ထို့ကြောင့်နှစ်ခုလေ့လာမှုများအတွက် 76 ကျွမ်းကျင်သူတွေပဲရှိပါတယ်ယောက်ျားမိန်းမတို့ပါဝင်သည့် 10 ပတ်အဘို့အထွက်သယ်ဆောင်ခဲ့ကြသည်။ ရလဒ်အဖြစ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းပေါင်းစပ်သောသူတို့အားသာအလေးနှင့်အတူစေ့စပ်ထားသူတွေထက်န်းကျင် 19% ပိုပြီးဖြစ်လာကြပါပြီ။ ဆန့်ကြွက်သားတွေပိုမိုတာရှည်ခံစေသည်။ အကောင်းဆုံးကိုရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်, ကအစှမျးသတ်တိနှငျ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အခြားဖွံ့ဖြိုးဖို့နဲ့အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအပြီးတွင်ပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အဆိုပြုထားအတွက်ဆန့်ဖျော်ဖြေဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေဆန့်ဖို့မေ့လျော့မည်မဟုတ်။ တစ်ဦးခဲတံသို့မဟုတ်ဘောပင်နှင့်အတူလက်မောင်းနှင့်ရေကူးရာသီအဘို့အသငျသညျပွငျဆငျခွငျးအရာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုလုပ်!
အစီအစဉ်
မည်သို့ပင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အမိန့်ကိုစောငျ့ရှောကျဖို့လေ့ကျင့်ရေး၏အဆင့်။ 6 အကောင့် (နှေးကွေးဖတ်ပါ) 2 အကောင့်အသစ်များ၏ဖို့အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဗတ္တိဇံမှာလုပ်ဖို့တစ်ခုချင်းစီကိုပါဝါလေ့ကျင့်ခန်း - 4. ဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးရန်သင့်အား 12 အထပ်ထပ်အောင်, ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခံစားမိကြောင်းဤကဲ့သို့သောဖြစ်သင့်သည်။ ပါဝါကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏အသီးအသီးအစုံပြီးနောက်ကြွက်သားဆန့်။ ထောကျပံ့ဖို့ Simulator ကိုသုံးပြီးစ, 20 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်းကိုင်ထားပါ။ ကြွက်သားကိုဆန့်နေသည်ခံစားရတယ်။ သငျသညျဆန့်လက်စသတ်သောအခါ, ချက်ချင်းလာမယ့် Simulator ကိုသွားရောက်လည်ပတ်မည်။ ၎င်း၏ setup ကိုနှင့်တပ်ဆင်ခြင်းပြဿနာများအပေါ် ယူ. အချိန်, သင့်ကြွက်သားတွေငြိမ်ဝပ်စွာနေရစေရန်လုံလောက်သောဖြစ်လိမ့်မည်။ သငျသညျကြံ့ခိုင်ရေးအသစ်ဖြစ်ကြဒါမှမဟုတ်သင်လေ့ကျင့်ရေးပျမ်းမျှအဆင့်ရှိပါကတိုင်းတတိယသင်ခန်းစာအပေါ်အကြောင်းကို 5% အားဖြင့်ဝန်တိုးမြှင့်။
frequency ။ 2-3 ကြိမ်ရက်သတ္တပတ်၏ဤအစု Perform ။ လေ့လာရေးသငျသညျ 3 ကြိမ်တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်နှင့်မ 2. တက်ပူနွေးလာမှုနှင့်အဆင်းအအေးလျှင်သင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည် 10% ပိုမိုမြင့်မားပါလိမ့်မည်ဖော်ပြသည်။ အစအဦးမှာ 5-10 မိနစ်ခန့်စီလေ့ကျင့်ရေး session ရဲ့အဆုံးမှာမဆို Cardio မှာပျမ်းမျှပြင်းထန်မှုထွက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ သင်တို့သည်လည်းကျွန်တော်တို့ရဲ့အစီအစဉ်မှ cardio နှင့်အတူစတင်နိုင်ပါသည်။
ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း
တစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းရဲ့အဆုံးမှာ (12 ကြိမ်တဦးတည်းချဉ်းကပ်မှု) ကို Simulator ကိုအပေါ်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း (20-25 သည့်ကိုယ်ထည်အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီ) ။ သို့ပြုလျှင်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဆန့်: အဆိုပါ supine အနေအထား, ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်, ခြေထောက်ဖြောင့်ထဲမှာရှိသကဲ့သို့အဝေးတတ်နိုင်သမျှဆန့်နေစဉ်။
- ဒူးမှာခြေထောက် extension ကို
ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ။ လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်၏အရှေ့ဘက်၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ အဆိုပါခြေအိတ်ဆွဲကြဘူး, ခြေစိတ်အေးလက်အေးသည်ကြိတ်စက်အောက်တွင်ခြေဆစ်, ကျောပြန်ထိုင်ခုံများတွင်မြှောင်ထိုင်။ တည်ငြိမ်မှုများအတွက်လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုအချုပ်ခန်းမရှိဘဲသင်၏ခြေထောက်ဖြောင့်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. ပြန်သွားပါ။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 10-30 ကီလိုဂရမ်။ ကြွက်သားကိုဆန့်။ တဦးတည်းခြေလှမ်းများ၏ဒေသတွင်း၌စက်ကနေပြန်မတ်တပ်ရပ်, တဦးတည်းဒူးနှင့်ကြိတ်စက်ပေါ်တွင်တင်ခြေတင်နိုင်။ အနည်းငယ်, ခြေထောက် supporting, အခြားဒူးကွေး။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်။ ဖြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, coccyx ကြမ်းပြင်မှာကြည့်ရှုသည်။ ယင်းတင်ပါးဆုံတွင်းကကြွက်သားတွေညှစ်နှင့်ပေါင်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexor ၏အရှေ့ဘက်၏ဆန့်ကြွက်သားအဖြစ်ခံစားရသကဲ့သို့ရှေ့ဆက်ကြောင့်တွန်း။ လိုအပ်မယ်ဆိုရင်အနည်းငယ်ပိုမိုအားကောင်းကြွက်သားဆန့်ရန်သင်၏ထောက်ပံ့ခြေထောက်ကွေး။ အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပြီးတော့, 20 စက္ကန့်ဆန့်ထားပါ။
- တစ်ဦးထိုင်လျက်အနေအထားတွင်ဒူးမှာကွေးခြေထောက်
ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ။ လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်၏နောက်ကျော၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ အဆိုပါခြေကျင်းအောက်တွင်လှိမ့်ချလိုက်, ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်း, Simulator ကိုပေါ်ထိုင်နေ။ တည်ငြိမ်မှုများအတွက်လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်နှင့်သူ၏ရင်ဘတ်ပြားစေ။ ထိုင်ခုံအောက်မှာကျန်ရစ်ဒေါက်ဖို့နောက်ကျောနှင့်ပေါင်ထိုင်ခုံဆန့်ကျင်ဖိ, အများဆုံးကွေးဒူးကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 15-35 ကီလိုဂရမ်။ ကြွက်သားကိုဆန့်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားကွေးကနေရှေ့ဆက်ပြီးတင်ပါးကနေနှင့်ခြေချောင်းရောက်ရှိဖို့ကြိုးစားပါ။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, ရှေ့ဆက်ဦးခေါင်းစောင်းပါဘူး။ အောက်ပိုင်းကျောနှင့်ပေါင်၏နောက်ကျော၏ဆန့်ကြွက်သားတွေခံစားကြရသည်။ ဆန့် 20 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
- ခြေလျင်စာနယ်ဇင်း
ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ။ လေ့ကျင့်ခန်းဟာတင်ပါး၏ကြွက်သား, ရှေ့နှင့်ပေါင်၏နောက်ဘက်မျက်နှာပြင်များခိုင်မာစေ။ တစ်ဦးခုံတန်းလျား Simulator ကိုပေါ်အိပ်ရကြ၏။ ဒူးနှင့်ပေါငျရိုး 90 °ထက်အနည်းငယ်လျော့နည်းတစ်ထောင့်မှာငုံ့ခံခဲ့ရသည်နိုင်အောင်စွန်ပလွံပေါ်တွင်သင်၏ခြေကိုတင်ကြ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, သင်ခုံတန်းရှည်၏အနေအထားကိုထိန်းညှိဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ ရင်ဘတ်ပျံ့နှံ့ငါဖြစ်ခဲ့သည်တစ်ဦးကြားနေအနေအထားအတွက်ကျောရိုးရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်။ မိမိအဒေါက်အနားယူ, သင့်ဒူးတို့ကိုအချုပ်ခန်းမရှိဘဲသင်၏ခြေထောက်ဖြောင့်။ ဖြည်းဖြည်းချင်း 90 °တစ်ခုထောင့်မှာဒူးကွေး။ အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။ အကြံပြုဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး: 5-50 ကီလိုဂရမ်။
- ကြွက်သားဆန့်
အဆိုပါ Simulator ကိုသတိပြုဖြစ်ပါတယ်။ စွန်ပလွံအပေါ်ခြေထောက်များ။ ဘေးထွက်မှငုံ့ဒူးပျံ့နှံ့ခြင်းနှင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်း၏ကြွက်သားဆန့်။ 20 စက္ကန့်ဖိထားပါ။