အချိန်ဇယား: 2-3 ကြိမ်တစ်ပါတ်။ 15-20 မိနစ်အတွင်းမှာပဲကြမ်းတမ်းမြေပြင်အနေအထားကျော်လမ်းလျှောက်လုပ်ပါ။ ရပ်တန့်နှင့် 1 ချဉ်းကပ်လေ့ကျင့်ခန်းယူပါ။ သင်အလိုရှိအဖြစ် - ရှုပ်ထွေးသော (လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းလျှောက်) ပြန်လုပ်ပါ။ သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်: တိပ်-ကိုစုပ်ယူ (သင့်လက်တွဲဖော်သူ့ကိုယ်ပိုင်ရှိသင့်) ။ ကောင်းပြီ, အထူးလမ်းလျှောက်တုတ်ရှိပါတယ်လျှင်: သူတို့ချိန်ခွင်လျှာကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် (သင်အတွက်မဟုတ်တော့ထိတွေ့ဆက်ဆံနိုင်ပါလိမ့်မည်) ကပိုပြီးလွယ်ကူအနည်းငယ်လမ်းလျှောက်ဖို့လုပ်ကူညီပေးပါမည်။
- န့လက်နက်နှင့်အတူကီထိုင်
ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, တင်ပါးနှင့်စာနယ်ဇင်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံး-width ကိုအတူရပ်တယ်။ တစ်ဦးလမ်းလျှောက်တုတ်ကိုတက် Pick နှင့်သူတို့ကိုမြေပြင်မှစင်ပြိုင်နှစ် - ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်ပေါ်တွင်ဖြီး, ကိုယ်ခန္ဓာကိုရင်ဆိုင်နေရစွန်ပလွံ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအချုပ်ခန်း, ပခုံးအမြင့်ရန်သင့်များ၏ရှေ့မှောက်၌မိမိလက်ပြုစုပျိုးထောင်နေစဉ်ကီထိုင်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။ ထလော့နှင့်ပြန်လုပ်ပါ။ 8-12 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။
- လမ်းလျှောက်အဆုတ်
ခြေထောက်နှင့်တင်ပါး၏အလုပ်လုပ်ကိုင်ကြွက်သား။ တင်ပါး၏အဆငျ့ဖို့လမ်းလျှောက်တုတ်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ပခုံးအမြင့်ရန်သင့်များ၏ရှေ့မှောက်၌မိမိလက်ပြုစုပျိုးထောင်နေချိန်တွင်သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမနှင့်အတူပြန် lunged ။ ညာဘက်ခြေထောက်၏နောက်ကျောရုတ်သိမ်းရေးနှင့်မိမိလက်တက်ဆွဲစဉ်အခါ, လက်ဝဲခြေထောက်ဖို့အလေးချိန်ပြောင်းလဲ, ဖြောင့်။ ကျောတစ်အဆုတ်နှင့်အထပ်သို့ရယူပါ။ 8-12 ကြိမ်, switch ကိုနှစ်ဖက်လုပ်ပါ။
- တိပ်နှင်း
နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့်ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ တစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်ရမယ့်မိတ်ဖက်အတူတက်ရပ်နှစ်ခုရှော့အိတ်ဇောဗား၏လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား။ သင်တစ်ဦးတည်းဖြစ်ကြပါလျှင်ထိုစာ X တို့မှာဖွဲ့စည်းရန်သကဲ့သို့အဆိုပါတိပ်ခွေကိုဖြတ်ကူးတဲ့စာရေးကိရိယာအရာဝတ္ထု၏ဗဟိုအတွက်ထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူ attach ။ ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်။ တင်းကျပ်စွာကိုင်ထားနှင့်သင့်လက်နက်ဖြောင့်ကိုနှိပ်, နှစ်ဖက်စလုံးအပေါ်နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ကိုလျှော့ချပြန်ဖြောင့်။ အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။ 10 ကြိမ်လုပ်ပါ။
- ယင်းကို arc အပေါ်လက်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း
ပခုံးကြွက်သား, ရင်ဘတ်နှင့် biceps အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံး-width ကို, ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းခြေလျင်နှင့်တဦးတည်းရဲ့နောက်ကွယ်မှာနှင့်အတူရပ်တယ်။ အဆိုပါစျေးမှာကိုစုပ်ယူစင်တာအပေါ်တပ်ဦးခြေလျင်ခြေလှမ်း။ စွန်ပလွံရှေ့ဆက် facing, သင့်နှစ်ဖက်မှာလက်ကိုင်သိုင်းကြိုးများနှင့်အနိမ့်လက်နက်ဆုပ်ကိုင်။ စာနယ်ဇင်းတင်းကျပ်စွာထိန်းချုပ်ထားဆဲ, အနည်းငယ်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့် (နောက်ပြန်မြှောင်) ပခုံးအဆင့်အထိသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်မြှင့်။ တဖြည်းဖြည်းမူရင်းအနေအထားမှလက်အားပြန်လာ, အဲဒီနောက်ပခုံးဖို့ဖြီး retighten, တဦးတည်းထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။ စတင်ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။ 12 ကြိမ်လုပ်ပါ။
- ဒူး Rotate ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း
သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံး-width ကိုအတူရပ်တယ်။ အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည့်ချောင်းကိုကိုင်ထားနှင့်သူ၏ကျောနောက်သို့သူတို့ကိုလျှော, မိမိလက်ရှေ့ဆက်ကွညျ့ရှု "" ။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်နှင့်တင်ပါးမှသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ဒူးမှာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကွေးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ တဖြည်းဖြည်းဘယ်ဘက်ကိုယျခန်ဓာကိုတိုးချဲ့ရန်, ချိန်ခွင်လျှာကိုကိုင်ထားပါ။ စတင်အနေအထား (အနိမ့်ခြေထောက်) သို့ပြန်သွားသည်နှင့်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 8-10 ကြိမ်လုပ်ပါ။
- ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း
ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအလုပ်လုပ်ကြသည်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်သည် 3. အတွက်ချလက်, ကျော, ပခုံးအမြင့်မှအခြားများ၏ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းခြေလျင်တံတောင်ဆစ်ချိုး "ကြည့်" သင်၏လက်နက်ဖိအားပေးရန်ခဲ့ဘူးအဖြစ်တစ်ဖက်ရန်သင့်နောက်ကျောနှင့်အတူရပ်နှစ်ခုခါးပတ်တစ်ခုချုပ်ကိုင်ထားကို ယူ. , ထိတ်လန့်စုပ်ယူထားပါသည်။ သင်တစ်ဦးတည်းလေ့ကျင့်နေလျှင်, ရင်ဘတ်အဆင့်မှာသတ်မှတ်ထားတဲ့အရာဝတ္ထုမှတိပ်-shock လုံခြုံ။ သူတို့ရဲ့ခြေချောင်းအပေါ်စာနယ်ဇင်း Keeping, ပခုံးအဆင့်မှာသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်ဖြောင့်။ အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။ 10 ကြိမ်လုပ်ပါ။