ဘောလုံးကိုအပေါ်အနှေးလိပ်
အလုပ်လုပ်ကြွက်သား-တည်ငြိမ်မှုနှင့်ပခုံး။ တံတောင်ဆစ်ချိုး, ရဲတိုက်၌သော့ခတ်လက်, သူတို့ဘောလုံးကို၏ဗဟိုမှာဖြစ်ကြောင်းသတိပြုရကြမည်, fitball ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဖျံ Place - တင်းကြပ်စွာပခုံးအောက်မှာ။ နောက်ကျောသို့အဆင့်လိုင်းသို့ခန္ဓာကိုယ်ဆွဲထုတ်။ မလှုပ်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်များ Hold နှေးကွေးစွာအားဖြင့်ပဉ္စမရှေ့ဆက်ဘောလုံးကိုလှိမ့်မှစတင်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသည်သူ၏အစာအိမ်အားမိမိတံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲ, ဘောလုံးကိုကျောလှိမ့်။ 5 မှ 10 အထပ်ထပ်ကနေလုပ်ပါ။
motion တစ်လိမ်
ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေအလုပ်လုပ်။ အဆိုပါပျဉ်အနေအထားကိုယူပါ။ သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဗဟို feetball ပေါ်တွင်ခြေကျင်းထားပါ။ စာနယ်ဇင်း strain, ကိုယ်ခန္ဓာကိုဆွဲထုတ်။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကွေးနှင့်လေထုထဲတွင်ပါကကိုင်ထားကြမ်းပြင်မှအောက်ပိုင်းခြေထောက်အပြိုင်။ ထို့နောက်ဘယ်ဖက်မှတစ်ခန္ဓာကိုယ်တင်ဆောင်လာသော, ဖြောင့်ရန်သင်၏လက်ဝဲဒူးရွှေ့ပါ။ လျင်မြန်စွာပြန်လုပ်ပါ။ 5-10 အထပ်ထပ်သလား, ထို့နောက်ချဉ်းကပ်မှုပြီးမြောက်ရန်ခြေထောက်သို့ပြောင်းပါ။ ပခုံးနှင့်ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေအလုပ်လုပ်။ , ဗဟို feetball ပေါ်လက်ဖျံချထားပါတဲ့သော့ခတ်ထဲမှာသော့ခတ်ဖြီးပြန် step ။ တစ်ဖြောင့်ညီနောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်များ Hold, နောက်ကျောနှင့်ထွက်ဘောလုံးလှိမ့်။ ထို့နောက် Right-တို့အထက်ထောင့်ဖြတ်ချ-လက်ဝဲတလျှောက်ထိုအခါဘောလုံးကိုလိပ်။ 5 လှုပ်ရှားမှုတွေကိုလိုက်နာပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှ perpendicular တစ်ဖြောင့်လိုင်း၌ကျန်ကြွင်းခွင့်ကနေ 5 အစာရှောင်ခြင်း Rapids လုပ်နေသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးအောင်လုပ်ပါ။
တစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထားကနေ fitball နှင့်အတူလှည့်ကွက်
ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေအလုပ်လုပ်။ ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကိုအတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်။ နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့် fitball ယူ. သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ကိုင်ထားပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစာရေးကိရိယာနေစဉ်, ဘက်ခြမ်းကနေလိမ်လိုက်နာပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးတွင် 10-15 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ ကြွက်သား-တည်ငြိမ်မှုနှင့်လက်တို့သည်အလုပ်လုပ်ကိုင်။ , ခြေလျင်နှင့်ညာဘက်လက်ဖျံပေါ်မှာအာရုံနှင့်အတူတံတောင်ဆစ်ဘေးထွက်ကြိုး၏အနေအထားကိုယူ - မယ့်ပခုံးကိုအောက်တွင်။ သူ့ရဲ့ဘယ်ဘက်လက်နှင့်အတူ, လက်ကိုင် eksertyuba ဆုပ်ကိုင်, ထန်းချ facing ။ ဦးခေါင်းကနေခြေချောင်းမှလိုင်းအတွက်ခန္ဓာကိုယ် Hold, လက်ဝဲဘက်ခြမ်းမှလက်ဝဲလက်ဆွဲထုတ်။ ဦးတည်ချက်ပြောင်းလဲသွားဖြစ်လျှင်, ကျုံးစတင်အနေအထား၌သင်တို့၏လက်ကိုကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါခြေချောင်းအာရုံစိုက်အတူတကွပေတွန်းအားပေး-ups များအတွက်အနေအထားကို ယူ. , ရှင်းလင်းသော၏အလယ်တွင်အပေါ်လက်ချထားပါ။ ဘေးထွက်မှတဖြည်းဖြည်းနိမ့်ရင်ဘတ်။ လျင်မြန်စွာထို့နောက်တစ်ဦးခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဒူးမှာတင်နိုင်, ကိုနှိပ်ပါ။ အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့်အခြားခြေထောက်အားဖြင့်ထိုအတူပြုကြ၏။ 10 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။
medbolom နှင့်အတူလိမ်
ကြွက်သား-တည်ငြိမ်မှု, လက်မောင်းကြွက်သားတွေနှင့်ပခုံးခါးပန်းအလုပ်လုပ်။ သူ့ခြေရင်း, တစ်ဦးခုံတန်းလျားတစ်ခုသို့မဟုတ်အနိမ့်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင် - ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကို။ medbol နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ကို ယူ. ရင်ဘတ်အဆင့်မှာသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကကိုင်ထားအနည်းငယ်ခြားပြီးကွေးနှင့် elbows ။ စုတ်တံရင်ဘတ်ကြွက်သားများနှင့်လက်မောင်းကြွက်သားတွေအချုပ်ခန်း, ဘောလုံးကိုအပေါ်ကိုနှိပ်ပါ။ ဘောလုံးကိုဘက်ခြမ်းကနေလှိမ့်နှင့်အတူအစာရှောင်ခြင်း Follow, ကိုယ်ခန္ဓာ၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းကိုမလှုပ်ရှိနေဆဲကြောင်းသေချာပါစေ။ နှစ်ဖက်စလုံးတွင် 10-15 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။
အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းဒဏ္ဍာရီများနှင့်ဖြစ်ရပ်မှန်များအကြောင်း
- ကျွန်မကိုယ့်ကိုယ်သိပ်ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်း overextend သင့်ပါဘူး။
ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူများက (အနည်းငယ်သက်သာစီစဉ်ပြီးနောက်သင် 30-60 စက္ကန့်အတွင်းအကြီးအကျယ်ပါဝင်ပတ်သက်နေသည့်အခါနှင့်) တိုတောင်းပေမယ့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း၏ကြီးမားသောအားသာချက်ကဆိုသည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ရေး cardio မဆိုကြင်နာအတွက်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။
- ငါနှေးကွေးဇီဝြဖစ်, အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးငါ့ကိုကိုယ်အလေးချိန်မကူညီကြလိမ့်မည်ရှိသည်။
ဇီဝြဖစ်တကယ်ကြောင့်ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲမှအသက်အရွယ်နှင့်အတူဆင်းနှေးကွေး။ ဒါပေမယ့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလည်းကိုယ်အလေးချိန်ကစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီပေးနိုင်သည်။ ဒါဟာပုံမှန်အပေါ်ဝန်ပြောင်းလဲနေတဲ့အနည်းဆုံး 2-3 ကြိမ်သီတင်းပတ်အတွင်းထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ကအရေးကြီးတယ်။
- ကျွန်မမကြာခဏဒဏ်ရာရရ, ဒါကြောင့်ငါအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံလို့မရပါဘူး။
သငျသညျမှားယွင်းတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ ပိုငျသညျ, ပိုဒဏ်ရာရရဖွယ်ရှိသို့မဟုတ်နည်းနည်းလေးခေတ္တခဏမှာဆန့်အိပ်။ ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ပေါင်းစပ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းကဒီရှောင်ရှားရန်ကူညီပေးနိုင်သည်။ ရှင်းလင်းသောပေါ်မှာရပ် (ကအစကတည်းကအဘို့, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ), လက်ျာပခုံးရန်သင့်အလေးချိန် shift, သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်ဆွဲထုတ်, တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့စွန်ပလွံ။ ကွေးရှေ့ဆက်တင်ပါးကနေဖြောင့်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ပြန်လည်ရုပ်သိမ်းခြင်းစဉ်, အဲဒီနောက်ခြမ်းဖို့ကန် left ခြေလျင်လုပ်ပါ။ 5-10 ကြိမ်, switch ကိုနှစ်ဖက် Perform ။