မကြာခဏ, အထူးသဖြင့်ဆောင်းရာသီပြီးနောက်ကျနော်တို့ဘာလို့လဲဆိုတော့ကျွန်တော်တို့ရဲ့ကိန်းဂဏန်း၏သည်ငါတို့အဘို့အတော်လေးမလိုလားအပ်သောနှင့်အပျက်သဘောအပြောင်းအလဲများကိုသတိထားမိဖို့စတင်။ ဒါကအကြမ်းဖျဉ်းဝမ်းအသွင်အပြင်, sagging လက်နက်နှင့်ခြေထောက်၏ကြွက်သားထုထည်၏ elasticity ဆုံးရှုံး။ ၏သင်တန်း, ဤသည်ကိုအမျိုးသမီးတစ်ဦးအတွက်အချက်ပြပိုများကြသည်။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, ကျနော်တို့စုံလင်၏စံပြဒါကျူးလွန်ဖြစ်ကြပြီးအားလုံးအတွက်သူ့ကိုတုပဖို့ချင်တယ်။ သို့သော်ဤအခြေအနေ၌, သင်သည်သင်၏ကိန်းဂဏန်းတိုးတက်စေရန်အထူးကျွမ်းဘားလေ့ကျင့်ခန်းယူသင့်ကြောင်းထိတ်လန့်သင်ကူညီမည်မဟုတ်ကြောင်းနေဆဲသိပ်နောက်ကျမဟုတ်ပါဘူး။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, ငါတို့အချိန်၌သင်တို့ကိုအရည်အချင်းပြည့်မီကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြဆရာဟောင်းပုံစံကိုပြန်သွားဖို့ရေတိုသက်တမ်းအတွက်ကူညီပေးပါမည်ရှိရာကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာများနှင့်ကလပ်အသင်းတစ်ခုကအလွန်ကြီးမားအရေအတွက်လည်းမရှိ။ သင်တို့အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်း၏အထူးအစုနှင့်အတူအချို့သောကျွမ်းဘားအစီအစဉ်ကိုရွေးချယ်ထားကြသည်။ ထိုအထိုကဲ့သို့သောတည်ထောင်ရန်လည်ပတ်မှုအပေါ်သင်ရုံလုံလောက်သောအချိန်မရှိကြပါဘူးသောအဖြစ်အပျက်အဘယ်သို့ပြုကြသနည်း လူအပေါင်းတို့၏ပထမဦးစွာကျွန်တော်အားဖြင့် idly ထိုင်နှင့်သင့်ကြွက်သားသင့်ရဲ့အကူအညီမပါဘဲအလုပ်လုပ်နှင့်ပေါ်မှာတိုးတက်လာဖို့ကိုစတင်ပါလိမ့်မယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုအဘို့မစောင့်သင့်ပါတယ်။ မဟုတ်မှာအားလုံးရုံကဒီမှာရပ်နေနှင့် string ကိုတက်ဆုံးနဲ့အိမ်တွင်အတူတူကြံ့ခိုင်ရေးလုပ်ပါ။ ရုံရလဒ်အဖြစ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအနည်းဆုံးမိနစ် 30 တစ်နေ့နှင့် uvedesh အဘို့, Mark ကြာလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ပြဿနာဒေသများဝမ်း, လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များထင်ပါတယ်။ ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာ၏စာရင်းအစိတ်အပိုင်းများကိုအထက်ပါအသီးအသီးကြွက်သားအုပ်စုအနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ကြပါစို့။
အိမ်မှာမြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့ထိထိရောက်ရောက်လွှဲစာနယ်ဇင်း, ခြေထောက်နှင့်လက်တို့သည်။ အခက်ခဲဆုံးကျွမ်းဘားစတင်ရန်သတိရပါ။ ထို့ကြောင့်ပျင်းရိခြင်းကောက်ခြင်းနှင့်ပြီးပြည့်စုံသောနှင့်နှစ်လိုဖွယ်ကိုယျ့ကိုယျကိုကြည့်ရှုရန်ရလဒ်များအတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုထားတော်မူ၏။ "ဟာအကောင်းဆုံးပုံဖြစ်စနစ်တကျနှင့်ပျက်ကွက်ခြင်းမရှိဘဲ, ရော့ခ်စာနယ်ဇင်း, ခြေလက်!" ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတင်းကြပ်စွာပြောပြပါ။ တဖန်သင်တို့ကိုချက်ခြင်းဘယ်နေရာမှာထဲက, သင်မှန်ကန်စွာနှင့်ထိထိရောက်ရောက်အလိုတော်၏အင်အားဖြင့်ကယ်လွှတ်ခွန်အားနှင့်အလိုဆန္ဒ, သင့်ပျံမှဆင်းကိုဘယ်လိုမြင်လိမ့်မည်။ သူတို့ပြောသည့်အတိုင်း - စတင်ရန်အဓိကအရာ။ ဟုတ်ပါတယ်, ပိုင်းတွင်သင့်အတန်း၏ပထမအဆင့်မှာနောက်ဆုံးအသက်ရှုသည်အထိသူ့ဟာသူလောင်ကျွမ်းဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ ကိုယ့ကြွက်သားလိုက်လျောညီထွေအဖြစ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတိုးမြှင့်ဖို့ကိုဆိုလိုတာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ဒေတာအစုကို, သတင်းစာနှင့် ပတ်သက်. အတူ 3-4 ကြိမ်တပတ်လုပ်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါကနေ့စဉ်နေ့တိုင်းသို့မဟုတ်အနည်းဆုံးသည်အခြားနေ့က pumped ရပါမည်သည့်အမြန်အကျိုးသက်ရောက်။ အဆိုပါလမ်းကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီအထိနွေးအကြောင်းကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့။ ဒါဟာကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်အတွက်ခါးရိုး, အထူးထူးအပြားပြားနေမှုကိုအာရုံလွှဲနှင့်ကီထိုင်မှာမြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှုစောင်းနိုင်ပါသည်။
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ။ nice နှင့်ပြားချပ်ချပ် tummy သည်မိန်းကလေးတစ်ဦးနှင့်အမျိုးသမီးတစ်ဦး၏အိပ်မက်။ ဒါကြောင့်မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုကျနော်တို့ယခုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်ကြိုးစားပါ။
ပြန့်နှံ့, ပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ခြေကိုနေရာချပေးခဲ့သည်ထားတဲ့ဒူးမှာကွေးခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာ 1. မုသား။ လက်စွဲသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြတ်ကူးခြင်းနှင့်စတင်အနေအထားရန်သင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်အောက်ပိုင်းပြုစုပျိုးထောင်စတင်ဖို့။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်လူအပေါင်းတို့၏ပထမဦးဆုံးသင့်လျော်သောအသက်ရှူအကြောင်းကိုမမေ့မလြော့ပါ။
2. မိမိအပြန်မိမိခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှ clasped လက်ပေါ်မှာလဲလျောင်း။ တက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်သူတို့ကိုတစ်ဦးမြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှုလုပ်နေတာကိုစတင်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းဇောက်ချပါဝင်လာအစာအိမ်မှာ။ သင်၏ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှလက်စွဲ။ စိတ်ပိုင်းစိတ်ကူးယဉ်စက်ဘီး "pedaling" ကိုစတင်ပါ။ နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့် "စုစုပေါင်းလည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့်" - 1 အချိန်လေ့ကျင့်ခန်း။
3. တနည်းကား, ဒူးခေါက်နှင့်သူ၏ရင်ဘတ်ဖို့ဝက်အူမိမိခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှမိမိလက်နှင့်မိမိအပြန်ပေါ်လဲလျောင်း, ဒူး 90 ဒီဂရီထောင့်ဖွဲ့စည်းသင့်ပါတယ်။ Exhale, သင့်ခြေထောက်နှင့်အသက်ရှူဖြောင့်, အ starting အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။
ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏စာနယ်ဇင်း၏အပေါ်ဆုံးအဘို့နှင့်အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်ထိရောက်သောဖြစ်ကြသည်။ အထက်အကြံပြုလေ့ကငျြ့ခနျးတစျခုစီ, က 8-16 ဖြစ်ပါတယ်တစ်ဦးချင်းစီ၏ 1-4 ချဉ်းကပ်ထွက်သယ်ဆောင်ရန်လိုအပ်ပေသည်။
ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ။ သွယ်လျနှင့်ယဉ်ခြေထောက် - ကအစစ်အမှန်ပါပဲ။ ဒီနေရာမှာအနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။
1. အတွင်းပိုင်းပေါင်တင်းကြပ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင်တစ်ဦးအနိမ့်ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်မစင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ opirevshis မစင်အားမိမိနောက်ကျောနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။ လက်ျာခြေထောက်ရှေ့ကိုဆန့်ချော်သောပေါင်၏အတွင်းပိုင်းအခြမ်းမှာရှိတဲ့တင်းမာမှုခံစားရနိုင်အောင်, ဖနောင့်အထံတော်သို့လှည့်။ အသီးသီးဒူးမှာခြေထောက်ကွေး Left, ခြေ, လက်ျာတင်ပါးမှတပ်ဖြန့်ထားသည်။ LIFT လက်ျာခြေမကိုစတင်များနှင့်တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချ။ ထိုအခါခြေထောက်များ၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲပစ်နှင့်လက်ဝဲခြေထောက်အားလုံးကိုအထက်တွင်ပြန်လုပ်ပါ။
2. "ပေါင်းဘီကို" ကိုလျှော့ချပါ။ သငျသညျလညျးတဖနျပုခုံတန်းလျားလိုအပ်ပါတယ်နှင့်ခြေ 1-2 ကီလိုဂရမ် weighting ။ အနေအထားစတင်ခြင်း - ထိုလက်ဖျံနှင့်လက်ျာဘက်၌ (သူမ၏လက်ကောက်ဝတ်) အပေါ်တစ်ဦးထောက်ခံကြောင်းနဲ့သူ့ရဲ့လက်ဝဲဘက်မှာလဲလျောင်း။ ဒူးအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောသည်သူ၏ညာဘက်ခြေထောက်နည်းနည်းစေရန်, အထူးတွက်ဆ attach ။ ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်ခြေမချထားပါနဲ့စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ချီသူမ၏ SOCKS ဆွဲ။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းခုံတန်းလျားထိမရှိဘဲသင်၏ခြေထောက်လျှော့ချ။ ခြေထောက်များ၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲရုံ, လက်ျာခြေမလုပ်ပါ။
သင်၏ခြေအသီးအသီးအဘို့နှစ်ခုကိုယ်စားလှယ်များ, 2-3 ကြိမ်တစ်ပတ်ဤလေ့ကျင့်ခန်း 15-25 ကြိမ်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။
လက်မောင်းကြွက်သားတွေ။ Grace နူးညံ့သိမ်မွေ့သောလက်တို့သည် - ကအိပ်မက်တော့မဟုတ်ပါဘူး။ နှင့်သူမ၏စွမ်းဆောင်မှုများအတွက်သင်က 1 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်တစ် dumbbell လိုအပ်ရာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရှိသေး၏အဖြစ်။ စတင်ခြင်းအနေအထား - ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးပြန်ဖယ်ညာဘက်ခြေထောက် ထား. ဝေးမြို့ရိုးမှတစ်ဦးခြေလျင်နှင့် ပတ်သက်. ရပ်နေ။ ကြမ်းပြင်ရန်သင့်ကိုယ်ထည်အပြိုင်ဖြစ်နှင့်ဖြောင့်မြို့ရိုးအစကသင့်သည်စွန်ပလွံလုံးဝလက်ကိုနေရာချမည်ဟုအဘယ်အရာကိုညာဘက်ရှေ့ကိုအမှီ။ ထိုအုတ်ရိုးကြားကသင်ကိုယ်သင်ချင်တဲ့လမ်းကိုထိန်းညှိရန်ရှိသည်အကွာအဝေး။ အဆိုပါ dumbbell နှင့်အတူလက်ျာလက်ကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ဖြစ်သင့်သည်။ ဖြောင့်ဖြစ်လျှင်, တံတောင်ဆစ်မှာတင်နိုင်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုချဉ်းကပ်မှု, တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ပေါ် 15-25 ကြိမ်အဘို့ထိုသူတို့ပြောင်းလဲနေတဲ့အသီးအသီးလက်ဖျော်ဖြေရမည်ဖြစ်သည်။
အခုတော့ငါသည်သင်တို့ကိုအထက်ပါအလေ့အကျင့်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖော်ပြထားလျှောက်ထားခြင်းအားဖြင့်စုံလင်သောအသွင်သဏ္ဌာန်၌သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာကိုရောက်စေဖို့ဘယ်လိုသိထင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ရှေ့ဆက်သွားနှင့်သတိရ, ကျွမ်းကျင်သူများအဆိုအရကဖေဖော်ဝါရီလကနေအကြမ်းဖျင်းအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့စတင်, အဲဒီနောက်နွေရာသီအတွက်သင်ကမ်းခြေမှာအပေါ်သူ၏အားလပ်ရက်ကာလအတွင်းမဟုတ်တယောက်သောသူ၏နှလုံးကိုအနိုင်ရတိုင်းအခွင့်အလမ်းရလိမ့်မည်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။