အိမ်မှာ Dumbbells - ဒီကြည်နူးဖွယ်ပုံနှင့်သံမဏိကြွက်သားမှပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ရဲ့အားလုံးခန္ဓာကိုယ်ကျော်အမျိုးသမီးများအတွက် dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ယူကြပါစို့။ အကြှနျုပျကိုမယုံ, ကျွန်တော်တို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးသင် Schwarzenegger အောင်, သာသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်နှင့်အသွင်သဏ္ဌာန်ပြောင်းလဲလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သငျသညျပျော်မွေ့မည်!
မိန်းမတို့အဘို့ dumbbells ရွေးချယ်ဖို့ဘယ်လို: တစ်အကျဉ်းလမ်းညွှန်
လေ့ကျင့်ရေးထိရောက်မှုသင်တို့အဘို့အမှန်သည် dumbbell အလေးချိန်၏အဘယ်အရာကိုမျိုးကိုအပေါ်လုံးဝမူတည်ပါသည်။ လက်ျာအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများကိုရွေးချယ်ဖို့နဲ့ဘာမျှမအဘို့ပိုက်ဆံပစ်ပါဘူး, အောက်ပါအကြံပြုချက်များကိုထည့်သွင်းစဉ်းစား:
- အများဆုံးပြင်းထန်မဝယ်ပါနဲ့။ Beginners မကြာခဏလေးလံ dumbbell ရွေးချယ်ရာတွင်၏အမှားလုပ်, ပြီးတော့ banal သူတို့နှင့်အတူအလုပ်လုပ်လို့မရပါဘူး။
- ကျနော်တို့စံပြအလေးချိန်ကိုရွေးပါ။ အဘယ်အရာကိုသင့်ရဲ့အလုပ်လုပ်အလေးချိန်မဝယ်ခင်နားလည်စေရန်, လက်မှာနည်းလမ်းများနှင့်အတူထွက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ မြေပြင်သို့မဟုတ်သဲထဲကရေတစ်လီတာပုလင်းထဲသို့လောင်းနှင့် 20 ကြိမ်ပြန်ပေးဆွဲလက်ဘက်လုပ်ပါ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်ခက်ခဲပေးထားပေမယ့်ချွတ်လဲ 15 အထပ်ထပ်လက်မှာအဆင်သင့်, သင့်အလေးချိန်သို့မှသာလျှင် - 1-1.5 ကီလိုဂရမ်။
- သို့သော်အဘယ်ကြောင့်ငါ့ကိုအရမ်းခဲယဉ်းသည် 0.5 ကီလိုဂရမ်ယူမဟုတ်လော! ဘယ်သူမှနိမ့်ဆုံးအလေးချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ပေးဖို့ကိုတားမြစ်ပေမယ့်ဒီလှုပ်ရှားမှုတွေ၏ထိရောက်မှုကိုနှစ်ပတ်အတွင်းမှတဦးတည်းအတွင်းကျလိမ့်မည်။ 1-1.5 ကီလိုဂရမ် - တစ်အစပြုသူများအတွက်စံပြအလေးချိန်။
- ခေါက်သို့မဟုတ်သွန်း? အဘယ်အရာကိုသင့်ရဲ့အဆိုးဆုံးပြုဝယ်ဖို့။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများကွဲပြားခြားနားသောဝန်မလိုအပ်သောကွောငျ့သငျသညျ, ခေါက် dumbbells ပိုကောင်း, သင်တန်း, နှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်စိတ်ပိုင်းဖြတ်ထားလျှင်, နှင့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်၏လအကြာအနည်းငယ်ပိုအလေးချိန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အနုတ်ကဤ dumbbells - စျေးနှုန်းသည်သွန်းထက်နှစ်ခုမှသုံးကြိမ်တိုင်တိုင်ပိုမိုမြင့်မားကုန်ကျခဲ့ပါတယ်။
- သံသို့မဟုတ်ပလပ်စတစ်? နောက်တဖန်ဆဲအရသာ, အရောင်နဲ့ပိုက်ဆံအိတ်တစ်ကိစ္စ။ , ပျော်စရာရောင်စုံနဲ့စျေးပေါ - သံတွေများနဲ့စျေးကြီးပလပ်စတစ်သို့မဟုတ်ရော်ဘာကြည့်ရှုပါ။ သငျသညျပိုက်ဆံကယ်တင်လိုပါကထိပ်တန်းအားကစားအမှတ်တံဆိပ်များမှ dumbbells မဝယ်ကြဘူး။ သူတို့ဟာအမှတ်တံဆိပ် မှလွဲ. မရှိပိုကောင်းဖြစ်ကြသည်။
မိန်းမတို့အဘို့အကြံပေးချက်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း: လက်ရင်ဘတ် dumbbell လှုပ်ဖို့ကိုဘယ်လို
ကျွန်တော်တို့သည်အမြိုးသမီးမြားအဘို့အ dumbbells နှင့်တကွသင်သင်တန်းတပတ်မှတဆင့်မြင်ရပါလိမ့်မည်သည့်ရလဒ်သာထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းခူး။
ပူနွေးသော-Up လုပ်ဖို့လိုအပ်သင်တန်းစတင်ခင်မှာ - ကအလေးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်အလွန်အရေးကြီးပါတယ်! ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင် articular ယန္တရား၏ကြွက်သားညောင်းနှင့်ဒဏ်ရာရပါလိမ့်မယ်။ ထိုအရေ, ကောင်းသောဟာသတို့နှင့်ကြီးသောဂီတ၏ 0.5 လီတာဖြစ်ကျေးဇူးပြုပြီး!
လေ့ကျင့်ခန်းသိမ်းကျုံးလှုပ်ရှားမှုများနှင့်လျင်မြန်စွာပြေးမရှိဘဲအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာဖျော်ဖြေနေကြသည်။ 1-2 စက္ကန့်ကြွက်သားတတ်နိုင်သမျှခံစားရရန်အဘို့အတစ်ခုချင်းစီကိုလက်အနေအထားပြင်ဆင်ချက်။ အရေးပေါ်ခန်းထဲမှာပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးဦးစီးဦးဆောငျ "အစိမ်းရောင်" အားကစားသမားများ။
လက်နက်နှင့်ကျောအဘို့လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးကအစုံ
လေ့ကျင့်ခန်း№1 3in1: အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာလက်နက်ကွေးရှေ့ဆက်ချထားပေးခြင်းနှင့်ဘက်မှ - 15-20 ကြိမ်
ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံးအကျယ်ပြန်ဖြောင့်။ slouch မထားပါနဲ့။ အလေးနှင့်အတူတင်ပါးပေါ်လက်တို့သည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမဦးဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်: ချန်လှပ်, တစ်ချိန်တည်းမှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး; ဒုတိယတစ်စိတ်တစ်ပိုင်း: ကြမ်းပြင်မှ dumbbells ရှေ့ဆက်အပြိုင်နှင့်အတူလက်ဖြင့်ဆုတ်ခွာလက်တော်နိုင်အောင်နှင့်အတူတူပင်အဆင့်တွင်ပခုံးအဆစ်။ စွန်ပလွံချရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ သုံးစုတစု: အတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာကွေးမရ, တစ်ဦးဿုံပြားချပ်ချပ်လိုင်းမှလက်၌လက်သားကိုမွေး။
သတိထားပါ! အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသုံးခု - 1 ကြိမ်, စုစုပေါင်း 20 ဖြစ်ပါတယ်။
ရှေ့ဆက်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်း№2 Withdrawal လက်နက် - 20 ကြိမ်
တစ်အောက်မှာအနေအထားကိုယူပါ။ ခြေဘဝါးပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ, ပြန်ရုပ်သိမ်းထွင်ထားတဲ, ရှေ့ဆက်စောင်းခန္ဓာကိုယ်, ပခုံးခါးငယ်လေးတစ် deflecton နဲမှာတပ်ဖြန့်နေကြသည်။ လက်နက်မြေပေါ်မှာရှေ့ဆက်အပြိုင်ရယူထားခြင်း, လက်ဝါးချရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ ထိုအခါကနဦးအနေအထားတွင် 1-2 စက္ကန့်နှင့်နောက်ကျောတတ်နိုင်သမျှလက်စာရေးတံ ချ. ဝေ။
triceps နှင့် deltoid အုပ်စုမိန်းမတို့အဘို့ dumbbells နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်း။ တတ်နိုင်သမျှတက်လက်မကိုရှာ dumbbells အတူဖြီးလှည့်ပြန်အနည်းငယ်ဆုတ်ခွာအပေါ်အလုပ်လုပ်ခဲ့လက်တော်၏နောက်ကျောရန်။
လေ့ကျင့်ခန်း№3ခြေထောက်ပေါ်ထိုး dumbbell-ups - 20 ကြိမ် (2x20)
ရှေ့ဆက် Lunged နှင့်သူ၏ဒူးပေါ်တွင်သင်၏လက်ထားပါ။ နောက်ကျောကိုဖြောင့်, သူ့လက်တစ် dumbbell နှင့်အတူဆွဲထား, ကြမ်းပြင်မှာကြည့်ပါ။ မိမိအခါးပတ်, အများဆုံးလွှဲတံတောင်ဆစ်အထိမိမိလက်ကိုတင်းကြပ်။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအဆ 20 ။
လေ့ကျင့်ခန်းတကိုယ်လုံးအပေါ်တစ်ဦးအငြိမ်ဝန်ပေးသည်။
ရင်ဘတ်အဘို့အ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးကအစုံ
အဆ 20 - လဲလျောင်းလေ့ကျင့်ခန်း№4ပြောင်းခြင်း, ကိုယ်လက်
တစ်ဦး dumbbell ၏လက်၌, သင်၏ကျောပေါ်တွင်ဒူးမှာကွေးခြေထောက်နှင့်အိပ်ကြ၏။ တနည်း, ပျမ်းမျှနှုန်းမှာတစ်ဦးဖြီးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ကိုထိစရာမလိုဘဲလက်အားပြောင်းလဲပစ်။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောလက် - စွန်ပလွံလက်တော်ရဲ့ထိပ်မှာကြမ်းပြင်မှာကြည့် - ထန်းမျက်နှာကျက်မှာရှာဖွေနေ။ လက်တို့ကိုပြောင်းလဲနေတဲ့သည့်အခါ Exhale ။
အဆ 20 - လဲလျောင်းလေ့ကျင့်ခန်း№5မွေးမြူလက်အား
Supine အနေအထား, ဒူးမှာကွေးခြေထောက်, လက်, prisognuty တံတောင်ဆစ်ချိုး, dumbbells ကိုင်ထားပါ။ ကျနော်တို့လိင်၏လက်ထိခြင်းမရှိဘဲ, တိုက်ရိုက်လက်ကိုလျှော့ချရေး, ပြီးတော့မွေးမြူရေးထွက်သယ်ဆောင်။
အခါစက်ရုံလက်, 140-150 ဒီဂရီ (ဖြောင့်လက်မောင်းကို 180 ဒီဂရီ) ၏တစ်ထောင့်မှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးမစောင့်, ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းရင်ဘတ်ကြွက်သားနှင့်အဆစ်အပေါ်ပိုလျှံစိတ်ဖိစီးမှုဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြ့ Yuri Spasokukotsky အပေါ်မိန်းမတို့အဘို့ dumbbells နှင့်အတူပါဝါလေ့ကျင့်ခန်း၏ဗီဒီယိုတစ်ကားကိုကြည့်ပါ။
dumbbells ယဇ်ပုရောဟိတ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးကအစုံ
လေ့ကျင့်ခန်း№6သေလှံတံ + အမျိုးသမီးတွေကိုများအတွက်တင်ပါးအဘို့အ dumbbells နှင့်အတူကီထိုင် - 15 ကြိမ်
ဖြောင့်နောက်ကျောများတွင်အနည်းငယ် deflecton နဲအတူခန္ဓာကိုယ်, သင့်နှစ်ဖက်မှာလက်နက်။ ခြေဘဝါးပခုံးဆိတ်ကွယ်ရာ width ။ ကျနော်တို့ကအသေကောင်ကိုဆွဲသယ်, ပြီးတော့ကီထိုင်။ မှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, ဗီဒီယိုကြည့်ပါ။
တစ်ဦး dumbbell ကီထိုင်နဲ့သူ့ရဲ့ဒူးထောကျကနေလေ့ကျင့်ခန်း№7မြင့်တက် + - 15-20 ကြိမ်
ကျနော်တို့ဖြောင့်နောက်ကျော, ဒူးထောက်ပခုံးပေါ် dumbbells ကိုင်ထားပါ။ ကျနော်တို့ဖနောင့်နှင့်ကီထိုင်တွန်းအားပေး, သူတို့ရဲ့ဒူး ထောက်. မှထမွောကျ။ ကျနော်တို့စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။
ကောင်းပြီ, မိန်းကလေးတွေ, ဒီလေ့ကျင့်ရေးခက်လုပ်ကိုင်ဖို့သငျသညျအတင်းအဓမ္မသိရသည်။ အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်ကြွက်သားနာကျင်မှုမှသက်သာရာရစေရန်တကိုယ်လုံးကိုဆင်းအအေးလုပ်ပါ။ နိုင်ရန်အတွက်အမေရိကန်သင်တန်းဆရာက Anna Renderer ကနေ "မိန်းမတို့အဘို့ dumbbells နှင့်အတူအားသွင်း" ဟုကြံ့ခိုင်ရေးလက်ပတ်နာရီကိုဗီဒီယိုကိုပူဇော်သက္ကာဘို့, လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အားလပ်ချိန်အကြားပုံသဏ္ဍာန်ကိုဆုံးရှုံးဖို့မဟုတ်ပါဘူး။
နောက်ဆုံးမိန်းမတို့အဘို့ dumbbells မပါဘဲလက်အားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုအနည်းငယ်စကားများ: သူတို့ရဲ့ထိရောက်မှု dumbbells နှင့်အတူစာသင်ခန်းထဲမှာထက်အကြိမ်ပေါင်းများစွာနိမ့်သည်။ လက်တဲ့နေရာမှာမတူညီတဲ့ရေးဆွဲရေးနှင့်အတူတွန်းအားပေး-ups အပြင်ဘာမျှမ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်သင့်ရဲ့ပခုံးခါးပန်းကို load ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကိုယျခန်ဓာကိုပြောင်းလဲဖို့ဆုံးဖြတ်ပြီးပြီဆိုပါက, အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများကိုဝယ်ကြလော့။