အဆိုပါငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ကောင်းသောရှိပါသလဲ

static - ကြွက်သား, အရွတ်နှင့်အဆစ်များလှုပ်ရှားမှုကို, ခန္ဓာကိုယ်ကြွင်းသောအရာမှာနေစဉ်။ ကျနော်တို့ကြီးမားတဲ့ဝန်ကိုသာပထမဦးဆုံးစက္ကန့်အနည်းငယ်ခံစားရ, ပြီးတော့အခက်အခဲနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ချထားပေးအချိန်ကို၏အဆုံးသို့မရောက်မှီတိုင်အောင်စောင့်ပါကြပါဘူး။ အဘယ်ကြောင့်ဒီလိုဖြစ်သနည်း သငျသညျဆောင်းပါးထဲတွင်ရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်အဖြေ။ ဒါ့အပြင်ကျနော်တို့တကိုယ်လုံးအဘို့ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုပြင်ဆင်ကြပြီ။

ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြွက်သားတွေအလုပ်မလုပ်ဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ?

ငြိမ်မိသ လေ့ကျင့်ခန်းသိုင်းကြိုး ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ရေး၌ရပ်လျက်ရှိသည်ဟုမည်မျှကိုသင်၏, မအစပြုကြမ်းပြင်ကျဖို့အလိုဆန္ဒအားဖြင့်ကျော်လွှားခံရဖို့မခဏရပ်မည်မဟုတ်။ အဘယ်ကြောင့်ဤမျှလောက်ပင်ပန်းကြွက်သား? သင်တစ်ဦး dumbbell, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ်ရိုးရိုးအလေးချိန်မရှိသောပြောင်းလဲနေသောလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေနှင့်အတူအလုပ်လုပ်နေကြသည့်အခါ, သင်အမြဲအပန်းဖြေတစ်စက္ကန့်ကာလရှိသည်နှင့်ကြွက်သားငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ static လေ့ကျင့်ခန်းကြွင်းသောအရာနှင့်မျှမသက်သာတဖြည်းဖြည်းဝန်တိုးမြှင့ထပ်မံလုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်းမရှိပါ။ ထို့အပြင်ငြိမ်တပ်ဖွဲ့များ့မှုသည်အဆိုပါခြေချောင်း မှစ. , ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးအလုပ်မလုပ်ခြင်းနှင့်ဦးရစ်သရဖူနှင့်အတူအဆုံးသတ်။ အရှေ့အလေ့အကျင့်၏အခြေခံအုတ်မြစ် - ဤအရာစာရင်းဇယားယောဂလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကဥပဒေများတစ်ခုဖြစ်သည်။

ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများအသုံးပြုခြင်းကဘာလဲ?

ပထမဦးစွာငြိမ် - ကနူးညံ့သိမ်မွေ့ခြင်းနှင့်တိုင်းတာဝန်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ musculoskeletal စနစ်၏ပြဿနာများ, ဒဏ်ရာများနှင့်ခွဲစိတ်ပြီးနောက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလအတွင်းကျောရိုးဘေးတိုက်စောင်းကွေးနှင့်အတူလူများအတွက်စံပြ။ static နှင့်ပြောင်းလဲနေသောအသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ရှူးများတွင်ပုံမှန်ဓါတ်ငွေ့လဲလှယ်ကိုသက်ဝင်နှင့်ပင်ကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်တင်ရန် - technique ကိုအပေါငျးတို့သတဲ့ကိစ္စ။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏သွေးနှင့်တစ်သျှူးအတွင်း redox ဖြစ်စဉ်များနှောင့်အယှက်ဖြစ်ကြောင်းအဖြစ်အပြင်, သင့်လျော်သောအသက်ရှူမပါဘဲမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း, သငျ့လျြောသောအသုံးပြုမှုလွတ်လိမ့်မည်။

ဒုတိယအချက်အငြိမ် - ကအားကစားပုံစံကိုထောကျပံ့ဖို့အသေးစားအားနည်းချက်တွေကိုနဲ့ကိန်းဂဏန်းများ၏ဆုံးမပဲ့ပြင်အဘို့ကြီးစွာသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ တတိယအချက်အငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းမသက်ဆိုင်အသက်, အလေးချိန်နဲ့ကျား, မများ, လူတစ်ဦးချင်းစီမှကိုက်ညီ။

ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ် - ရွေ့လျားခြင်းမရှိဘဲအားလုံးကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကိုင်ကြသည်!

ကျွန်တော်တို့ရဲ့အထွတ်နှင့်အတူစတင်နှင့်လည်ပင်းကြွက်သားတွေ, နောက်ကျောနှင့်ပခုံးအဘို့ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းနားမလည်ကြပါစို့။ နှင့်စိတ်ဖိစီးမှုများနှင့်စိတ်ဒဏ်ရာလျှော့ချဖို့ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ဆင်ထားရန်ငါးမိနစ်နွေး-Up အကြောင်းကိုမမေ့မလြော့ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း№1ဖိအားခုခံ (15-30 စက္ကန့်)

သာ 4 ရိုးရှင်းသောငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းအလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်အရာခပ်သိမ်းလည်ပင်းကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်နေကြသည်။ Stowe မေးစေ့ osteochondrosis တန်ပြန်နှင့်လှပသောမျက်နှာလိုင်းတည်ဆောက်။

တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းကို 5 စက္ကန့်တစ်ခုကြားကာလနှင့်အတူဆက်ခံထွက်သယ်ဆောင်ထားတဲ့လေး, ပါဝင်ပါသည်။ တောင်စောင်းများနှင့်ဦးခေါင်း၏မြို့ပတ်ရထားလှုပ်ရှားမှုများကိုအောင်, ကြွက်သားအသော့ပွငျရန်လိုအပ်လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ။

ခြေဘဝါးပခုံး, ဆိတျကှရဲတိုက်၌သူ၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်တို့ကို width ။ ဦးခေါင်း၏နောက်ကျောသို့မဟုတ်လည်ပင်းပေါ်မှာမဟုတ်, ထိပ်ပေါ်မှာအပြားလိုက်လက်ဝါးချထားပါ။
လက်စွဲရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းပေါ်နှိပ်နင်းနှင့်လည်ပင်းကြွက်သားများခုခံတွန်းလှန်ပြန်သူ၏ဦးခေါင်းကိုတွန်း။

ရလဒ်အဖြစ်လည်ပင်းနှင့်ဦးခေါင်းအရပ်ဌာန၌တည်နေကြလိမ့်မယ်, ဒါပေမဲ့သင်၌အားကြီးသောတင်းမာမှုခံစားရတယ်။

ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းဆင်တူ, သာယခုရှေ့ဆက်လက်အားတွန်း, ကြွက်သားကိုတှနျးလှနျနဖူးနှင့်လည်ပင်းပေါ်မှာဖိအားထားတော်မူ၏။

အဆိုပါသားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးနှင့်ပခုံး၏ကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံ။

ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားပြောင်းလဲပစ်မထားဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်တဦးတည်းလက်ချန်လှပ်, ကြှနျုပျတို့ cant ခေါင်းကိုသော်လည်းသည်အတိုင်း, ဘေးထွက်မှနားဧရိယာထဲမှာပေါ်နှိပ်အခြား။
လည်ပင်းကြွက်သားများကိုတှနျးလှနျ။
လက်တို့ကိုပြောင်းပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းထရံကိုရွှေ့№2! (15-60 စက္ကန့်)

ထပ်တလဲလဲကြှနျုပျတို့သညျဤသင်တန်း၏စကားကိုကြားပေမယ့်ရလဒ်ကိုသံသယ? သင်သည်ထိုမြို့ရိုးကိုသိချင်စိတ်တစ်ခုယခုအချိန်တွင်ရွှေ့ဖို့ကြိုးစား! ဒါဟာ dumbbells နှင့်အတူဖျော်ဖြေ 3 စုံကိုလျှင်အဖြစ်ခံစားရပါတယ်။

50 စင်တီမီတာအကွာအဝေးကိုစောင့်ရှောက်, မြို့ရိုးအခဉျြးကပျ။
-ups တွန်းသွားလျှင်အဖြစ်ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သတ်မှတ်ထားပေသည့်တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကွေး။
ထိုကဲ့သို့သောအခြေအနေမျိုးတွင်မြို့ရိုးအဆန့်ကျင်ရာကြွင်းလေသမျှနှင့်, prilazhivaya အများဆုံးအားထုတ်မှုရွှေ့ဖို့ကြိုးစားပါ။

5-10 ချဉ်းကပ်မှုပြုပါနှင့်, လက်ကိုင်ဣတ္ဖြစ်နေဆဲနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ biceps, သံမဏိဖြစ်လိမ့်မည်။

ကျောအဘို့လေ့ကျင့်ခန်း№3 Cobra

အဆိုပါကျော၏ကြွက်သား, လည်ပင်း, လက်မောင်းများနှင့်ယဇ်ပုရောဟိတ်ကိုထိခိုက်ယောဂအတွက်မတော်မတရားကိုယ်ဟန်အနေအထား "လှေ" ကိုပေးတဲ့နာမည်, ဖြစ်ပါတယ်။

ပျော့ပျောင်းဖျာပေါ်တွင်သင်၏အစာအိမ်အပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ သင်တို့တဘက်မှာလက်နက်, ဒူးမှာကွေးသို့မဟုတ်ဖြောင့်ခြေထောက်တွေ။
တစ်ပြိုင်နက်တည်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်, လက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ရင်သားကိုချီ။
အသက် 30 စက္ကန့်အနေအထားကိုင်ထားပါ။

အဖြစ်ဝေးတတ်နိုင်သမျှပြန်ခန္ဓာကိုယ် ယူ. ပေါင်သုံးစုတစုကိုဆိုင်းငံ့ခဲ့ပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ကြိုးစားပါ။

အဆိုပါ Cobra ၏ပေါ့ပါးသောဗားရှင်း

လေ့ကျင့်ခန်းခါးဆန့်နှင့် ABS အဘို့ကြီးသော။

ခြေထောက်အဘို့အ static လေ့ကျင့်ခန်း (ပေါင်နှင့်တင်ပါး)

ဘဲလေးနှင့်ဂန္ထဝင်ကခုန်၏သင်ခန်းစာများကို Remembering ။ သူတို့ကခြေထောက်လေ့ကျင့်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်လည်းမှန်ကန်တဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထား restore မှသာအရာယဉ်ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်း, အပြည့်အဝရှိပါတယ်။ ဆက်လက်ဆောင်ရွက်။

ခြေချောင်းအပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း№4plié, ကီထိုင် plies (15 စက္ကန့်)

သငျသညျခေါင်းစဉ်ကနေခန့်မှန်းနိုင်သကဲ့သို့, ငါတို့သိပ်ပြီး elastic မြည်းနှင့်ပုံသဏ္ဍာန်ခြေထောက်အဘို့သင့်အကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတူအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

ကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ပြန့်နှံ့ကာအလျားလိုက်လိုင်းဖွဲ့စည်းသည့်ထွင်ထားတဲ, တင်ပါးနှင့်လုယူလျှော့ချ။
ချိန်ခွင်လျှာအဘို့သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ကိုင်ပြီးတိုက်ရိုက်လက်တို့ကို။ ဖြောင့်နောက်ကျော, ပခုံးချထား။
သင့်ရဲ့ခြေချောင်းပေါ်မှာရပ်နှင့်သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေနှင့်တင်ပါးတင်းကျပ်။
စက္ကန့် 30 ကိုကိုင်ထားပါ။

ယခုငါတို့မြည်းကိုနှိမ့်ချချန်လှပ်နှင့်အခြားအသက် 30 စက္ကန့်ကျင်းပနှင့် plies ပြန်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း№5မစင်မြို့ရိုးအ (1-2 မိနစ်)

ခြေထောက် 20 စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်မီးရှို့မည်ဖြစ်သောကြောင့်အိုး, မီးငြိမ်းသတ်ဖို့အဆင်သင့်ရ!

အသက် 30 စင်တီမီတာအကွာအဝေးမှာမြို့ရိုးအရန်သင့်နောက်ကျောနှင့်အတူရပ်တယ်။
လျှင်အဖြစ်နှင့်ယခုထိုအုတ်ရိုးဆန့်ကျင်ကျောမြှောင်တစ်ကုလားထိုင်ပေါ်လေထုထဲတွင်ထိုင်။
တင်းကြပ်စွာ 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာသင့်ရဲ့တင်ပါးနှင့်ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ သင်တို့တဘက်မှာလက်နက်။

လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းအသက်ရှူဖို့အာရုံစိုက်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူ ယူ. တိုင်းတာ exhale ။

အနှစ်ချုပ်ရန်:

အသီးအသီးလက်မောင်းခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ခဲ့;
ကျနော်တို့စွမ်းအင်တစ်ခုထပ်တိုးလက်ခံရရှိပြီ
အဆိုပါအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာနှင့်သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်၏တိုးတက်စစ်ဆင်ရေး;
ချွေးမပါဘဲသင်တန်း,
ချက်ချင်းကြွက်သားတင်းမာမှု;
ကျနော်တို့အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါဘူး,
postroynela ခန္ဓာကိုယ်, ပါးလွှာနှင့်အာရုံစူးစိုက်မှုမှာရပ်နေသည်ကို!

ငြိမ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တက်ကြွစွာလေ့ကျင့်ရေးပေါင်းစပ်စောငျ့ရှောကျ သငျ့လျြောသောအစာအာဟာရ၏စည်းမျဉ်းများ နှင့်တစ်လအတွက်သင်မှန်ထဲမှာသူ့ကိုယ်သူအသိအမှတျမမည်!