အသက်အရွယ်နှင့်အတူလူနေမှုပုံစံစတဲ့များနှင့်အမျိုးသမီးတစ်ဦးရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပြောင်းအလဲအဖြစ် 20- အဘို့, 30- နှင့် 40 နှစ်အရွယ် - အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်ကျနော်တို့ကတွင်ထည့်သွင်းခြင်းနှင့်အထူးပါပြီ။ ဒီ cardio အစီအစဉ် Add နှင့်ငါတို့သည်သင်တို့ရုံတစ်လနှင့်ရလဒ်ကယ်ဖို့နှစ်ပေါင်းတစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့ကယ်ဆယ်ရေးသတင်းစာရလိမ့်မည်ဟုအာမခံပါသည်။ ပြားချပ်ချပ်ဝမ်းအဘို့လေ့ကျင့်ခန်း - သင်တို့အဘို့တစ်လေးအကူအညီနဲ့။
လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်
ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်: နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်၏ရှုပ်ထွေးသော, အစုံအကြား 60 စက္ကန့်တစ်ခုကြားကာလနှင့်အတူ 12 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုလုပ်နေတာ။ တစ်ဦးချင်းစီ session ရဲ့အဆုံးမှာဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း add "အသက်အရွယ်။ " ထိုအ cardio အကြောင်းကိုမမေ့မလြော့ပါ! သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်: 2.5-4 ကီလိုဂရမ်, 2.5-5 ကီလိုဂရမ် dumbbells နှင့်တစ်ဦးအမြှုပ်တလိမ့်တုံးအလေးချိန်ဆေးဝါးဘောလုံးကို, သငျသညျအနှစျ 40 ထက်အသက်ကြီးတဲ့သူမြားအတှကျလေ့ကငျြ့ခနျးလုပျပါ။
1. "ကွန်း" လှည့်ကွက်
ကြွက်သား-တည်ငြိမ်မှု, တင်ပါးကြွက်သား, ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းအလုပ်လုပ်။ ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည်သင်၏ခြေနှင့်မတ်တပ်ရပ်, ခြေချောင်းအပြင်လှည့်။ တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်မှာသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဆေးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။ poluprisedanie အတွက်စက်စက်ကျ။ လက်ျာခြေမစေလွှတ်ခြင်းအားဖြင့်, တူညီတဲ့အချိန်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်လက်ဝဲပခုံးမှဘောလုံးကိုရုတ်သိမ်းရေးမှာကျန်ရစ်လှည့်။ အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်, သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်။ ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
ဘောလုံးကို 2.Vypady
ကြွက်သား-တည်ငြိမ်မှု, တင်ပါးကြွက်သား, ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းအလုပ်လုပ်။ ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်နှင့်တကွ, ထွင်ထားတဲရဲ့ width ပေါ်တွင်သင်၏ခြေနှင့်ရပ်ဆေးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။ နောက်ကျောလက်ျာခြေမ lunging နေစဉ်အောက်ပိုင်းလက်ဝဲပခုံးမှထို့နောက်ညာဘက်ကမျှော်နှင့်။ နောက်ကျောဘက်လက်ဝဲခြေသည် lunging, လက်ျာပခုံးကိုလျှော့ချပြီးတော့, အတူတူခြေနှင့်ရပ်လက်ဝဲဘောလုံးကိုချီ။ ဒါကထပ်ဖြစ်လိမ့်မည်။
နှင့်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု 3.Pryzhok
ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ , သင့်အစာအိမ်အပေါ်ရင်ဘတ်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်မှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ဝါးနှင့်အိပ်ကြ၏။ ခြေထောက်ရှေ့ဆက်ခုန်ဖြစ်လျှင်, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သူ့ကိုဖယ်ရှား, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဆွဲ။ (သင်ပိုက်ကွန်အုပ်လာကြတယ်ပိတ်ဆို့လျှင်ကဲ့သို့) တက်ဤနေရာသို့သွားရန်, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုကျော်သင်၏လက်ကို ထား. , တစ်ဦးချင်းစီကတခြားနီးစပ်သူလက်ဝါးနှင့်မျှော်လင့်။ ဆင်းသက်တွင်ညင်ညင်သာသာ, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်ထိုင်, ထိုမှတ်တိုင်၏တစ်ဖက်ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ထားတော်မူ၏။ ဤနေရာသို့သွားရန်ပြန်ခြေထောက်ရွှေ့, ကြမ်းပြင်ဆင်း drop ။ ထပ်ခါတလဲလဲ။
လက်အားဆွဲနှင့်အတူ 4.Prisedanie
ကြွက်သား-တည်ငြိမ်မှု, ပခုံးကြွက်သား, ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးအလုပ်လုပ်။ သင့်ရဲ့လက်ျာလက်၌တစ်ဦး dumbbell ယူ. သူ၏ပေါင်ဖို့, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်မိမိလက်ကိုတွန်း။ ခါးအပေါ်လက်ထားခဲ့တယ်။ ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်သင်၏ခြေနှင့်အတူမတ်တပ်ရပ်, အဲဒီနောက်ကီထိုင်သို့ဆင်း။ လက်ဝဲဘက် (အောက်ပိုင်းခြေထောက်တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်နားမှာပေ) averting နှင့်ပခုံးဖို့ dumbbell ဆွဲတစ်ချိန်တည်းမှာညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်။ အဆိုပါ dumbbell လျှော့ချ, တဖန်ထိုင်။ ထပ်ခါတလဲလဲ။ ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်များနှင့်ပြည့်စုံသောချဉ်းကပ်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
နှစ်ပေါင်း 30 အတွင်း Excellent ကသတင်း
မိသားစုနှင့်အလုပ်ကလေ့ကျင့်ဖို့လုံလောက်တဲ့မဟုတ်ကြောင်းဤမျှလောက်အချိန်အထိကြာပါတယ်။ သေံအတွက်စာနယ်ဇင်းရောက်စေဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? ဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကြိုးစားပါ။ ဒါဟာ transverse ကြွက်သားလုပ်ကိုင်အစာအိမ်နှင့်နောက်ကျောကိုပြုပြင်တာတွေတင်းကြပ်။ အဆိုပါဆုချီးမြှင့်မယ့်ခိုင်မာတဲ့စာနယ်ဇင်း, ဒါပေမယ့်လည်းကောင်းတစ်ဦးကိုယ်ဟန်အနေအထားမသာဖြစ်ပါသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ: ရှူ-ကုတျ
သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ကြသည်။ တစ်ကုလားထိုင်အတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခွကေိုထိုင်နေ။ ဝမ်းထဲမှာအသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ, ထို့နောက်အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သင့်အစာအိမ် exhale နှင့်ဆွဲ။ exhale ထို့နောက် 30 စက္ကန့် Hold နှင့်တိတ်တဆိတ်အပန်းဖြေ။ နေ့ကိုတစ်လျှောက်လုံးတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကို 5 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။
တစ်ထိုင်အနေအထားကနေပစ်
ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေအလုပ်လုပ်။ တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကို ယူ. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်: အဒူးမှာကွေးခြေထောက်, လက် - တံတောင်ဆစ်ချိုး။ လက်ဝဲလက်၌ဘောလုံးကိုသွင်းထားနှင့်လက်ျာပခုံးကရုတ်သိမ်းပေးရန်, အထက်သို့ရင်ဆိုင်နေရသည်စွန်ပလွံ, လက်ချောင်းများ - လက်၌ (သင်ချိန်ခွင်မြင်ယောင်လျှင်ကဲ့သို့) ။ အဆိုပါ Shin ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်ခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ထိုအသင်သည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအလုပ်တွင်ပါဝင်ပတ်သက်သည်ဟုခံစားရရသောအနေအထားမှကျိုးပဲ့လျက်ဖို့မကြိုးစား, ကျောအမှီ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါက, လက်ျာလက်ရုံးတော်နှင့်နောက်ကျောများတွင်ဘောလုံးကိုလက်လွှဲ။ ထပ်ခါတလဲလဲ။ ဝမ်းဗိုက်အပေါ်အဆီကိုမီးရှို့ခြင်း, 30-60 မိနစ် cardio 5 ကြိမ်သီတင်းပတ်အတွင်းသွားပါ။ နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်, အထူးသဖြင့်, မေီ Dickson အားဖြင့်ဖွံ့ဖြိုးပြီးဒီလေ့ကျင့်ခန်းထွက်သယ်ဆောင်။ ဒါဟာအခြားကျဆင်းခြင်းနှင့်အများဆုံးဖို့ဝန်အတွက်တိုးလာပေါ်တွင်တည်ဆောက်ထားသည်။ ထိုသို့ဤနည်းဗျူဟာ, အကောင်းဆုံးခါးမှာအဆီလောင်ကျွမ်းကြောင်းသုတေသနပြပွဲဖြစ်ပါတယ်။
40+ နှစ်များတွင် Excellent ကသတင်း
သင်ကခါးကိုပိုပြီးအဆီဖြစ်လာသည်ကိုသတိပြုမိလိမ့်မည်။ ကျွမ်းကျင်သူများကဒီခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအတူအသက်အရွယ်ကြီးထွားဟော်မုန်းပမာဏကိုလျော့ကျဆိုတဲ့အချက်ကိုကြောင့်ကြောင်းပြောကြသည်။ ထိုသူတို့ကကြွက်သားတွေ၏ထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်မှုအတွက်တာဝန်ရှိသည်။ ဒါ့အပြင်အီစရိုဂျင်အဆင့်ဆင့်အတွက်လျော့နည်းစေတယ်။ ဒါကြောင့်လေးဆယ်ပြီးနောက်သင့်ရဲ့အစားအသောက်ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ရေးကိုပိုမိုအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
မှန်သောချိန်ခွင်၌လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကြိုးစားပါ
ကြွက်သား-တည်ငြိမ်စေအလုပ်လုပ်။ အဆိုပါရေမြှုပ် roller မျက်နှာဖွင့်ပေါ်အိပ်ဘေးထွက်မှလက်နက်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ခြေ။ ဒူးရုံကြမ်းပြင်မှအပြိုင်တင်ပါးနှင့် Shin အထက်တွင်ခဲ့ဒါမှသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်မြှင့်။ နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးတစ်ဦးချင်းစီကတခြားဘေးမှာအတူတူအနေအထား၌ရှိသောကြောင့်, ညာကြောင့်တင်းကျပ်။ ထို့နောက် 1 ရမှတ်အနိမ့်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်, လက်ျာအဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။ 1 ထပ်ဖြစ်ပါတယ်။ အခုဆိုရင်သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမနှင့်အတူလှုပ်ရှားမှုစတင်။ 8-10 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။