အဆိုပါထိုင်လျက်အနေအထားအတွက်ရင်ဘတ်ခုံတန်းလျား
ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပခုံး၏ရင်ဘတ်နှင့်မျက်နှာစာ၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ ငါဖြစ်ခဲ့သည်တစ်ဦးကြားနေအနေအထားအတွက်ကျောရိုးရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်, ရင်ဘတ်ဖြောင့်, လေ့ကျင့်ခန်းစက်ပေါ်ထိုင်နေ။ လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်; အနီးကပ်ကိုခန္ဓာကိုယ်မှတံတောင်ဆစ်နှင့် 90 °တစ်ခုထောင့်မှာကွေး။ ရင်ဘတ်ဖြောင့်ထားရပါမည်နှင့်အတူ, သင့်လက်မောင်းကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့်လက်ကိုင်တွန်း။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. ပြန်သွားပါ။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 15-30 ကီလိုဂရမ်။ ကြွက်သားကိုဆန့်။ အဆိုပါ Simulator ကိုပေါ်မှာထိုင်, လက်၌တိုက်ရိုက်လက်မှေးမှိန်, ရင်ဘတ်ဖြောင့်။ အဆိုပါလမ်းပိုင်းဟာ pectoral ကြွက်သားခံစားရတယ်။ ဆန့် 20 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
လမ်းကြောင်းလှံတံ
ကိုယ်အလေးချိန်စဉ်အတွင်းကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ။ လေ့ကျင့်ခန်းအလယ်ပြန်၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ အဆိုပါ Simulator ကိုပေါ်မှာထိုင်လျက်, တင်းတင်းကျပ်ကျပ်နောက်ကျောမှဖိ။ အဆိုပါ palmrest ပေါ်တံတောင်ဆစ်အောက်ကသင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်လက်နက်ထားပါ။ တူညီတဲ့ရပ်တည်ချက်အတွက်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားနေ, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်, သင်၏ပခုံးအပန်းဖြေ။ လမ်းခရီးတရှောက်လုံးကိုဆင်းပြန်ညှစ်ထုတ်။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 15-30 ကီလိုဂရမ်။ ကြွက်သားကိုဆန့်။ ကင်း Simulator ကိုဖြောင့်ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်မှာမတ်တပ်ရပ်, ဒူးကိုဆန့်။ နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက် (လက်နက်ဖြောင့်) နဲ့ဘားဆုပ်ကိုင်။ (နောက်ကျောကိုဖြောင့်) သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်။ ဂိုးဘားပေါ်ကျင်းပခြင်း, နောက်ကျောကြွက်သားတွေဆန့်မှတင်ပါးကိုပြန်ဆွဲထုတ်။ ဆန့် 20 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
လက်၌လက်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးနေချိန်မှာကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပခုံး၏အလယ်တွင်၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ ရင်ဘတ်ရုပ်သိမ်းသည့်မှတ်တိုင်ပေါ်တွင်တံတောင်ဆစ်ကြွင်းသောအရာအထက်ပါလက်ကိုင်, တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်လက်နက်ဆုပ်ကိုင်, လေ့ကျင့်ခန်းစက်ပေါ်ထိုင်နေ, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းမာနေကြသည်။ သင်၏လည်ပင်းအချုပ်ခန်းခြင်းမရှိဘဲ, ပခုံးအမြင့်ရန်သင့်လက်နက်မြှင့်။ အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 10-30 ကီလိုဂရမ်။ ကြွက်သားကိုဆန့်။ အဆိုပါ Simulator ကို, ဆိတ်ကွယ်ရာဖြောင့်ခြေထောက်တွေပခုံးအကျယ်ရင်ဆိုင်ရ, ဒူးကိုဆန့်။ အဆိုပါ Simulator ကို၏ညာဘက်လက်မောင်းပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်လက်ဆုပ်ကိုင်။ ဘယ်ဘက်ကိုယျခန်ဓာကို Turn, ကြွက်သားပခုံးအလယ်ပြန်ဆန့်ခံစားရသည်။ လက်ဝဲလက်မောင်းကိုကျော်လက်ျာလက်ကိုကိုင်ထားသည်လမ်းပိုင်းပြန်လုပ်ပြီးတော့, 20 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။
အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာကွေးလက်
ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ biceps ခိုင်မာစေ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါးပြားချပ်ချပ်, ဒူးကွေး, အ Simulator ကိုပေါ်ထိုင်နေ။ ဗဟိုမှတ်တိုင်ပေါ်တွင်တံတောင်ဆစ်ချိုးအမှီ, ကြမ်းပြင်မှဖြောင့်လက်နက်တိုးချဲ့အပြိုင်။ ဝါးအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောလက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ အဆိုပါဓါးသွားကိုချိတ်ဆက်လျက်သူတို့ကိုနှိမ့်ချလျှော့ချ, ထို့နောက်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်ပခုံးဖို့လက်ကိုင်ဆွဲ။ ရှေ့ဆက်မြှောင်မဟုတ်, ဖြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ထားပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းနဲ့ထပ်ဖြောင့်။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 7-20 ကီလိုဂရမ်။ ကြွက်သားကိုဆန့်။ ကနဦးအနေအထား, razozhmite ဖြီးခြင်းမှ။ လက်ကိုင်အပေါ်အခြေခံပြီးပနျးပှားကိုတို့, ကိုယ်ခန္ဓာကိုပြန်ဆွဲထုတ်အနည်းငယ်, အလမ်းပိုင်း biceps ခံစားရတယ်။ ဆန့် 20 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာ extension လက်နက်
ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် triceps ခိုင်မာစေ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါးပြားချပ်ချပ်, ဒူးကွေး, အ Simulator ကိုပေါ်ထိုင်နေ။ စွန်ပလွံအတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့နှင့်တကွ, လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်, ဗဟိုမှတ်တိုင်ပေါ်တွင်တံတောင်ဆစ်ချိုးအမှီ, ကွေး elbows ။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်။ လက်နက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအချုပ်ခန်းမရှိဘဲလက်ကိုင်နှိပ်နင်း။ အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 7-20 ကီလိုဂရမ်။ ကြွက်သားကိုဆန့်။ တစ်ထိုင်အနေအထားကနေတက်လက်ရုံးကိုဆွဲထုတ်ခြင်းနှင့်ပြန်တင်နိုင်နှင့် seatback ထွက်ရောက်ရှိဖို့ကြိုးစားပါ။ တက်ရှာနေတံတောင်ဆစ်။ ဆန့် 20 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
ကွဲပြားခြားနားသောပန်းတိုင်များ
သုံးသင်ခန်းစာများခွန်အားနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့နှင့် cardio လေး: ကျွန်တော်တို့ရဲ့အစီအစဉ်ကိုခုနစျယောအတန်းတစ်ပါတ်ဘို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ စုစုပေါင်း (အရင်ကဆိုရင် cardio ရန်အဘို့အလျော့နည်းအချိန်ယူ) တစ်ပတ်ကိုအကြမ်းဖျင်း 6.5 နာရီဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကိုယျအဘို့သတ်မှတ်ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ပေါ် မူတည်. ဤအတန်းစည်းရုံး။ ကိုယ်အလေးချိန်ရန်: အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီချက်ချင်း cardio လုပ်ဆောင်။ အစွမ်းသတ္တိကိုဖွံ့ဖြိုးရန်: cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးအကြားအခြား။ ဒါကြောင့်သင်ပိုမိုအလေးနှင့်အတူအလုပ်လုပ်နိုင်နှငျ့သငျလျော့နည်းပင်ပန်းဖြစ်လိမ့်မည်။