ရိုးရှင်းတဲ့သင်္ချာဘယ်လိုအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကယ်လိုရီရေတွက်ရန်

ကယ်လိုရီအစားအစာနှင့်လူနေမှုပုံစံစတဲ့မှသင်၏ပုံပန်းသဏ္ဌာန်, ဒါပေမယ့်လည်းကျန်းမာရေးမသာဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါသက်ရှိများ၏အကြိုးအတှကျစုံလင်သောကိန်းဂဏန်းအောင်မြင်ရန်ပုံကိုသိလိုပါသလား? ကျနော်တို့ဘယ်လောက်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်နာရီပဲစုံတွဲတစ်တွဲတစ်ပတ်များအတွက်မုန့်ညက်အစီအစဉ်ကိုလုပ်ကယ်လိုရီရေတွက်ရန်သင့်အားသွန်သင်မည်။ တစ်ဦးကလောင်အမည်, အရွက်, ဂဏန်းပေါင်းစက်နှင့်ပိုပြီးယူပါ! မှန်ကန်စွာကိုယ်အလေးချိန်!

ဇီဝြဖစ်ခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်၎င်း၏အခန်းကဏ္ဍဆိုတာဘာလဲ

ဇီဝြဖစ် (ဇီဝြဖစ်) - ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ခန္ဓာကိုယ်စားသုံးရာတစ်နေ့လျှင်ကယ်လိုရီများ၏အရေအတွက်။ သငျသညျနှလုံး, အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်း, အသည်းနှင့်ကျန်းမာ၏လုပျငနျးဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်ကြောင်းကယ်လိုရီအရေအတွက်။ ပုံမှန်အားဖြင့်, ဒီနံပါတ်ကိုတစ်နေ့လျှင် 1200-1300 kcal ဖြစ်ပါတယ်။

လှနျးကယ်လိုရီဘိုဟိုက်ဒရိတ်, အဝလွန်ခြင်းမှရှဥ့်ဦးဆောင် - ကြွက်သားထုထည်အစုတခုဖြစ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုဇီဝြဖစ်နှေးကွေး, စနစ်တကျအားနည်းခြင်း, မူးဝြေခင်း, အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းအလုပ်ထုတ်ဖော်ပြောကြားခဲ့သည်။ ကနျြးမာရေး, ကြီးစွာသောထိခိုက်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေ, တစ်ပါတ်ထက်ပိုမိုကြာရှည်ခံခြင်းနှင့်အစားအစာများလွှတ်ပေးရန်ပြီးနောက်ကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်တင်ရန်အရာစားသုံးမှုနှင့်အတူတင်းကျပ်သောအစားအသောက်များတွင်တစ်နေ့လျှင်ထက်လျော့နည်း 1200 kcal ။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကယ်လိုရီရေတွက်ဖို့ကိုဘယ်လို

Harris က-ဘင်နီဒစ်နှင့် muffins-Dzheora: အဇီဝြဖစ်တွက်ချက်နှစ်ခုဖော်မြူလာရှိပါသည်။

အဆိုပါ Harris က-ဘင်နီဒစ်ပုံသေနည်းအရ:

Dae = 655.1 + (9.6 * အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်) + (1.85 * တိုးတက်မှုနှုန်းစင်တီမီတာ) - 4.68 * (အသက်အရွယ်)

ဥပမာ: 50 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်မိန်းမ, အမြင့် 165 စင်တီမီတာ, 21 နှစ်က။ X-B က by: + 9,6 655,1 * 50 + 1,85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / နေ့

ယင်းပုံသေနည်း muffins-Dzheora အဆိုအရ:

GLD = 9.99 * အလေးချိန် + 6.25 * အမြင့် - 4,92 * အသက်အရွယ် - 161

ဥပမာ: 50 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်မိန်းမ, အမြင့် 165 စင်တီမီတာ, 21 နှစ်က။ 4.92 * 21 - - 161 = 1266 kcal / နေ့ 9,99 * 50 + 6,25 * 165: က M-D ကိုအရသိရသည်။

တစ်အလယ်တန်းတိကျစွာရလဒ်များကို (1300 kcal) ကို ယူ. လှုပ်ရှားမှု၏ကိန်းမြှောက်ရန်:

(အားကစားတစ်ခုအရိပ်အမြွက်မပါဘဲတစ်ဦးကို TV များ၏ရှေ့မှောက်၌ဒိုးနက်စာစားခြင်း) မလှုပ်မရှားရန် - 1.2
1.3 - (နံနက်လေ့ကျင့်ခန်း + 15 မိတင်ပြသော) မလှုပ်မရှားရန်
အားကစား umnichek (လေ့ကျင့်ခန်း 3-5 ကြိမ်တစ်ပါတ်) - 1.5
1.8-1.9 - ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမား (2 ကြိမ်နေ့၏ဝန်) အတွက်

ဥပမာ: ကျွန်ုပ်တို့၏မိန်းကလေးကသာအားသွင်းစေသည်, ပျင်းရိသည်, ဒါကြောင့်ကျနော်တို့ 1.3 ၏ကိန်းယူပါ။ နေ့စဉ်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု: * 1.3 = 1690 1300 ကယ်လိုရီ။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကယ်လိုရီရေတွက်ဖို့ဘယ်လိုနေသလဲ? ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့င်: နေ့စဉ်စွမ်းအင်စားသုံးမှု၏ 10-15% နုတ်နှင့်ဤကိန်းဂဏန်း၏အခြေခံပေါ်မှာ, တစ်ပါတ်တစ်အစားအသောက်များတွင်ပါစေ။ တစ်ပါတ်ပြီးနောက်, အကြေးခွံပေါ်မှာရပ်နှင့်အသစ်သောခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ကယ်လိုရီအကြောင်းအရာ၏ 10 အနုတ်% ၏အမြင်အတွက်လာမယ့်သီတင်းပတ်အတွင်းအသစ်တစ်ခုအစားအသောက်များတွင်ပါစေ။

အရေးကြီး! တစ်နေ့လျှင် 1200 ကယ်လိုရီကိုအောက်တွင်မကျပါနဲ့။ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်အလေးချိန်အဘို့သင့်ကိုနေ့စဉ်အစားအသောက်ကိုလျှော့ချလိုက်တဲ့အခါမှသာ 100-150 kcal ဖြစ်ပါတယ်။

ကယ်လိုရီရေတွက်အတူအစားအသောက်များတွင်ပါစေဖို့ကိုဘယ်လို

နေ့စဉ်ကယ်လိုရီတစ်ဦးမျှတသောအစားအစာအသိပညာအလုံအလောက်မရှိကြပေ။ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်သင့်လျော်သောအစာအာဟာရပရိုတိန်း, Fats နဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏စံပြအချိုးအစားအပေါ်အခြေခံသည်။ ၏ကျန်းမာရေးနှင့်အတူအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကယ်လိုရီရေတွက်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူကြပါစို့။

ပရိုတိန်း:

အလေးချိန် 1 ကီလိုနှုန်းအထိုင်များလူနေမှု 1 ဂရမ်သည် ဖြစ်. ,
အလေးချိန် 1 ကီလိုနှုန်း 1.5 ဆမှမလှုပ်မရှား,
3-5 ကြိမ်ရက်သတ္တပတ်များနှင့်အလေးချိန် 1 ကီလိုနှုန်း 1.8-2.5 ဂရမ်အစုတခုအလေးချိန်လေ့ကျင့်ပါ။

အလေးချိန် 1 ကီလိုနှုန်း fats 1 ဂရမ်;
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်: ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ် 1 နှုန်း 5 ဆ။

1 gram ပါကယ်လိုရီပါဝင်ပါတယ်:

ပရိုတိန်း - 4 ကယ်လိုရီ;
အဆီ - 9 ကယ်လိုရီ;
ဘိုဟိုက်ဒရိတ် - 4 kcal ။

နမူနာ

ကျနော်တို့လှုပ်ရှားမိန်းကလေးများ 50 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်များအတွက်ပရိုတိန်း, ဆီဥနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏နေ့စဉ်စားသုံးမှုယုံကြည်:

B က (1.5 * * 4 50) = 300 kcal;
F ကို (* 9 1 * 50) = 450 kcal;
(5 * 50 * 4) = 1000 kcal မှာ။

ကောင်းသောကျန်းမာရေးနှင့်တည်ငြိမ်အလေးချိန်များအတွက်တစ်နေ့လျှင်စုစုပေါင်း 1750 kcal ။

ဒါပေမယ့်မိန်းကလေးတစ်ဦး၏ 50 ကီလိုဂရမ်ကျေနပ်မှုမဟုတျပါဘူး, ဒါကြောင့်တချို့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီကိုဖယ်ရှား:

B က (1.5 * * 4 50) = 300 kcal;
F ကို (0.8 * 50 * 9) = 360 kcal;
(4 * 50 * 4) at = 800 kcal ။

စုစုပေါင်း 1460 ကယ်လိုရီလျှင်မြန်စွာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့, ဒါပေမယ့်ကြွက်သားထုထည်ဆုံးရှုံးကြပါဘူး။

အရေးကြီး! အစားအသောက်များတွင်ဖို့ count ကကယ်လိုရီ, ပုံမှန်အကွာအဝေးအတွက်နေ့စဉ်စားသောက်သောအစားအစာများ၏ဆက်ဆံရေးနှင့် ပတ်သက်. မမေ့မလြော့ပါလိုက်တဲ့အခါ:
ပရိုတိန်း - 15-20%
အဆီ - 20-30%
ဘိုဟိုက်ဒရိတ် - 55-65%

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီ၏စားသုံးမှုကိုချုံ့, ပရိုတိန်းပမာဏအတူတူအတွက်စွန့်ခွာသို့မဟုတ် 5-10% ထည့်ပါ။ သငျသညျဆန့်ကျင်ပေါ်, ရဲရငျ့စှာပွောကြီးထွားချင်လျှင်, 40-50% မှကြွင်းသောအရာ align ကယ်လိုရီပရိုတိန်းတိုးမြှင့်။ သငျသညျလွန်စွာဆီဥနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖယ်ရှားပစ်ရမရနိုငျသညျ, အန္တရာယ်အစာခြေလမ်းကြောင်းနှောင့်အယှက်များနှင့်ရောဂါများကိုတစည်းရပါတယ်။

အစားအသောက်များတွင် Slim အတွက်ပရိုတိန်းထုတ်ကုန်တွင်ဖတ်ပါ ကဒီမှာ ။

နေ့အဘို့စားပွဲကိုကယ်လိုရီအစားအစာများ + menu ကို: အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကယ်လိုရီရေတွက်ဖို့ကိုဘယ်လို

အခုတော့ကယ်လိုရီရေတွက်, အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့သင်မည်သို့မှရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖြစ်လာသည်, ဒါပေမယ့်သေချာအဲဒီမှာမေးခွန်းတစ်ခုဖြစ်ခဲ့သည်။ ဘယ်လိုဤအသိပညာအလေ့အကျင့်သို့နှင့်ကယ်လိုရီအစားအစာကိုစားပွဲအားဖြင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကယ်လိုရီရေတွက်ဖို့ "

options နှစ်ခုရှိပါတယ်:

ကျနော်တို့ရေခဲသေတ္တာထဲမှာနှင့်စူပါမားကတ်စင်ပေါ်အပေါ်တစ်ဦးချင်းစီထုတ်ကုန်များ၏ကယ်လိုရီစဉ်းစားပါ။ ဒါဟာရှည်လျားငွီးငှေ့ဖှယျဖြစ်ပြီး, မကြာခဏခေါက်။
နှင့်ကိုယ်ကိုရင်းနှီးကျွမ်းဝင် အစာအာဟာရများအတွက်ထုတ်ကုန် ကျန်းမာရေးအစားအစာမီနူးအကြောင်းကိုရေးဖို့နှင့် kalorazh အဆင်သင့်အစားအစာတွက်ချက်ရန်။

နေ့အဘို့ Menu ကို

ဒုတိယလမ်းကြောင်းကိုရွေးချယ်ပါ, ငါတို့အစားအသောက်များတွင်သက်ဆိုင်ပါသည်။

နံနက်စာ: နို့နှင့်ပျားရည် oatmeal နှင့်စပျစ်သီးပျဉ် + အစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည်;
ရေစာ: အချဉ်မွှေးပန်းသီး kefir + 1 ml 250%;
နေ့လည်စာ: အသားအရေမရှိဘဲစုံတွဲတစ်တွဲ + ကောက်မုန့်တချပ်များအတွက်စွပ်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက် + ကြက်သားခြေထောက်နှင့်အတူ buckwheat ဂျုံယာဂု;
ရေစာ: အစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည်နှင့်အတူ pancakes အလွှာ / ကြံ့ခိုင်ရေး cookies တွေကို - 2 PCs;
ညစာ: စုံတွဲတစ်တွဲ + ရေနွေးငွေ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအတွက်ငါးကိတ်မုန့်။

ဝေမျှ 100-200 ဂရမ်ရေတွက်။

တစ်နေ့လျှင်ကယ်လိုရီ:

နံနက်စာ: 400 ကယ်လိုရီ;
ရေစာ: 170 ကယ်လိုရီ;
နေ့လည်စာ: 600 kcal
110 kcal undershot;
ညစာ: 270 kcal ။

စုစုပေါင်း: 1550 ပြည့်နှစ် kcal / နေ့။

ကယ်လိုရီရေတွက်၏ရှုပ်ထွေးပွေလီလှတွင်

တကယ်လွယ်ကူပြီးတစ်ဦး menu ကိုဖွစျဖို့သင်ယူပါ။ တစ်ဦးကအရက်တစုံတွဲ, သင်၏မျက်စိအဖြစ်စားသုံးခြင်းနှင့်အရသာအဖြစ်တစ်ဦးအသုံးဝင်သောနှင့်အာဟာရအစားအစာမအကဲဖြတ်လိမ့်မည်။ တစ်ပတ်အကြာ, သင့်ဦးနှောက်တစ်ဂဏန်းတွက်စက်မပါဘဲကယ်လိုရီရေတွက်၏အထူးအင်္ဂါရပ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ယခုမှာအများ၏အသေးစိတ်အချက်အလက်များကိုမှာ about:

ခြောက်သွေ့တဲ့ form မှာ metered အမြောက်အများထုတ်ကုန်များနှင့်စီရီရယ်,
ခြောက်သွေ့တဲ့ကုန်ပစ္စည်း 100 ဂရမ်မှကယ်လိုရီခေါက်ဆွဲစဉ်းစားကြည့်ပါ, ပြီးတော့ချော၏ 40-50% နုတ်။ "ခြောက်သွေ့တဲ့" ၏အလေးချိန်နှင့် "စိုစွတ်သော" ခေါက်ဆွဲအတွင်းကွာခြားချက် 2 ကြိမ်ခြင်းဖြင့်မတူကတည်းက;
မီးနှင့်ချက်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက် / အသားစဉ်အတွင်းကယ်လိုရီ content တွေကိုမဆုံးရှုံးပါဘူး;
လက်ဖက်ရည်, ရေနှင့်ကော်ဖီကယ်လိုရီမြင့်မားနေကြသည်မဟုတ်။ သငျသညျနို့, ပျားရည်, သကြားထပ်ထည့်ပါလျှင်, သူတို့သာထုတ်ကုန်သွင်းစဉ်းစား;
ကြော်အစားအစာများအဘို့, ရေနံများ၏ကယ်လိုရီအကြောင်းအရာ 20% ကိုထည့်သွင်း;
multicomponent အစားအစာများများအတွက်တစ်ဦးချင်းစီပါဝင်ပစ္စည်းများ calorie တွက်ချက်။ ထိုအခါအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်းကယ်လိုရီ၏နံပါတ်တွက်ချက်ခြင်းနှင့်မှတ်မိနှင့်ပိုမိုကောင်းမွန်ချရေးပါ။