုတ်။ Reset နှင့်ခြေထောက်ပြောင်းပေးပါ။
ခြေထောက်၏မြင့်တက်နှင့်အတူ Lunges ။
ဒါဟာတင်ပါး, ပေါင်နှင့် biceps ဖြစ်ပေါ်လာသော။
, ဆိတ်ကွယ်ရာနှစ်ဖက်စလုံးအပေါ် dumbbells နှင့်အတူတို့လက်ဖြောင့်, သူတို့ခြေပခုံးအကျယ်ထရပ်တယ်။ ပေါင်ရှေ့ခြေထောက်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်လှည့်နိုင်အောင်ညာဘက်ကျောအဝတ်အချည်းစည်းနှင့်တစ်ဦးအဆုတ်သို့လျှော့ချကြီးမားတဲ့ခြေလှမ်းလုပ်ပါ။ အဲဒီအချိန်မှာသင့်ရဲ့ပခုံးဖို့ dumbbells ဆွဲထုတ်, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, ကိုယ်ခန္ဓာမှအပေါ်အနီးကပ်ကိုင် elbows ။ အခုတော့တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိလက်ျာခြေမတက်, ညာဘက်ဒူးထ podymi ။ ထို့နောက်ချလက်နက်လျှော့ချခြင်းနှင့်မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ နှစ်ဖက်ကိုပြောင်းများနှင့်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။
တစ်ပါတ်အဘို့အကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အစီအစဉ်သည်။
ဤသည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုကြည့်သင့်တယ်ဘယ်လိုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအလေးချိန်သင်တန်း, ယောဂနှင့်အခြားကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများတခုပြီးတခုသို့ ရောက်. အကြံပြုလိုတယ်။ တနည်းအားဖြင့်သူတို့အပိုင်းနှစ်ပိုင်းသို့ခွဲခြားနိုင်ပါသည်။ ယောဂ၏ဥပမာ, နံနက်ယံ၌ 10 မိနစ်နှင့်ညဦးယံ၌အဘို့အလေ့ကျင်းခန်းနှင့်အာဏာဝန်။
တနင်္လာနေ့။
နံနက်ယံနှင့်ညနေပိုင်းယောဂအတွက်အလေးချိန်သင်တန်းကို 10 မိနစ်။
အင်္ဂါနေ့က။
ပါဝါကိုဝန်နံနက်ယံ၌မိနစ် 20 ။ နေ့လည်အေရိုးဗစ်နှင့်အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီညဦးယံ၌ယောဂ 10 မိနစ်။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။
အိပ်ရာမသွားမီယောဂသာ 10 မိနစ်။
ကြာသပတေးနေ့။
နံနက်ယံ၌အလေးချိန်သင်တန်း။ နေ့လည်စာလေ့ကျင်းခန်းမှာနဲ့ယောဂ၏ညဥ့် 10 မိနစ်မှာ။
သောကြာနေ့။
နံနက်ကြွင်းသောအရာ။ ယောဂ၏နောက်တဖန် 10 မိနစ်တွင်နေ့လည်စာလေ့ကျင်းခန်းမှာညဦးယံ၌။
စနေနေ့။
ပါဝါကိုဝန်နံနက်ယံ၌မိနစ် 20 ။ နေ့လည်စာလေ့ကျင်းခန်းမှာနဲ့ယောဂ၏ညဥ့် 10 မိနစ်မှာ။
တနင်္ဂနွေ။
ကြွင်းသောအရာများ၏နံနက်တွင်။ နေ့လည်စာလေ့ကျင်းခန်းမှာနဲ့ယောဂ၏ညဥ့် 10 မိနစ်မှာ။
အထူးသဖြင့် site ကိုအယ်လီနာ Klimova,