အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း
ခြေထောက်။ dumbbells နှင့်အတူ Squatting
ဖြောင့်တက်မတ်တပ်ရပ်လက်မောင်းရဲ့အရှည်မှာ dumbbells ကိုင်ထားသည့်ထွင်ထားတဲအကျယ်၏အရိုးတို့ကိုပေါ်တွင်တင်ခြေခြေဘဝါးအပြိုင်ထား။ သင့်ရဲ့ပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြပြီးတစ်ချိန်တည်းမှာတင်ပါးကိုပြန်ရေးဆွဲနေကြပါတယ်ဒါကြောင့်ထိုင်, ရှေ့ဆက်ခန္ဓာကိုယ်, စောင်းမခါးမှာတင်နိုင်ပါဘူး။ ဖြော, 4 စီးရီးပြုလှုပ်ရှားမှု 20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း "dumbbells နှင့်အတူ Mach ''
သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. , ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပိန်လက်ပေါ်မှာရယူပါ။ ဒူးမှာကွေး dumbbell ခြေထောက်, pinch ကကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ကြောင်းသို့မှသာတစ်ဦး dumbbell အတူခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, 15 ကြိမ်အထိပြန်လုပ်နှင့်စီးရီး၏တစ်ဦးချင်းစီခြေထောက် 4 ကို run ။
လေ့ကျင့်ခန်း dumbbells နှငျ့အတူ "အဆုတ် ''
အိမ်အနေအထားအတွက်ကျွန်တော်တို့ကိုစို့ပါကပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကဲ့သို့ဖြစ်၏။ အဆိုပါခြေချောင်းပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာခြေမရှေ့ကိုထည့်သွင်းခြင်းနှင့်လက်ဝဲဘက်ခြေမ, ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ညာဘက်ခြေထောက်မှရွှေ့ကီထိုင်လုပ်ဆောင်စတင်အနေအထားမှပြန်လာပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်နောက်ထပ်ဒူးဖြောင့်ဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်း 4 စီးရီးကိုလိုက်နာစီခြေထောက်နှင့်အတူ 20 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။
"ခြေထောက်ငုံ့" လေ့ကျင့်ခန်း
, ကြမ်းပြင်မျက်နှာချပေါ်အိပ်ခြေအကြား dumbbell ချကိုင်ထားခြေထောက်ကွေးခြင်း, တင်ပါးဖို့ dumbbell တင်းကျပ်ခြင်းနှင့်ညင်ညင်သာသာပြန်ပြန်လာ, 20 ကြိမ်ပြန်လုပ်, 4 စီးရီးလိုက်နာပါ။
back မှ
လေ့ကျင့်ခန်း "Dumbbell ခါးပတ်မှထိုး"
ခြေဘဝါးအတူတူထားဖြောင့်တက်မတ်တပ်ရပ်, လက်၌အတူတကွ dumbbells ကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါအိမ်ရာ, 45 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာရှေ့သို့စောင်း 2 dumbbells တစ်ပြိုင်နက်ခါးပတ်တင်းကျပ်နှင့်၎င်း၏မူရင်းအနေအထားမှစက်စက်ကျနေသည်။ 3 စီးရီး 15 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း "Deadlift ''
3-စီးရီးအပေါ်သယ်ဆောင်, 15 ကြိမ်ပြန်လုပ်, dumbbells ပြန်မူလအနေအထားမှ, အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏အလယ်တွင်မှရေးဆွဲနေကြသည်, ဒူးအနည်းငယ်ကွေး, ရှေ့ဆက်စိတျ execute တိုက်ရိုက်တို့၏လက်များတွင် dumbbells ကိုင်ထားဖြောင့်ထရပ်တယ်။
ရင်
'မုသာစကားကို dumbbells ၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း "စာနယ်ဇင်း
ခေါင်းအုံးဆန့်ကျင်သည်သူ၏နောက်ကျောနှင့်အတူအိပ်, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကြမ်းပြင်ထိကြသည်မဟုတ်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတက်ဆန့်, သင့်လက်၌တစ်ဦး dumbbell ယူပါ။ ခါးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ fixed ခဲ့ခြေကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရှိပါတယ်, ဒူးမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကွေး။ ဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းတက် dumbbells မှတဆင့်စိမ်ဖြစ်လျှင်, ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေခံစားရဖို့အ dumbbell ဆင်းကိုလျှော့ချ။ 15 ကြိမ်အထိပြန်လုပ်စေရန်, 3 စီးရီးလိုက်နာပါ။
dumbbells နှင့်အတူလက်အားမွေးမြူလေ့ကျင့်ခန်း " '
ပြန်ခေါင်းအုံးပေါ်မှာအိပ်တံတောင်ဆစ်ချိုးကြမ်းပြင်မထိနှင့် dumbbells နှင့်အတူလက်ဖြောင့်လက်၌ကွာရှင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးကြမ်းပြင်မထိ။ 3 စီးရီးများအတွက် 12 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
လက်အား
လေ့ကျင့်ခန်း "လက်အဘို့အ Complex လေ့ကျင့်ခန်း"
ချန်လှပ် dumbbells နှင့်အတူဖြောင့်, လက်နက်ထရပ်တယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာအသီးအသီးလက်မောင်း, biceps နှင့် triceps အလုပ်နှင့်အတူ 3 စီးရီးလုပ်ဆောင်, လက်ပြောင်းပေးဖို့, တစ်ဦးတစ်ပြိုင်နက်လှုပ်ရှားမှု 12 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်, လက်ျာဘက်တက်ခေါင်းသင့်ကျောနောက်ကွယ်က dumbbell drop နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာ biceps များအတွက် dumbbells ရုတ်သိမ်းရေးသည်သူ၏လက်ဝဲလက်ကိုသယ်ဆောင်။
လေ့ကျင့်ခန်း "စာနယ်ဇင်း"
သူ၏ခေါင်းကိုကိုင်ပြီးတဦးတည်း dumbbell လိမ်များအတွက်စတင်အနေအထားမှအိပ် 4 စီးရီးအပေါ်တစ်ဦး dumbbell နှင့်အတူ 20 ထိုင်-ups လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအသက်ရှုနှောင့်နှေးသည်မဟုတ်, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ကျောအောက်ပိုင်းချွတ်မလာပါဘူး။
dumbbells ဝမ်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း
ဤတွင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအခြားသူများကဲ့သို့လည်းကြွက်သားသောကွောငျ့သငျသညျ, အနည်းငယ် note ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်, သူတို့ကလေ့ကျင့်ရေးမှအထူးချဉ်းကပ်ထားဖို့လိုပါမယ်။ ပိုကပိုကောင်းပါလိမ့်မည်မဆိုလိုပါတဲ့စည်းမျဉ်းရှိပါသည်။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်း၏အသီးအသီးနှစ်ခုခြေလှမ်းများအတွက် 15 ကြိမ်ပြန်လုပ်မှလျှင်လုံလောက်ပါသည်။ လေ့ကျင့်သောအခါဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူကြပါဘူး, ဒါပေမယ့်သာအပေါ်ယံ, ထို့နောက်ဗို့အားလျော့နည်းဖြစ်လိမ့်မည်။
ကျနော်တို့ဒူးဓာတ်လှေကားနှင့်အတူစတင်ပါ။ ကျနော်တို့ခြေကြမ်းပြင်မထိနိုင်အောင်မြင့်မားသောထားမည်သည့်ဂိုးဘား, နှင့်လွတ်လပ်စွာချိတ်ဆွဲသောခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ပါတယ်။ သူတို့ကရင်သားကင်ဆာကိုထိသည်အထိ bar ကိုအပေါ်ဆွဲထားနှေးကွေးစွာဒူးကွေး။ နှိမ့်ချကျရောက်ပြီးတော့သူတို့ကိုနည်းနည်းကိုင်ထားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။
"လိမ်" အားဖြင့်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေလေ့ကျင့်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာဒူးကွေး, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်။ မိမိအရင်ဘတ်ပေါ်မိမိခေါင်းကိုကျဆင်းသွားခြင်းနှင့်မျက်နှာကျက်ကိုကြည့်, အနေအထားကိုမပြောင်းပါဘူးကြောင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အရေးပါသည်။ ထိုအခါဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေသုံးပြီးအထက်ပိုင်းတစ်ဝက်ခန္ဓာကိုယ်မြှင့်ခြင်းနှင့်ဒူးအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအနေအထားဒူး ထောက်. မပြောင်းတင်းကြပ်။ ဒီအနေအထားအနေအထားကိုစတင်မှပြန်လာပြီးတော့, ခေတ္တကကိုင်ထားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလူတို့လက်ဖြင့်ပြုသောကြောင့်လက်ခြေအိတ်မှရေးဆွဲနေကြတယ်, အောက်ပိုင်းကြွက်သားများအတွက်အထက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ညွှန်ကြားထားသည်။
ရင်
လူတို့သညျအခိုငျအမာများနှင့်လှပသောရင်သား၏အိပ်မက်, ဒါပေမယ့်လည်းအမျိုးသမီးတွေမသာ။ လွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင်ဖွင့်ကြပါစို့။
pushups
ကျနော်တို့အချင်းချင်းရင်ဘတ်အဆင့်ကိုအပြိုင်မှာသင်၏လက်ကိုစောင့်ရှောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းကအဆုံးအထိမဟုတျပါဘူးခန္ဓာကိုယ်နှင့်အောက်ပိုင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဒါဟာလက်စိတ်ဖိစီးမှုအောက်မှာခဲ့ကြပြီအောက်ပါအတိုင်း။ ကြမ်းပြင်ရန်သင့်နောက်ကျောအပြိုင်ထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းရထား pectoral ကြွက်သားများနှင့်ကြီးမားသော biceps မရှိကြပေ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ရိုးရှင်းမူကွဲ - တွန်းအားပေး-ups တစ်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးမှ, သူ့ခြေထောက်ကူးခြင်းနှင့်ခေါက်။
လေ့ကျင့်ခန်း "လိပ်ပြာ"
သင်တစ်ဦးခုံတန်းလျားနှင့် dumbbells လိုအပ်ပါတယ်။ တစ် dumbbell အပေါ်တစ်ခုချင်းစီကိုလက်ယူအတွက်ခုံတန်းလျားပေါ်မှာ 90 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာဓာတ်လှေကားအိပ်။ လက်စွဲသငျသညျကိုယျခန်ဓာနှင့်အတူတစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းအရသည်အထိ, ထို့နောက်တဖန်ချိတ်ဆက်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်အတွက်သားကိုမွေး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေဖြတ်ပြီးဗို့အများဆုံးအကောင်းဆုံး။
လေ့ကျင့်
ဖြောင့်ပခုံးအကျယ်မှာသတ်မှတ်ထားခြေထောက်, ရှေ့ဆက်တဦးတည်းခြေလျင်ပြုကြနှင့်သူ၏ခန္ဓာကိုယ်၏ခြေထောက်ပေါ်အလေးချိန်လွှဲပြောင်း။ တစ်ခုချင်းစီကိုလက်နှစ်ကီလိုဂရမ်၏အလေးချိန်နှင့်အတူတစ် dumbbell အပေါ်ယူပါ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးပေမယ့်မပေးရင်ဘတ်ရန်။ ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်နှင့်အနေအထားကိုစတင်မှပြန်လာနှစ်ဖက်စလုံးဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုယူသှား။ triceps နှင့် pectoral ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။
နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း
အနေအထားစတင်ခြင်း - တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်း။ dumbbells ယူ. သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်ကိုဆန့်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးရန်သင့်လက်မောင်းကွေးညာဘက်ထောင့်မှာရှိပါတယ်။
dumbbells နှင့်အတူအိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် 10 မိနစ်, အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်ဆန့်။ ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းကိုလိုက်နာပါ, ဒါပေမယ့်ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ရောဂါနှင့်အညီ, အိမ်မှာကဤလေ့ကျင့်ခန်းပြုနိုင်သည်ရှိမရှိသင်၏ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်။