သငျသညျသိခဲ့ပါ:
- စာနယ်ဇင်းဝမ်းဗိုက်တက်စုပ်ဖို့, ခါးနှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားလေ့ကျင့်သင့်သည်,
- အပိုကီလိုခါးအတွက်ရရှိနိုင်ပါ, ဒါကြောင့်သင်ကစာနယ်ဇင်း swinging start လေ့ကျင်းခန်း (ထိုနံနက်, ဆိုင်ကယ်များတွင်ရွရွပြေး) လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်မတိုင်မီ;
- ထိုတင်ပါးနှင့်စာနယ်ဇင်းများ၏တင်းကျပ်စတင်ရန်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သင့်သည်။ ဥပမာ: ကြမ်းပြင်မှနှစ်ဖက်စလုံးမှန့လက်နက် drop, သင်၏ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ဒူးမှာကွေးခြင်းမရှိဘဲ, ကြမ်းပြင်မှ perpendicular, ပြီးတော့, တဖန်ညာဘက်ထောင့်ဖြတ်ကသူတို့ကိုစောင်းပြီးတော့လက်ဝဲလက်ရန်, ကွေးခြင်းမရှိဘဲ,
- လေ့ကျင့်ခန်း၏တရာပဲလိုတစ်ရက်, အဓိကအရာလုပ်ဖို့သဘောမျိုးလုပ်မထားဘူး - မှန်ကန်စွာသူတို့ကိုဖျော်ဖြေဖို့;
- သင်ကယင်းတင်ပါး၏တင်းကျပ်နှင့်စာနယ်ဇင်းမှတ်တိုင်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းအနိမ့်ကိုပြန်တစ်စပ်ဖျဉ်းဖျဉ်းခံစားရနှင့်အချို့သောအရာကြွင်းသမျှအရသော်၎င်း,
- သင်ကလုံးဝပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်ချင်လျှင်, အသငျသညျအနိမ့်ဝမ်းဗိုက်တွင်တည်ရှိသည်ကြွက်သားစုပ်ဖို့ရှိသည်;
- သင်တန်း၏ရလာဒ်ကိုသင်မှာအနည်းဆုံး 2 လကိုမြင်ရပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့်ရလဒ်အောင်မြင်ရန်ကအနည်းဆုံး 3 ကြိမ်တစ်ပါတ်အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့လိုအပ်ပေသည်။
internal ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ
စုံလင်သော tummy အောင်မြင်ရန်ပြည်တွင်းရေးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားပီပီမရှိရင်ဒါရိုးရှင်းမဟုတ်ပါဘူး။ အောက်ပါအကြံပြုချက်များကိုထုတ်သယ်ဖို့လုံလောက်တဲ့ကြွက်သား, အတွင်းပိုင်းအသုံးပြုရန်ဖြစ်သည်။ ပထမဦးစွာ "ဝမ်းခွေးအ" လို့လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည် - က transverse ကြွက်သားပါဝငျသညျ။ မိမိအတင်ပါးပေါ်လက်အား Abut, အစာအိမ်ကိုသိမ်းမှ 4 ရေတွက်ခြင်းနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းဖြေလျှော့တတ်နိုင်သမျှ exhale ။ အဆ 100 နှင့်အတူစတင်ပါ။ ဒုတိယအချက်မှာ၎င်း adductor ကြွက်သားအကြောင်းကိုမမေ့မလြော့ပါ - သူတို့ကပေါင်၏အတွင်းပိုင်းအပေါ်ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့အလုပ်လုပ်တဲ့အခါ, တစ်ပြိုင်နက်ပြည်တွင်းရေး Oblique နှင့် transverse ကြွက်သားတင်းကျပ်။ ထို့ကြောင့်, သတင်းစာမှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာတင်းကျပ်စွာဒူးညှစ်။ ဒူးကိုအနည်းငယ်ထူသောခေါင်းအုံးသို့မဟုတ်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုအကြားရောက်သည်နိုင်ပါသည်။ တတိယကျနော်တို့ gluteal ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ရမည်ဖြစ်သည်။ သူတို့ရဲ့လျှော့ချရေးကိုလည်း transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ coached ။ တင်းကျပ်စွာတင်ပါးနှင့်အတူလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်ကြောင်းနှင့် ဆက်စပ်. အတွက်စာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။
"7" ရှုပ်ထွေးသော
လေ့ကျင့်ခန်း, အမိန့်မပြောင်းကြဘူး။ တစ်ခုချင်းစီကို 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ နှစ်ကြိမ်တစ်ပတ်အဖြစ်ရထား။ စိတ်ဖိစီးမှုဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ, တင်ပါးနှင့်ပေါင်အကြောင်းကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့။
1. ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်အိမ်ယာ၏မြင့်တက်။ တည်ငြိမ်သောအနေအထားကို ယူ. , ကြမ်းပြင်မှခြေလျင် Abut, ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်။ သင်၏ခြေကိုပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာစောင့်ရှောက်လော့။ သင့်ရဲ့တင်ပါးညှစ်။ သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ညှစ်။ ထိုအခါသင်သည်ဝမ်းဆွဲ, exhale နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းခန္ဓာကိုယ်ကျောကိုလျှော့ချ။ လာမယ့်ခြေလှမ်းအတွက်သင်အိမ်ယာ၏မြင့်တက်နှင့်အတူနောက်တဖန်တစ်ချိန်တည်းမှာရှူရှိုက်ခြင်းနှင့် exhale မှပါဝါကျင့်သုံးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာလက်ရင်ဘတ်၏ရှေ့စောင့်ရှောက်လော့။
2. ဝက်အူ။ သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ရ, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်။ ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးအနည်းငယ်ကြီးပြင်း, တစ်ချိန်တည်းမှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြစ်သင့်တော့ဘူး။ သင့်ရဲ့တင်ပါးညှစ်နှင့်သင့်အစာအိမ်ကိုဆွဲထုတ်။ ထို့နောက်ဒူးညာဘက်လှည့်ရပါမည်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘယ်ဖက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဖွင့်ရန်။ သုံးအကောင့်အသစ်များ၏အပေါ်ထိပ်မှာခဏရပ်ပြီးသေချာပါစေ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများက start မှာအသက်ရှုယူသင့်ပါတယ်, နှင့်စတင်အနေအထားမှပြန်လာသည့်အခါ - exhale ။ ဝေးလွန်းသွားပြီခဲ့သင့်ကျောကြမ်းပြင်ပယ်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ ယင်းတင်ပါးတင်းကျပ်အဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်နှင့်လက်ျာဖို့နဲ့ဘယ်ဘက်ကို 10 ကြိမ်နှိပ်ပါ။
3. အမှုပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း။ ဒူးထောကျရုတ်သိမ်းရေးအိမ်ရာခြေထောက်တစ်ချိန်တည်းမှာခြေတင်နိုင်သငျ့သညျအခါကြမ်းပြင်ပေါ်မှာစောင့်ရှောက်လော့။ တစ်ဦးလက်ျာလက်ကို ယူ. (များ၏ရှေ့မှောက်၌) ရင်ဘတ်အဆငျ့မှာဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။ သငျသညျကိုမကျင့်အထူးဘောလုံးကိုလျှင်သင်ရုံမိမိလက်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်ဆွဲထုတ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးမြှင့်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ခါးကြမ်းပြင်ကနေကွဲကွာမရသင့်ပါတယ်။ ဘောလုံးကိုလုနီးပါးဒူးဖို့လုပ်သောအခါ, အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းတတ်နိုင်သမျှခြေထောက်ဖြောင့်မှစတင်။ သင်ခြေအိတ်မထိခင်အထိရှေ့ဆက်ဆန့်။ တူညီမှာခြေထောက်ဖြောင့်ဖြစ်ရပါမည်။ အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့်ပြောင်းပြန်နိုင်ရန်အတွက်လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။ နောက်ကျောအလယ်တစ်ဦးကြမ်းပြင်မထိသောအခါ, တင်ပါးမှခြေဆွဲ, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းပြန်အမှီ။ တူညီသောအဆင့်မှာအသက်ရှူ။
ယင်းတင်ပါးနှင့်စာနယ်ဇင်းရုတ်သိမ်းပေးရန် 4. လေ့ကျင့်ခန်း။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသား, လက်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ချထားပါသည်။ ခြေထောက်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း, သင့်ခြေဆစ်ကူး, သူတို့ရဲ့ဒူး ထောက်. တင်နိုင်။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးမြှင့်။ လက်ျာခြေမ၏ဖနောင့်မှလက်ဆွဲထားခဲ့တယ်။ 8-10 စင်တီမီတာ၏လက်ျာတော်ပေါ်တွင်ကြမ်းပြင်အထက် lift ။ ငါးဆွဲ-ups မဟုတ်နိုင်၏ကုန်ကျစရိတ်မှာမိမိတို့ကိုယ်ကိုကူညီဖို့ရန်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏နိမ့်ပြန်ထားပါ။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားပေမယ့်တစ်ချိန်တည်းမှာဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးကြမ်းပြင်ကိုင်ထားပါ။ Beginners ဒီအနေအထားကနေဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်သင့်တယ်။ ဒါဟာ 10 အထပ်ထပ်လုပ်ဖို့အကြံပြုသည်။ အဆိုပါခြေကျင်း၏အနေအထားကိုလက်ဝဲခြေဖနောင့်ခြင်းဖြင့်ပြောင်းလဲနှင့်ဆွဲရပါမည်။ အဆိုပါမှတ်တိုင်မှဆွဲထုတ်လိုက်တဲ့အခါ exhaling ပြုသောအမှုနှင့်, စတင်အနေအထားမှပြန်လာသည့်အခါရပါမည် - တဲ့အသက်ရှူ။
5. "နှစ်ချက် V ကို»။ ကူးလက်နက်အပေါ်ဦးခေါင်း၏အလေးချိန်ထောက်ပံ့နေစဉ် supine အနေအထားများတွင်ဒူးကွေးဖို့ရှိသည်။ ကြမ်းပြင်မှ 45 °ရန်သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်အကြောင်း 15 စင်တီမီတာသူတို့ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ပြင်းပြင်းထန်ထန်ခြေအိတ်မှေးမှိန်ယခုဖြစ်ပါတယ်။ တဖန် 15 စင်တီမီတာပေါ်တွင်သင်၏ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ခြေအိတ်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ သင်စတင်အနေအထားမှပြန်လာသည့်အခါ, ရှူဖို့ကားမောင်းခြင်းမပြုမီ - exhale ။
6. "ကတ်ကြေး။ " အဆိုပါ supine အနေအထားအတွက်ဖြောင့်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဝါးယင်း Shin တို့ထိလှည့်ဖြစ်လျှင်, ပခုံးနှင့်ဦးခေါင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။ လက်ဝဲလက်နှင့်လက်ဝဲခြေမကိုလျှော့ချခြေထောက်တစ်လျှောက်လျှောသင့်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပြန်ဖြောင့်လက်ျာလက်ကိုယူပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာခြေထောက်လျှော့ချလည်းနိမ့်မဖွစျနိုငျ - deflecton နဲအောက်ပိုင်းကိုပြန်ဖွဲ့စည်းသည်။ ယာဉ်အသွားအလာပြောင်းတစ်ခုစီဦးတည်သည် "ကတ်ကြေး" 10 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။ Exhale - ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်း, အသက်ရှုကျဆင်းသွားသည့်အခါ - အထပ်ထပ်ကြားက။
7. "Birch" ။ အဆိုပါထွင်ထားတဲလက်အားထောက်ပံ့ခြင်းဖြင့် "Birch" Make, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကသူ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအိပ်ပျော်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်လက်ဝါးထားပါနှင့်သင့်ဦးခေါင်းရဲ့နောက်ကွယ်မှာခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုလျှော့ချ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကျောကိုလျှော့ချ, ချပေးအားဖြင့်အက္ခရာ V. ချပေး၏ခြေထောက်ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ အောက်ပိုင်းကိုပြန်အတွက်နာကျင်မှုရှိလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုမိမရနိုင်ပါ။ အဆိုပါ crank သူ၏ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသူတို့၏လက်ခြေတက်ပစ်သောအခါအသက်တော်ပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။ Exhale - အခါကွာရှင်းနှင့်ခြေလျင် drop ။
ကရာတေး-လေ့ကျင်းခန်း
အေရိုးဗစ်၏ဤလိုင်းကျနော်တို့နိုင်ငံမှာ ပို. ပို. လူကြိုက်များဖြစ်လာနေသည်။ ကရာတေးအေရိုးဗစ်ညှိနှိုင်းတိုးတက်ကောင်းမွန် လှုပ်ရှားမှုများနှင့်ခြုံငုံခံနိုင်ရည်ကိုအထောက်အကူပြုရန်, ထိုအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်, နှလုံးခိုင်မာစေ။ Superbly ယင်းတင်ပါးနှင့်စာနယ်ဇင်းတင်းကျပ်ဖို့အထောက်အကူပြုအပိုင်းအစထောက်ခံခဲ့ကြသည်။ ဒါဟာနည်းပြဆရာများ၏ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်စေ့စပ်ခံရဖို့ သာ. ကောင်း၏။ သတိပေးခြင်း! ကိုယ်ကသာကိုယ်ထိလက်ရောက်မထိုက်မတန်သောလူများအတွက်သင့်လျော်သည်။ အချို့သောအခြေခံကရာတေးလေ့ကျင်းခန်းလေ့ကျင့်ခန်းမိတ်ဆက်ခြင်း:
1. လက်စွဲရန်သူကိုရဲ့ချုပ်ကိုင်ထားလိုတုပနှင့်ဒူးပေါ်သူ့ကိုနှိပ်ပါ။ ပြင်းပြင်းထန်ထန်ကိုပထမဦးဆုံးတဦးတည်းကိုလိုက်နာပြီးတော့, ကဂီတဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်အခြားခြေလျင်ဖြစ်ပါတယ်။ နှင့်အတူသပိတ်ပါလျှင်၎င်းသည်ဒူးမြှင့်ခြင်း, အင်အားနှင့်အတူထိုသို့ပြုမှမဟုတ်ပဲအရေးကြီးပါတယ်။ နောက်ပြန်, ရှေ့ဆက်, ဘေးတိုက်ပြန်လုပ်ပါ။ သို့သော်တစ်ကြိမ်နောက်တစ်ကြိမ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စစ်ကြပါဘူး။
2. ခြေပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာအရပ်ဒူးတို့ကိုဝက်ကွေး။ လက်သီးသို့လက်အားညှစ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်မှဆင်းကိုနှိပ်ပါ။ တစ်လက်သီးကိုဆင်းစွန်ပလွံနှင့်အတူရှေ့သို့ထိုး Make နှင့်စတင်အနေအထားကိုပြန်လှည့်။ သင်ပင်ပန်းခံစားရသည်အထိတစ်ဦးလက်ျာဘက်၌ဖြစ်လျှင်, လက်ဝဲဘက်အလှည့်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ 2 မိနစ်အကြာတွင်နှင့်ငြီးငွေ့ခံစားရမယ့်အလင်း dumbbells နှင့်ထပ်ဖမ်းပြီးမပြုခဲ့ပါ။
အနည်းငယ်ဘေးထွက်မှဘေးဖယ်ထား 3. ခေါက်ဝက်ခွကေိုသည်, မျက်နှာအတွက်အကာအကွယ် pose ၌မိမိလက်ကိုတင်။ တစ်ဖြောင့်ခြေထောက်, အစောပိုင်းကဘေးဖယ်ထားခဲ့တပစ် slamming ကန် Apply ။ အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့်ခြေထောက်များကိုပြောင်းလဲ။ လျင်မြန်စွာအဆက်မပြတ်ခြေထောက်ပြောင်းလဲနေတဲ့သပိတ်တွေဆက်တိုက်လုပ်ဆောင်။
4. ခြေထောက်ကြွက်သားတွေန့ ်. ။ ပထမတော့တဦးတည်းဒူးပေါ်မတ်တပ်ရပ်, လက် 3 စက္ကန့်အေးခဲ, တင်ပါးမှဒုတိယခြေထောက်၏ခြေတင်းကျပ်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ 2-3 ကြိမ်, ပြောင်းလဲမှုခွကေို။ ထို့နောက်တစ်ဦးဒူးပေါ်မတ်တပ်ရပ်နှင့်ဒူးဖြောင့်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ဖနောင့်တင်ထားရန်ကြိုးစား, သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌အခြားခြေထောက်ဆွဲထုတ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်များအတွက် 5-7 ကြိမ်။
အခုတော့သင်သည်သင်၏တင်ပါးနှင့်စာနယ်ဇင်းတင်းကျပ်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေဖို့ဘယ်လိုသိသငျသညျအိမျမှာအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်နိုင်ပါတယ်။