ရုံကျွန်တော်တို့ရဲ့နူးညံ့သိမ်မွေ့တဲ့အစားအစာကိုလိုက်နာ ...
ကျွန်တော်တို့ကိုသင်တို့နှင့်အတူအပှငျ့ပှငျ့လငျးလငျးဖွစျပါစေ: တစ်လလျှင် 5 ကီလိုဆုံးရှုံးဖို့ - မရိုးရှင်းတဲ့ကိစ္စနှင့်လေ့ကျင့်ရေး၏အထူးစစ်အစိုးရ၏အကူအညီဖြင့်ပိုမိုလွယ်ကူကအများကြီးကိုကိုင်တွယ်။ သို့သော်အညီအမျှအရေးကြီးသောဤအလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စွမ်းအင်ဖြင့်သင်တို့ကိုပေးသွားမှာပါတဲ့အစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ မွတ်သိပ်ခြင်းဘေးနှင့်ထူးဆန်းထုတ်ကုန်များ၏ရှည်လျားစာရင်း၏မလွှဲမရှောင်အကြိမ်ကြိမ်အပြင်များစွာသောအစားအစာနှင့်အတူအဓိကပြဿနာကထုတ်ကုန်များ၏အာဟာရတန်ဖိုးလျှော့ချခြင်းမရှိဘဲ, သင်၏ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေခြင်းမရှိဘဲအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ခွင့်ပြုမယ်လို့အရာထိုကဲ့သို့သော power supply system ကိုရှာရန်အလွန်ခက်ခဲကြောင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်တဲ့ထုတ်ကုန်သွေးကြောထဲသို့ကြေညက်ခြင်းနှင့်ဖြန့်ချိလျက်ရှိသောနှင့်အတူအမြန်နှုန်း - ဒီဆောင်းပါးမှာပါကျွန်တော်တစ်ဦးအနိမ့်များသောအညွှန်းကိန်း (GI) နှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏အဆိုပြုထားတဲ့အစားအစာ၏အခြေခံနှင့်အတူအစားအစာများကိုအာရုံစိုက်ဒါကြောင့်ပါပဲ။ အစားအစာပမာဏစားသုံးခြင်း: ခန္ဓာကိုယ်ကသူတို့ကို digests ကြောင့်မြင့်မားသောများသောအညွှန်းကိန်းနှင့်အတူ (ထိုကဲ့သို့သောအဖြူရောင်ပေါင်မုန့်ကဲ့သို့၎င်း, မုန့်ညက်ထုတ်ကုန်, အာလူး, ဆန်ဖြူ, sugary အချိုရည်နှင့်များစွာသောထုတ်ကုန်များကြွင်းနည်းပညာဆိုင်ရာအပြောင်းအလဲနဲ့ကူးမြောက်) အလွန်အကျွံငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပါလိမ့်မယ် အလွန်လျင်မြန်စွာ။ ရလဒ်အဖြစ်, သင်လိုအပ်သောထက်ပိုပြီးစားရကြလိမ့်မယ်, ဒါပေမဲ့ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုနေဆဲသတ်သည်မဟုတ်။ သုတေသီများမြင့်မားများသောအညွှန်းကိန်းအစားအစာများအားဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာခဲ့သောနံနက်စာနှင့်ညစာအတူလူများ, နေ့ကို၏ဒုတိယတစ်ဝက်တွင်အနိမ့်ခဲ့ကြ GI နံနက်စာနှင့်နေ့လည်စာအတူရှိသူများထက်ပို 700 ကယ်လိုရီကိုအတူစားကြသည်ကိုတွေ့ရှိရသည်။ အလျင်အမြန်ကြေညက်ဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများသည်လည်းခန္ဓာကိုယ်ကပိုအဆီပိုးကိုစတင်ပါလိမ့်မယ်ဖြစ်စေတဲ့, ဟော်မုန်းမညီမမျှဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။ သငျသညျပြီးသားအနိမ့်များသောအညွှန်းကိန်းအစားအစာများအပေါ်အခြေခံပြီး GI-အစားအစာအကြောင်းကိုကြားသိကြပေမည် - ကွဲပြားခြားနားသောဗားရှင်း၌ရှည်လျားလူသိများခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်မကြာသေးမီကလေ့လာမှုများကဒီအစားအစာရုံအပိုအလေးချိန်နှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်နှင့်ကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်ကူညီပေးပါမည်သောမှော်ကျည်ဆံဖြစ်စေခြင်းငှါပြသခဲ့ကြသည်။ နိမ့် GI နှင့်အတူအစားအစာများကိုအများဆုံးအာဟာရအကြားနေသောခေါင်းစဉ်: သူတို့ဖိုင်ဘာ, ဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နဲ့ကနျြးမာရေးအတှကျအအခြားအသုံးဝင်သောပစ္စည်းများထဲတွင်ကြွယ်ဝသောဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျသာမန်လက်စထရောအဆင့်ကိုရှိသည်, ထိုဆီးချိုရောဂါ၏အန္တရာယ်, သင်၏အသားအရေကိုလျှော့ချကြောင့်ဝက်ခြံမှကျရောက်နေတဲ့လျှင်သန့်စင်ကြလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်, ဒီအစားအစာကိုကျေးဇူးတင်, သငျသညျအနိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများ၏အများစုစောင့်ရှောက်ခြင်းထက်ပိုပြီးစွမ်းအင်ရပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာသင်အားကစားခန်းမများအတွက်ပိုပြီးစွမ်းအင်ရှိလိမ့်မည်ဟုဆိုလိုသည်။ စတင်ရန်အသင့်ဖြစ်ပြီလား? ဒီနေရာတွင်ဤသည်အလွန်အလားအလာကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်ကိုထုတ်တင်ဆောင်လာသောအတွက်အောင်မြင်ဖို့ကိုသိရန်လိုအပ်သမျှရဲ့။
အဆိုပါများသောအညွှန်းကိန်းများ၏ပြင်းအားအများအပြားအချက်များကလွှမ်းမိုးနေသည်: ထုတ်ကုန်ဖိုင်ဘာများ၏ content, ည့ (အသီး) (ပြုတ်ထက်ပိုမိုမြင့်မား GI ဖုတ်အာလူး) အစားအစာချက်ပြုတ်၏နည်းလမ်း, ထုတ်ကုန်၏ပြင်ဆင်မှု၏ကြာချိန် (hy ခါတိုင်းထက်ပိုမိုမြင့်မားကြာဆံကြေညက်) နှင့်နည်းပညာဆိုင်ရာအစားအစာအပြောင်းအလဲနဲ့အမျိုးအစား ( ဥပမာအားဖြင့်အဖြူရောင်မုန့်အချို့ကိုမျိုးပေါင်း၏များသောအညွှန်းကိန်း) အနိမ့်ကြမ်းမုန့်ညက်ကိုအသုံးပြုခြင်းကြောင့်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဤအမှုအလုံးစုံ၌ပျောက်ဆုံးသွားရလွယ်ကူသည်, ဒါကြောင့်ကျနော်တို့ကဒီအစားအစာ၏အခြေခံသဘောတရားပေးပါ။ အစားအသောက်များတွင်၏အခြေခံတပြင်လုံးကိုအစေ့, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, အသီးအနှံနှင့်ပဲမျိုးစုံဖြစ်ကြသည်။ ဤအအစားအစာများ၏များသောညွှန်းကိန်းအနိမ့်သည် ဖြစ်. , က Non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်မှကြွလာသောအခါ, ကယေဘုယျအားဖြင့်ပါ 0 င်သည်။
အဆိုပါများသောအညွှန်းကိန်းအပေါ်၎င်းတို့၏အမှု၌မနိုင်အောင်, ပိန်ပရိုတိန်း, အသား, ငါး, ကြက်ဘဲ, ဒိန်ခဲနှင့် tofu ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မဆံ့ဘူးကိုစားကြလော့။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ပရိုတိန်း၏အကူအညီဖြင့်သင်တို့ကိုမွတ်မပြေ၏တော့ဘူးခံစားချက်စောင့်ရှောက်လော့။
ပိုပြီးမကြာခဏလျော့နည်းစားရကြပေမယ့်
ကယ်လိုရီ၏ယူနီဖောင်းဖြန့်ဖြူး - ဂလူးကို့စအဆင့်ဆင့်၏တည်ငြိမ်ဖို့အတွက်သော့ချက်။ သငျသညျနှစျဦးကိုလက်ခံရရှိရေးသားမှုလောင်သည့်ကယ်လိုရီများအမြောက်အများလျှင်, ဂလူးကို့စအဆင့်ဆင့်သင်တစ်ဦးအနိမ့်များသောအညွှန်းကိန်းနှင့်အတူအစားအစာများကိုရွေးချယ်လျှင်ပင်သိသိသာသာကွဲပြားပါလိမ့်မယ်။
GI အပေါ်သီးသန့်အာရုံစူးစိုက်မရ
ထိုကဲ့သို့သောပီဇာ, အာလူးကြော်သို့မဟုတ်ကိတ်မုန့်အဖြစ်အစားအစာများကိုတစ်ဦးအနိမ့်များသောအညွှန်းကိန်းရှိသည်။ သင်တို့သိကြသည်သို့သော်, ဤသူတို့ကိုအလေးချိန်နှင့်အတူရုန်းကန်၌သင်တို့၏မဟာမိတ်လုပ်မထားဘူး။ မည်သည့်ကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သငျသညျကယ်လိုရီ၏နံပါတ်ထည့်သွင်းစဉ်းစားနှင့်သင့်တဲ့အစားအစာထဲမှာပါတဲ့အစားအစာ၏အာဟာရဂုဏ်သတ္တိများအကဲဖြတ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထိုကွောငျ့, သငျသညျခဲသောဤထုတ်ကုန်ကိုအသုံးပြုပါ, ဒါပေမယ့်နိုင်ပါတယ်။ ကျန်းမာသောအစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်ကြပါဘူး။
တစ်သုပ်နှင့်အတူ Start
သမားရိုးကျပါဝင်ပစ္စည်းများသုပ်နီးပါးသုညများသောအညွှန်းကိန်းရှိသည်, ပေါင်းသူတို့ဖိုင်ဘာနှင့်များစွာသောအာဟာရကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။ နှင့်ထောပတ်အတွက်အဆီအဖြစ်ပုံးရည်သို့မဟုတ်သံပုရာဖျော်ရည်ထဲမှာအက်ဆစ်မှကျေးဇူးတင်စကား, သုပ် dressings သည်၎င်းတို့၏စားသုံးမှုပြီးနောက်ထိုအသွေးကိုဂလူးကို့စမြင့်တက်ဆံ့ကူညီပေးသည်။
စားသုံးခြင်း၏ပမာဏကိုထိန်းချုပ်
သူတို့ဖြည်းဖြည်းချင်းကြေညက်ကြောင့် spaghetti ခေါက်ဆွဲဿုံ, အ GI အစားအစာများ၏မူဘောင်သို့ fit ။ သို့သော် spaghetti ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေအများကြီးအဖြစ်ခန့် 200 ဂရမ်တစ်သုတ်အရွယ်အစားလျှော့ချရပါမည်။ spaghetti ပိုပြီးအကြိုးပွုနှင့်လျော့နည်းအာဟာရပန်းကန်စေရန်, အဲဒါကိုဟင်းသီးဟင်းရွက်များထည့်ပါ။
မုန်နှင့်အတူသတိထားပါ
မုန်တစ်ရွေးချယ်ရေးသငျသညျအထိဖြစ်ပါတယ်။ အနိမ့်အဆီအသီးဒိန်ချဉ်, ချိုမြိန်သီးနှံဘားသို့မဟုတ်အနည်းငယ် crackers တစ်ဦးချွန်ထက်တစ်စက်သူ့ကိုအဖြစ်လာလတံ့သောအပြီးအသွေးသည်ဂလူးကို့စတစ်ချွန်ထက်မြင့်တက်လာမှဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်။ နိမ့် GI (ကုန်ကြမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်ဒါမှမဟုတ်ပန်းသီး) နဲ့မုန်၏မျက်နှာသာအတွက်ရွေးချယ်စရာလုပ်ပါ။ သငျသညျလကျကိုအနည်းဆုံးကအနည်းငယ်ပရိုတိန်းသို့မဟုတ်အဆီအသုံးဝင်သော add ၏မြင့်မားသောညွှန်းကိန်းနှင့်အတူသာထုတ်ကုန်ရှိပါက: ဥပမာအနည်းငယ် crackers နှင့်ဒိန်ခဲသို့မဟုတ်မြေပဲထောပတ် 30 ဂရမ်ကိုစားကြလော့။
GI-အစားအသောက်များတွင်၏အကျိုးကျေးဇူးများ
များစွာသောအစားအစာများ၏အဓိကအားနည်းချက်ကတော့အာဟာရနှင့်ကျန်းမာတ္ထုများပါဝင်သောအစားအသောက်များတွင်အစားအစာများကနေဖယ်ထုတ်လိုက်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ အဆိုပါရလဒ်, သင်တန်း, သငျသညျလျင်မြန်စွာကိုယ်အလေးချိန်နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ဒီအန္တရာယ်မှာသင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးကိုဘာသာရပ်ဖြစ်ပါသည်။ အချို့ကိစ္စများတွင်ဂိမ်းကိုခေါ်တာဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်ဖယောင်းတိုင်တန်ဖိုးရှိမဟုတ်ပါဘူး။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှင်, သင်မူကားလက်စထရောအဆင့်ကိုတိုးမြှင့်ခဲ့ကြ, သင်ရိုးရှင်းစွာနှလုံးရောဂါ pa အခြားဘို့တအန္တရာယ်အချက်ပြောင်းပေးပါ။ GI အစားအသောက်သင်၏ကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ရန်လိမ့်မည်ဟုအသုံးဝင်သောထုတ်ကုန်အမျိုးမျိုးပေးထားပါတယ်။ အစားအသောက်များတွင် GI အတိုင်းလိုက်နာတဲ့သူအမျိုးသမီးများ, ထိုအသွေးကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုဖွင့် 2 လအတွင်း 10% လျော့နည်းသွားသည်။ သူတို့ကအစရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်နှလုံးရောဂါအန္တရာယ်၏ရှေ့မှောက်တွင်ညွှန်ပြပေးသော CRP ပေါ်တွင်ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာ၏ရလဒ်များကိုတိုးတက်ပါပြီ။ ပင်အများအပြားအကြောင်းပြချက်များအတွက်အသုံးဝင်သောဖြည်းဖြည်းစာဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ ဟားဗတ်တက္ကသိုလ်မှသုတေသီတွေကလေ့လာမှုသောမိန်းမတို့ကိုအစားအစာ GI (သူမဖိုင်ဘာကြွယ်ဝခဲ့အထူးသဖြင့်လျှင်) ရက်နေ့တွင်နှစ်ဦးကြိမ်လျော့နည်း Type II ဆီးချိုရောဂါဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ဖွယ်ရှိတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ နိမ့် GI နှင့်အတူအစားအစာများကိုအာရုံစိုက်ကြောင်းအစားအစာကိုလည်းကင်ဆာကာကွယ်တားဆီးရေးဖြစ်ကြသည်။ ဗြိတိန်သိပ္ပံပညာရှင်တွေမကြာသေးခင်ကလေ့လာမှု 55% အားဖြင့်ရင်သားကင်ဆာအန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေ, ကယ်လိုရီအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှကို 5% မွငျ့မား GI နှင့်အတူဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်ဝင်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ရသည်။ ဒီတော့အတူတူအပိုကီလို၏ဆုံးရှုံးမှုမှာဝမ်းမြောက်သောစိတ်နှင့်, ချိန်ခွင်ပေါ်မတ်တပ်ရပ်, တစ်လ-GI အစားအသောက်များတွင်ပြီးနောက်သင်သည်သူတို့၏ကျန်းမာရေးအကြိုးခံစားကြပြီမမေ့မလြော့ပါ။
အဆိုပါ GI အစားအသောက်အပေါ်တစ်နေ့တွင်
ဤတွင်သူတို့သညျနေ့အဘို့ကိုသုံးပါလိမ့်မယ်ထားတဲ့ 1600 ကယ်လိုရီတူကြည့်ရှုမည်ကိုမည်သို့ပါပဲ။ တိုင်းပန်းကန်ထဲမှာအနိမ့် GI အစားအစာများနှင့်ပိန်ကြုံသောပရိုတိန်း၏ပေါင်းစပ်သင် satiated နေဖို့ကူညီပေးပါမည်။ ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုနေဆဲတစ်ခုအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါလိမ့်မယ် အကယ်. 100 ကယ်လိုရီအပေါ်ရေစာမှကိုယ့်ကိုယ်ကိုခွင့်ပြုသည်။
နံနက်စာ
ဂရိကြက်ဥ (3 ကြက်ဥလူဖြူ, ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်သံလွင်သီးနှင့်အတူ 3/4 ခွက်ကိုအနီကြက်သွန်အရောအနှော, "feta" ဒိန်ခဲပြီးလျှင် 2 ဇွန်း), လက်ပစ်ဗုံးအလျင်အမြန်စေလွှတ်။
appetizer
"ကျစ်" ဒိန်ခဲ။
နေ့လယ်စာ
သုပ်ငါးပိ (90 ဂရမ်ကင်ကြက်သား, ခရမ်းချဉ်သီးကင်နှင့်လှော်အနီရောင်ငရုတ်ကောင်း၏ 200 ဂရမ်, 1/2 ခွက်ကိုကုလားပဲဖန်ခေါက်ဆွဲ, 2 ဇွန်းအီတလီငံပြာရည်) ။
appetizer
မြေပဲထောပတ် (8 ချောင်းတွေနဲ့ 2 ဇွန်းသဘာဝကမြေပဲထောပတ်) နဲ့ဆလရီတုတ်။
ညနေစာ
တူရကီ "chili" (90 ဂရမ်ကြက်ဆင်သားလွှာ, 1/2 ခွက်ကို bean ကို, ကြက်သွန်နဲ့ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်, "chili" ဆော့စ်) ။ ပြီးလျှင်အနိမ့်အဆီဒိန်ခဲ "cheddar" (1/4 ခွက်ကို) နဲ့တန်းဖြန်း။ စတော်ဘယ်ရီနှင့်ဟင်းနုနွယ်ရွက်သုပ် (2 ခွက်ဟင်းနုနွယ်ရွက်, 1/2 ခွက်ကိုစတော်ဘယ်ရီ, စိမ်းဝါနုရောင် 2 ဇွန်း, 2 ဇွန်းပိုးစာရှာလကာရည်) ။
ရေစာပေါင်း 100 ကယ်လိုရီ
သစ်ကြံပိုးနှင့်မီးဖုတ်ထားသောပန်းသီး။
ဘယ်လိုအစားအစာ gi မ
များစွာသောအခြားအစားအစာနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကသင်သည်အဲဒါကိုကပ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူပါလိမ့်မည်။ အကျိုးကျေးဇူးများ gi အစားအစာကယ်လိုရီနှင့်မွတ်မပြေနိုင်သောအစားအစာထဲမှာအနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။ ယင်း၏ဖွဲ့စည်းမှုတွင်ထည့်သွင်းဖြစ်ကြောင်းကုန်ပစ္စည်းများ, သင်တဲ့အစားအစာပေါ်မှာထိုင်နေကြတယ်, ပေါင်းသင်နှောင်းပိုင်းတွင်နေ့လည်ဖြစ်ပေါ်ခြင်းနှင့်သင်သကြားလုံးအဘို့ကိုရောက်ရှိစေငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုတွေရဲ့တိုက်ခိုက်မှုမှရှောင်ရှားနိုင်လိမ့်မည်ဟုမေ့လျော့စေပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါ GI အစားအသောက်များတွင်၏ထိရောက်မှုကိုအနိမ့်များသောအညွှန်းကိန်းအစားအစာများအပေါ်အခြေခံပြီးတစ်ဦးအစားအသောက်များတွင်အစားအစာ၏အခြားမျိုးထက် ပို. အာဟာရဖြစ်ကြောင်းသက်သေပြခဲ့ကြမြောက်မြားစွာလေ့လာမှုများကအတည်ပြုသည်။ အပြင်ကိုအသွေးသို့အင်ဆူလင်၏အဘယ်သူမျှမရုတ်တရက်လွှတ်ပေးရန်လည်းမရှိဆိုတဲ့အချက်ကိုထံမှတစ်ဦးအနိမ့် GI နှင့်အတူအစားအစာများကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာအစာခြေလမ်းကြောင်းအတွင်းဖြစ်ကြပြီးအစာစားချင်စိတ်ဖိနှိပ်သောအဓိကဟော်မုန်းများကထုတ်လုပ်နေကြပြီးသောအူသိမ်, ရောက်ရှိဖို့။ လျော့ကျလာကယ်လိုရီဇီဝြဖစ်နှင့်အတူအများအားဖြင့်နှေးကွေးသော်လည်း, GI အစားအသောက်များတွင်ဒီအကျိုးသက်ရောက်မှု minimize လုပ်။ ကိုယ့် 6% - ထိုလေ့လာမှုများများထဲမှစဉ်အတွင်းအစားအသောက်များတွင် GI မှလိုက်နာသူ "အနိမ့်အဆီ" အစားအသောက်များတွင်စောင့်ရှောက်သောလူများ, 11% တို့ကနှေးကွေးဇီဝြဖစ်, နှစ်သိမ့်နေစဉ်ကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။ ထိုအသွေးကိုဂလူးကို့စအဆင့်ကိုစဉ်ဆက်မပြတ်ဖြစ်နေဆဲလျှင်, ခန္ဓာကိုယ်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှု၏အချက်ပြကိုမပေးပါဘူး။ ဒါကြောင့်တိုင်းကယ်လိုရီချွေတာခြင်း, ဇီဝြဖစ်နှေးကွေးမည်မဟုတ်။