1. သွက်လမ်းလျှောက်။ အစားစူပါမားကတ်မှအေးဆေးတည်ငြိမ်စွာနှင့်ပြည်နယ်လမ်းလျှောက်၏, သက်ဆိုင်ရာခြေထောက်မှာသူတို့ကိုအချုပ်ခန်းခိုင်ခံ့သောအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှခြေလှမ်းက "လက်တော်၌ရှိခြေလျင်" ယူတောင်သင့်ရဲ့ glutes သွက်လမ်းလျှောက်ကျင့်သုံးပါ။
2. တင်းမာမှုကိုကိုင်ထားပါ။ ရုံးထဲမှာစားပွဲခုံနောက်အိမ်မှာဆိုဖာပေါ်မှန်ရှေ့တော်မှာသို့မဟုတ်တစ်ကားထဲတွင်-Up လုပ်လုပ်နေတာ, သင်ပြဿနာများ isometric လေ့ကျင့်ခန်းမရှိဘဲလုပ်ပေးနိုင်သည်ရုံဖြောင့်တက်ထိုင်သို့မဟုတ်ထရပ်များနှင့်ခိုင်မြဲစွာတင်ပါးညှစ်, တင်းကျပ်စွာစက္ကန့်အနည်းငယ်ကိုင်ထားနှင့်ဖြန့်ချိ။ 5-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
3. စုံလင်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းငယ်နံနက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စုံလင်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာကျရောက်နေတဲ့အနေအထားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာညာဘက်လက်မောင်းနှင့်လက်ဝဲခြေထောက်မြှင့်။ ထိုအခါလက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်ညာဘက်ခြေထောက်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောလွန်း sagged မရှိ, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းမာကျန်ရစ်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
5. ခိုင်ခံ့သောအပျော့အစက်အပြောက်။ အလွယ်ကူဆုံးနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာအထိရောက်ဆုံးတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိတင်ပြသော - ကီထိုင်သာမန်။ ဒါခေါ် "တံခါးကိုကီထိုင်" - ရှေးခေတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကနေအနည်းငယ်သွေဖည်ဖြစ်ပါသည်: သင်များရှိတံခါးလက်ကိုင်ပေါ်လက်နှစ်ဖက်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်ချင်လျှင်အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းသူမရဲ့နောက်ကျော arches ။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်ပိုင်းတစ်ချိန်တည်းမှာလူအပေါင်းတို့သည်အချိန်တစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကျနော်တို့ကိုအလွန်ပြန်တင်နိုင်နှင့်တံခါးကိုသုံးပြီးနိုင်ပါတယ်နေဆဲသူ့ခြေရင်းအပေါ်ခိုင်မြဲစွာရပ်တည်ကိုင်တွယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုငှါ, gluteal ကြွက်သားသမားရိုးကျကီထိုင်နှင့်အတူထက်အများကြီးပိုကောင်းလေ့ကျင့်သင်ကြားလျက်ရှိသည်ကြောင့်။ တံခါးကိုအခိုင်အမာပိတ်ထားခဲ့ကြောင်းသာလျှင်အကောင်းတစ်ဦးကိုခြေရာခံ, မဟုတ်ရင်သင်တံခါးကိုမတော်တဆဖွင့်လှစ်သို့မဟုတ်မည်သူမဆိုစပ်စုလျှင်ကထုတ်ဖေါ်ရန်ဆုံးဖြတ်သည်ကျသွား၏အန္တရာယ်ကို run ။
6. Express ကိုဓာတ်လှေကား။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, သငျသညျကွေးဒူးနှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ကြနှင့်, အထွင်ထားတဲနှင့်နံရိုးလှောင်အိမ်ရုတ်သိမ်းရေး, သေချာတင်ပါး, တင်းပါး, နောက်ကျောနှင့်ဒူးထောကျကြောင်းအောင်ကြိုးစားသင့်တစ်ခုတည်းလိုင်းဖွဲ့စည်းထားပါသည်။ ရင်ဘတ်မကျသင့်ပါတယ်နေချိန်မှာပဲ 5 မိနစ်အဘို့ဤအနေအထားတွင်အိပ်! တစ်ဦးဖြည့်စွက်ထားသကဲ့သို့သင်တို့သည်လည်းရှေ့ဆက်တဦးတည်းခြေထောက်ဆွဲနိုင်ပါတယ်။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 10-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
7. ရေ၌ပြေး။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်နွေရာသီသာယာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်လည်းတစ်နှစ်၏အခြားအချိန်များတွင်အတော်လေးဖြစ်နိုင်ပြီးအလွန်အသုံးဝင်သည်: အရေကူးကန်ထဲမှာအရင်ကဆိုရင်အကြောင်းကိုရင်ဘတ်မှာရေဝင်ခြင်းနှင့် ... run ဖို့အတှကျ! သင်သည်သင်၏မြည်းကိုအမီလိုက်နိုင်ရန်ရှေ့မှောက်၌ဖြစ်လိမ့်မည်ကိုမည်သို့တွေ့နိုင်ပါသည်! ကအဆစ် load ပါဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါ့အပြင်ပြိုင်ကားဤအမျိုးအစားဒဏ်ရာပြီးနောက်အသုံးဝင်သည်။