အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လမ်းလျှောက်အပေါ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

သွက်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ရွရွပြေး? ဒါမှမဟုတ်ပန်းခြံ၏လမ်းခရီးအတွက် run ဖို့ Simulator ကိုအသုံးပြုသနည်း အဘယ်အရာကိုအများဆုံးရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါနှင့်ကာလတိုအတွင်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့? လူအတော်များများ cardio လုပ်နေတာ dumbbells နှင့်အတူထက်ပိုမိုလွယ်ကူသည်ဟုမထင်ပေမယ့်အထူးသဖြင့်သင်တန်းတွေကဒီမှာရှိပါတယ်။ ရဲ့အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လမ်းလျှောက်အပေါ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုကြည့်ကြပါစို့။

သငျသညျအပိုကီလိုဖယ်ရှားပစ်ရချင်တယ်ဆိုရင်, လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းလျှောက်၏ဝန်နှင့်ကြာချိန်ဘယ်လိုထိရောက်မှုအရှိဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်နည်း

ဆုံးအကောင်းဆုံးအချိန် - အလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ 200 မိနစ်တစ်ပါတ်။ အမေရိကန်သိပ္ပံပညာရှင်တွေဟာအားဖြင့်သုတေသနအညီ, စစ်အစိုးရကလိုက်နာထားတဲ့ပိုလျှံအလေးချိန်နှင့်အတူအမျိုးသမီးများ, ပုံမှန်အားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ 14% ကိုဆုံးရှုံး။ သင်တို့မူကား, 150 မိနစ်, ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ 5% ၏အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံပါ။

အလေးချိန်က၎င်း၏ပုံမှန်ပြည်နယ်မှ reset ဖြစ်ပါတယ်တည်ငြိမ်နိုင်ဖို့အတွက်က cardio ကအနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့လိုအပ်ပေသည်။ သငျသညျ cardio ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းမပေးနိုင်လျှင်, ထို့နောက်အနည်းဆုံး 40 မိနစ်ခန့်ကြာရှည်သင့်သော, အပိုကီလိုဖယ်ရှားပစ်တဲ့ရည်ရွယ်အုပ်စုတစ်စုအစည်းအဝေးများတက်ရောက်ရန်နိုင်ပါတယ်။

လမ်းလျှောက်နေစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းပိန်စေနေစဉ်, သင် 20-30% တိုးစွမ်းအင်သုံးစွဲမှုမှသင်၏လက်ကိုအသုံးပြုရန်လိုအပ်ပါတယ်။ စောင့်ရှောက်မှုယူရပါမည်နှင့်ထောက်ပံ့ရေးစစ်အစိုးရအဘို့, လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အစာအာဟာရအဖြစ်တိုက်ရိုက်ဆက်နွယ်နေနှင့်သင့်လျော်သောပစ်မှတ်ဖြစ်ရပါမည်။

သင်တန်းမစတင်မီသင်တစ်ဦးမှသင်တန်းဆရာတွေနဲ့တိုင်ပင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

cardio တစ်ပတ်ကို 200 မိနစ်ကြာအောင်လြှငျ, အကြံပြုအဖြစ်မှန်မှန်ကန်ကန်, လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုထုတ်ယူသွားနှင့်အလေးချိန်ခက်မသွားဘူး, ထို့နောက်ဘာအကြောင်းပြချက်ဖြစ်သနည်း ဒါဟာယူနီဖောင်းကြားကာလအစားထိုးလေ့ကျင့်ရေး၏အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးမြှင့်, cardio ရှုပ်ထွေးဖို့လိုအပ်ပေသည်။ အဓိကအရာ - သူတို့ပင်ပန်းဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်ပြီး, နောက်ဆုံးမှာလူတွေလုံးဝဆောင်ရွက်နေရပ်တန့်ပါလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့များလွန်းနေပြီး, မလေ့ကျင့်ခန်း 1-2 ကြိမ်တစ်ပါတ်မြင့်မားသောစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်အတူမလိုလားအပ်သောဖြစ်ကြသည်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလည်းပိုလျှံအလေးချိန်၏လောင်ကျွမ်းခြင်းဘို့လိုအပ်ပါသည်။ အဆီတက်ကြွစွာကိုမီးရှို့သည်ကြွက်သားထုထည်, တိုးပွါးဇီဝြဖစ်ပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ ကိုလောင်ကယ်လိုရီပမာဏကိုလျော့နည်းမှန်သမျှကိုအဖြစ်ရမည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာစားသုံးကယ်လိုရီပမာဏကိုစောင့်ကြည့်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။

လေ့ကျင့်ရေးတဖြည်းဖြည်းအရှိန်ရသောသမားရိုးကျခြေလှမ်းများနှင့်အတူစတင်ပေမယ့်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 25-30 မိနစ်ခန့်အပြေးမလွန်ပါဘူး။ ထိုအခါကပြန်လည်နာလန်ထူသွေးခုန်နှုန်းနှေးကွေးရန်လိုအပ်ပေသည်။ သငျသညျလမျးပျေါမှာ run ချင်လျှင်, ငါတို့သည်အရင်ကဆိုရင်ကြမ်းတမ်းမြေပြင်အနေအထားပေါ်ပြေးခြင်းထက်အားကစားခန်းမထဲမှာပိုကောင်းလေ့ကျင့်ပေးရန်ကြောင်းကို၎င်းအောက်မေ့သင့်ပါတယ်။ cross-တိုင်းပြည် running ကမွကွေီး၏မညီမညာဖြစ်နေသောမျက်နှာပြင်ကြောင့်ခြေထောက်ကိုပျက်စီးစေဖွယ်ရှိသည်အတိုင်း, အန္တရာယ်ရှိသည်။ ဒါ့အပြင်အောက်ပိုင်းပြန်နှင့်ဒူးအီပေါ်လာလိမ့်မည်။

အားကစားရုံ၌စင်္ကြံသွားပေါ်လေ့ကျင့်ရေး။

Simulator မြား (ဘဲဥပုံ, stepper, ပြေးစက်, စက်ဘီးအာဂိုမီတာ) ကွဲပြားခြားနား, သင်လေ့ကျင့်ရေးဘို့အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည့်တဦးတည်းထွက်တွက်ဆဖို့လိုပါတယ်။ ရွေးချယ်ရေး Simulator ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏နှုန်းနှင့်ကြာချိန်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သို့သော်အထိရောက်ဆုံးသင်တန်းဆရာတစ်ဦးမြန်နှုန်းမြင့်တိုးတက်သောသူဖြစ်ကြ၏။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးအဆိုပါပြေးစက်နှင့် stepper မတူဘဲမြန်နှုန်းမြင့်တိုးတက်ပါဘူး။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများပြောင်းဖို့ရန်နှင့်လူအပေါင်းတို့သည်အချိန်တူညီတဲ့အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့မ သာ. ကောင်း၏။ ဒါဟာပျင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မည်မဟုတ်, နှင့်စွမ်းအင်၏ရပ်တန်ရှောင်ရှားဖို့အထောက်အကူဖြစ်စေပါလိမ့်မယ်။

အဆိုပါပြေးစက်စောင်းနေသည်သို့မဟုတ်သင်ကုန်းတက်လမ်းလျှောက်လျှင်ထိရောက်မှုတိုးလေ့ကျင့်ခြင်းရှိမရှိ? နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေစုပ်ဖို့ဖြစ်နိုင်ခြေတစ်ခုရှိပါသလား?

အဆိုပါ Simulator ကို၏ဆင်ခြေလျှောဝန်တိုးမြှင့်နှင့်အညီထိရောက်မှုပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာအနီးကပ်သွေးခုန်နှုန်းကိုစောင့်ကြည့်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေကိုထိခိုက်စေမရှိစေရေးအတွက်, သင်လမ်းကြောင်းရဲ့မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာလုံးဝခြေမထားရန်လိုအပ်ပါတယ်။ အဆိုပါခြေချောင်းအပေါ်လမ်းလျှောက်ဖို့အလွန်နှစ်လိုဖွယ်။ ထိုအုတ်ရိုးရဲ့မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာနှင့်ဖြောင့်ခြေထောက်၏နံရံဆီသို့ရွှေ့ဖို့ကိုစတင် - လေ့ကျင့်ခန်းစိတ်ဖိစီးမှုပြီးနောက်နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေ, သူတို့ကိုဆွဲထုတ်, မည်သည့်ဒေါင်လိုက်မျက်နှာပြင်ရှေ့တော်၌ထိုဖနောင့်ပေါ်ခြေချောင်းတစ်ဦးခြေမထားရန်လိုအပ်သောသည်ထင်ရှားလျှင်။ ကြွက်သားနွေးပုံပေါ်သည်အထိအဖြစ်မကြာမီဗို့အဖြစ်, ဒီအနေအထားအတွက်ခြေထောက်ကိုင်ရန်လိုအပ်ပေသည်။ ထိုအခါဒူးမှာခြေထောက်ကွေးနှင့် Akhil ဆန့်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ gastrocnemius ကြွက်သားကနေတင်းမာမှုသက်သာရာကူညီပေးပါမည်။

Cardio ပြုသောအမှုများနှင့်အားကစားရုံထဲကနိုင်ပါသည်။ အရင်ကဆိုရင်စံပြတက်ကြွခြေလှမ်းသည်။ ယင်း၏ဖွံ့ဖြိုးရေးလုပ်ငန်းပြီးနောက်လွယ်ကူသောပြေးအပေါ်ဆက်လက်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါ။ ကြိုးခုန်နေတဲ့အချို့သော technique ကိုနှင့်ကျွမ်းကျင်မှုလိုအပ်သည်။ ဒါဟာဝန်ဒါမှမဟုတ်ပြေးခြင်းနှင့်လမ်းလျှောက်ဖို့, ဒါမှမဟုတ်အပြီးတိုးမြှင့်ဖို့အသုံးပြုသည်။ ပညာရှင်များတစ်မိနစ်၏အရင်ကဆိုရင် mode ကို 3 စုံကိုသင့်လျော် 30-40 မိနစ်များအတွက်ကြိုးခုန်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအလုံလောက်အောင်ဖြစ်လိမ့်မည်။

အဝလွန်ဖြစ်ခြင်းနှင့်အတူအဘယ်သူမျှမပြဿနာတွေရှိပါတယ်ဆိုပါက cardio အရှုံးမပေးမှဂရုမစိုက်ပါဘူး။ သူတို့နှလုံးသွေးကြောစနစ်အကျိုးရှိသောဖြစ်လိမ့်မည်။ တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပါတ်ကလောက်။

အရင်ကဆိုရင်အဘို့အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာလမ်းလျှောက်တွင်။

အသစ်ရောက်ရှိလာသော 45 မိနစ်တစ်ပတ်ကိုအလုံအလောက် 3-4 အစည်းအဝေးများဖြစ်လိမ့်မည်။ သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည်အထူးကြပ်မတ်ဖို့, ပုံမှန်ခြေလှမ်းမှအပေါ်ကိုရွှေ့ပြီးတော့, နွေး-Up နဲ့စတင်သင့်တယ်လမ်းလျှောက်၏လေ့ကျင့်ရေး။ ဒါဟာယူနီဖောင်းဖြစ်သင့်သောတက်ကြွစွာသင့်လက်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်, ထွက်သက်ကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်ပေသည်။ အသက်ရှူပွနျထားတကြိမ်, ပုံမှန်သွားပါပြင်းထန်သောခြေလှမ်းများနှင့်အတူလိုအပ်သောအသက်ရှူ restore လုပ်ဖို့, သင်အထူးကြပ်မတ်ခြေလှမ်းမှပြန်လာနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါပြင်းထန်မှုပါဝါသို့မဟုတ် cardio အသုံးပြု. တိုးလာနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းလျှောက်အပေါ်တစ်ဦးချင်းသို့မဟုတ်ဖိစီးမှုနှင့်အချိန်ကြားကာလကိုဆီးတားရန်သင့်အားကူညီပေးပါမည်သူတစ်ဦးမှသင်တန်းဆရာများ၏ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်ရှိနိုင်ပါသည်။