ခန္ဓာဗေဒသင်ခန်းစာ
ဝမ်းဗိုက်ပြင်ပနှင့်ပြည်တွင်း Oblique ကြွက်သား (သူတို့ဖန်တီးခြမ်းသင့်ရဲ့ခါး bends), နှင့်အရှေ့မြို့ရိုးအများ၏အသွင်သဏ္ဌာန်အဘို့အတာဝန်ရှိသည်နှင့်သင့်အစာအိမ်ကိုတစ်ဦး "သွားရောက်ခြင်းကဒ်" ဖြစ်သော transverse ဝမ်းဗိုက် rectus ကြွက်သား, ထားရှိရေး။ ပုံမှန်အားဖြင့်ရှေ့မြို့ရိုးကိုသာအနည်းငယ် anteriorly ဖြစ်ပြီး, အစာအိမ်ပြားဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်ဤစမ်းသပ်မှုများအပြီး, ကလေးမွေးဖွားအဖြစ်, ဒါမှမဟုတ်ကြောင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများမရှိခြင်းရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပုံသဏ္ဍာန်, ဝမ်းပူဖေါင်း။ နေသောနေရာ, ဒါမှမဟုတ်ကြောင်း droops ကျင်းပရန်ငြိမ်း။ ရုပ်ပုံအဆီပိုမိုဆိုးရွား။ ကျန်းမာတဲ့အမျိုးသမီးတစ်ဦးကတဝက်ဝမ်းဗိုက်, တင်ပါးနှင့်ပေါင်များတွင်စုဆောင်းနေသည်နှင့်အတူ, အဆီး 23-24% အစုလိုက်အပြုံလိုက်အစိတ်အပိုင်းဖို့ "ပိုင်ခွင့်ရှိသည်" ။ ထိုအခါသူတို့ကိုဖယ်ရှားပစ်ရလွယ်ကူသည်မဟုတ်: စာနယ်ဇင်းများ၏လေ့လာမှုအားထုတ်မှုနဲ့သည်းခံခြင်း၏တွေအများကြီးလိုအပ်တယ်။ တစ်ခုစံပြစာနယ်ဇင်းများအတွက်ရန်ပွဲအစားအစာကိုထိန်းချုပ်ထားခြင်းမရှိဘဲမဖြစ်နိုင်ဘူး။ သင်သည်သင်၏ဝမ်းမထိုက်မတန်ကြည့်ရှုလိုလျှင် ", သင့်တဲ့အစားအစာအာရုံစိုက်။ အစာအိမ်နှင့်အစာအိမ်ကစတင်ခဲ့သည်နှင့်အတူပြဿနာများ။ ဝေမျှ Reduce, တဦးတည်းအချိန်ကအရည်များများသောက်ပါ။ အစာအိမ်၏ကြီးမားသောအသံအတိုးအကျယ်ချဲ့ထွင်ကဝမ်းဗိုက်မြို့ရိုးကိုဆန့်ကျင်ကိုတိုက်တွန်းလျက်, ဝမ်းဗိုက်၏ပြင်ပအသွင်အပြင်ချို့ယွင်း။
ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံဆိုင်ရာအင်္ဂါရပ်များ
ပထမဦးစွာအပေါင်းတို့၏, အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ခန္ဓာဗေဒ၏: ကျွန်တော်တို့ရဲ့ rectus abdominis ဟာခါးဖို့ sternum ကနေမှသာအပြည့်အဝ-စုံတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်လက်တွေ့ "သွေးထွက်" မဖြစ်နိုင်သည့် connective တစ်ရှူး၏မြင့်မားသောအကြောင်းအရာနှင့်အတူပါးလွှာနှင့်အားနည်းဖြစ်လာအောက်တွင်။ အမျိုးသမီးများနေ့သဘာဝကျကျလူကဲ့သို့သောခိုင်မာတဲ့သတင်းရှိသည်ဖို့ပေးထားကြသည်မဟုတ်။ ကျွန်ုပ်တို့၏အစာအိမ်ထိုကဲ့သို့သောမိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းရေးအဖြစ်ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာကြွက်သားအလုပ်အတွက်, ဒါပေမယ့်ဆောင်သောသားသမီးတို့အဘို့မဟုတ်ပါဘူး။ တိုက်ရိုက်အမျိုးသမီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားက pinch ပါဘူး, အသီးကိုစောင့်ရှောက်ရန်, ခိုင်ခံ့နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှစ်ဦးစလုံးဖြစ်ရပါမည်။
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအနိမျ့ sensitivity ကို
လစဉ်နာကျင်ကိုက်ခဲရာမှအမြိုးသမီးမြားကိုကာကွယ်ခြင်း, ဦးနှောက်ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်နှင့်အတူဤဒေသ၏ဆက်သွယ်မှုအားနည်းနေခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်းများ၏လေ့ကျင့်ရေးစဉ်ဆက်မပြတ်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုလိုအပ်နေတဲ့ရှုပ်ထွေးတဲ့လုပ်ငန်းတာဝန်ဖြစ်လာသည်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့အခြားအချက် - ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေလျင်မြန်စွာပြန်လည်နာလန်ထူ, ဒါကြောင့်ပင်ကိုအများဆုံးပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း၏ရလဒ်အချိန်တိုအတွင်းမှာ "ပျော်" နိုငျသညျ။ ဒါဟာလသို့မဟုတ်နှစ်ဦးနှင့်ပျောက်ဆုံးသွား၏စံပြပုံစံများအတွက်လေ့ကျင့်ပေးဖို့စာနယ်ဇင်းရပ်တန့်ဖို့လုံလောက်ပါတယ်။ သငျသညျစကားမစပ် ... ဒီမှအစားအသောက်များတွင်အတွက်ချိုးဖောက်မှုများ add လျှင်, စနစ်တကျလေ့ကျင့်ရေးနှင့်မျှမျှတတအစားအသောက်များတွင်၏မရှိခြင်းမကြာခဏဂျပိန်မိန်းကလေးငယ်များ၏သဘောသဘာဝရှိ "tummy" မှစွပ်စွဲနေပါတယ်။ သူတို့ကပဲဂရုမစိုက်ပါဘူးဒီအကြောင်းရှိပါတယ်။ ရလဒ်အနေနဲ့စာနယ်ဇင်းအားနည်းသည်, ဤမျှလောက်အာကာသမဟုတ်သောပြည်တွင်းရေးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါ, (ကျဉ်းမြောင်းထွင်ထားတဲ) သဘာဝအားဖြင့်ချထားပေး, ရှေ့ဆက်ကြောင့်တွန်းအားပေးမယ်ဆိုရင်အတိုင်းဝမ်းဗိုက်ရိုးအတွင်းပိုင်းအပေါ်ဖိအားထားရန်စတင်။ သို့သော်ဤပြဿနာကိုသင်မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းလျှင်, အစာအိမ်တဖြည်းဖြည်း "စွန့်ခွာ" ဖြေရှင်းနိုင်ပါသည်။ ထွက်ရှိသောနေ့တိုင်း - သတင်းစာများ၏ကြွက်သားမှာအနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ် load ။
တင့်တယ်ဝမ်းမှန်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားမရှိဘဲမဖြစ်နိုင်ဘူး
သငျသညျဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုတိုစေနှင့်ပင်ကိုညှစ်ကျိုးပဲ့လျက်အခါ။ ထို့ကြောင့်, အစာအိမ်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်နောက်ကျောအပြိုင်အတွက်ခိုင်မာစေရန်ကြိုးစားနေသည်ထွင်ထားတဲ၏ဆင်ခြေလျှောပုံမှန်ဖို့ကူညီပေးသောလေ့ကျင့်ခန်း, လုပ်နေစဉ်အတွင်း scapula ရင်ဘတ်ဖွင့်လှစ်ခြင်းနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဆန့်ရန်, ချဲ့ထွင်။ ဒါဟာသင်ယောဂကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဝမ်းဗိုက်၏အသွင်သဏ္ဌာန်သြဇာသက်ရောက်နှစ်ဦးကအစွမ်းထက်အချက်များ - ကအသက်အရွယ်နှင့်ကိုယ်ဝန်ပါပဲ။
အသက်အရွယ်
အဆိုပါအဟောင်းတွေကျနော်တို့ရပိုမိုသင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်နှေးကွေး; ဒါဟာကြွက်သားများထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်, သူတို့နှင့်အတူကြွက်သားမျှင်၏တန်ခိုးကိုအစိုးရတာဝန်ခံ၏ပမာဏများအတွက်တာဝန်ရှိနေသောကြီးထွားဟော်မုန်း၏ပမာဏကိုလျော့ကျစေပါတယ်။ တိုင်း 10 နှစ်အမျိုးသမီးတစ်ဦးကြွက်သားထုထည် 1.5 ကီလိုဂရမ်ပျမ်းမျှကုန်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်စာနယ်ဇင်းမှခိုင်ခံ့လှပသောအစာအိမ်ကျန်ရစ်တစ်ခုကိုအထပ်ထပ်၏ကြီးမားသောအရေအတွက်ကိုနှင့်အတူထွက်အလုပ်လုပ်ရပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာအသက်အရွယ်သည်ပြန်လည်နာလန်ထူမှုလုပ်ငန်းစဉ်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းနိုင်အောင်အစာမရှောင်ဖြစ်ပေါ်ပြီးနောက်သတိရဖို့ကအရေးကြီးတယ်, ဒါကြောင့်မပို 2-3 ထက်အဆတစ်ပါတ်နှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ ထိုငျသညျနေ့ရက်တိုင်းလိုအပ်ကယ်လိုရီများ၏အရေအတွက်သည်ယခုအခါအသက်ငယ်နှစ်များတွင်ထက် 400 လျော့နည်းသည်။
ကိုယ်ဝန်
ကိုယ်ဝန်စဉ်အတွင်းအဓိကအပြောင်းအလဲများနှင့်အတူဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပေါ်ပေါက်: သူတို့အရမ်းကိုဆန့်နေကြသည်။ အစာအိမ် flabby ဖြစ်ပါတယ်နှင့် "အိတ်" shaped ဖြစ်ပါတယ် (ကြွက်သားမူရင်းခံတပ်ကနေကိုယ်ဝန်နှင့်ကလေးမွေးဖွား၏သင်တန်းအပေါ်မှီခိုသော) ခဏဒီတော့ဒါပေမယ့်ချက်ချင်းဖြန့်ဝေပြီးနောက်လျှော့ချ။ သို့သော်ကျွမ်းကျင်သူများလေ့ကျင့်ရေးဖို့အလုအယက်မလိုအပ်ကြောင်းသတိပေးကြပါတယ်။ လို့ရပါတယ်သာ 3 လကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်ဆရာဝန်များက၏ခွင့်ပြုချက်နှင့်အတူတက်ကြွစွာကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုများပြန်လည်စတင်။ သင်တစ်ဦးမွေးဖွားအပိုင်းခဲ့ကြပြီမဟုတ်လျှင်မဖြစ်မီ, စာနယ်ဇင်းအသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ပေးဖို့ကူညီပေးပါမည် (သင်အများဆုံးဆွဲ exhale အဖြစ် Inspiratory ဝမ်းဗိုက်တက်သွား; 10-12 ကြိမ်အကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်ရက်ပြန်လုပ်) ။
စာနယ်ဇင်းအားလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုအုပ်စုများသို့ခွဲခြားထားတယ်:
1) အထက်ပိုင်း (ခိုင်ခံ့စေ rectus)
2) အနိမ့်အပိုင်း (တိုက်ရိုက်နှင့် transverse)
3) ခြမ်းဇုန် (Oblique) ပေါ်မှာ။
ပထမဦးဆုံးနှင့်ဒုတိယကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သငျသညျအများအားဖြင့်ကျောရိုးကွေးလိမ်အမျိုးမျိုး, လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့် fixed ခြေထောက်သို့မဟုတ်အပြန်အလှန်နှင့်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ Oblique ပါဝင်ပတ်သက်အလုပ်စေရန်, တောင်စောင်း, လက်နှင့်ခြေ Cross-ups, ထိုကိုယ်ထည်၏မြို့ပတ်ရထားလည်ပတ်လိုက်နာပါ။ သို့ရာတွင်ထိုသို့လုံးဝအချို့ "အသေးစိတ်ကို" ၏အလုပ်ခွဲထုတ်ရန်နှင့်အခြားသူများပါဝင်ဖို့မဖြစ်နိုင်သောရေတွင်းတစ်တွင်း-ညှိနှိုင်းယန္တရားအဖြစ်အလုပ်လုပ်ကိုင်တစ်ခုလုံးကိုစာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်၏လုပ်ငန်းစဉ်၌တည်၏။ ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်များအတွက်ရုန်းကန်များတွင်အဓိကဖြောင့်ကြွက်သားအာရုံစိုက်ပါ။ ဤသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အကြီးဆုံးနှင့်အာဏာအရှိဆုံးကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ထိုသို့မကြာခဏရုပ်ဆိုးဝမ်းအောင်က၎င်း၏ elasticity နဲ့ sags ရှုံးသော။ Oblique ကျွန်တော်တို့ကိုပိုပြီးဣတ္အောင်, ခန္ဓာကိုယ်၏ဘေးထွက်ခါးဆစ်ဖွဲ့စည်းရန်, ဒါပေမယ့်သတိနဲ့သူတို့ကိုမှတစ်ဆင့်အလုပ်လုပ်ရန်: သင်က overdo လျှင်, သင်ခါးတိုးချဲ့နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်၏သဘောသဘာဝကိုယ်နှိုက်ကရေတိုနှင့်ကျယ်ပြန့်ပါလျှင်ကြံ့ခိုင်ရေး၏အကူအညီနှင့်တကွ, ကပိုမိုပါးလွှာအောင်အောင်မြင်ဖို့အလားအလာမရှိပါ။ အားလုံးကြောင်းထိုကဲ့သို့သောအခြေအနေ၌ဖြစ်နိုင်သောဖြစ်ပါသည် - ကဝမ်းဗိုက်ထဲကနေအဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်ရိုးရိုးပါပဲ။ သငျသညျကိုမှန်ကန်စွာစာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သား load တစ်ခုအရိပ်အယောင်, နောက်ဆုံးထပ်၌သူတို့ကိုထဲတွင်ဖြစ်ပေါ်စေတဲ့စပ်ဖျဉ်းဖျဉ်းဖြစ်ပါတယ်။ မထားလျှင်, သင်သည်သင်၏အချိန်ကိုဖြုန်းနေကြတယ်။ ဝန်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများပြန်စစ်ဆေးပါ။ အချို့သောရောဂါများအတွက်, ဝမ်း၏စံပြပုံစံပေါ်တွင်အလုပ်ရုံမဖြစ်နိုင်ပါ။ Contraindications မဆိုခွဲစိတ်ကုသ (Post-စစ်ဆင်ရေးနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလ), အူ (ချက်, inguinal) ။ စာနယ်ဇင်းမှတဆင့်များနှင့်ပြည်တွင်းရေးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါအချို့ရောဂါများမှာအလုပ်မလုပ်နိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။ နှင့်သတိနဲ့ - တစ် herniated disc ကိုအတူ။
အလွန်ကြီးမားသောအလုပ်
စာနယ်ဇင်းများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဧရာ set ကိုစဉ်းစားသည်။ အများအပြားကတစ်သားတည်းဖြစ်တည်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲ, အခြားအပြီးတဦးတည်းဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။ ထည့်သွင်းရန်ဥပမာ, သငျသညျလိမ်, V-လိမ်နှင့် "စက်ဘီး" forward နောက်သို့ဆုတ်နိုင်ပါတယ်။ တစ်မိနစ်အဘို့အသီးအသီးအစုံပြီးနောက်အနားယူတစ်လျင်မြန်နှုန်းမှာအထပ်ထပ်အများဆုံးအရေအတွက်ကသူတို့နှင့်အတူလိုက်နာပါ။ ဒီ "မာရသွန်" စာနယ်ဇင်းရဲ့အဆုံးမှာပဲရှို့သင့်ပါတယ်။ တစ်ခုတည်းသောအခွအေနေ: သင်ထိုကဲ့သို့သောဝန်အဘို့ပြင်ဆင်ထားရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဧရာ by Setu တဖြည်းဖြည်းလေ့ကျင့်ရေး၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်တဖြည်းဖြည်းရောက်လာရပါမည်။ သူတို့ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်း, ဝန်ထ Pick, သင်ကအနည်းဆုံးတစ်နေ့လိုအပ်မယ့်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ကြောင်းပြန်လည်နာလန်ထူမမေ့မလြော့ပါ။
စောင့်ရှောက်မှုကရိယာကိုယူ
သတင်းစာပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အလေးမလိုအပ်ပါဘူး: သင်၏ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလေးချိန်ကိုလုံလောက်ပါတယ်။ သင်တို့မူကားအလွန်တိကျစွာနည်းပညာပိုင်းဖို့လိုအပ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့။ အသုံးအများဆုံးအမှားသတင်းစာအပေါ်လုပ်ဆောင်နေသည့်အခါ - ခန္ဓာကိုယ်အခြားအစိတ်အပိုင်းများ၏ကြွက်သားအပေါ်ဝန်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ, အများဆုံးအလုပ်ကနေတင်ပါးနှင့်ပခုံးဧရိယာ၏ကြွက်သားဖယ်ထုတ်, ဒါမှမဟုတ်လည်ပင်းအားဖြင့်မိမိတို့ကိုယ်ကိုဆွဲထုတ်, ခြေထောက်လွှဲပါဘူး။ သာသတင်းအလုပ်လုပ်တယ်!
ရပ်တန့်မနေပါနဲ့
လက်ျာသင်တန်းနှင့်ကောင်းသောအစာအာဟာရအစာအိမ်၏ပွဲတော်နှင့်အတူသိသာခြောက်လမှရှစ်ပတ်အတွင်းပိုကောင်းဘို့ပြောင်းပေးပါ။ သို့သော်အသွင်သဏ္ဌာန်ထားနှင့်စံပြအောင်မြင်ရန်အမြဲရှိသည်လိမ့်မယ်: တစ်ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ် - မဟုတ်တဦးတည်း-ချွတ်ဖြစ်ရပ်ကားလူနေမှုပုံစံစတဲ့။ ထိုအစို့အစာအိမ်နှင့်အတူအသက်ရှင်ဖို့အသုံးပြုရ!
မှန်ကန်သောအသက်ရှူ
ဒုတိယအရေးကြီးသောပရိယာယ် - သင့်လျော်သောအသက်ရှူ။ အဆိုပါကုတျကကြွက်သားတွေအပြည့်အဝဝန်ပေးသည်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးထိရောက်သောဖြစ်စေလျက်, လှုပ်ရှားမှုရဲ့အဆုံးမှာအမှုကိုပြုရပါမည်။ သငျသညျပြီးသားအားလုံးလေထု exhaling သည်အထွတ်အထိပ်မှလာလျှင်, စာနယ်ဇင်းအချုပ်ခန်းတက်အဆုံးသတ်ကြပါဘူး။
မတူကွဲပြားမှုလေ့ကျင့်ရေးမှ Make
အကြောင်းတစ်ချိန်ကတစ်လထပ်တလဲလဲဖော်ပြသော, စိတ်ဖိစီးမှုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ဖို့အချိန်မရှိဘူးသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားဖို့လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အစုကိုပြောင်းလဲရန်ကြိုးစားပါ။ သူတို့ရဲ့ကောင်းစွာထိုကဲ့သို့သောဂန္ကို "တရာ" အဖြစ်ပိလတ်မင်းလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် "ချွတ်" နှင့်မတည်မငြိမ်မျက်နှာပြင်များပေါ်မှာလေ့ကျင့်ရေးနေဖြင့်ဖြည့်ဆည်းရလိမ့်မည်။ ကခုန်၏မိတ်ဆွေတို့ကိုတစ်လှည့်ကွက်, လှိုင်းတံပိုးနှင့် "ရိုက်" ဝမ်းမှာဗိုက်၏အကူအညီမှလာကြလိမ့်မည်။