ကိုယ်အလေးချိန်, အဓိကအားလျှော့ချရင်သားကင်ဆာ (adipose တစ်ရှူး, ရင်ဘတ်၏အခြေခံဖြစ်ပါသည်, ဆီဥ၏ကျန်နှင့်အတူပျောက်ကွယ်သွား) နှင့်တင်ပါးနေစဉ်အတွင်းအမျိုးသမီး၏အဆိုအရ - တစ်ချိန်ကစိမ်းလန်းစိုပြေတဲ့, သူတို့ကဝမ်းနဲ့တင်ပါးနှင့်အတူ "ကျုံ့" ။ တစ်ခါတစ်ရံအဆီ၏ layer ကိုချွတ်ပစ် ချ. လှပသောကြမ်းပြင်ရုတ်တရက်ပျော်ရွှင်မှုကိုအပြည့်အဝပါသေးလွန်းပါးလွှာဖြစ်ပေါ်လာကြောင်းနွားသငယ်ကိုတိုးမြှင့်လိုများနှင့်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ပခုံးလုပ်ပေးမယ်လို့တွေ့ရှိ။ ဤအမှုကိစ္စများတွင်အချို့သောအစားအစာမပွုနိုငျသညျ, အားကစားခန်းမထဲမှာလေ့ကျင့်ရေးလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ထုတ်လုပ်မှုကျွမ်းဘား, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု - တိုင်းမိန်းမသည်လိုအပ်သောသည်အဘယ်အရာကြောင်း။
မှန်ကန်သောနည်းဗျူဟာ
အဆိုပါ silhouette တိုးတက်ရန်လိုသောလျှော့ချဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြသို့မဟုတျ, ဆန့်ကျင်ပေါ်, volume ကိုတိုးမြှင့်မယ်လို့လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောအုပ်စုများရှိပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုမှသတိထားရမှာကျိုးနပ်သည်။ အလားတူလှုပ်ရှားမှုတွေခန္ဓာကိုယ် leaner သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ဖြစ်လာစေနိုင်ပါတယ်။ သူတို့သည်ကောင်းသောပုံသဏ္ဍာန်အတွက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လွယ်ကူပါတယ်လျှင်, သူတို့ကသဘာဝပွုပွငျအတွင်းခံအဝတ်အစားများကဲ့သို့ပမာဏကွာဆွဲယူပါလိမ့်မယ်, နှင့်စုပ်စက်, ထို့နောက်ပြဿနာဒေသများချဝိုင်းလျှင်: အဆိုပါလျှို့ဝှက်ကြွက်သား၌တည်ရှိ၏။ ပထမဦးဆုံးအမှု၌ burdening မပါဘဲဒါမှမဟုတ်နိမ့်ဆုံးဝန် (2.3 ကီလိုဂရမ်) နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဒုတိယခုနှစ်တွင် - ထိုစကားလုံးများ၏ပကတိသဘောအရချွေးမှရပါလိမ့်မယ်။ ကြွက်သားတည်ဆောက်အမျိုးသမီးများအားလုံးဟော်မုန်းအကြောင်းကို, ခက်ခဲသည်: testosterone ဟော်မုန်းအဆင့်ဆင့်ယောက်ျားကဲ့သို့တူညီသောနှုန်းကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်မထားဘူး။ ထို့ကြောင့်, မင်းသမီးကျိန်းသေ dumbbells ထက်ပို 5 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ခန္ဓာကိုယ်ဘားနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်မလိုအပ်, တိုးချဲ့ကျောမှုတိုးတက်လာခဲ့သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးကြက်သားရင်သားတစ်ဖဲ့ကိုရခြင်း, အနည်းငယ်ဒိန်ခဲတစ်ခုသို့မဟုတ်ပရိုတိန်းလှုပ်မသောက်စားရန်: ထို့အပြင်ကြွက်သားပရိုတိန်း "နို့တိုက်ကျွေးမှု" အထူးအစားအစာကိုစောငျ့ရှောကျဖို့လိုအပ်သောပမာဏကိုတိုးမြှင့်ဖို့။ တဦးတယောက်တည်းကပိုအရာ: တင်သွင်းအောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်း၏အသံအတိုးအကျယ်တိုးမြှင့်ဖို့ဖြည်းဖြည်းချင်းထွက်သယ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ သို့ရာတွင်အဘယ်သူမျှကိစ္စ, သင်ကပုံဆွဲဒါမှမဟုတ်အသံအတိုးအကျယ်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်, လေ့ကျင့်ခန်းကိုပုံမှန်ဖြစ်သင့်: ကိုအနည်းဆုံး 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံသင့်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက်နွေး။ သငျသညျချွေးစတင်မှီတိုငျအောငျသငျသညျ, ထိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကိုစတင်မဆို cardio အပေါ် 5-10 မိနစ်ခန့်ထွက်အလုပ်လုပ်သို့မဟုတ်အကြောင်းကိုပြေးခုန်ခြင်းမပြုမီ။
- အဆုံးမှာဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းဆောင်ရွက်ပါ။ ဒါကကြွက်သားတွေ၏ elasticity ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအလျင်အမြန်မှကူညီပေးပါမည်။
- သငျသညျအတိအကျပမာဏတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်သလားဆိုတာကိုဆုံးဖြတ်ပါ။ ကြွက်သား pumped နေတယ်ဆိုရင်, ဒါကြောင့်နောက်တဖန်အလေးခြိနျဆုံးရှုံးဖို့ခက်ခဲပါလိမ့်မည်။
- စဉ်းစားပါ။ နှစ်ခုအကောင့်ထဲမှာ jerking ခြင်းမရှိဘဲ, တဖြည်းဖြည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
fitball နှင့်အတူကီထိုင်
လေ့ကျင့်ခန်း toned ယင်းတင်ပါးကြွက်သားကိုထိန်းသိမ်းရန်ပါလိမ့်မယ်။ IP ကို - ဆိတ်ကွယ်ရာ, မြို့ရိုးအဆန့်ကျင်ရပ်နေခွကေိုပခုံး-width ကို။ ဘောလုံးကိုအပေါ်မြှောင်လျှင်အဖြစ်ရှေ့ဆက်ခြေထောက် Set များနှင့်နောက်ကျောထရံကိုဆန့်ကျင် fitball နှိပ်ပါ။ သူ၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှ clasped လက်စွဲ။ အဆိုပါပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်လိမ့်မည်သည်အထိရှူရှိုက်မိပါတွင်, သူ့ဒူး ထောက်. flexing ဆင်း scroll; ဒေါက်ဖိနပ်ကိုချွတ်မလာကြဘူး။ သင်ဒူးအဆစ်ထိခိုက်နိုင်သောကြောင့်အောက်ပါဆင်းထိုင်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ အဆိုပါကုတျပေါ်တွင်သင်၏တင်ပါးတင်းကျပ်နှင့် gluteus maximus နှင့် quadriceps ၏နောက်ဘက်မျက်နှာပြင် Operate ရဲ့ IP ကိုပြန်သွားပါ။
တစ်ခန္ဓာကိုယ်ဘားနှင့်အတူကီထိုင်
IP ကို - ကိုယျခန်ဓာ-ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင် bar ကိုယူသည်သင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှရနှင့်သူ၏ပခုံးပေါ်မှာတင်ထား၏။ ဓါးသွား pinch ။ ခြေဘဝါးပခုံးဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေး, ဆိတ်ကွယ်ရာ width ။ အဆိုပါထိန်းသိမ်းထားသည့်သဘာဝခါး sagging ။ ပြန်တင်ပါးအားမရ, အောက်ကိုဆင်း။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကျပုခြေချောင်းရှေ့ဆက်မထားကြဘူးကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ မိမိအ gluteus ကြွက်သားအချုပ်ခန်းထ။ မှတ်ချက်: ခန္ဓာကိုယ်ဘား, သာ. ကြွက်သားထက် သာ. လေးဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားများနှင့် quadriceps ၏မျက်နှာပြင်ကိုပြန်အပြေး။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းဖနောငျ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ fixed မဟုတ်ကြောင်းသေချာပါစေ။
တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်မှာထောက်ခံမှုနှင့်အတူကီထိုင်
အိုင်ပီ - ခန္ဓာကိုယ်-bar ကိုပခုံးပေါ်ကျိန်းဝပ်ရပ်နေတံတောင်ဆစ်ချိုး, ကြမ်းပြင်မှာရှာဖွေနေ။ နောက်ကျောကိုဖြောင့်, လျှော့ချပခုံးဓါးသွား, တင်းမာနေနှိပ်ပါ။ ခြေဘဝါးပခုံးဆိတ်ကွယ်ရာ width ။ နောက်ကျောလက်ျာခြေမခြေလှမ်းနှင့် SOCKS ပေါ်မှာထားတော်မူ၏။ လက်ဝဲခြေထောက်မှခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လွှဲပြောင်း။ ဒူးကွေးနှင့်သင်ကိုယ်တိုင်ချလျှော့ချပါကကြမ်းပြင်မှလက်ဝဲခြေထောက်ပေါင်အပြိုင်သည်အထိပြန်သည်သူ၏ထွင်ထားတဲတာ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း IP ကိုမှပြန်လာ 10-12 ထိုင်-ups Perform, ထို့နောက်ခြေထောက်ပြောင်းပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းငယ်ပတ်ပတ်လည်တင်ပါးကူညီပေးပါမည်။ အလုပ်လုပ်တင်ပါး, quadriceps နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေ။ မှတ်ချက်: အကယ်. သင်သည်ကီထိုင်သောအခါပြန်ဖြောင့်သည်ဝိုင်းမ။ လေ့ကျင့်ခန်းဟာတင်ပါး၏အသံအတိုးအကျယ်ကိုလျှော့ချနိုင်ပေမယ့်သင်တွက်ဆပေါ်တွင်တင်လျှင်, gluteal ကြွက်သား, ဆန့်ကျင်ပေါ်, အနည်းငယ်တိုးမြှင့်။ - * ပု gluteus ကြွက်သားများနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလုပ်ဆောင်ပါ။
တင်ပါးဆုံရိုး၏မြင့်တက်, fitball ပေါ်မှာတုံး
အိုင်ပီ - ကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင် fitball ဝမ်းပေါ်မှာတုံး, လက်ကြွင်းသောအရာ။ ချိန်ခွင်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီခြေချောင်းအပေါ်ရပ်နေသည်ကိုဆန့်လက်ဝဲခြေထောက်။ ကွေးဒူးမှာညာဘက်ခြေထောက်, အဖနောင့်သည့် SOCKS ဆွဲထုတ်, မျက်နှာကျက်မှာညွှန်ကြားထားသည်။ အဆိုပါ fitball ၏ပေါင်ကိုချွတ်ခွာနှင့်ဖနောင့်တက်တွန်းအားပေးကရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကြွက်သားလျှော့ပေါ့ခြင်းမရှိဘဲ, ပြန် IP ကိုသွားပါ။ 10-12 အထပ်ထပ်ပြုပါနှင့်ခြေထောက်များကိုပြောင်းလဲ။
တောငျပျေါမှာ push-ups
အိုင်ပီ - ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သင့်လက်နှင့်အတူ, သင့်ဒူးထောက်ရယူပါ။ တစ်ဦးခြေလှမ်း platform ပေါ်တွင်မှီခိုခွင့် (အိမ်မှာကအထူစာအုပ်ဖြင့်အစားထိုးနိုင်ပါသည်), လက်ချောင်းများအတွင်းညွှန်ပြ။ ဦးခေါင်းကနေဒူးကိုယျခန်ဓာကို sagging မရှိဘဲဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းရန်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ အဆိုပါမွှန်ကွေးသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်ကဆင်းတွင်။ တံတောင်ဆစ် (သူတို့နောက်ကျောကိုသွားလျှင်, ဝန် pectoral ကြွက်သားများနှင့် triceps ရှိသည်မဟုတ်) လက်ထဲတွင်ပျော်ဝင်။ 10-15 တွန်းအားပေး-ups Perform နှင့်သင့်လက်ဝဲလက်နှင့်အတူတစ်ဦးခြေလှမ်းအပေါ်အခြေခံပြီး, ထိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မှလှည့်ပတ်လှည့်။ ဒါဟာ pectoral ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပါတယ်။
deadlift
အိုင်ပီ - ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်ချုပ်ကိုင် bar ကို ယူ. သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌က drop ။ ခြေဘဝါးပခုံးဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေး, ဆိတ်ကွယ်ရာ width ။ ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်မည်မဟုတ်စဉ်အခါ, lumbar ဒေသတွင်း၌သဘာဝ Bende စောင့်ရှောက်ခြင်း, ရှေ့သို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင်း။ တင်းမာနေကြွက်သားပေါငျရိုးခံစားရတယ်။ လည်ပင်းနဲ့ဦးခေါင်းအမှုတစ်ခုဆက်လက်ဖြစ်ကြောင်း ကျေးဇူးပြု. သတိပြုပါပြန်အိုင်ပီကိုသွားပါ: (ဒါသင်သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာအရိုးထိခိုက်နိုင်ပါသည်) tilt အမြင် forward ဖို့မညွှန်ကြားရပါမည်သည့်အခါနှင့်ကြမ်းပြင်၌တည်၏။ glutes ပြန်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကြသည်။ forward - အထက်သို့ဆွဲ, အဆုံးအမှတ်မှာပန်းဦးရစ်သရဖူကိုအတွက် IP ကိုကြိုးစားပါ။
စက်ဝိုင်းဖနောင့်ကိုခပ်
လေ့ကျင့်ခန်းထိထိရောက်ရောက်ပေါင်းဘီကိုအတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်စေရန်ကူညီပေးသည်။ IP ကို - မိမိဘက်မှာလဲလျောင်း; ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်များ 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်ဖွဲ့စည်းထားပါသည်။ အောက်ပိုင်းခြေထောက်ထိပ်သည့် SOCKS အပေါ်အခြေခံပြီး, ဖြောင့်သည်, ကွေးသည်။ ဖနောင့်တက်နေပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပယ်တိုးချဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့ဤအနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ပြဿနာရှုပ်ထွေးစေရန်, မြေပြင်ပေါ်မှာခြေကိုထိစရာမလိုဘဲအနည်းငယ်သေးငယ်တဲ့စက်ဝိုင်းဖနောငျ့ဆွဲပါ။ 20-25 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်ခြေထောက်များကိုပြောင်းလဲ။ ကြွက်သားပြင်ပေါင်အလုပ်လုပ်။ နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြစ်နေဆဲသေချာအောင်၎င်း၏ဘက်မှာပျက်ကွက်နှင့်စာနယ်ဇင်းတင်းမာနေခဲ့ကြဘူး။
အဆိုပါခြေချောင်းအပေါ်မြင့်တက်
ထူးအိမ်သင်နွားသငယ်ကိုအမြဲလှပသောမဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းအပေါ်ကိုတက်နှင့်ပိုပြီးထိရောက်တို့သည်စင်မြင့်ထက်ပေါ်တွင်ထိုသို့ပြုမှအဘို့ရန် - ကတိုးမြှင့်ဖို့, သင်ကရိုးရှင်းပြီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ တဦးတည်းလက်ပေါ်အမှီမှနံရံတစ်ခုဘေးတွင်ပလက်ဖောင်းပေါ်အိုင်ပီ -vstante ။ ခါးပတ်ပေါ်မှာသင့်သည်အခြားလက်ကိုသွင်း။ လက်ျာခြေမပေါ်မှာခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လွှဲပြောင်း, သင့်လက်ဝဲတင်နိုင်။ အဆိုပါကုတျတွင်, ခြေအိတ်ပေါ်မြင့်တက်။ Inspiratory ညျဆငျး။ ခြေထောက်ကိုပြောင်းလဲရန်နှင့်လက်ဝဲခြေထောက်မြင့်တက်အပေါ်ပြန်လုပ်ထို့နောက်လေ့ကျင့်ခန်း 50 ကြိမ်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းနှုန်းမှာအနည်းဆုံး 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။ နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအခုတော့ဒီကြီးမားတဲ့နွားသငယ်နှင့်အတူလူသယ်ဆောင်ရန်မဖြစ်နိုင်ခြင်းမရှိနည်းလမ်းဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။
ရင်ဘတ်ချဲ့ထွင်ရန်တက်ဆွဲ
IP ကို - ကအလယ်ပေါ်မှာရပ်, လက်ခြေနှစ်ဦးစလုံးနှင့်အတူလက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်, ချဲ့ထွင်ဝက်ခေါက်။ ကုတျတွင်နှစ်ဖက်စလုံးမှတံတောင်ဆစ်ချိုးမှေးမှိန်နှင့်နေရောင်ခြည် plexus တစ်အဆငျ့ဖို့ဖြီးဆွဲထုတ်။ ဖြည်းဖြည်းချင်း IP ကိုမှပြန်လာဓာတ်များစဉ်ထို့နောက်ချက်ချင်းသည်သူ၏ရင်ဘတ်မှမိမိလက်ဆွဲထုတ်ဖို့နောက်တဖန်စတင်ပါ။ ပခုံးကိုချီမထားပါနဲ့။ 10-15 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ အဝါရောင်လက်ကိုင်သို့မဟုတ် 2.5 ကီလိုဂရမ်၏ဝန်နှင့်အတူစေ့စပ်တိုးချဲ့ရန်နှင့်အတူစတင်။ သင်သည်သင်၏ပခုံးတိုးမြှင့်ဖို့လိုလျှင် သာ. ကွီးမွတျကျောမှုနှင့်အတူတိုးချဲ့အသုံးပြုပါ။ ပခုံးကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ကြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာလက်ကောက်ဝတ်အဆစ်တင်နိုင်သင့်ပါဘူး။
တစ်ဦး fitball ပေါ်မှာတုံး, ခြေထောက်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း
အိုင်ပီ - ဒူးထောက်။ fitball လက်ဝဲလက်ဆုပ်ကိုင်နှင့်သူ၏ဘက်မှာအိပ်လေ၏။ ဒါကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူတစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းခဲ့ဒါကြောင့်ညာဘက်ခြေထောက်ဖယ်ထားကြ၏။ မိမိအပေါင်အချုပ်ခန်း, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သည်သင်၏လက်ျာခြေမရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဒါကြောင့်မြင့်မားတဲ့ရုတ်သိမ်းပေးရန်မနေပါနဲ့, အခြေချောင်းများနှင့်ကြမ်းပြင်အကြားအကွာအဝေး 15-20 စင်တီမီတာဖြစ်သင့်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်ဘားနှင့်အတူခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေး
ဗြဲ P.- လက်ဝဲဘက်ခြမ်းတွင်, ဖျာပေါ်မှာအိပ်။ လွတ်လပ်စွာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းဘယ်ဘက်ခြေထောက်; ချိန်ခွင်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီပေးနေ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမတ်တပ်ရပ်ခြင်း, ဒူးမှာကွေး, ညာ။ လက်ဝဲခြေထောက်၏ခြေအလယ်၌ဘား၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏တဦးတည်းအဆုံး ထား. , ခန္ဓာကိုယ်-bar ကိုရန်သင့်လက်ျာလက်ကိုကိုင်ဖို့နဲ့အခြားအဆုံးစကိတ်စီးကြဘူး။ ပေါင်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကိုင်နေကြသည်ဟုခံစားရ, လက်ဝဲခြေထောက်မျှော်။ ကျော်လှိမ့်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလက်ျာခြေမလုပ်ပေးပြီးတော့, 10-15 ကြိမ်မြင့်တက်ပြန်လုပ်ပါ။ အတွင်းပိုင်းပေါင်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကြသည်။ SOCKS အလုပ်လုပ်ခြေထောက်ကြွက်သားအနားယူကြဘူးဆွဲထုတ်။
လက်တို့ကိုဆန့်
မြင့်တက်ဗြဲ P.- မုသား။ ခန္ဓာကိုယ် bar ကိုဖြောင့်ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်ယူပါ။ ရင်ပတ်ကျော်ကလက်၌ဖြောင့်။ ဝမ်းဆွဲက, ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းဆန့်ကျင်ခိုင်မြဲစွာနောက်ကျောကိုလျှော့ချ။ Inspiratory သင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ကိုရယူပါ။ မဟုတ်ရင်သင်ပခုံးအဆစ်ကိုပျက်စီးစေခြင်းငှါ, ထို springy လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်မပေးသတိထားပါ။ တစ်ကုတျတွင် IP ကိုမှပြန်လာမယ့်အလင်းကိုယ်ထည်ဘားသို့မဟုတ် dumbbells ယူ သာ. ကောင်း၏ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စတင်ခဲ့သည်။ ဒါဟာ pectoral ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုရှောင်ရှား, ထိုပခုံးအဆစ်အတွက်အာရုံအာရုံစိုက်။