shock အလုပ်ကြွက်သားနှင့်တည်ငြိမ်ရေးမှအင်အားသုံးပေမယ့်ပခုံးခါးပန်း၏ကြွက်သား, အရာများစွာကိုအားနည်းမိန်းမတို့အဘို့အထူးသဖြင့်ကောင်းလှ၏။ သူကတောင်အခုမှစအားကစားသမားများအတွက်သင့်လျော်သည်။ သင်တို့သည်ငါတို့၏ရှုပ်ထွေး 2-3 ကြိမ်တစ်ပါတ်လုပ်ဆောင်လျှင်သင်ဒီမြင်လိမ့်မည်။ သငျသညျဖော်ပြထားသကဲ့သို့ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တှေ့လြှငျ, ရိုးရှင်းစွာတင်းမာမှုထိန်းညှိ။ ဘေးထွက်သို့ပြောင်းရွှေ့, eksertyube ပေါ်တွင်ရပ်များနှင့်အနည်းငယ်ကလျှော့ပေးရေး, ဒါမှမဟုတ်နှစ်ခုလက်ကိုင်နေရာမှာ, တစ်ဦးတည်းသာ၏လက်ယူပါ။
စွန်းတိုင်အောင်အပေါ်လက်ကိုင်အတူဒဏ်ခံနှင့်တာရှည်ခံရော်ဘာပြွန်ဖြစ်သည့်အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများ၏အရိုးရှင်းဆုံး, တစျခု။ Eksertyuba အရောင်ပုံမှန်အားဖြင့် shell ကိုထောက်ပံ့ပေးကြောင်းခုခံ၏ဒီဂရီဖော်ပြသည်။ ယူနီဖောင်းတံဆိပ်ကပ်မှုစနစ်တည်ရှိပေမယ့်များသောအားဖြင့်အနီ, အပြာနှင့်အနက်ရောင်များကနောက်တော်သို့လိုက်အနည်းငယ် သာ. ကြီးမြတ်အစိမ်းရောင်အဝါရောင်နိမ့်ဆုံးဝန်, ပေးသည်မထားဘူး။ ထို့ကြောင့်ပိလတ်မင်းတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိဒဏ်ရာပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားလေ့ကျင့်ပြီးနောက်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအပေါ်အစီအစဉ်များအမျိုးမျိုးတွင်ဤခွံများအသုံးပြုခြင်း။ ရော်ဘာစျေးမှာကိုစုပ်ယူ - အခမဲ့အလေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းစက်တစ်ခုအကြီးအကအခြားရွေးချယ်စရာ။ ဒါကြောင့်လိုအပ်ရင်လေ့ကျင့်ရေးကုန်းကိုကျော်လွှားရန်ထို့နောက်အတန်ငယ်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းအတွက်ကြွက်သားတွေ load များနှင့်ရန်သင့်အားခွင့်ပြုခြင်းနှင့်ရိုးရှင်းစွာကြံ့ခိုင်ရေးအတန်းကွဲပြားသောကြောင့်, အပါအဝငျ။ က, သင်သည်သတ်မှတ်ထားတဲ့ထောက်ခံမှုကျော်ပစ်လွှတ်ကြောင့်ပေါ်တွင်ရပ်သို့မဟုတ်ထိုင်မိန်းကလေးများရဲ့ကြွက်သားတွေဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့တရံအတွက်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးစုံတွေအများကြီးလုပျနိုငျ ...
ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူကီထိုင်
ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအလုပ်လုပ်ကြသည်။ လက်ကိုင် shell ကိုယူတစ်ဦးချင်းစီကိုလက်တွင်, ထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူအလယ်၌ခြေဘဝါးတို့သည်ထွင်ထားတဲရဲ့ width ပေါ်တွင်သင်၏ခြေနှင့်ရပ်တယ်။ တင်ပါးကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, တစ်ချိန်တည်းမှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးထားတဲ့အတွက်ကီထိုင်အနေအထားသို့ဆင်းဖို့နောက်ကျောကသူ့ထွင်ထားတဲယူပြီး။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်, ပြန်လုပ်ပါ။ 10-15 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံလုပ်ပါ။ ကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဆုတ်ဖျော်ဖြေ, ကွေးခြေထောက်ကတော့ခြေချောင်းများ၏အနာဂတ်ကျော်လွန် protrude ပါဘူးအဆိုကိုဒူးထောကျ၏နောက်ဆုံးအချက်မှဖမ်းယူနားဆင်နေဖို့ရန်သေချာစေပါ။
လက်နက်လွှဲပြောင်းအဆုတ်
ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, တင်ပါးနှင့် deltoids အလုပ်လုပ်ကြသည်။ အဆိုပါစျေးမှာကိုစုပ်ယူအလယ်၌လက်ျာခြေမ Stomp ကျောတစ်ဦးကျန်ရစ်ခြေလှမ်းစေနှင့်ခြေချောင်းပေါ်မှာထားတော်မူ၏။ သင့်ရဲ့လက်ျာလက်၌ပု damper လက်ကိုင်ကိုယူပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ျာဒူး directing နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာကြမ်းပြင်မှညှနျကွားခအပြိုင်၌မိမိလက်ျာလက် averting တစ်အဆုတ်သို့ဆင်း drop ။ နှင့်၎င်း၏မူရင်းအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ 10-12 ကြိမ်ပြန်လုပ်အောက်ပါချဉ်းကပ်မှုအပေါ်ခြေထောက်ပြောင်းပေးပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက် 2 စုံကိုလုပ်ပါ။
ဘေးထွက်မှ Lunge နှင့်ဆွဲထုတ်
ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးကြွက်သား, deltoids အလုပ်လုပ်ကြသည်။ အဆိုပါစျေးမှာကိုစုပ်ယူအလယ်၌ - ခွကေို 2 ကြိမ်ပိုမိုကျယ်ပြန်ပခုံးထားပါ, ခြေအနည်းငယ်ကျန်ကြွင်းအပြင်လှည့်။ , သင့်လက်ျာလက်၌တစ်ဦးခါးပတ်ပေါ်တွင်တင်လက်ဝဲ shell ကိုလက်ကိုင်ကိုယူပါ။ သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေးနှင့်လက်ျာပခုံးဖို့ damper လက်ကိုင်ဆွဲ, ဘေးထွက်တစ်အဆုတ် Perform ။ အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်မိမိလက်ကို, တစ်ဦးတည်းသာ shell ကိုလက်ကိုင်အတွက်စွန့်ခွာရန်လည်းခက်ခဲသည်လျှင်။ အောက်ပါချဉ်းကပ်မှု, ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပါ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12-15 ကိုယ်စားလှယ်များ 2 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
တဦးတည်းလက်မောင်းများ၏ဆင်ခြေလျှောများတွင် thrust
သင့်ရဲ့နောက်ကျောကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ကြသည်။ အဆိုပါစျေးမှာကိုစုပ်ယူ၏အလယ်တွင်၌သင်တို့၏လက်ျာခြေမ ထား. , လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်ပြန်တဲ့ခြေလှမ်းယူပါ။ အနည်းငယ်ဒူးကွေးနှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်မှနီးပါးအပြိုင်ခဲ့ဒါမှရှေ့ဆက်အမှီ။ လက်ဝဲလက် eksertyuba လက်ကိုင်ကို ယူ. လက်ျာပခုံးပေါ်အမှီ။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အနေအထား Keeping, နောက်ကျော, တင်ပါးတင်နိုင်နှင့်နောက်ကျော၏ဗဟိုဆီသို့ညွှန်ပြတံတောင်ဆစ်ဖို့ damper လက်ကိုင်တင်းကျပ်။ အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။ အောက်ပါချဉ်းကပ်မှု, ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပါ။ တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်း 15 အထပ်ထပ် 2 စုံကိုလုပ်ပါ။
extension လက်မောင်း triceps
အဆိုပါ triceps အလုပ်လုပ်ကြွက်သားပေါင်နှင့်တင်ပါး။ နှစ်ကြိမ်အဖြစ်ကျယ်ပြန့်ပခုံးအဖြစ်သင်၏ခြေနှင့်အတူမတ်တပ်ရပ်, ခြေပြန်ဖြောင့်, 30-40 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာပါအပြင်ကိုချဲ့ထွင်။ , သင့်လက်ျာလက်၌တဦးတည်း projectile လက်ကိုင်ကိုယူ up ပြုလုပ်ဆွဲထုတ်ခြင်းနှင့်, အတံတောင်ဆစ်ကွေး, နောက်ကျောအဘို့အထိတ်လန့်ကိုစုပ်ယူတွန်း, ခါးအဆင့်မှာလက်ဝဲလက်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ အခုဆိုရင် (ပေါင်အပြိုင်၏နောက်ဆုံးအချက်ထဲမှာကြမ်းပြင်နှင့်ညာဘက်ထောင့်မှာအနိမ့်ခြေထောက်အထိ) ထိုင်, နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာညာဘက်လက်မောင်းဖြောင့်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်, ပြန်လုပ်ပါ။ အောက်ပါချဉ်းကပ်မှု, အခြားလက်မောင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပါ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12-15 ကြိမ် 3 စုံကိုလုပ်ပါ။
မျက်နှာသို့ခြေထောက်များဦးတည်သွားစေ
တင်ပါးကြွက်သားအလုပ်လုပ်။ အဆိုပါစျေးမှာကိုစုပ်ယူ, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံးအကျယ်၏အလယ်တွင်အပေါ်ရပ်တယ်။ Left လက်သည် damper လက်ကိုင်ကို ယူ. , လက်ျာဘက်, ပခုံးအဆင့်မှာကဖယ်ရှား, ဘေးဖယ်ယူပါ။ , လက်ဝဲခြေ, လက်ျာအလေးချိန်လွှဲပြောင်းထိတ်လန့်ဆွဲခြင်းနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ဖို့လက်ကိုင်ဆွဲ, မြင့်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ဘေးဖယ်ယူပါ။ ချိန်ခွင်လျှာနှင့်ထွင်ထားတဲ၏ကနဦးအနေအထားထားပါ။ ဒါဟာပေါ့ပေါ့ကြမ်းပြင်ကိုထိသည်အထိပြန်မူလအနေအထားမှ Going, ခြေကိုလျှော့ချ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 15-20 ကြိမ် 1-2 အစုံ Perform ။
တစ်ဦး tilt နောက်ကျောသို့ခန္ဓာကိုယ်နှစ်မြောက်မွေးနေ့
သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ကြသည်။ perekin'te ခြေလျင်ထိတ်လန့်အားဖြင့်ခြေထောက်ဆွဲခြင်းနှင့်ဖြတ်ကူးခြေထောက်နှင့်အတူထိုင်နေ။ ယင်းတင်ပါး၏အထက်ပိုင်းမှအလေးချိန်ပြောင်းလဲ, ကျောအမှီ။ နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်လက်ကိုင် shell ကို ယူ. ရင်ဘတ် level မှာသူတို့ကိုကိုင်ထားပါ။ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းအစာအိမ်ကိုသိမ်း, ဝိုင်းနေသည်။ အဆိုပါထွင်ထားတဲ၏အနေအထားကို Keeping, လက်ျာနှင့်လက်ဝဲဖို့ယူနစ်လှည့်။ 1 ထပ်ဖြစ်ပါတယ်။ 10 အထပ်ထပ် 2 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
တစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထားကနေစာနယ်ဇင်း
deltoids နှင့် triceps အလုပ်လုပ်ကြသည်။ တစ်ဦး damper အလယ်တန်းအပေါ် Cross-အတော်များများကမျက်စိထိုင်နေစီလက် projectile လက်ကိုင်အတွက် ယူ. အနည်းငယ်ပခုံးအထက်သူတို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်စွန်ပလွံရှေ့ဆက် facing ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြော, ဦးခေါင်းကျော်ကသူတို့ကိုတွန်း။ ပခုံးအဆစ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါဘူး, တင်နိုင်ပါဘူး။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်, ပြန်လုပ်ပါ။ 12-15 အထပ်ထပ် 2 စုံကိုလုပ်ပါ။
တစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထားကနေရင်ဘတ်မှ thrust
ပခုံး၏နောက်ကျောပြန်၏ကြွက်သားအလုပ်လုပ်။ ဖြောင့်တက်ထိုင်နေ, ခြေထောက်သင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဆွဲထုတ်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ဒူးကွေး။ လောက်လွှဲခြေလျင်အားဖြင့် eksertyub နှင့်တစ်ဦးချင်းစီကိုလက် shell ကိုလက်ကိုင်အတွက်ယူ: လက်လိုင်းကိုစုပ်ယူလိုင်းရှော့ခ်နေဆဲဖြစ်သည်။ နောက်ကျောကသင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးလမ်းညွှန်နှင့်ပခုံးဓါးသွားဆောင်ခဲ့သင်တို့ဆီသို့လက်ကိုင် Pull ။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ ထပ်ခါတလဲလဲ။ 12-15 ကြိမ် 2 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
အဆိုပါဆင်ခြေလျှောအတွက် extension လက်နက်
အဆိုပါ triceps အလုပ်လုပ်ကြသည်။ အလယ်မှာ eksertyuba ပေါ်မှာ Right ခြေလျင်ခြေလှမ်းပြန်တစ်ဦးကျန်ရစ်ခြေလှမ်းစေနှင့်ခြေချောင်းပေါ်မှာထားတော်မူ၏။ ဒူးနှင့်ကွေးရှေ့ဆက်တင်နိုင်။ တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်လက်ျာလက်ကိုအမှီ, လက်ဝဲဆုပ်ကိုင်လက်ကိုင် damper နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်, နောက်ကျောကျော်တံတောင်ဆစ်ကြောင့်တင်းကျပ်။ ပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်၏အနေအထားကိုပြုပြင်တာတွေခွန်အား triceps တက်ပြန်ဖြောင့်လက်နက်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ ယင်းတင်ပါးအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောလက်ကိုဗတ္တိဇံမပေးဘူး! ထပ်ခါတလဲလဲ။ လာမယ့်ကြားမှာခုနှစ်, လက်ျာလက်တော်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12-15 ကြိမ် 1-2 အစုံလုပ်ပါ။