ကိုယ့်လအနည်းငယ်အတွင်းမှာသွယ်ခြေထောက်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း "မစင်"

ယင်းတင်ပါးနှင့်ပေါင်၏ပုံသဏ္ဍာန်တိုးတက်လာဖို့ကူညီများစွာကိုလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။ အများစုကအမျိုးသမီးတွေသူတို့သည်ခွန်အားသင်တန်းနှင့်ပေါက်ကွဲစေတတ်သော cardio ပါဝင်သည်ယုံကြည်ကြသည်နှင့်အဘယ်ကြောင့်တစ်ခုခုလုံးဝငြိမ်ဝန်အကြောင်းကိုမေ့လျော့။ "မြင့်မားတဲ့ကုလားထိုင်" - ဆောင်းပါး မှစ. သင်တို့ကို အကြောင်းပြု. တယောက်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်များအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏လေ့လာသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပထမတစ်ချက်မှာကလွယ်ကူပုံရသည်, သို့သော် "ဉာဏ်အလင်း" ကြံ့ခိုင်ရေးနိူးခေါ်အဘယ်ကြောင့် 20-30 စက္ကန့်အကြာတွင်သင်နားလည်ပါလိမ့်မယ် "သေမင်း၏များရှိ။ "

သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေးဖြည့်စွက်ဖို့အချိန်မရှိကြပါဘူးလျှင်, "မစင်" သင်အဘို့ဖြစ်၏။ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုအရေအတွက်တစ်နေ့လျှင်နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အခမဲ့ခံစားရအဖြစ်ကျန်းမာထုတ်ကုန်များ၏မျက်နှာသာအတွက်အစားအသောက်များတွင်ညှိ။

"မြင့်မားတဲ့ကုလားထိုင်" ၏အားသာချက်များ

• ဖျော်ဖြေငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများများအာကာသသို့မဟုတ်နောက်ထပ်စာရင်းမလိုအပ်ပါဘူး။ သင်လိုအပ်အားလုံး - မြို့ရိုးအပါတယ်။ သငျသညျအိမ်မှာဒါပေမယ့်လည်းစီးပွားရေးလုပ်ငန်းတစ်ခုခရီးစဉ်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်အားလပ်ရက်အပေါ်မသာ, ထိုသို့ပြုမှနိုင်ပါလိမ့်မည်။
• "တည်ငြိမ်သော" (ကြီးများနှင့်အလွန်သေးငယ်နှစ်ဦးစလုံး) ခန္ဓာကိုယ်၌ရှိသမျှကြွက်သားများပီပီရည်ရွယ်သည်။
• အတော်များများကကြံ့ခိုင်ရေးပရိသတ်တွေအထူးကြပ်မတ်ပါဝါဝန်ပြီးနောက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ပင်ပန်းကြွက်သားဆန့်နှင့် puffiness သူတို့သက်သာရာပါလိမ့်မယ်။

ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့အကျိုးကျေးဇူးများ

• "မစင်" ပြည်တွင်းရေးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါ (အထူးသဖြင့်သောအခါ "floating ကျောက်ကပ်") ၏ပျက်ကွက်အတွက်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။ မိမိအစွမ်းဆောင်ရည်စဉ်အတွင်းလူနာမှန်ကန်သောခန္ဓာကိုယ်အနေအထားအားလက်ခံတွေ့ဆုံနှင့်နာကျင်မှုလျော့နည်းစေသည်။
• အနည်းငယ်အမျိုးသမီးတွေကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားဝါကြွားနိုင်ပါ။ သို့သော်ကအမြင်အာရုံအယူခံဝင်ဘို့, ဒါပေမယ့်လည်းပြည်တွင်းရေးကိုယ်တွင်းအင်္ဂါ၏လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက်သာမကအလွန်အရေးပါသည်။ static လေ့ကျင့်ခန်း "မစင်" သင် (ကလည်းအလွန်အရေးကြီးပါသည်, သဘောတူ) တစ်ဦးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကိုယ်ခန္ဓာ၏သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးပါမည်။
• အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအတော်များများပြားခြေ contraindicated နေကြသည်။ သို့သော် "ဟုအဆိုပါကုလားထိုင်၌ထိုင်" ဟုဆန့်ကျင်ပေါ်, စက်တွေအဖြစ်သူတို့ကိုရည်ညွှန်းမထားဘူး, တကရပ်တန့်စေတယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းရောင်ရမ်းခြင်းကိုလျော့နည်းစေခြင်းနှင့်သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်ပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။
• က intervertebral disc တွေကိုခိုင်ခံ့စေရည်ရွယ်သည်ကို ထောက်. "မြင့်သောကုလားထိုင်" ၏စွမ်းဆောင်မှုတစ်ခု herniated disc ကို၏ကြိုတင်ကာကွယ်ရေးဖြစ်ပါတယ်။
• သငျသညျ 30-60 စက္ကန့်များအတွက်မှန်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အပေါငျးတို့သပြည်တွင်းရေးအရင်းအမြစ်များကိုစုပြုံဖို့လိုပါတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ static လေ့ကျင့်ခန်း, အာရုံစူးစိုက်မှုတိုးပွားစေပါသည်။
• နည်းပညာနှလုံးသွေးကြောစနစ်ကိုအားကောင်းရန်ကူညီပေးသည်နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖိစီးဖို့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့သည်းခံစိတ်တိုးပွားစေပါသည်။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, သငျသညျတတ်နိုင်သမျှရှည်ကုလားထိုင်၏အနေအထားအတွက်ဖြစ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
• ဒါဟာ ( "မစင်" အပါအဝင်) ယောဂအလေ့အကျင့်များနှင့် isometric မကောင်းတဲ့ခံစားချက်နှင့်စိတ်ဖိစီးမှုတိုက်ဖျက်ရေးအတွက်ထိရောက်သောဖြစ်ကြောင်းသက်သေပြနေသည်။ အဆိုပါရန်လိုအားကစားရှုပ်ထွေးသောမတူဘဲမှာ "ငြိမ်" နောက်မှခန္ဓာကိုယ်နှင့်ဦးနှောက်နှစ်ဦးစလုံး၏အပန်းဖြေရှိသေး၏။

ကြွက်သားက "မြင့်သောကုလားထိုင်" စဉ်အတွင်းအလုပ်လုပ်ကိုင်နေကြသည်ဘယ်ဟာ

1. Quadriceps femoris (quadriceps) ။ ဒါဟာဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအကြီးဆုံးဝန်ဘို့မှတ်ကဒီဒေသမှာဖြစ်ပါတယ်။ Quadriceps သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်ဒူးထောကျ၏အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းခြင်းတို့အတွက်တာဝန်ရှိသည်။ သငျသညျအဆင်းလှသောကြွက်သားကိန်းဂဏန်းအရချင်တယ်ဆိုရင် - "မစင်" ဿုံ fit ။ ကကျေနပ်မှုရှိပါကမရှိကြောက်ရွံ့သောသဘောသည် pumped quadra သည်နှင့် puffy ကြွက်သားနှင့်အတူအခုတော့ဒီကြီးမားတဲ့ခြေထောက်ရ။
2. လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏တင်ပါးနှင့်ဒူး ထောက်. တည်ငြိမ်တာဝန်ရှိသည်နေသောကြွက်သား, မြှင့်လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ။
3. အဆိုပါ technique ကိုအလုပ်နှင့် gluteal ကြွက်သားပါဝငျသညျ။ "မြင့်ကုလားထိုင်" ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်သူတို့ကပို rounded နှင့် Tone ဖြစ်လာသည်။ ဒါဟာသင်လိမ္မော်ခွံဖယ်ရှားပစ်ရကြောင်းအရေးကြီးသောဖြစ်ပြီး, ဒါခေါ် "နားရွက်" ။
4. Isometric technique ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာခန္ဓာကိုယ်သင့်လျော်သောအနေအထားတာဝန်ရှိသည်ဖြစ်သည့်အနိမ့်ပြန်, ခိုင်မာစေ။
5. "မစင်" နှင့်ပခုံးခါးပန်းကိုခိုင်ခံ့စေမှာပါရည်ရွယ်သည်။ ဒါဟာအထူးသဖြင့် (ထိုဇုန်ကနေစိတ်ဖိစီးမှုဖယ်ရှားပစ်ရန်) အထိုင်များအလုပ်အတွက်အကြံပြုသည်။
6. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဝန်၏ကိုယ်အဘို့ကို၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုထက်ပိုပြီးရည်ရွယ်ခြင်းနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေရနေပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုနေသော်လည်း။ ဒါကြောင့်အပြေးနေသည်နေစဉ်, အစာအိမ်ပါဝင်ကတင်းကျပ်စွာစောင့်ရှောက်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။
7. "မစင်" - တကယ်နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေအားကောင်းစေသောအနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခု။ သငျသညျ Shape ခြေထောက်ချွတ်မပြနိုင်လျှင်, ထို့နောက်ကိုယ့်ကိုကိုယ်အပေါ်ပုံမှန်အလုပ်လအနည်းငယ်အကြာတွင်သင်တင်းကျပ်စွာဘောင်းဘီထဲမှာ flaunt နိုင်ပြီးရေတိုအဝတ်ပတ်ပတ်လည်၎င်းတို့၏ခြေထောက်ပြသရန်မကြောက်ဖြစ်ကြသည်။

အဘယ်သူသည် "မစင်" လုပ်ဆောင်လို့မရပါဘူး

ဒါကြောင့်သူတို့အပျေါမှာလေးလံသောဝန်ဖန်တီးသောကွောငျ့ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, စိတ်ဒဏ်ရာဒူးအတွက် contraindicated ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ယခင်ကအဆစ်နှင့်အတူပြဿနာများရှိခဲ့ပါကဆရာဝန်တစ်ဦးနှင့်တိုင်ပင်ရန်အကြံပြုသည်။

အရေးကြီး: "တစ်ဦးကုလားထိုင်ပေါ်ထိုင်" မီ, အနည်းငယ်ပူနွေး-Up လုပ်ဖို့သေချာပါစေ။ ဒီ technique ကိုလေ့ကျင့်ပေးဖို့စတင်ကြသူအတော်များများဟာအမျိုးသမီးများ, လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသိမ်းယူမှု၏ညည်းညူ။ ထိုအတက်နွေးကြွက်သားဆန့်ဖို့ဘယ်လို "သည်ကုလားထိုင်၌ထိုင်" အကြာတွင်။ ထို့ကြောင့်တပြင်လုံးကိုရှုပ်ထွေးပေါ်မှာမပို 10-15 ထက်မိနစ်ကြာလိမ့်မည်, နှင့်အလုပ်အကိုင်အခွင့်အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုခက်ခဲလေ့ကျင့်ရေး၏ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်းရောက်လာပါလိမ့်မယ်။

technique "မြင့်သောကုလားထိုင်"

1. နောက်ကျောရိုး Push ။ ဒေါက်မြို့ရိုးမှ 20 စင်တီမီတာအကွာအဝေးမှာဖြစ်သင့်သည်။
2. , ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည်သင်၏ခြေနှင့်ရပ်ဖြေလျော့ပေးခြင်း, ကိုယ်လက်စောင့်ရှောက်နှင့်သူ၏ရင်ဘတ်ကျော်ကသူတို့ကိုဖြတ်ကျော်။ ပိုပြီးအဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးချစ်သူများအခမဲ့အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အကြံပြုခဲ့သည်။ ဒါဟာနှစ်ခု dumbbell 1-3 ကီလိုဂရမ်များအတွက်လုံလောက်သောဖြစ်လိမ့်မည်။ အဆိုပါအားကစားစာရင်းနှင့်အတူထွက်သယ်ဆောင်ရန်သောငြိမ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားခက်ခဲမေ့လျော့, ဒါကြောင့်ကျနော်တို့ကသူတို့ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်အထင်ကြီးဖို့မအကြံပြုမထားပါနဲ့။
3. အသက်ပြင်းပြင်းရှူယူခြင်း, ဒူးကွေးနေဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆင်းလျှော့ချ။ နောက်ကျော၏အနေအထားကိုစစ်ဆေးပါ။ သူမသည်အမြဲတမ်းပေဆန့်ကျင်ဖိခံရဖို့ရှိပါတယ်။
4. (အပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်လိမ့်မည်သည့်နေရာတွင်) အနိမ့်ဆုံးအမှတ်ကိုဆင်း drop ။ စနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖျော်ဖြေဖို့သင်ထိုင်ဖို့လိုအပ်သည့်အပေါ်ကုလားထိုင်နောက်ကွယ်မှရပ်နေနေကြသည်ဆိုပါစို့။ Freeze - ဒူးတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာတငျပါလိမ့်မည်သည့်အခါ။ နေသမျှကာလပတ်လုံးတတ်နိုင်သမျှအဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။
5. ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ အဆိုပါဂန္ကီထိုင်၌ရှိသကဲ့သို့, သင်တို့၏ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးဖြစ်သင့်သည်။ သည် "မစင်" ကိုပြန်လုပ်ဘယ်လိုမိနစ်, ပြီးတော့နောက်တဖန်အပေါ်တစ်ဦးချိုးယူပါ။ သငျသညျအခြေခံဂျကျွမ်းကျင်ကြသောအခါ, လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးနိုင်ပြီးမြို့ရိုးအဆန့်ကျင်နှိပ်ကြဘူး။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သငျသညျကိုယျခန်ဓာဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။

အမျိုးသမီးအများစုအဘို့, အဓိကပြဿနာများခြေထောက်၏ဤအပိုငျးတစျဆငျ့အလုပ်လုပ်ရန်, ပေါင်၏အတွင်းပိုင်းအခြမ်းနှင့်ဆက်နွှယ်နေသောကျနော်တို့ fitball သည်သူ၏ဒူးကြားမှာထားရန်တင်ပြသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သင်မှန်ကန်တဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်တစ်ပြိုင်နက်ဘောလုံးကိုဆင်းညှစ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ထိပ်ဖျား: ငြိမ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများလွန်းပျင်းစရာကောင်းပုံရသည်ဆိုပါကသင်ကပိုပြီးပြောင်းလဲနေသောစေနိုင်သည်။ တကယ်တော့သင်ကပုံမှန်ကီထိုင်ဖျော်ဖြေဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့်အခက်အခဲသင်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုတည်ရှိသည်။ 2 အစုံအဘို့ 10-15 ကြိမ်တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ နောက်ထပ်ကရှုပ်ထွေးစေရန်, သင်ချအနေအထားတွင် 2-3 စက္ကန့်ပေါ်နေပါနိုင်ပါတယ်။