အဝလွန်ခြင်းဘို့ရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်း

အထူးအဝလွန်ခြင်းခံစားနေရပြီးလူများအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအဆိုပြုထား။ အမှန်မှာအရမ်းအဆီလူတို့အဘို့ခှနျအားစိုကျထုမဆိုကြင်နာသင့်လျော်မရှိကြပေ။ ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အားကစားကစားဘယ်တော့မှခဲ့သောအထူးသဖြင့်အဝလွန်လူများ, ဆင်ခြင်၏။ ဤသည်ရှုပ်ထွေးသော, သွေးလှည့်ပတ်ခြင်းနှင့်အသက်ရှူလှုံ့ဆော်ဖို့ရပ်တန်၏ဖွဲ့စည်းခြင်းတန်ပြန်ရန်, အူသိမ်အူမ function ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်နှင့်၎င်း၏အချိန်မီကယ်ဆယ်ရေးသေချာကူညီပေးပါမည်။ ဒါဟာအစသာမန်အနေအထားအတွက်ဝမ်းဗိုက်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ယေဘုယျအားဖြင့်တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်အားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးသည်။ ထို့အပြင်သူသည်ဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များ၏သက်ဆိုင်ရာ activation နှင့် cardio-အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်၏လေ့ကျင့်ရေးတို့အတွက်လိုအပ်သောမြင့်မားအလုံအလောက်ဝန်လုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်။

အသက်ရှူအကြောင်းကိုအနည်းငယ်စကားများ
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုထုတ်တင်ဆောင်လာသောခုနှစ်တွင်သင်သည်သူတို့၏အသက်ရှုကျင်းပရန်ရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ရင်ဘတ် (နက်ရှိုင်းသောရှေ့ဆက်အကွံ) အခါရင်ဘတ်ကြွက်သားတစ်ဗို့အားဖြင့်လိုက်ပါသွားငြိမ်ရာထူးမှာဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ၏ဗို့အား၏တစ်ဦးအကျပ်ကိုင်အနေအထားပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာသိသိသာသာရာနှိုကျဆိုးရွားစွာ, သွေးဖိအားတိုးလာနှင့်အခြားနာကျင်ဖြစ်ရပ်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သောကြောင့်သို့သော် involuntarily အများဆုံးကိစ္စများတွင်ဖြစ်ပေါ်ကြောင်းအသက်ရှု၏ကျင်းပနိုင်ရန်, 2-3 စက္ကန့်ထက်မပိုသင့်ပါတယ်။

ဖြစ်နိုင်လျှင်အသက်ရှူရစ်သမ်များ၏လှုပ်ရှားမှုများကို၏ရစ်သမ်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ကြိုးစားပါ။

အဆိုပါအသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းအများစု၏စွမ်းဆောင်ရည်အတွက်မဆိုဖြစ်နိုင်သည်။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်သင့်နှာခေါင်းမှတဆင့် exhale ပြုနိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ အဲဒါကိုရှူရန်ခက်ခဲဖြစ်လာလျှင်, အသက်ရှုနှာခေါင်းမှတဆင့်ပြုသောအမှုနှင့်သင်၏နှာခေါင်းပွင့်လင်းပါးစပ်မှတစ်ဆင့် exhale ဖြစ်ပါတယ်။

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီသိသင့်ဘယျလို
ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုသင့်ရဲ့ပြည်နယ်ပေါ်မူတည်ပြီးပြုပြင်နိုင်ပါသည်။ အခက်အခဲရှိပါတယ်လျှင်, ငါတို့သည်အရာကြွင်းသမျှလပ်ချိန်ထည့်သွင်းရန်, အထပ်ထပ်၏နံပါတ်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုလျှော့ချရမည်ဖြစ်သည်။

ပျမ်းမျှ - ထိုလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အထပ်ထပ်၏နံပါတ်ကဆိုသည်။ (လေ့ကျင့်ခန်းကိုအပြီး, သင်အနည်းငယ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခံစားမိကြောင်းဒါ) ဒါဟာသူတို့ရဲ့စွမ်းရည်အပေါ်အခြေခံပြီးပြောင်းလဲနိုင်သည်။

သစ္စာစောင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ဤသူသည်သင်တို့အမြင့်ဆုံးအကျိုးကျွမ်းဘားရှုပ်ထွေးဖျော်ဖြေဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။

အမြဲတမ်း (ကကျွမ်းဘားနှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားများ၏တိကျမှန်ကန်မှုကိုကျော်သင့်ရဲ့ထိန်းချုပ်မှုကိုလွယ်ကူချောမွေ့ပါလိမ့်မယ်) တဲ့လေဝင်လေထွက်ခန်းထဲမှာဒါမှမဟုတ်ပွင့်လင်းပြတင်းပေါက်နှင့်မှန်မှာစေ့စပ်။

သင်လေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းကျင်ကြသည့်အခါအထပ်ထပ်၏အရှိန်အဟုန်နှင့်အရေအတွက်ကိုတိုး။

ကြွက်သားဝန်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ပါဘူး, နှင့်ပထမဦးဆုံးသင်ခန်းစာပြီးနောက်, သင်သည်ထိုသူတို့အတွက်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်နာကျင်မှုခံစားရပါလိမ့်မယ်။ 3-5 ရက်အကြာမှာကကျင်းပပါလိမ့်မည်။ မဟုတ်ရင်ကအားလုံးကိုနောက်တဖန်ထပ်ခါတလဲလဲပါလိမ့်မည်, အတန်းကိုရပ်တန့်မနေပါနဲ့။

အားကစားလှုပ်ရှားမှုများသင်တန်းတွင်သင်သည်သင်၏အလေးချိန်ကိုလျှော့ချ, ဒါပေမယ့်လည်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းချုပ်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူနှင့်ပြေးခုန်, သူတို့အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်, သည်းခံခြင်းနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်တိုးတက်လာဖို့ဖြောင့်မှန်လမ်းလျှောက်ဖို့လွယ်ကူပါတယ်သငျ့သညျသာ။

ကိုအောကျမေ့ခံရဖို့လိုအပျကွောငျးနေဆဲအချို့သောအချက်များ

အတန်းကအနည်းဆုံး 2 နာရီမတိုင်မီသို့မဟုတ်အစာစားပြီးပြီးလုပ်ရပါမည်။
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းဆုံးမိနစ် 20 အကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်ပါတ်။
အတန်းအမြဲတမ်းနွေး-Up နေဖြင့်ရှေ့ပြေးရပါမည်။
လေ့ကျင့်ခန်းကောက်နေ, ကိုယ်ခန္ဓာ၏အဓိကကြွက်သားများပါဝင်မှုလိုအပ်, အများဆုံးပေါ့ပါးဖို့ preference ကိုပေးလေ့ရှိသည်။ အဆိုပါကျောရိုးရှိသတ္တဝါအဆစ်များ၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ထိန်းသိမ်းရန်ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပွုဖို့သေချာပါစေ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အထပ်ထပ်၏အကြံပြုနံပါတ်နှင့်ရှုပ်ထွေးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ sequence ကိုလိုက်နာပါ။
(နှေးနှေးအလယ်အလတ်မြန်ဆန်) လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားအရှိန်အဟုန်ကိုသုံးပါ။ တဖြည်းဖြည်းဝန်တိုးမြှင့်။
သူကအလင်းဂီတအောက်မှာလေ့လာခဲ့သည်။ ဒါဟာအလုံးစုံသေံတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်, သင့်စိတ်ခံစားမှုပြည်နယ်အလွန်အကျွံဦးနှောက်အာရုံကြောနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှိုးဆွငြိမ်းအေးပါလိမ့်မယ်တိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။
အနှိပ်ခံခြင်းနှင့် Self-အနှိပ်, ချွေးပေါင်းအိမ်, ရေချိုးခန်းထဲမှာရေပန်း, ဗတ်) အတွက်ပြန်လည်နာလန်ထူရေးကိရိယာများကိုအသုံးပြုပါ။

contraindications အကြောင်းကိုအနည်းငယ်
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း contraindicated ထားတဲ့အတွက်ရောဂါများနံပါတ်ရှိပါသည်။ ဒါကဥပမာယိုယွင်းခြိမ်းခြောက်, uncompensated နှလုံးချွတ်ယွင်း, အဆင့်မြင့်မြင့်သွေးတိုးရောဂါနှင့်ဒါပေါ်မှာ။ N. ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသာ (စူးရှရောင်ရမ်းသို့မဟုတ်ကူးစက်ရောဂါအတွက်ဥပမာ) အချိန်အချို့ကိုသတ်သတ်မှတ်မှတ်ကာလအတွက်တားမြစ်သည်သောရောဂါများလည်းဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, လေ့ကျင့်ခန်းအချို့အမျိုးအစားများကိုကန့်သတ်ထားသို့မဟုတ်တားမြစ်ထားသောထားတဲ့အတွက်သူတို့အရှိပါသည်။ သူတို့ကနိမ့်စှနျး၏ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သကဲ့သို့ဒီတော့လျှင်ပြင်းထန်အဝလွန်ခြင်း, ခုန်ဘို့အကြံပြုသည်မဟုတ်။

အဝလွန်ခြင်းဆန့်ကျင်လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးကအစုံ

40-60 နှင့်တကွ, ဘေးထွက်မှပြန်ရုပ်သိမ်းလက်နက်နှင့်အတူစက်ဝိုင်း၌သူ၏ခြေချောင်းအပေါ် Walking ။
ခြေပြင် (lateral) ဘက် (လေ့ကျင့်ခန်းကိုခိုင်ခံ့စေမဟာ) ရက်နေ့မှာခြေအိတ်ပေါ်ဒေါက်အပေါ် alternate လမ်းလျှောက်။
ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံးအကျယ်နှင့်အတူရပ်စွန်ပလွံကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်ထဲမှာပြန့်နှံ့ပခုံး, တံတောင်ဆစ်ချိုးဖို့တွန်းအားပေး။ ပခုံးမှာစက်ဝိုင်းထဲမှာလည်ပတ်လိုက်နာပါ။ နောက်ကျောနှင့်ထွက် 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
အခြားကျောပေါ်တွင်တဦးတည်းလက်ကိုသူ၏ခေါင်းပေါ်က start နောက်ကွယ်မှ, မတ်တပ်ရပ်။ ထို့နောက်အပြန်အလှန်။ 8-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
အနည်းငယ်ခြားပြီးဖြောင့်, ခြေတက်မတ်တပ်ရပ်, ပြန့်နှံ့, သူမ၏ခါးအပေါ်မှာလက်။ နှစ်ဦးစလုံးလမ်းညွန်တစ်ဦးစက်ဝိုင်း 6-8 ကြိမ်အတွင်းကိုယ်ခန္ဓာ၏လပ်ြရြားမြ။
ညာဘက်ကျောရပ်နေရှေ့ဆက် ထား. , လက်ဝဲလက်။ လက်ပြောင်းခြင်း, poluprisede အတွက်တက်ဆင်းသွားလာလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူပေါင်းစပ်။ 6-7 အထပ်ထပ်ပြီးနောက်သို့မဟုတ်ခြေအိတ် (သို့မဟုတ်ခုန်) ရက်နေ့တွင်ဖွင့်ဖြော။
မိမိခေါင်းကိုရက်အပေါ်မှာလက်မတ်တပ်ရပ်။ လက်ဝဲခြေထောက်, အခြေချောင်း၏ညှနျကွားအတွက်ပြောင်းရွှေ့ကြေးနှင့်ဘယ်ဘက်ဖြောင့်မတ်ဖို့စောင်းခန္ဓာကိုယ်ယူပါ။ အခြားခြေထောက်သကဲ့သို့ကောင်းစွာ။ 8-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
မတ်တပ်ရပ်, ခြေထောက်မပါဘဲ, လက်အဘို့ပေါ်ထွန်းစေ။ နှစ်ဦးကလျှောစောက်အတွက်နက်ရှိုင်းရှေ့ဆက်ကွေးနှစ်ခုမဟာခန္ဓာကိုယ်ထို့နောက်နောက်ကျောကသူ့လက်မောင်းကိုဝှေ့ယမ်း, သူ့လက်ချောင်းများကြမ်းပြင်မထိ။
အမြဲတမ်း။ အဆိုပါမြို့ပတ်ရထားလည်ပတ်ခေါင်းကိုပထမဦးဆုံးညာဘက်ဖြစ်နိုင်သော သာ. ကြီးမြတ် amplitude မှာထို့နောက်ထွက်ခွာသွားခဲ့သည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုဦးတည် 6-12 လည့် (ကျန်းမာရေးအခြေအနေပေါ် မူတည်. ) Perform ။
ရပ်နအရပ်မှပေ, အ nape မှာရောယှက်လက်ချောင်းလက်ကိုချီ။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှပြန် လာ. , ခြေထောက် (ရွေ့လျားမှု "woodcutter") အကြားလွှဲ pass အတွက်ရှေ့ဆက်ဆင်းသည်မိမိလက်ကိုကွေးမှလိမ်ဖဲ့ခြင်း။ 10-12 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားမှဆင်းထိုင်နေရှေ့ဆက်လက်နက်ပစ် ချ. ထရပ် - ချသင့်လက်၌ထားလေ၏။ 12-15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
speedup ပြေးထဲမှာဖြတ်သန်းနှုန်းမှာ (1 မိနစ်), ပုခြေလှမ်း deceleration, နှေးနှေးလမ်းလျှောက် (30) နဲ့ Walking ။
မတ်တပ်ရပ်, ခြေထောက်ပြန့်ပွား, လက်, ရဲတိုက်၌ entwined လက်ချောင်းများကိုဆင်းကိုင်ထားပါ။ လက်စွဲတက်, သင့်ခြေချောင်းပေါ်တက်ရ, ထို့နောက်မျက်နှာကျက်မှဆန့် - ဟာအသက်ရှုခြင်း, စတင်အနေအထားကိုယူ - exhale ။ 5-6 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ကျော်လှိမ့်ရန်။ သူ၏ပခုံးရုပ်သိမ်းနှင့်ရွက်ရေကူးအသက်ရှုနည်းလျှင်အဖြစ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကိုသယ်။ 8-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ထိုင်ခြင်း, ဘေးတိုက်တွန်းခြေထောက်, ပခုံးပေါ်တွင်တင်လက်, တံတောင်ဆစ်ချိုး, သားကိုမွေး။ ညာဘက်ဒူးမှလက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ကိုထိမှသကဲ့သို့ဘယ်ဖက်မှတစ်ဦးပိန်ထဲသို့ခန္ဓာကိုယ်ပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးတွင် 8-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
တစ်မိနစ်လျှင် 60-80 ခြေလှမ်းများရာနှုန်းမှာ (1 မိနစ်) တွင် Walking ပြီးတော့ကီထိုင် (30) လမ်းလျှောက်။
အမီလိုက်ရန်, မျက်နှာကျက်ရန်သင့်လက်မောင်းကိုဆန့်ထရပ် - နိမ့်လက်အားရှူရှိုက်ခြင်း - exhale ။ 6-7 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

See also

New posts

May be useful