လက်တော်သည်အရွတ်ကိုခိုင်ခံ့စေဖို့လေ့ကျင့်ခန်း

ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဆောင်းပါးထဲမှာ "လကျတျောသရွတ်ကိုခိုင်ခံ့စေဖို့စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု," သင်လက်နက်ကိုခိုင်ခံ့စေဖို့အသစ်ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ယူနိုင်ပါလိမ့်မည်။
လှပသောကိုယ်ဟန်အနေအထားမှလျှို့ဝှက်ကြွက်သားကောင်းသောအသွင်သဏ္ဌာန်၌ရှိကြ၏, လှပသောလက်တို့သည်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါက 10-မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်တက်ဖြောင့်ကူညီပေးပါမည်။
လက်ခွန်အားဖြစ်ကြ၏လျှင်, ဒါကြောင့်အစားအသောက်ဆိုင်၏အိတ်သယ်ဆောင်ရန်သို့မဟုတ်အိမျတျောကိုလှည့်ပတ်မိုဃ်းပွင့်ရှင်းလင်းလွယ်ကူပါတယ်။ သို့သော်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ (အထက်လက်မောင်းအတွက်ကြွက်သားတွေ), triceps (အထက်လက်မောင်းပြန်ကြွက်သား) နှင့် deltoids (ပခုံးပတ်လည်ရှိကြွက်သား) အတော်လေးကွဲပြားခြားနားသောရည်ရွယ်ချက်ရှိသည်။ သူတို့နောက်ကျောနှင့်ရင်ဘတ်ရွှေ့ဖို့ကူညီဘာလို့လဲဆိုတော့သူတို့ကကြွက်သား "supporting" နေကြပါတယ်။ သင်တို့သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးသည့်အခါထိုကွောငျ့, သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်လာလိမ့်မယ်။ ထိုအလေ့ကျင့်ခန်း 2 ကြိမ်တစ်ပါတ်ဖျော်ဖြေခြင်းအားဖြင့်, သင်ပိုမိုအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်သေံ add ပါလိမ့်မယ်။ နွေးဖို့ 1 မှ 4 ကီလိုဂရမ်ကနေအလေးချိန် 2 dumbbells လိုအပ်ပါတယ်။

လက်ကို ups ။
အေ (သင်မတည်ငြိမ်မှုခံစားရလျှင်, သင်ကအကှေ့အကောကျတှငျသငျ့ခြေကိုတင်နိုင်သည်) ဆိတျကှသင်၏ခြေတင်ပါးဆုံရိုး-width ကိုအတူရပ်။ အသီးအသီးလက်တစ် dumbbell ကို ယူ. ဝေးသငျသညျအနေဖြင့်စွန်ပလွံလှည့်။ 90 ဒီဂရီမှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။
ခမျက်နှာကျက်မှသင်၏လက်ဖိအားပေးရန်။ 2 စက္ကန့်အထက်လက်အားထားပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဆန့်ရပါမည်။ ထိုအခါစတင်အနေအထားမှသင့်လက်ပြန်သွားပါ။ လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။
အကျိုးခံစားခွင့်အတွက် biceps, triceps နှင့် deltoids ၏သေံအတွက်လျှော့ချရေး။ 15-20 LIFT အတွက်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 3 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။

တစ်ကုလားထိုင်ပေါ်ပျံ။
တစ်ကုလားထိုင်ပေါ်အေစစ်, ဆိတ်ကွယ်ရာဒူး ထောက်. hip-width ကို, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါးပြားချပ်ချပ်။ အသီးအသီးလက်တစ် dumbbell ယူပါ။ အနည်းငယ်ရှေ့သို့အမှီ, ခေါက် - ခါးအတွက် 45 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာပါ။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်နှင့်ဒူးဧရိယာရန်သင့်အလေးချိန် shift ။
ခအနည်းငယ်ကွေးချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုး, ရှေ့ဆက်လက်ဝါးချကြည့်ပါ။ မူလအနေအထားမှပြန်လာပြီးတော့, ပခုံးဖို့နှစ်ဖက် 2 စက္ကန့်သော့ခတ်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
အကျိုးခံစားခွင့်ချိန်ခွင်လျှာပေးခြင်းရှေ့များ၏လေသံထဲမှာလျှော့ချရေးနှင့်နောက်ဘက် deltoids နှင့်ပခုံး။ 15-20 LIFT အတွက်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 3 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။ ပခုံးအထက်လက်ရုံးကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်မနေပါနဲ့ - မဟုတ်ရင်သင့်ရဲ့ပခုံးကြွက်သားများဆန့်နိုင်။

အမြဲတမ်း။
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအေစစ်, ဒူးအနည်းငယ်ကွေး, ဆိတ်ကွယ်ရာကြမ်းပြင် hip-width ကိုပေါ်ခွကေို။ သင့်ကျောနောက်သို့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ချထားပါ။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်။
ခဖြည်းဖြည်းချင်းကိုယ်ထည်အလိုမရှိတိုင်အောင်, တင်ပါးနားလည်ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်။ 5 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကို fix ။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းစတင်အနေအထားရန်သင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်လျှော့ချ။
ကြိုးရယူပါ: (အောက်အရပ်လည်း) ကိုလက်အာူး။ ဆန့်နှင့်ပခုံးကြွက်သားများ, တိုးတက်လာသောကိုယ်ဟန်အနေအထားခိုင်ခံ့စေ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို 5 LIFT 2 ကြိမ်လုပ်ပါ။

အာူးကြွက်သား။
A. အချင်းစီကတခြားကနေနှစ်ပေ၏အကွာအဝေးမှာသင်၏ခြေနှင့်အတူရပ်တစ်ခုချင်းစီကိုလက်တစ် dumbbell ယူပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း dumbbell အလေးချိန် 1.5 ကီလိုဂရမ်ထက်မပိုသင့်ပါတယ်။ ကွေးဒူးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုး, dumbbell ဒေါင်လိုက်ကိုင်ထားရင်ဘတ်၏အဆင့်အထိလက်ဝဲလက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, လက်မထိပ်မှာဖြစ်ရပါမည်။ အဆိုပါမေးစေ့အောက်မှာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်ကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်သင်တိုက်ခိုက်နေခြင်းမှပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်နေကြသည်ဆိုပါစို့။
ခမေးစေ့အောက်မှာသင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သူ၏လက်ဝဲလက်နှင့်အတူက virtual ပြိုင်ဘက် hit, ပခုံးအဆငျ့မှာမိမိလက်ဝဲလက်ကိုဆွဲ။ လက်ဝဲဘက်တံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်ကွေးဖြစ်သင့်သည်။ ယင်းသပိတ်ကာလအတွင်းလက်တင်းမာနေဖြစ်သင့်သည်။ ထို့နောက်သူ့ရဲ့ဘယ်ဘက်လက်နှင့်အတူအသက် 15 ရိုက်သည်, မိမိလက်ျာလက်ကိုအပြီးနောက်တဖန်။ လျင်မြန်စွာဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
ကြိုးရယူပါ: အ biceps, triceps နှင့် deltoids အာူး။

ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းသင်သည်သင်၏လက်နက်နှင့် biceps အားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးပါမည်။ မှန်မှန်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေဖြင့်, သင်သည်အတူတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်အလိုလိုထင်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများနိုငျသောကွောငျ့, အားကစားခန်းမသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးသှားဖို့မလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

လိမ်းဆေး, ပွတ်တိုက်, လိမ်း: လက်ခိုင်မာစေရန်အလို့ငှာလည်းသင့်လျော်သောအမျိုးမျိုးသောနည်းလမ်းများဖြစ်ကြသည်။ အရေပြားသို့ထိုကဲ့သို့သောအေးဂျင့်ပွတ်နယ်, သငျသညျကိုအလွန်ယေဘုယျအားဖြင့်လက်လက်သည်း၏အရေပြား၏အခြေအနေတိုးတက်ကောင်းမွန်လာသည့်လက်နှိပ်, သုံးဖြုန်းဖို့သဘောတူသည်။