ကိုယ်အလေးချိန် menus တွေ, အကြံပေးချက်များနှင့်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေအဘို့ကျန်းမာစား

ပြည်သူ့လူမှုကွန်ယက်များ, ဘလော့ဂ်များ, ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းဆရာများနှင့်ပင်ရုပ်မြင်သံကြားအဆက်မပြတ်လျော်သောအစာအာဟာရ၏အကျိုးကျေးဇူးများအကြောင်းကိုစကားမပြောတတ်ပေမယ့်သတင်းအချက်အလက်ကိုသာ 10% အပေါငျးတို့သမေးခွန်းများကိုတစ်ဦးအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောဖြေကြားပါလိမ့်မယ်။ ထိုကြောင့်ငါတို့သည်သင်သည်အဘယ်အရာကိုကျန်းမာသောအစားအစာကိုသင်ယူတံ့သောကျန်းမာတဲ့အစားအစာ, များအတွက်လမ်းညွှန် created ပြီ ကမဟုတ်ရင်မဖွစျနိုငျအဘယ်ကြောင့်ယင်း၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများ, BZHU အဘယ်အရာနှင့်မည်သို့ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းငှါ၎င်း, ခိုင်လုံသော Slim ထုတ်ကုန်များ၏စာရင်းကို; တစ်ပတ် menu ကို; ကယ်လိုရီရေတွက်ဖို့အသုံးဝင် "gadgets" ။

ကျန်းမာသောအစားအစာ - ကဘာလဲ?

သင့်လျော်သောအစာအာဟာရ - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ပရိုတိန်းနှင့်အဆီတစ်မျှတသောနေ့စဉ်အစားအစာ။ ကယ်လိုရီအရေအတွက်ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းနှင့်လုပ်ကွက်ကိုယ်အလေးချိန်ပေးပါသည်။ သငျ့လျြောသောအစားအသောက်များတွင်ဘာသာရပ်အူ microflora ပွနျလညျထူထောငျ, ဇီဝြဖစ် accelerates, ရေ-ဆားဇီဝြဖစ်ပုံမှန်, ပိုလျှံအဆီတစ်တက်ကြွပိုင်းခြားဖြစ်ပါတယ်။

ကျန်းမာစား၏ 12 စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကို - အလေးချိန်အစာစားခြင်းနှင့်အဆုံးရှုံး

သငျသညျ 5-6 ကြိမ်တစ်နေ့လျှင်စားသောအနိမ့်ကယ်လိုရီအစားအစာနှင့်မတူဘဲကျန်းမာစား (!) နှင့်အစားအစာပျော်မွေ့။ ထွက်အလေးချိန်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာသစ်များအစားထိုးစိုက်ပျိုး။ ကျန်းမာစား - ကန့်သတ်မယ့်ပျင်းစရာစာရင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကျန်းမာရေးပွနျလညျထူထောငျဖို့မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည့်လုပ်ရပ်များ၏စာရင်း။

နံနက်စာ - တစ်ဦးအရေးအပါဆုံးမုန့်ညက်။ အဘယ်သူမျှမချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာနံနက်စာ - အဆင်းလှသောကိန်းဂဏန်းရှိသေး၏။ ဟုတ်ပါတယ်, မိန်းကလေးတွေ, ဒီအကြိမ်ကြိမ်စာအာဟာရပညာရှင်တွေခြင်းဖြင့်သက်သေပြလျက်ရှိသည်။ သငျသညျအစာခြေစနစ်က "ဖျက်ဆီး" နေကြတယ်, နံနက်ယံ၌မစားပါနဲ့။ ရလဒ်: အားနည်းချက်, 10 နာရီ zhor တစ်ကြောက်မက်ဘွယ်သောစိတ်ဓါတ်များ, နေ့လယ်ထဲမှာအစာခြေကျေးရွာအုပ်စုများ၏ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါပေါ်မှနှစ်ဆဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး။
NO အစာငတ်ခံ! ကျနော်တို့ 5-6 ကြိမ်တစ်နေ့လျှင်, သာအသုံးဝင်ထုတ်ကုန်ကိုစားကြလော့။ အသီး / ဟင်းသီးဟင်းရွက် / ဖျော်ရည်အပြည့်အဝနံနက်စာ, နေ့လည်စာနှင့်ညစာ + 2-3 မုန်။
ရပ်အံသွား brushed, 1 Tsp နှင့်အတူနွေးထွေးသောရေဖန်ခွက်သောက် ပျားရည်နှင့်သံပုရာတစ်ဦးအချပ်။ ဒါကြောင့်ကျနော်တို့၏စင်မြင့်များတွင်အစာအိမ်စတင်နေကြသည် "နံနက်စာစားရန်အဆင်သင့်ဖြစ်နေ!" ။ 15 မိနစ်ပြီးနောက်ကျနော်တို့ကိုစားကြလော့။
တစ်နေ့လျှင်လတ်ဆတ်တဲ့ရေမှာအနည်းဆုံး 1.5 လီတာသောက်ပါ။ ဖျော်ရည်, လက်ဖက်ရည်, တွင်းထွက်ပစ္စည်း, ရေသွင်းစဉ်းစားခြင်းမရှိပါ။
ကြိုတင်အပြည့်အဝန့်ညက်ဖို့ 15 မိနစ်, အစားအစာကိုချဆေးကြောဖို့ရေ 200 ml ကိုသောက်ရပေမယ့်ဒါဟာမဖြစ်နိုင်ဘူး။ 20-30 မိနစ်ပြီးနောက်, သံပုရာနှင့်အတူအစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည်လုပ်, ပြီးတော့ရေကိုထပ်။
အိုးမုန်းတီးမှု 18:00 ။ အစားအသောက်မဖြစ်နိုင် 6 ပြီးနောက်စားသုံးခြင်းကြောင့်ဟုဆိုသည်။ တစ်ဦးကကျန်းမာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အစားအစာနှင့် 20:00 ပြီးနောက်ပြင်းစွာတိုက်ဖွင့်ပေးပေမယ်သာဂျယ်လီနှင့် 2-3 နာရီအိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီ။ အဓိကအရာနေ့စဉ်စံ BZHU (ကဘာကိုအောက်တွင်ကြည့်ပါ) ကျော်လွန်မသွားဘူး။
အဆိုပါအမှိုက်ပုံးများတွင် - ဝက်အူချောင်း, Mayonnaise, ketchup, ဝက်အူချောင်းနှင့်သောက်သည်သား: ရေခဲသေတ္တာတည်းဖြတ်မူတက်ချိန်ညှိခြင်း။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ကြက်သား, အသီးများနှင့်ဒိန်ချဉ်နှင့်အတူစင်ပေါ်ဖြည့်ပါ။
သာစုံတွဲတစ်တွဲသို့မဟုတ် multivarka ဘို့ဟင်းချက်! မီးဖိုချောင်အကူအဆိုပါပန်းကန်ထဲမှာရှိသမျှသောအာဟာရကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းရန်။ အကြောင်းပြင်သစ် fries, pies နှင့်မေ့လျော့ belyashi ။
တစ်အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီထားပါ။ ဤသည်မှတ်စုစာအုပ်တစ်ပတ်များအတွက်ကျန်းမာသောအစားအစာမီနူးနှင့်အတူပန်းချီ။ ဒါကြောင့်သင်ကျရှုံးလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
နံနက်ယံ၌တစ်ပါတ်တစ်ကြိမ် (ပင် pirozhnki နှင့်ကိတ်မုန့်) ချိုမြိန်စားပါ။ သို့သော်သာအလယ်အလတ်ဆေးများပါ။ ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပြန်အဆီ - တစ်ထိုင်တည်းအတွက်တစ်ပေါင်ကိတ်မုန့်တို့ကိုလောင်စေ။
ကော်ဖီမသောက်ပါနဲ့။ အစာအိမ်, နှလုံး, အံအန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်။
kefir နှင့်ပန်းသီးနှင့်အတူအစာရှောင်ခြင်းရက်ပေါင်းစီစဉ်ထားပါ။

အဘယ်ကြောင့်ငါကွဲပြားခြားနားမစားနိုင်သလဲ ကျန်းမာအရသာနှင့်ကျန်းမာသောအစားအစာမတည်ရှိပါဘူး။ ကျန်းမာစား - ကတို့သည်ကြီးစွာသောခံစားချက်, စွမ်းအင်နဲ့လှပတဲ့ပုံပါပဲ။

ကျနော်တို့ကယ်လိုရီနှင့် BZHU စဉ်းစားပါ

BZHU - ပရိုတိန်း, အဆီ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အတိုကောက်။ အစားအသောက်အသုံးဝင်သောအစားအသောက်များတွင်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက် BZHU ၏တစ်ဦးချင်းစီရေတွက်အပေါ်အခြေခံသည်။ ဒါကကျနော်တို့ခန္ဓာကိုယ်ပုံမှန်လည်ပတ်မှုအတွက်တစ်နေ့လျှင်စွမ်းအင် (ကယ်လိုရီ) သုံးစွဲဘယ်လောက်တွက်ချက်သည်။ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့, ရလဒ်ကနေ 200-300 ကယ်လိုရီကိုနုတ်။ အလေးချိန် Keep - အလျှင်းသောအပြောင်းအလဲအမျိုးအစား - နှင့်ကယ်လိုရီနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာထည့်ပါ။ ဝန်။

အဆိုပါ Harris က-ဘင်နီဒစ်ညီမျှခြင်းအားဖြင့်

မိန်းမတို့အဘို့: 655 + (9.6 * w) + (1.8 * တိုးတက်မှုနှုန်းစင်တီမီတာ) - (4.7 * အသက်အရွယ်) Dae = - ယေဘုယျအားဇီဝြဖစ် (kcal) ။

အခုတော့ GLD ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတစ်အချက်အားဖြင့်များပြားစေတာဖြစ်ပါတယ်:

အထိုင်များတဲ့လူနေမှုပုံစံ - 1, 2;
အားကစား 1-3 ကြိမ်တစ်ပါတ် - 1, 3;
လေ့ကျင့်ခန်း 4-5 ကြိမ်တစ်ပါတ် - 1, 5;
ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမား - 1, 8 ။

ရရှိသော: + 655 (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) 655 + = 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / နေ့။ / နေ့ 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal ။

ယခုမှာ BZHU မှာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ကျန်းမာသောအစားအစာများ၏နေ့စဉ်နှုန်းကိုတွက်ချက်။

ပရိုတိန်း:
- အလေးချိန် 1 ကီလိုနှုန်း 1-1.5 ဆများအတွက်လှုပ်ရှား;
- 1 ကီလိုဂရမ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှုန်းတက်ကြွစွာနဲ့ set အစုလိုက်အပြုံလိုက် 1.8-2.5 ဂရမ်သည်။
အလေးချိန် 1 ကီလိုနှုန်း fats 1 ဂရမ်;
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်: ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ် 1 နှုန်း 5 ဆ။

1 gram ပါကယ်လိုရီပါဝင်ပါတယ်:

ပရိုတိန်း - 4 ကယ်လိုရီ;
အဆီ - 9 ကယ်လိုရီ;
ဘိုဟိုက်ဒရိတ် - 4 kcal ။

ကျနော်တို့ (အမည်ခံအလေးချိန် 45 ကီလိုဂရမ်) ကိုစဉ်းစား:

B က (1.5 * * 4 45) = 270 kcal;
F ကို (* 9 1 * 45) = 405 kcal;
V ကို (* 4 5 * 45) 900 kcal = ။

စုစုပေါင်း 1575 kcal ။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့, တစ်နေ့လျှင် 4-3 ဂရမ်မှဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ပမာဏကိုလျှော့ချ။ ကြွက်သား Build - ပရိုတိန်းမြှင့်။ အစားအသောက်များတွင်, တဖြည်းဖြည်းပမာဏကိုအဘယ်သူမျှမကပို 10 ထက်% ပြောင်းလဲစေပါသည်။

နေ့အဘို့အရသာကျန်းမာစား menu ကို

အကြှနျုပျတို့သညျကိုအလွယ်တကူတစ်ပါတ်ရဲ့အမုန့်ညက်အစီအစဉ်ကိုဖွဲ့စည်းတံ့သောအနေဖြင့်မနက်စာ, နေ့လည်စာ, ညစာနှင့်မုန်အတော်ကြာမျိုးကိုဆက်ကပ်။

8:00 နံနက်စာ

+ 1 Tsp oatmeal နို့ + 0% စဗစျြသီးခြောကျ / apricots, ဖိုင်ဘာ။
ပြောင်းဆန်သီးနှံနို့ 1.5% သွေ့ခြောက် apricots + 1 Tsp ပျားရည်။
နှစ်ဦးအားပျော့-ပြုတ်ကြက်ဥ + အနက်ရောင်မုန့် + ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်၏ဆန္ဒပြု (ဆေးထည့်: သံလွင်ဆီ + ငရုတ်ကောင်း) ။
apricot / စဗစျြသီးခြောကျ / ငှက်ပျောသီး + 1 Tsp နှင့်အတူထောပတ် အချဉ်ပေါင်မုန့် +

10:00 မုန့№1

သစ်ကြံပိုးပန်းသီး + မုန်လာဥနီ + ၏ဖျော်ရည်
အရည်ရွှမ်းအချဉ်မွှေးပန်းသီး + kefir တစ်ဖန်;
(ငှက်ပျောသီးနှင့်စပျစ်သီးမှလွဲပြီး) လတ်ဆတ်တဲ့အသီး;
အခြောက်လှန်းအသီးအပွ + walnut + ဒိန်ချဉ်။

13:00 နေ့လည်စာ

စုံတွဲတစ်တွဲများအတွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်စွပ်ပြုတ် + ကြက်သားခြေထောက်;
အသား + ကောက်မုန့် 150 ဂရမ်နှင့်အတူအနိမ့်အဆီဟင်းချို;
Buckwheat + ကြက်သားရင်သား (မှို, ခရမ်းချဉ်သီး, ဒိန်ခဲ) နဲ့ကျပ်;
မီးဖုတ်ထားသောအာလူး (2-3 အပိုင်းပိုင်း) မုန့်, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်မှို + သုပ်နှင့်အတူ။

16:00 မုန့№2

သစ်ကြံပိုးပန်းသီး + မုန်လာဥနီ + ၏ဖျော်ရည်
အရည်ရွှမ်းအချဉ်မွှေးပန်းသီး + kefir တစ်ဖန်;
(ငှက်ပျောသီးနှင့်စပျစ်သီးမှလွဲပြီး) လတ်ဆတ်တဲ့အသီး;
အခြောက်လှန်းအသီးအပွ + walnut + ဒိန်ချဉ်။

19:00 ညစာစားပွဲ

မီးဖို၌ဖုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူငါး;
ကြက်သားအသား + 70 ဂရမ်အနီရောင် bean ကိုသို့မဟုတ်ပဲပုပ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်;
မှို + ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူရိုင်းဆန်;
buckwheat နှင့်အတူစုံတွဲတစ်တွဲများအတွက်ငါးကိတ်မုန့်။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ကျန်းမာအစားအစာများ - အနိမ့်ဝယ်ယူ

ညာဘက်ကိုစား - စျေးကြီးမဆိုလိုပါ။ "ငါမတန်တဆစျေးနှုန်းများမှာအားလုံးတစ်ဦးကြက်သား, အသီးအဘို့ငွေမရှိသောနှင့်ငါးမဝယ်နိုင်" - ဒါဟာအဖြစ်မှန်ကိုက်ညီတဲ့မဆင်ခြေ။ အစာရှောင်ခြင်းအစားအစာများ, ဝက်အူချောင်း, ဒိန်ခဲ, အာလူး, ထောပတ်နှင့်အခြားနှားခြေးမွငျးခြေးတစ်လအပေါ်ဘယ်လိုသုံးစွဲရမယ်ဆိုတာအများကြီးတွက်ချက်။ ထိုအခါအချိန်တွင်စားသောအစားအစာပမာဏကိုတွက်ချက်။

သင့်လျော်သောအစာအာဟာရထုတ်ကုန်၏ 75-150 ဂရမ်နှင့်သစ်သီး 1-2 မုန်၏ဝေမျှပါဝင်သည်။ ဒါကပဲအသုံးဝင်ပေမယ့်အနည်းငယ်သာမဟုတ်ပါဘူး။

ကျနော်တို့ပိုက်ဆံအိတ်၏အထူအားဖြင့်ဝင်တိုက်ကြသည်မဟုတ်ကြောင်းကျန်းမာအစားအစာများစာရင်းတစ်ခုပြုစုခဲ့ကြသည်။

ပရိုတိန်းအတွက်မြင့်မားသောအစားအစာများ:

တိရိစ္ဆာန်: တစ်ငှက်, ပိန်ဝက်သား, ကြက်ဥ, ငါး, အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ, ချဉ်မုန့်, နို့, ဒိန်ချဉ်,
ဟင်းသီးဟင်းရွက်: ပဲပိစပ်, အခွံမာသီး, oatmeal, semolina, ခေါက်ဆွဲ (သီးနှံများ၏ခက်ခဲအမျိုးအစား), ဂျုံ, ဆန်, မှို, မုယောစပါးကို။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်, သံလွင်, flaxseed, ရွှေဖရုံသီးအမြိုးအနှယျရေနံ: သစ်ရွက်အဆီနှင့်အတူအစားအစာများ။ သံလွင်, နေကြာမျိုးစေ့များ, အခွံမာသီး။ ခန္ဓာကိုယ်အဆီပေး, နံနက် 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသောက်ရ ရေဖန်ခွက်အပြီးရေနံ။

အသုံးဝင်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်: အသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, ပဲဟင်း, ပဲပုပ်။ စပျစ်သီးပျဉ်, ငှက်ပျောသီး, မုန်လာဥနီ, beets - သေးငယ်တဲ့ပမာဏသာစားသောက်ရန်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မုန်များအတွက်စံပြနေသောခေါင်းစဉ်: ပန်းသီး, sauerkraut, Citrus အသီးအပွ, ကီဝီ, ချယ်ရီသီး, Plum, သစ်တော်သီး, စတော်ဘယ်ရီ, ခရမ်းချဉ်သီး, သခွားသီး, မှို, သလဲသီး။

ကယ်လိုရီရေတွက်များအတွက်အသုံးဝင်သော "gadgets"

ကယ်လိုရီအစားအစာများကိုသတ်မှတ်, တစ်ရေစာ / ညစာတစ်ဦးချင်းစီ 7 ရက်တစ်ပါတ်တိုင်းဂရမ်ရေတွက်! ရွားလှသောကြောင့်ဖြစ်သည်မဟုတ်လော ထိတ်လန့်နှင့်အတူဆင်း, ဒစ်ဂျစ်တယ်ဒီဇိုင်းကိုပိုင်ရှင်မဲ့နှင့်ကျန်းမာသောအစားအစာကျန်ရစ်ကြသည်မဟုတ်သင်သည်သင်၏ gadget က on ကို install နိုငျသောကယ်လိုရီရေတွက်ရန်ကြောက်မက်ဘွယ် app ကိုဖန်တီး:

FatSecret ကနေကောင်တာကယ်လိုရီ;
Yauheni Bulat ကနေကယ်လိုရီဂဏန်းတွက်စက်;
MyNetDiary ကယ်လိုရီကောင်တာ PRO;
ဆာဂေး Nesterov ထံမှထုတ်ကုန်ဖွဲ့စည်းမှု;
Nebulus ကနေကယ်လိုရီအစားအစာများ။

ကျနော်တို့ညာဘက်စားရန်ကိုဘယ်လို, သင်မပိုမေးခွန်းများမျှော်လင့်ပါတယ်!