လူသားရဲ့ Thin ၏ပြဿနာအမျိုးသမီးပြည့်စုံထက်ပိုဘုံဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါယောက်ျားလေးများရေခဲသေတ္တာထဲကတစ်ခုထိုင်လျက်တစ်ဝက်စားရခက်လေ့ကျင့်, ဒါပေမယ့်ပိုကောင်းမရကြဘူး။ အဆိုပါဖမ်းဘာလဲ? အဆီ get အလေးချိန်အစာရှောင်ခြင်းကောင်လေးရဖို့နဲ့မဘယ်လိုနေသလဲ? ပြည့်စုံလမ်းညွှန်မိတ်ဆက်ခြင်းခြစ်ရာကနေအလေးချိန်အမြတ်မှအရေးယူဆောင်ရွက်မှုကိုပစ်မှတ်ထား။
အဘယ်ကြောင့်ကြွက်သားတွေကြီးထွားကြသည်မဟုတ်လော အထီး Thin ၏အကြောင်းတရားများ
ထိုပြဿနာကိုဖြေရှင်းခြင်းမပြုမီ၎င်း၏အရင်းအမြစ်ကိုရှာပါ။ အလေ့အကျင့်ကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာများအတွက်သင်တန်းဆရာကိုပြသသည့်အတိုင်းကြွက်သားထုထည်၏သငျ့လျြောသောအစုကိုကာကွယ်အသုံးအများဆုံးအမှား - ကကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့အစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ ပိုကောင်းရဖို့, အာဟာရအကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ, သင်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောသတင်းအချက်အလက်ကိုရှာဖွေပါလိမ့်မယ်။ Next ကိုကပ်ဘေးဆိုင်ရာအမှား - အဘယ်သူမျှမနေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုံလောက်အောင်အိပ်ပျော်ခြင်းရတဲ့ရှိ၏။ နှင့်အရေးအကြီးဆုံးကတော့, သောအမျိုးမျိုးသောရောဂါများ၏လက်မှဆင်း။ 10 ယောက်ျားတွေ၏ 2 နဲ့သူတို့ endocrine ဂလင်းနှင့်အတူပြဿနာများ, အသည်းသို့မဟုတ်စနစ်တကျအစားအစာစားသုံးမှုဖြန့်ဝေဖို့အစာအိမ်ရှိသည်သောမသိရပါဘူးငါသိ၏။ သငျသညျလွန်းပါးလွှာနှင့် "နှစ်ယောက်" ဟုသောအဘို့ကိုရောက်နေတယ်ဆိုရင်ပွဲချင်းပြီးထံမှအလေးချိန်မရွှေ့ပါဘူး - ထိုကုထုံးကိုရည်ညွှန်းခြင်းနှင့်ဆန်းစစ်ခြင်းများပြုလုပ်ထားခြင်းလွှဲပြောင်းပေးရန်။ သင် deuce ယောက်ျားတွေသို့ရနိုင်မလား? ectomorph - ထိုအကြောင်းတရားများအနက် Thin မျိုးဗီဇနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားသတိပြုသင့်ပါတယ်။ ကောင်းသောသတင်း: အားလုံးပြဿနာများကိုဖြေရှင်းနိုင်ကြသည်! ယခုမှာကျွန်တော်တစ်ဦးချင်းစီပွိုင့်အပေါ်အသေးစိတ်အတွက်အာရုံစူးစိုက်ပါလိမ့်မယ် ...
မည်သို့လျင်မြန်စွာအလေးချိန်ရဖို့: ဒါဟာကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်အစာအာဟာရနှင့် ပတ်သက်. ဖွင့်
အစားအသောက်စီစဉ်များနှင့်လျင်မြန်စွာလူတ recover လုပ်ဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းကျန်းမာကြိုးဖွစျထှနျးအစားအစာများ၏မှန်ကန်သောအယူအဆဖြစ်ပါတယ်။ အသားနှင့်အတူ, နေ့တိုင်းဒယ်အိုးကြော်အာလူးကိုတက် Gobbling, ဒါမှမဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်ရွေ့မည်မဟုတ်, ဒါမှမဟုတ်အဆီအစားများလိုချင်သောကြွက်သားမည်။ ဒါဟာကြွက်သားကြီးထွားသာပရိုတိန်း, ဆီဥနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်ဦးမျှတသောအချိုးအစားအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြောင်းနားလည်သဘောပေါက်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ စားပွဲတစ်ခုနှင့်နည်းပြမှာထိုင်ဖို့တချိန်တည်းမှာပင်, စာအာဟာရပညာရှင်တွေခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဇီဝြဖစ်ထိန်းညှိဖို့နေ့တိုင်းတဦးတည်းနှင့်တစ်ချိန်တည်းရန်အကြံပြုပါသည်။ အလွယ်တကူကိုယ်တိုင်အာဟာရ၏ညာဘက်ငွေပမာဏကိုတွက်ချက်။ တိုးမြှင့်ကိုစားအစားအစာများ၏နေ့စဉ်စွမ်းအင်စားသုံးမှုတွက်ချက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်မှအဆီနှင့်အဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှ BZHU အချို့သောပရိုတိန်းအချိုးကားချပ်တွက်ချက်ဘို့ဖော်မြူလာရှိပါသည်။
ကျနော်တို့ကယ်လိုရီစဉ်းစားပါ
ကယ်လိုရီပုံသေနည်းတွက်ချက်တဲ့အခါမှာအနည်းဆုံးအမှားသင်ပေါင်းထည့်ရန်အလေးချိန်, အရပ်နှင့်အသက်အရွယ်၏တန်ဖိုးနှင့်တကွလူအပေါင်းတို့ရိုးရှင်းတဲ့သင်္ချာအစားထိုးဖို့လိုအပ်ရှိရာ Harris က-ဘင်နီဒစ်, ပေးသည်။
66 + (13.7 x ကို w) + (5 x ကိုတာရှည်) - (6.8 x ကိုအသက်အရွယ်) ကောင်းသောကျန်းမာရေးနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပုံမှန်လုပ်ငန်းဆောင်တာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကယ်လိုရီ၏နံပါတ် = ။
ကီလိုဂရမ်နဲ့အရပ်အမြင့်အတွက်အစားထိုးအလေးချိန် - စင်တီမီတာပါ။ အသက်အရွယ်လက်ရှိအပြည့်အဝနှစ်ကဖော်ပြသည်။
သငျသညျ 22 နှစ်ရှိအသက်မှာ 65 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်နှင့်အတူ 185 စင်တီမီတာရှိတယ်ဆိုပါစို့။ (13,7 * 65) + (* 185 5) 66+ ရရှိရန် - (6,8 * 22) + 925-149,6 = 66 + 890,5 = 1731,9 kcal / နေ့
အခုဆိုရင်နံပါတ် - သင့်နေ့စဉ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတစ်အချက်အားဖြင့်များပြားစေ 1731,9:
- ပျင်းရိခြင်းနှင့်ကွန်ပျူတာဂိမ်းကစားရန်လေယာဉ်ပေါ်ညဥ့် - 1.2
- 1.3 - သတင်းစာမှချဉ်းကပ်လုပ်နေတာကနောက်ဆုံး 7 ရက်အတွင်းအကြိမ်တစ်ဦးကစုံတွဲ
- 1.5 - အားကစား 3-5 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်မှ Paid
- မဆုတ်မနစ်အလေးနှင့်အတူအားကစားရုံထဲမှာချွေးသို့မဟုတ် 24/7 sprinting - 1.7-1.9
ကျွန်တော်တို့ရဲ့စိတ်ကူးယဉ်ဇာတ်ကောင်အခါအားလျော်စွာကီထိုင်ဆိုပါစို့, စာနယ်ဇင်းနှင့်စာနယ်ဇင်း dangle - ငါတို့သည် 1.3 ၏အချိုးအစား ယူ. ကယ်လိုရီအားဖြင့်များပြား။
1731.9 * 1.3 = 2251.47 ကယ်လိုရီ - တစ်နေ့လျှင်အဖြစ်အများအပြားကယ်လိုရီစားသုံးခြင်း, သငျသညျ, အဘယ်သူမျှမ potolsteet ကိုယ်အလေးချိန်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့၏ရည်ရွယ်ချက်အတော်လေးကွဲပြားခြားနားသည်။
အလေးချိန်ပါးလွှာတဦးတည်းကောင်လေးရရှိစေရန်, သငျသညျ 1.5-2 အဆအားဖြင့်နေ့စဉ်စားသုံးသည့်ကယ်လိုရီကိုတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပေမယ့်ကျန်းမာစား၏ Canon အရသိရသည်။ ဒါကတစ်နေ့လျှင်ကိုစားအစားအစာတစ်ခုလုံးကိုပမာဏပေါ်သည်ယခုမှလိုအပ်သောဖြစ်ပါသည်: 65-70% ပရိုတိန်း, 10-15% ဆီဥ, 20-25% ဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ ကောင်လေးအများကြီးပိန်ဖြစ်ပြီး, ပရိုတိန်း 25-30%, 60-65% အားဖြင့်မပြောင်းလဲဆီ carbs တိုးပွားလာနေချိန်တွင်နံရိုးတစ်ဦးတီရှပ်မှတဆင့် vypinayut လျှင်။
အကောင့်သို့ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုယူပြီးစုစုပေါင်း kalorazh 20-30% အားဖြင့်စံကိုကျော်လွန်နိုင်အောင်တဲ့အခါမှာပထမဦးဆုံးကိုယ်အလေးချိန်နှစ်ချက်အတွက်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုလျှော့ချပေးပါတယ်။ အဖြစ်မှန်မှာတော့ - အကြောင်းကို 800-1200 kcal ကြောင့်လိုအပ်သည်ထက်, အထကျ။ အဆိုပါစီမံကိန်းနှင့်တွက်ချက်မှုပါဝါ BZHU အပေါ်လမ်းညွှန်မှု ကဒီမှာ ။
အဘယ်အရာကိုအလေးခြိနျရဖို့ရန်စားရန်
သဘာဝကဇာစ်မြစ်၏ 100% ကျန်းမာအာဟာရထုတ်ကုန်:
- အခွံမာသီးများနှင့်မြေပဲ (အဘယ်သူမျှမဆား, အဘယ်သူမျှမရာသီ)
- ထင်းရှူးအခွံမာသီး
- "Nutella" ခေါက်ဆွဲ
- mashed အာလူး၏ပုံစံအတွက်အာလူး, "ယူနီဖောင်း" (ကြော်မှုကြောင့်အဆီ၏ကြီးမားသောငွေပမာဏမှအသုံးဝင်သောမဟုတ်ပါဘူး, သင်ကြော်အစားအစာပေါ်မှာထိုင်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက် BZHU တွေ့ဆုံရန်မလို)
- စီရီရယ်နှင့်ခေါက်ဆွဲ
- ကောင်ဆီဥနှင့်ဝက်သားနဲ့အမဲသား tenderloin
- နို့အဆီအချဉ်မုန့် 25-30%, ဒိန်ချဉ်နှင့်ချဉ်မီးဖုတ်ထားသောနို့ 4-5%, ဒိန်ချဉ်, ထောပတ်, အဆီအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ
- ထောပတ်သီး
- သံလွင်ဆီ
- ခါးသောမှောင်မိုက်ချောကလက်
- နို့အိမ်က
အနည်းငယ်ပိုပြီးဘဝကသငျသညျမွနျမွနျလူတ recover ကိုကူညီ hacks:
- နာရီဝက်တစ်မုန့်ညက်ရှေ့တော်၌ထိုအစားအစာနှင့်သောက်ဆင်းကိုလျှော်မနေပါနဲ့ - သင့်အစာအိမ်ကိုပိုအစားအစာရပါစေ
- ရေနို့အစားထိုးပါ။ ဘယ်အချိန်မှာရေငတ်အစားနွားနို့ရေကြိုးစားကြ
- တဦးတည်းပန်းကန်ကျော် 3 ထုတ်ကုန်ရောထွေးမနေပါနဲ့: အသားနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်အတူဂျုံယာဂု - အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့, ကြက်သား, မှို, ဒိန်ခဲနှင့်သုပ်နှင့်အတူအာလူး "Olivier" - အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်သည်။
- နို့သို့မဟုတ်မုန့်နှင့်အတူကော်ဖီသောက်
အဲဒီမှာလိုအပ်လေ့ကျင့်မတိုင်မီ!
ဟုတ်ကဲ့, များစွာသောလျစ်လျူရှုဤအချက်နှင့်မှားသွားတယ်ဘာ recover, အဲဒီနောက်ကို web အပေါ်ယံအခွံကိုမရကြဘူး: လူတယောက်သည် recover လုပ်ဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? လုံးဝ, အားကစားခန်းမမတိုင်မီတစ်နာရီသို့မဟုတ်နှစ်ခုအတွက်အသားနှင့်အတူဂျုံယာဂုတစ်ဝတ်ပြုစားရန်ဆင်ခြေမရှိ။ ဒါဟာကြွက်သားတိုးတက်မှုနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုများအတွက်လောင်စာဖြစ်ပါတယ်။ ဓာတ်ငွေ့အကြံပေးအဖွဲ့ - သောအစာအိမ်ဆိုပါစို့။ ဝေးလောင်စာ၏ 5 လီတာများအတွက်စွန့်ခွာ?
ပိန်ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုတိုးမြှင့်ဖို့အိပ်စက်ခြင်းနှင့်နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှု
အိပ်စက်ခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်အကြား link တစ်ခုရှိပါသလား? နေဆဲပါ! သိပ္ပံပညာရှင်များကလူအိပ်မက်တွင်ပိုမိုကောင်းမွန်ရရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။ 22:00 မှာအလင်းအိမ်ထွက်နှင့်အတူထို့ကြောင့်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားနေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များနှင့်အိပ်စက်ခြင်းခက်ခဲအနည်းဆုံး 8 နာရီ။ 21-23 မှကာလ: 00 နှင့် 7-9: 00 လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်စစ်ဆင်ရေးများနှင့်ပြည့်စုံ recuperation ထက်အခြားကိုယ်ခန္ဓာ၏ပြန်လည်နာလန်ထူမှုအတွက်အများဆုံးအသုံးဝင်။ နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အစားအစာ, အားကစားနှင့်အပန်းဖြေဘို့အချိန်ရှင်းရှင်းလင်းလင်းခွဲဝေဘို့လိုအပ်ပေသည်။ ပိုကောင်းရဖို့ကြိုးစားနေ, သင်အစားအသောက်များတွင်ကိုချိုးဖျက်မနိုင်နှင့်နံနက်စာ / နေ့လည်စာ / ညစာခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်, သို့မဟုတ်ယိုစီးဆင်းဖို့ကြိုးစားနေ။
သင်သည်မှန်လျှင်, အလေးချိန်ရရှိဖို့ကိုဘယ်လို - ectomorph?
ပါးလွှာသောယောက်ျား၏အထူးအမျိုးအစား - ectomorph ။ ဤရွေ့ကားလူ့ခန္ဓာဗေဒအပေါ်ပို့ချချက်ပေးနိုငျသောခန္ဓာကိုယ်ပေါ်မှာဘရုစ်လီ၏ "ဟုကြွက်သား Operating ။ " ပါဝင်သည် ectomorphs မဆီဥ, ပါးလွှာနှင့်ပါးလွှာသောအရိုးတို့သမျှကြွက်သား - ပုံမှန်နားလည်မှု dryscha ။ သို့သော်ဤဝါကျသည်မဟုတ်။ ectomorphs များအတွက်သမားရိုးကျအာဏာကိုမလုံလောကျပါပဲ။ သေချာအမြတ်အလေးချိန်ဖြစ်စေရန်, သငျသညျ Creatine သည် High-ကယ်လိုရီအားကစားအချိုရည်, ဘီယာတဆေး, brutalin ယူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ဦးပရော်ဖက်ရှင်နယ်သင်တန်းဆရာနဲ့တိုင်ပင်ဘို့အသွားနှင့်အစားအသောက်ဖြည့်စွက်အပေါ်အခြေခံပြီးတစ်ဦးမုန့်ညက်အစီအစဉ်လုပ်ဖို့သူတို့ကိုမေးကြည့်ပါ။
ဂျပိန်ယောက်ျားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
သံသယ်ဆောင် - သင့်ခေါ်ဆိုမှု။ သူတို့အဆီရှို့အဖြစ် Cardio ectomorph, contraindicated ။ Simulator မြား၏ circumferential စုံ၏တစ်ဦးက pair တစုံ - ကြွက်သားကိုယျခန်ဓာအဆင်သင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့်ပါးလွှာသောအဘို့ - 2 ကီလိုဂရမ် 10 သို့မဟုတ်အလေးချိန်၏အထပ်ထပ်၏တိုးမြှင့်အရေအတွက်က 1 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ကိုဆည်းဖူး။ ဂျပိန်သင်မဟုတ်ရင်ကကယ်ဆယ်ရေး, ဒါပေမယ့်မရကြွက်သားကြီးထွားလိမ့်မည်, တစ်ဦးထက်ပိုရက်သတ္တပတ်၏အလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်လို့မရပါဘူး။ ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် dumbbells, deadlifts, zhimom အရက်ဆိုင်, အလေးနှင့်အတူကီထိုင်နှင့်အတူရိုးရှင်းတဲ့အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ သူတတျနိုငျသဓာတ်ပုံကိုကြည့်ပါ!
အလေးချိန်ရရှိ hudomu parnyu- ခက်ခဲအလုပ်နှင့်ပြန်လည်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ဖြစ်၏။ သင်နှင့်စိတ်အလေ့အကငျြ့ပြန်ဆောက်ဖို့အဆင်သင့်မဟုတ်ခဲ့လျှင်, ဂျပိန်နေဖို့နဲ့မကောင်းတဲ့မျိုးရိုးဗီဇ၏တိုင်ကြားမှဆက်လက်။ ဤအတောအတွင်းအရူးမြေပြင်အနေအထားနှင့်အတူချောမောယောက်ျားတွေမိန်းကလေးတွေဆီကနေချီးမွမ်းရာပေါင်းများစွာစုဆောင်း ... အဆိုပါရွေးချယ်မှုကိုဥစ္စာပါ!