မဟုတ်ရင်က F-အစားအစာအဖြစ်လူသိများမြင့်မားသောဖိုင်ဘာအကြောင်းအရာနှင့်တစ်ဦးကအစားအစာ, (အင်္ဂလိပ်စကားလုံး Fiber ကနေ - «ဖိုင်ဘာ) - ဇီဝြဖစ်အရှိန်မြှင့်, အပိုအလေးချိန်ပြန်မလာပါဘူးအကျိုးရှိစွာအလေးချိန်လျှော့ချရေး, တည်ငြိမ်မှုကတိပေးထားတယ်။ ဤ action များ၏တရားဝင်မှုဟာအစားအစာသို့မဟုတ် cellulose ဖိုင်ဘာဖြစ်ပါတယ်။ ဖိုင်ဘာယေဘုယျအားဖြင့်သန့်ရှင်းရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကိုသန့်ရှင်းရေးနေကြရသော intercellular အမြှေးပါးအပင် (ပြင်အလွှာ) တွင်ပါဝင်သည်မျိုးစပါးနှင့်အစေ့၌တည်ရှိ၏။ အဘယ်ကြောင့်ဤမျှအသုံးဝင်သော unrefined အစားအစာများ, ရှိသမျှဖိုင်ဘာအကြောင်းအရာကြောင့်စတိုးဆိုင်များဖြစ်ပါတယ်။ ယခင်ကဖိုင်ဘာ "roughage" ဟုခေါ်ခြင်းနှင့်လူဦးမှားယွင်းစွာခန္ဓာကိုယ်ကရင်, ကအသုံးမကျကြမ်းအညစ်အကြေးထင်နှင့်ကဖယ်ရှားခဲ့ပါတယ်။ အခုတော့ဆန့်ကျင်ဘက်မှန်ပါကကြွယ်ဝဖို့အားလုံးကိုထုတ်ကုန်စမ်းပါ။
ပျော်နှင့်ပျော်ဝင် - ဒါဟာဖိုင်ဘာ 2 မျိုးပေါင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဂျုံ, Oats, မုယောစပါး, အဏ္ဏဝါထုတ်ကုန်, ဥပမာ, အဂေါ်ဖီထုပ်၌၎င်း, သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအတွက် - ဒုတိယ (pectin, hemicellulose, alginaza, ဗဓေလသစ်, သွားဖုံး) ကိုအစေ့များနှင့်ပဲပင်တွင်ပါရှိသော။ ဒါဟာဿုံလက်စထရောကိုလျော့နည်းစေတယ်လေနှင့်ကင်ဆာအများအပြားအမျိုးအစားများကနေကာကွယ်ပေးသည်။ ဖိုင်ဘာ၏ပထမဦးဆုံးအမျိုးအစား (lignin, cellulose), လွန်း, သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ပဲပင်နှင့်သီးနှံပင်များအတွက်ရှိသည်။ အညိုရောင်ဆန်အတွက်ကြောင့်အထူးသဖြင့်အများကြီး။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်အဆိပ်ကနေဖယ်ရှားပေးအူဆေးကြောတော်မူ၏။ ဤသည်ကအူနှင့်အစာအိမ်ရောင်ရမ်းခြင်းထဲတွင်ပျော်ဝင်ခြင်းနှင့်မွတ်မပြေတဲ့သဘောမျိုးဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားခြင်းမရှိပါသောကွောငျ့, အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကူညီပေးသည်သောဖိုင်ဘာဖြစ်ပါတယ်။ နှင့်အရေးအကြီးဆုံးကတော့ဒါဟာကယ်လိုရီဆံ့မခံပါဘူး။ တစ်ချိန်တည်းမှာကိုယ်အလေးချိန်တို့နှင့်ကြီးသောခံစားရရန်ဖိုင်ဘာနှစ်ခုစလုံးအမျိုးအစားများကိုလောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ဖိုင်ဘာမြင့်မားတဲ့အစားအစာကိုလိုက်နာရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါသည်:, သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအများကြီးစားပါတပြင်လုံးကိုအစေ့အပေါင်းတို့နှင့်သဘောသဘာဝကိုသူ့ဟာသူ sorts ။
ရှာဖွေတွေ့ရှိမှု
ကင်ဆာသုတေသနအတွက်အောက်စဖို့မှာဒေါက်တာအီး Spencer ကဦးဆောင်, သုတေသီပိုကလူပိုမြန်ကြောင့်အလေးချိန်ရှုံးပိုဖိုင်ဘာလောင်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ သုတေသန 38,000 Englishwomen အနာဂတ်မှာ၌ဤလမ်းကြောင်းသစ်ကိုအတည်ပြုခဲ့ကြသည်။ ဒါဟာသင်တစ်ဦးသက်သတ်လွတ်ကပ်ပါလျှင်အမျိုးသမီးများ, (ရွှေယုတ်သောအရာ) အကြောင်းကို 21,98 တစ် BMI ရှိသည်ထွက်လှည့်နှင့်အသားအစားအစာကို ရွေးချယ်. တဲ့သူတွေကိုအမျိုးသမီးများ, ထို့ကြောင့်လျော့နည်းဖိုင်ဘာ စား. အကြောင်းကို 23,52 တစ် BMI ရှိသည်။
မြင့်မားတဲ့ဖိုင်ဘာအကြောင်းအရာနှင့်အစားအစာများကျွန်တော်တို့ကိုပိုပြီးနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်သင့်ရဲ့အစားအစာကိုဝါးလျှင်, အညီ, မေးရိုးတာဝန်ပေးဆောင်ရွက်တာဖြစ်ပါတယ်စေသည်။ မုန်လာဥနီအစာစားသည့်အခါသင်ကိုယ်တိုင်ဥပမာ, သတိပြုမိကြပေမည်။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သော muffins အဖြစ်အစဉ်အဆက်ကိုစားကြ၏ထက်ပိုမိုကြိုးစားအားထုတ်မှု၌ထားလေ၏။ ရလဒ်အနေနဲ့ကျွန်တော်လျော့နည်းအစားအစာကိုစားကြလော့။ ဖိုက်ဘာ, တစ်ချိန်ကအစာအိမ်ဖျော်ရည်၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှုအောက်မှာအစာအိမ်အတွက်အရွယ်အစားတိုး, အစာအိမ်နှင့်ပြည့်စုံခြင်းနှင့်အဲဒီ receptor ၏ရွှဲ activated ဖြစ်ပါတယ်။ မွတ်မပြေနိုင်သော 2 နာရီအဘို့အဆက်ရှိနေသေးနှင့်သွေးသကြားဓာတ်အဆင့်ကိုတည်ငြိမ်။
လျင်မြန်စွာကယ်လိုရီဆုံးရှုံး
သငျသညျဖိုင်ဘာ၏လုံလောက်သောငွေပမာဏကိုနေ့တိုင်းအပါအဝင်သင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာရောက်နေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျ 150 175 မှ kcal ကနေသွားပါလိမ့်မယ်။ နေ့စဉ်အသက်တာ၌ရှိသကဲ့သို့အများအပြားကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်သင့်အားမိနစ် 20 အဘို့အပြေးရတာဖို့ရှိသည်လိမ့်မယ်။ သို့သော်ကြောင့်အရာမှဤ action ဖြစ်ပေါ်? ပထမဦးစွာဖိုင်ဘာကိုယ်နှိုက်ကခန္ဓာကိုယ်အဆီစုပ်ယူကြောင်းအထူးအက်ဆစ်ထုတ်လုပ်ရန်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဒုတိယအချက်မှာကနိုက်ထရိတ်များအတွက်အတားအဆီးဖန်တီးများနှင့်သကြားဓာတ်စုပ်ယူမှုကိုနှေးကွေး။ ရလဒ်အနေနဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သကယ်လိုရီကိုစုပ်ယူနိုငျသညျ, ထိုသူအချို့တို့သည်အမျှင်ထွက်လာမယ့်အတူအစားအစာကိုလက်ခံရရှိကြပါဘူး။
သိပ္ပံပညာရှင်များအစားအသောက်များတွင်အတွက်အမျှင်ဓာတ်၏ပမာဏတိုးပွားလာသည်ဟုယုံကြည်ကြသည် - အစာစားချင်စိတ်များနှင့်အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်ဖို့လွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သငျသညျ, ကျန်းမာသန်စွမ်းရှိနေဆဲတက်ကြွ, သင်နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ရေးအတှကျလုံလောကျအာဏာရှိသည်မည်။ အမှန်စင်စစ်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝအစားအစာများသောအားဖြင့်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဒြပ်စင်သတ္တုဓာတ်, ဗီတာမင်, ဇီဝတက်ကြွစွာတ္ထုများတွေအများကြီးပါရှိသည်။
လိုချင်သောရလဒ်ရဖို့အဆီရဖို့ဘယ်နှစ်ယောက်လိုအပ်ပါတယ်? အဆိုပါအကြံပြုနေ့စဉ်ထိုး - 18 ဂရမ်တချို့ကကျွမ်းကျင်သူများကစာအာဟာရပညာရှင်တွေ (ဥပမာ, ပန်းသီး 1 + 1 + 1 ခုလိမ္မော်ရောင်ငှက်ပျော) 180 kcal အသီးရရှိရန်အကြံပြုကတစ်နေ့လျှင် 25 ဂရမ်အောင်မြင်ရန် 25-35 နှုန်းတိုးမြှင့်ဖို့နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်ဟုပြောလျက်, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူ 90 ကယ်လိုရီ (သုပ်ဝတ်ပြု) ထက်မနည်း။ ထိုအအစားအသောက်များတွင်အတွက်မြေတပြင်လုံး-စပါးကိုမုန့်, စီရီရယ်ပါဝင်သည်။ သစ်သီးဖျော်ရည်ကိုအစားထိုးမရသော် သာ. ကောင်း၏။ ဥပမာအားဖြင့်, လိမ္မော်ရည်လိမ္မော်ရောင်ထဲမှာအမျှင်ဓာတ်နဲ့ 7 သာ 0.4 ဂရမ်ပါဝင်သည်, ခုနှစ်မှစ. (!) Times သတင်းစာကပို။ မြေပဲသို့မဟုတ်ပေါက်ပေါက်ချစ်ပ်အစားထိုးလိုက်ပါ။
အစားအသောက်များတွင် menus တွေ
နံနက်စာများအတွက်:
option ကို№1အသီးသုပ် 1 ပန်းသီး, သစ်တော်သီးနှင့်မက်မွန်; ဒိန်ချဉ်နှင့်ပိုက်ဆန်အမျိုးအနွယ်၏ 2 ဇွန်းဘဏ်။
option ကို№2
Raspberry နှင့်နို့လက်တဆုပ်စာနှင့်အတူပြောင်းဖူးအလွှာ၏ 50 ဂရမ်,
မူကွဲ№3
ရေထဲမှာ oatmeal ၏ 45 ဂရမ်, 1 ငှက်ပျောသီး, ပန်းသီး, နှင့်စတော်ဘယ်ရီ 250 ဂရမ်။
မူကွဲ№4
နှစျဦးတစျခုလုံးကိုဘောဇဉ်ကင်, ငှက်ပျော, ပိန်ဝက်ပေါင်ခြောက်။
5 ဂျ№
တံစဉ်များကို 75 ဂရမ်ယိုနဲ့ထောပတ် 1 ဇွန်း, ဖွဲနုနှင့်အတူ muffins ။
နေ့လယ်စာများအတွက်:
option ကို№1သူတို့ရဲ့အရေခွံအတွက်အာလူး 150 ဂရမ်နှင့်ပင်လယ်ကိုက်လန်အနေဖြင့်သုပ် 200 ဂရမ်။
option ကို№2
ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်နဲ့ 2 ဇွန်းဆဲလ်ဆာနှင့်အတူ braised မုန်လာဥ 150 ဂရမ်; ကြက်သားအနက်ရောင်မုန့်ချပ်နှစ်ခုကုန်တယ်ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်အတူသားညှပ်ပေါင်မု။
option ကို№.3
200 durum ဂျုံကနေငါးပိ၏ဂရမ် pesto နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်လင်ပန်း၏ 150 ဂရမ်။
မူကွဲ№4
ပဲမျိုးစုံ၏ဆလတ် 3 ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးပေါင်း 200 ဂရမ်, ပျော့ပျောင်းသောဒိန်ခဲ။
option ကို№5
250 grkamm ဟင်းချို, mashed ဟင်းနုနွယ်ရွက်, ပျမ်းမျှအားအာဖရိကဖွဲနု။
ညစာ:
option ကို№1
ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ် i200 ဂရမ် 150 ဂရမ်အစိမ်းရောင်ပဲပေါင်း။
option ကို№2
ကော့သံပုရာ 150 ဂရမ်; အညိုရောင်ဆန်နှင့် 1 ဇွန်း capers ၏ 50 ဂရမ်။
မူကွဲ№3
လှော်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ 300 ဂရမ်မုယောစပါးနှင့် tofu ၏ 50 ဂရမ်။
မူကွဲ№4
75 spaghetti durum ဂျုံဂရမ်ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်, braised ခရမ်းချဉ်သီး 200 ဂရမ်။
option ကို№5
ပဲဟင်းကို pilaf နှင့်အညိုရောင်ဆန်၏ 80 ဂရမ်နှင့်သီးနှံများ၏ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်ပင်ပေါက် 200 ဂရမ်။