အဆိုပါအားကစားရုံအန္တရာယ်ရှိနိုင်သနည်း အလေးချိန်ခြေပေါ်ကျရောက် ... ပြီးတော့ခန္ဓာကိုယ် load ဖို့အဆင်သင့်မဖြစ်စေခြင်းငှါဆိုတဲ့အချက်ကို, သငျသညျမထငျပါသလဲကြောင်း မှလွဲ.
တစ်နှစ်, သင်အားကစားခန်းမမှလမ်း, ဒါမှမဟုတ်ပျင်းရိမယ့်သုံးလမေ့လျော့ကြပြီ - ကအရေးမထားဘူး, ကျန်းမာရေးရေးသားခဲ့သည်။ ဖြစ်ရပ်နှစ်ခုစလုံးမှာကြံ့ခိုင်ရေးသင် - အစပြုသူ။ လုံလောက်စွာကြိုတင်စနစ်တကျသူတို့ကိုယ်သူတို့အကဲဖြတ်ဖို့အားကစားဆရာဝန်အတွက်တစ်ဦးချင်းစီကိုစမ်းသပ်ခံရပါလိမ့်မယ်။
7 10 ထဲကကိစ္စများတွင်တစ်ဦးရန်ပွဲအဘို့အဖျက်ဆီးရမှာအသစ်ကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာဖြစ်ကြပေမယ့်နှလုံးသွေးကြောစနစ်အားလေ့ကျင့်မထားဘူး။ နိမ့်အလတ်စားသို့မဟုတ်မြင့်မားသော - - အားလုံး၏ဒါပထမဦးဆုံး kardiotestirovanie ခံနိုင်ရည်အဆင့်ဆင့်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်တစ်ဦးစက်ဘီးအာဂိုမီတာအပေါ်သွားကြဖို့လိုအပ်ပါနှင့်ထိုကြောင့်ထိုသင့်လျော်သောဝန်နှင့်တစ်ခုရဲ့ tempo လေ့ကျင့်ရေးကိုရွေးချယ်ပါ။
ကောင်းသောလုံအမွေဆက်ခံပေမယ့်ဖြစ်နိုင်နှင့် cardio တိုးတက်လာဖို့ဖြစ်ပါတယ်: running, ထိုသို့ contraindicated ဖြစ်ပါတယ်လျှင်, ဘဲဥပုံစံဖိနပ်သို့မဟုတ်ပြေးစက်, nizkoudarnaya လေ့ကျင်းခန်း, ရေအေရိုးဗစ်အပေါ်လမ်းလျှောက်။ 50 မိနစ်တစ်ပတ်ကိုသုံးဦးသာလေ့ကျင့်ခန်း: 10 မိနစ် - အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် 15 မိနစ် - - ထိုသွေးခုန်နှုန်းကိုချ calms ထားတဲ့ကာလအတွင်းတစ်ထစ်အကြောင်းကိုမိနစ် 30 အထိနွေး။ ဒီတော့ 1.5-2 လအတွင်း, သင်အတန်းလက်လွတ်မလျှင်, ခံနိုင်ရည်တိုးတက်အောင်အားကစားအခွင့်အလမ်းများကိုချဲ့ထွင်လျက်ရှိသည်။
နှလုံးခုန်နှုန်း (HR) တစ်ဦးနှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာသုံးပြီးစောင့်ကြည့်ခဲ့ကြသည် - ကိုယ်ရေးကိုယ်တာဒါမှမဟုတ် Simulator ကိုအတွက်တည်ဆောက်ခဲ့သည်။ စဉ်အတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းခွင့်ပြုထက်ပိုမိုမြင့်မားသည်ဆိုပါက, တစ်ခုရဲ့ tempo ကိုလျှော့ချသို့မဟုတ်တွက်ဆအချို့ကိုဖယ်ရှားလိုက်ပါ။
ယင်းပုံသေနည်း Karvonen အားဖြင့်နှလုံးခုန်နှုန်း၏တွက်ချက်မှု
လဲလျောင်းနှင့်မှတ်, အပန်းဖြေ "အနားယူသွေးခုန်နှုန်း။ " အဆိုပါဖော်မြူလာများကနှလုံးခုန်နှုန်း၏ခံသာအထက်န့်သတ်ချက်ဆုံးဖြတ်ရန်:
အနိမ့်ခံနိုင်ရည်များအတွက် - (220 - အသက် - အနားယူနှလုံးခုန်နှုန်း) သွေးခုန်နှုန်းအနားယူ + 0.65 x;
(220 - - အသက်အရွယ် - အနားယူနှလုံးခုန်နှုန်း) မြင့်မားသောခံနိုင်ရည်များအတွက် 0.75 + အနားယူသွေးခုန်နှုန်း x ။
Hidden သွေးတိုးရောဂါ
သူကအဝလွန်နေသူအားကစားခန်းမကလူထံသို့မရောက်ရ။ ဒါဟာပုံရသည်နှင့် ok ခံစားရနှင့်သံသရာအပေါ်အာဂိုမီတာစမ်းသပ်မြင့်မားသောခံနိုင်ရည်ပြသထားတယ် ... ဒါဟာအဘယ်သူမျှမဆီးအတားရှိကွောငျးထင်ရပေသည်။ သို့သော်သွေးဖိအားဟာ cardio နှင့် 160/95 အရ mmHg အပေါ်စမ်းသပ်မှုဝန်ပြီးနောက်တိုင်းတာခဲ့သည်။ အနုပညာ။ ဒါကဝန်မှအမျိုးအစားသွေးတိုးရောဂါတုံ့ပြန်မှုဒါခေါ်ခြင်း, ပျမ်းမျှခံနိုင်ရည်အားကစားတောင်းဆိုမှုများအတွက်အစပြုသူအဆင့်ကိုကန့်သတ်ထားရပါမည်ဤကိစ္စတွင်အတွက်ရင်တောင်ဆေးသမားသတိပေးကြပါတယ်။
သင်တန်း 2 လပြီးနောက်လူတစ်ဦးအနည်းငယ်ကီလိုဆုံးရှုံးဖို့ဖွယ်ရှိသည်, သွေးဖိအားကိုပုံမှန်, နှင့်ဝန်တိုးမြှင့်စေနိုင်သည်။ 2 ပတ်အဘို့လိုအပ်တဲ့ဝန်မီနှင့်အပြီးသွေးပေါင်ချိန်စောင့်ကြည့်။ သငျသညျစာမေးပွဲနှင့်နှလုံးအထူးကုလိုအပ်နိုင်ပါသည်။
gutta-percha dislocation
သင့်အနေဖြင့်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ဖြစ်ကြသည်။ အဆင်မပြေ tuck ခြေလျင်နှင့် - oh! ကိုယ်ကသာနာကျင်မှုမှတဆင့်ဖြစ်နေဆဲ, အိမ်တိမ်းယိမ်း။ ဒီဒုက္ခကိုကာကွယ်တားဆီးဖို့, သင် dislocation တဲ့သဘောထားကိုရှိပါကသင်သည်ကြိုတင်လေ့လာသင်ယူနိုင်ပါသည်, သည်, အရွတ်၏အခြေအနေအရာဖြစ်တယ်။
ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်စမ်းသပ်ခြင်း
မိမိအအခြားတစ်ဖက်နှင့်အတူမိမိကိုမိမိကူညီပေးနေဘဲ, အလက်ဖျံ၏အတွင်းပိုင်းမျက်နှာပြင်ရန်သင့်လက်မကွေးဖြီးရောက်စေဖို့ကြိုးစားပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် 7-10 စင်တီမီတာအကွာအဝေး။ ထက်နည်း 7 စင်တီမီတာသို့မဟုတ်လက်ချောင်းလက်ဖျံ, သငျသညျအပျော့ Chord ကိုထိလျှင်။
ပျော့ရွတ်ဒဏ်ရာအန္တရာယ်တိုးလာတဲ့အခါ, ကြွက်သားညောင်း, ကိုက်ရွတ်, ကျောရိုး microtraumas တစ်ဦးဓာတ်လည်းမရှိ။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းတစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအပြေးများအတွက်အထူးဖိနပ်ကိုသုံးရွရွပြေး, ပစ်စညျးဝတ်ဆင်။ မိုက်ခရိုစိတ်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားဖို့နဲ့ပင်ကိုက်ရွတ်သာအပူသို့မဟုတ်ရေပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်ကြဘူး။ နှင့်ကြွက်သား corset ကောင်းတစ်ခုပုံစံထူထောင်ထိန်းသိမ်းနည်းရန်ကြိုးစားရန်သေချာစေပါ - ဒါကြောင့်ဒဏ်ရာဆန့်ကျင်ကာကွယ်ဖို့အတွက်လိမ့်မည်။
Mikroopasnosti ကျောရိုး
"မိုက်ခရို" - သင်တန်း၏, သေးငယ်တဲ့အရေးအရာတစ်ခုခုသည်။ သို့သော်သာပထမတစ်ချက်မှာ။ ရေရှည်, ကျောရိုးနှင့်အဆစ်များပုံမှန် microtrauma နာတာရှည်ရောဂါများဆီသို့ဦးတည်: osteochondrosis, osteoarthritis နှင့်အခြား။
အဘယ်သို့ပြုသနည်း သငျသညျကို load လုပ်ဖို့ unaccustomed အားကောင်းကြွက်သားရသည်အထိစောင့်ပါ။ သင်တန်း၏, ထိုအိပ်ရာပေါ်လဲလျောင်းမဟုတ်ပါဘူး။ အဘယ်သူမျှမလေ့ကျင်းခန်းများနှင့်အားကစားကခုန်တွေနဲ့ Start နှင့်အတူရေကူး (ဖြစ်နိုင်ရင်ပြန် breaststroke သို့မဟုတ်) ရေအေရိုးဗစ်ပိလတ်မင်း။ တပ်မှလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသာသေးငယ်တဲ့အလေးချိန်နှင့်အတူဖျော်ဖြေကြသည် - ဥပမာအားဖြင့်, 0.5 ကီလိုဂရမ်တစ် dumbbell နှင့်တကွ, ကျောရိုးအပေါ်ဒေါင်လိုက်ဝန်ကာကွယ်တားဆီးဖို့သူမ၏နောက်ကျောသို့မဟုတ်ဝမ်းဗိုက်ပေါ်မှာတုံး။ အလေးချိန်တွက်ဆတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်။
သင်၏လည်ပင်းကာကွယ်ပါ! သငျသညျရှေ့ကိုပြန်, ကလက်ဝဲ tilts ဖျော်ဖြေ, (များစွာကိုချစ်မြတ်နိုးကဲ့သို့) သိသိသာသာညာဘက်တစ်ဦးခေါင်းကိုလွှဲမပေးနိုငျသညျ။ သာတဖြည်းဖြည်းနှေးကွေးစွာ, အသားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာအရိုးထိခိုက်ဖို့မသကဲ့သို့။ ပင်စာနယ်ဇင်းလှုပ်, လည်ပင်းမမေ့မလြော့ပါ: သင်၏ဦးခေါင်းကိုစောင်းဖို့ကြိုးစားနေသူမ၏လက်အားဆွဲများနှင့်ဖွင့်ဦးခေါင်း၏နောက်ကျောအပေါ်လက်ချောင်းများချိတ်မထင်သော်လည်း, ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားအင်အားသုံးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေမဟုတ်ဘဲသင့်ရဲ့လည်ပင်း။
ထိုအသေး - နှင့်ဤမျှဟာသဖြစ်ပါသည် - ကစာသင်ခန်းဖြေလျော့ပေးခြင်းအပြုံးအတွက်အလွန်အရေးကြီးသောပါ! ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့အရေးယူသည့်သားအိမ်ခေါင်းကျောရိုးပြေစေပြီး။ တစ်ဦးကတင်းကျပ်စွာချုံ့နှုတ်ခမ်း, ဆန့်ကျင်ပေါ်, နဖူးနှင့် clenched သွားများမှုန်ကုပ်ကုပ်, တုံ့ပြန်မှုကြွက်သားတင်းမာမှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒီတော့ပိုပြီးမကြာခဏပြုံး!
ကျောတစ်အစပြုဘို့ Wildcat ရွေ့လျားမှု
အောက်ပိုင်းပြန်►လှည့်ရှေ့သို့ကွေးနေချိန်မှာ;
►ဖယ်လှည့်နေချိန်တွင်ဆွဲငင်အားမြင့်တက်;
►တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေစည်၏ပိန်ကြုံရှေ့ဆက်အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း, ဤအခြေအနေကိုအထူးသဖြင့်ချက်ကိုပြင်ဆင်ခြင်း (ပင်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားမှဆွေမျိုးအဆိုပါအရိုး shift သူတို့ပျက်စီးကြသည်မှန်လျှင်, ဖြစ်နိုင်) စဉ်အတွင်း;
မဆရာဝန်များကပို့စ်ကိုကြိုက်မဘာမျှမအဘို့ - ကျောရိုးအပေါ်တစ်စုံတစ်ရာ axial ဝန်►။
နိဂုံးချုပ်မှာတော့အားလုံးအတှကျအထွေထွေထောက်ခံချက်: မလိုအပ်သောဖိစီးမှုကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။
အလွန်အကျွံအင်အားသုံးကျန်းမာရေးအကျိုးသက်ရောက်မှုပေးထားပေမယ့်ဆန့်ကျင်ပေါ်, ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုလျှော့ချမပေးပါ။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်ထိန်းချုပ်စာသင်ခန်းထဲမှာခက်ခဲသည်မဟုတ်။
မူလတန်းစမ်းသပ်
ရယ်စရာ, ဒါပေမယ့်တိကျ။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ အကယ်. သင်သည် "ခေါင်မိုးပေါ်တယောသမား" သီခငျြးဆိုအနည်းငယ်စာပိုဒ်တိုများပြောနိုင်ကြဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, တိုင်း 3 စကားအသက်ရှုယူလိုသည် - အရာအားလုံးဒဏ်ငွေဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျတိုင်းအပေါ်သီး အကယ်. - ဝန်လျှော့ချပေးပါတယ်။
နာကျင်မှုစမ်းသပ်
သငျသညျကြွက်သားနာကျင်မှုလောကီသားတို့သည်အကျိန်ဆဲဘဲ, လုံခြုံစိတ်ချစွာအိပ်ရာထဲကရရှိရန်လိုအပ်သည့်လေ့ကျင့်ရေးပြီးနောက်နံနက်။ ဒီနာကျင်မှုအတွက်ကောင်းသောအဘယ်အရာကိုမျှမဖြစ်: ကအများအပြား think အဖြစ်လက်တစ်အက်ဆစ်၏ဖွဲ့စည်းခြင်း, အတူကြွက်သားမျှင်များ၏ microtrauma မှ 80% ဆက်စပ်ဖြစ်ပြီး, မ။ သငျသညျကြာကြာတက်နွေးလာမယ့်အချိန်, သေးငယ်တဲ့ဝန်ကိုရွေးချယ်ပါ။ တစ်ဦးကကောင်းတဲ့လက္ခဏာ - 48 နာရီကြာသင်သည်အခြားအလုပ်များစတင်နှင့်သင်စိတ်ထိခိုက်ကြဘူးသည့်အခါ။
အဆိုပါသွေးခုန်နှုန်းကို 100 bpm ထက် သာ. ကြီးမြတ်အခါမူးဝြေခင်း, မွန်းကျပ်၏ခံစားချက်, အသက်ရှုမဝြခင်းဘို့မှတ်တိုင်နည်းပြ, အအေးချွေးထွက်ပေါ်လာသည်, အဘမျက်မှောက်၌ပျံ။ မိ (ပင်ရှည်လျားကြွင်းသောအရာစဉ်အတွင်း), အခြေခံကနေ 25% ခြင်းဖြင့်သွေးဖိအားတစ်ခုသို့မဟုတ်ကျဆင်းခြင်းအတွက်သိသာထင်ရှားသောတိုးတက်လာခဲ့သည်။