အဆိုပါရှုပ်ထွေးသောပထမဦးဆုံးဖြစ်ပါတယ်
ခြေထောက်ကြွက်သားတွေခိုင်ခံ့စေဖို့လေ့ကျင့်ခန်း
- အနေအထားစတင်ခြင်း - အတူတကွသင်၏ခြေနှင့်တကွ, ဖြောင့်တက်ရပ်နေ။ ခြေထောက်ဖြောကြောင့်အနည်းငယ်တတ်နိုင်သမျှမြင့်မားဒူးကွေး, ဖနောငျ့ပြုစုပျိုးထောင်ဖို့လိုအပ်ပါသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖနောငျ့ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ထမြောက်ရှိရာခြေချောင်း, ပြောင်းရွှေ့နေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲရပါမည်။
- အနေအထားစတင်ခြင်း - အတူတကွသင်၏ခြေနှင့်တကွ, ဖြောင့်တက်ရပ်နေ။ မိမိအကုလားထိုင်သို့မဟုတ်မစင်ပြန်မြှောင်ကိုသင်တစ်ချိန်တည်းမှာခြေအခြားတစ်ခုသောနေရာ၌အိပ်လေ၏တစ် SOCKS ဖြင့်စတင်ရမည်ဖြစ်သည်။ ခြေထောက်ကသူတို့ကိုကွေးမရှိပဲ, aligned အနေအထားတွင်ရှိနေဆဲဖြစ်သည်။ ထိုအခါသင်သည်ခြေထောက်ပြောင်းပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
- သူ့ခြေရင်းအတူတကွထားရှိအတူနှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်နည်းနည်းဒူးကွေးအတွက်ဖြစ်ရပါမည်, တစ်ကုလားထိုင်ပေါ်အမှီသငျ့သညျ။ အဆိုပါဒေါက်ပေါ် - LIFT, ခြေချောင်းပေါ်မှာရှိထိုင်သင့်ပါတယ်။ မိမိအခြေချောင်းပေါ်တက်ရယူခြင်း, သူ့ခြေထောက်ဖြောင့်။ ထိုအခါသင်ကခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဟန်ချက်ကို restore ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
အဆိုပါရှုပ်ထွေးဒုတိယဖြစ်ပါသည်
ခြေထောက်နွားသငယ်အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်း
- အနေအထားစတင်ခြင်း - တစ်ချိန်တည်းမှာအတူတူဖြောင့်, ခြေရပ်နေ။ , ထိုကုလားထိုင်လက်နက်အပေါ်အားကိုး squatting စတင်ကွေး, သူ့ခြေထောက်ဖြောသငျ့သညျ။ ဒါဟာဗို့အားနွားသငယ်ကိုကြွက်သားအပေါ်တိကျစွာထောက်ပံ့ပေးရမည်ဖြစ်သည်သတိပြုပါရန်လိုအပ်ပေသည်။
- သူတို့က, တစ်ဦးတည်းပဲပြောင်းရွှေ့ Shin ခဲ့ကြသည်, လမ်းလျှောက်ထွက်တင်ဆောင်လာသောနိုင်အောင်စက္ကူစာရွက်တင်ပါးညှပ်ဖို့လိုအပ်ပါသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းခွန်အားရှိသကဲ့သို့အများကြီးဖြစ်သင့် Perform ။
kolennoygibkosti ဖွံ့ဖြိုးဆဲရည်ရွယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- သငျသညျဖြောင့်တိုးချဲ့ကျောနဲ့ခြေထောက်များ၏အသေးစားအောက်မှာမိမိလက်ကိုတင်, သင့်ကိုပြန်အိပ်ရမည်ဖြစ်သည်။ ထို့နောက်တစ်ဦးစက်ဘီးကိုစီးဖို့ဆင်တူလှုပ်ရှားမှု, စတင်ရန်, သူ့ခြေရင်းရုတ်သိမ်းရေး။
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်, သင်သည်သင်၏လက်၌ပြန်ယူသင့်ပါတယ်။ စွန်ပလွံအရှင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေသင့်တယ်နှင့်သင်တို့၏ခြေကိုခြေအိတ်ပေါ်၌ထားလေ၏။ ထိုအခါသင်သည်တတ်နိုင်သမျှနီးစပ်တင်ပါးမှသင်တို့၏ခြေကိုဆောင်ခဲ့ရမည်။
အဆိုပါခြေကျင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
naspinku ကုလားထိုင်လက်နက်အခြေခံပြီး, သငျသညျထဖြောင့်နှင့်သင့်ခြေချောင်းပေါ်တက်သင်၏ခြေထားရန်လိုအပ်ပါတယ်။ Zatemochen ဖြည်းဖြည်းဖနောငျ့အပေါ်သူ့ခြေရင်း၌ထားလေ၏။ ကြိမ် trebuetsyaneskolko ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
အဆိုပါရှုပ်ထွေးတတိယဖြစ်ပါသည်
myshtsnog ဖွံ့ဖြိုးဆဲရည်ရွယ်, နံနက်ယံ၌လေ့ကျင့်ခန်း
- နံနက်ယံ၌, တညဉ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းပြီးနောက်နှိုးထကတကိုယ်လုံးနှင့်အတူအချုပ်ခန်း, ဆွဲခံရဖို့လိုအပ်ပါသည်။ အကြောင်းကိုတဆယ်တဆယ်ဖို့ကြိမ်တဦးတည်းအတွက်မြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှုနှင့်အခြားဘက်ခြမ်းကိုစတင်ရန်သူတို့ကိုပြုစုပျိုးထောင်ခြင်းမရှိဘဲခွကေို။ အနည်းငယ်ကွေးတစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်မြှင့်ခြင်းနှင့်အောက်ခြေအထိကနေတင်ပါးမှခြေရာမှလက်အားကိုင်။ အကြိမ်ပေါင်းများစွာပြန်လုပ်သင့်တယ်။
- မိမိအကုလားထိုင်ပြန်မြှောင်, လက်ခြေချောင်းအပေါ် ups start သင့်ပါတယ်, ထို့နောက်မိမိအဒေါက်ပေါ်ပြန်ဆင်းကြလေ၏။ ငါးကြိမ်ခြောက်ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- ဘိနပ်မပါသောအခန်းပတ်ပတ်လည်လမ်းလျှောက်တဲ့အခါမှာနှေးကွေးစွာသင့်ရဲ့ခြေချောင်းအပေါ်ထအကြိမ်ပေါင်းများစွာ၏ဒေါက်ပေါ်ကဆင်းသွားပါသင့်တယ်။
- ခြေ၏ရှေ့အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်မြင့်မားတဲ့မြင့်တက်အရှင်, ဒေါက်ဖိနပ်အပေါ် Walking ။
ခြေ၏ရှေ့ဆုံစဉ်အတွင်း၌ chtoposlednie မှတ်ချက်နှစ်ခုကိုလေ့ကျင့်ခန်းတနည်းဖျော်ဖြေရပါမည်, အမည်ရခြေထောက်ပေါ် ponachalupaltsy ဖြစ်ကြသည် Azat ခြေချောင်းခြေ၏ရှေ့အစိတ်အပိုင်းကိုရောအခါထွက်သွားပါ။
အဆိုပါရှုပ်ထွေးစတုတ္ထဖြစ်ပါသည်
ကျရှုံး regulyarnuyuposledovatelnost စောင့်ကြည့်စရာမလိုဘဲထိုသို့သော uprazhneniyavypolnyayutsya နံနက်, မွန်းလွဲပိုင်းနှင့်ညနေပိုင်း။ ရလဒ်အဖြစ် - ပင်ပန်းအငွေ့ပျံမည်သွားသန်စွမ်းခြင်းနှင့်ယဉ် stanetbolee ။
- ဖြောင့်, သငျသညျကျောကသူ၏ကုလားထိုင်၌မိမိလက်ပေါ်မှာအားကိုးရမယ်ရပ်နတစ်ချိန်တည်းမှာခြေချောင်းရှေ့ဆက်ညွှန်ကြားရပါမည်။ ဖြည်းဖြည်းဆင်းသည်ဤအနေအထားကိုမှာခဏခေတ္တရပ်ဆိုင်းခြင်းသည်, ထို့နောက် tiptoes အပေါ်နှေးကွေးမြင့်တက်စတင်ဖို့။ အဆိုပါဝန်ခြေ၏အပြင်ဘက်တွင်သွားသင့်ပါတယ်။
- သငျသညျသူ့ခြေရင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ပျော်နိုင်အောင်ထိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ဦးထားခင်မှာဥပမာ, သင်သည်သင်၏ခြေချောင်းဖမ်းပြီးချင်ကြောင်းလက်ကိုင်ပဝါ, ပြီးတော့, ကြမ်းပြင်ပိတ်ဒေါက်ရုတ်သိမ်းရေးခြင်းမရှိဘဲ, သငျသညျနေသမျှကာလပတ်လုံးတစ်ဦးချင်းစီကတခြားသင့်ရဲ့ခြေချောင်းမထိပါလိမ့်မယ်အဖြစ်ကရွှေ့ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
- စာအုပ်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ရပါမည်။ ခြေထောက်စာအုပ်ဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေခြေအတွင်းပိုင်းနှင့်ပြင်ပကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခဲ့တာကြောင့်ထိုကဲ့သို့သောလမ်းအတွက်စီစဉ်ခဲ့သည်။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်း start သူမ၏ခြေချောင်းအပေါ်ထ။ သငျသညျအကြိမ်ပေါင်းများစွာပြန်လုပ်ရမည်ဖြစ်သည်။
- ဒါဟာကြမ်းပြင်ပေါ်ခြေချောင်းအနည်းငယ်ဘောလုံးကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်လိုအပ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။
- သင်ကအခန်းတစ်ခန်းကိုဖြတ်ပြီးလမ်းလျှောက်ဖို့လိုအပ်တယ်, နှင့်အလေးပေးခြေပြင်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
- အတွင်းဘက်ခြေကိုဖွင့်ခြင်းနှင့်အတူတူသူတို့ကိုနှိပ်ဖို့တစ်ချိန်တည်းမှာထိုင်သင့်ပါတယ်။ ထို့နောက်နိမ့်နှင့်နောက်တဖန်ချိတ်ဆက်ပါ။
အထူးသ polnyhnog များအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲလေ့ကျင့်ခန်း
Proizvoditdvizheniya မြင့်မားသောကိုယ်စားလှယ်များအပေါ်နေချိန်မှာ myshtsy.Zdes အလေးပေးအချုပ်ခန်းခြင်းမရှိဘဲ, တစ်နေ့တာအတွင်းမလျော့နည်းတဆယ်ထက်မိနစ်လိုအပ်သည်။
- ထိုင်သို့မဟုတ်သင့်နောက်ကျောအပေါ်အိပ်ထို့နောက်ဒူး, ခြေကျင်းများနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်၌သူ၏ခြေထောက်ကွေးနှင့် unbend သငျ့သညျ။
- ကျနော်တို့နှင့်ထွက်ရွေ့လျားမှုဖြောင့်ခြေထောက်လှည့်ထုတ်လုပ်ရန်, သူ့နောက်ကျောအပေါ်လဲလျောင်းဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
- သငျသညျမိမိအအစာအိမ်, တဦးတည်းအားဖြင့်တဦးတည်းအပေါ်လဲလျောင်းဖို့လိုတယ်, နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာဒူးနှင့်ခြေကျင်းခြေလျင်မှာတင်နိုင်ရန်။ ထို့အပြင်တင်ပါးကိုရောက်ရှိဖို့ဖနောင့်စမ်းပါ။
- ကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်ကျောကြွင်း, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်၌ထိုင်, ပြီးတော့တစ်ဦးလှုပ်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေဖျော်ဖြေဖို့လိုအပ်ပါသည်။ ဒါဟာတင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ဒူးမှာခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်တင်နိုင်မှအနည်းငယ်ဖြစ်သင့်သည်။
ရှုပ်ထွေးသောဆဋ္ဌ
oblastibeder "ပေါင်းဘီကို" မှာဖျက်သိမ်းရေးရည်ရွယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
သင့်ရဲ့အခြမ်းအပေါ်ကနဦး polozheniisleduet မုသာ၌, ရင်သားကင်ဆာ၏အဆငျ့မှာကြမ်းပြင်သူ၏ဦးခေါင်းအောက်တွင်တဦးတည်းလက်ကိုသွင်း, ဒုတိယလမ်းပိုင်း။
- ကြီးမားတဲ့ဗို့အားလျှောက်ထားစဉ်တစ်ဖြောင့်ခြေထောက်မြှင့်။ သုံးဆယ်နှစ်ပါးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- တစ်ဦး SOCKS ကွာကိုယ့်ကိုကိုယ်ကနေစဉ်တွင်, ရှေ့ဆက်တစ်ဖြောင့်ခြေထောက်အိပ်လေ၏။ သုံးဆယ်နှစ်ပါးကြိမ်မှဆယ်ခြောက်ခုကနေပြန်လုပ်
- တဦးတည်းခြေထောက်မြှင့်, ပြီးတော့သူကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းသောတစ်စက္ကန့်ဖြင့်ပူးပေါင်းခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်ထောင့်ခြေထောက်နှင့်ကြမ်းပြင်အကြားဖွဲ့စည်းခဲ့သငျ့သညျ။ ထို့နောက်ခြေထောက်နှင့်အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။
- ဘေးထွက်မှဖြောင့်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ထပ်ခါတလဲလဲသုံးဆယ်နှစ်ပါးကြိမ်မှဆယ်ခြောက်ခုကနေအောက်ပါအတိုင်း။ Next ကို, သင်ခြမ်းကိုပြောင်းနှင့်လုပ်ထုံးလုပ်နည်းပြန်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
- Flexion နှင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ခြေထောက်၏ extension ကို။ တဆယ်သို့မဟုတ်တဆယ်စက္ကန့်ကြားကာလထိန်းသိမ်းခြင်း, တဆယ်ခြောက်ကနေသုံးဆယ်နှစ်ပါးကြိမ်မှဒီလေ့ကျင့်ခန်းထပ်။
- စက်ဘီးအလားတူလှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်ဆောင်။ Two-သုံးချဉ်းကပ်ထဲမှာသုံးဆယ်နှစ်ပါးကြိမ်ပေါ်လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။
အဆိုပါရှုပ်ထွေးသတ္တမဖြစ်ပါသည်
အမြိုးသမီးမြား astenikov များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤအမျိုးသမီးများအတွက်, kakpravilo သူတို့အတူတကွတင်ပါးထဲမှာ nablyudaetsyaprosvet တစ်ခွကေိုရပ်နေလျှင်။
- နောက်ကျောနှင့်ဒူး ထောက်. ကွေးအပေါ်ကြွင်းသောအရာအနေအထားမုသာ၌, ခြေအရှင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမတ်တပ်ရပ်များနှင့်ရောလျက်ခံရဖို့ရှိသည်ဖို့ရှိသည်နှင့်, လက်ပေါင်၏အတွင်းပိုင်းထဲမှာရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာလှုပ်ရှားမှုဆီးတားတစ်ချိန်တည်းမှာဒူးနှင့်လက်အားစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ ခြောက်လမှရှစ်ကြိမ်အောက်ပါသုံးစုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
- ဒီအရာကြွင်းသမျှအနေအထားတွင်ဘောလုံးကို ramming ညှစ်ဖို့လိုအပ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းခြောက်လမှရှစ်ကြိမ်လေးငါးစုံကိုလုပ်ဆောင်။