cardio
လူကြိုက်အများဆုံးအကျိုးဆက်ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ခြင်း, နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်, အစဉ်အလာ cardio ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့တစ်ပြိုင်နက်တည်းခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးခြင်းနှင့်ကယ်လိုရီရာပေါင်းများစွာကိုမီးရှို့ကူညီဖို့အဖြစ်, အိမ်မှာကိုယ်အလေးချိန်အပေါ်သင်တန်းများအတွက်မရှိမဖြစ် Cardio ။
stepper
အဲဒီအစားစျေးကြီးဘဲဥပုံသင်တန်းဆရာများ၏ stepper ကိုရွေးချယ်ပါ။ အဆိုပါ Simulator ကိုလှေကားအပေါ်လမ်းလျှောက်တက်ကြွလာသည်။ ဿုံပေါင်နှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားတင်းကြပ်နေချိန်တွင်ထိုသို့နည်းနည်းအာကာသကိုတက်ယူသောကြောင့်, ကောင်းသော။ 300-350: လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်။ အစီအစဉ်: 2-3 ကြိမ်တစ်ပါတ်ကိုအနည်းဆုံး 30-45 မိနစ်အဆင့်။ သင်ခန်းစာများစဉ်အတွင်းတက်ကြွစွာနှလုံးသွေးကြောစနစ်ကပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။ သတိပြုရန်! သင်ကဒူးကိုပျက်စီးစေခြင်းငှါမသကဲ့သို့, မိမိအချိန်ခွင်လျှာထိန်းထိန်းသိမ်းသိမ်း, သာအပြည့်အဝခြေလျင် run ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ နာကျင်ကိုက်ခဲအဆစ်နှင့်အတူလူများအတွက် contraindicated Stepper ။
အချိန် - ပိုက်ဆံ!
သင်က Simulator ကိုတစ်ရိုးရှင်းတဲ့ဗားရှင်းဝယ်ယူခြင်းနှင့်အီလက်ထရွန်းနစ်လက်ကောက်ဝတ်လက်ပတ်နာရီအဖြစ်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲသော "စိတျနှလုံးနှုန်းု့ကပ်ရေး" မဝယ်နိုင်ပါ။ အချိန်ကိုက်အပြင်, သူကနှလုံးခုန်နှုန်း, ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းနှင့်ပိုပြီးဖမ်းယူ။ ဒါဟာမဆိုစာသင်ခန်းထဲမှာကူညီပေးပါမည်။
လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ကယ်
သူကပြည်တွင်းအားကစားတို့တွင်အစွန်ပလွံရရှိထားသူ: သူဿုံကိုသင်ကျောရိုးပြဿနာများနှင့်အတူအဝလွန်လူထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ခွင့်ပြု, နှလုံးခိုင်မာစေ။ ထို့အပြင်, ကသေးငယ်တဲ့အရွယ်အစားရှိပါတယ်။ ပုံမှန်ပိုပြီးဆင်တူစက်မှုသို့မဟုတ်ဖိနပ်ဝန်စနစ်ဖြင့်စျေးပေါသောမော်ဒယ်များပေမယ်စာရေးကိရိယာစက်ဘီး: built-in အနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်မမှာအားလုံးအတူအစီအစဉ်များ။ တစ်ဦးစာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်နာရီ 400-450 ကယ်လိုရီသုံးစွဲနေသည်။ အစီအစဉ်: တဖြည်းဖြည်း "လူစုခွဲ" တစ်ဦးအဆင်ပြေစည်းချက်နှင့်အတူအတန်းစတင်ပါ။ အကောင်းဆုံး cardio အစီအစဉ်ကိုတစ်ပတ်လျှင် 3-4 အစည်းအဝေးများပါဝငျသညျ။ 15 မှ 40 မိနစ်ခန့်ကြာမြင့်ပေမယ့်သင်တို့က, ပင်ပန်းခေါင်းမူးသို့မဟုတ်အသက်ရှုတိုတောင်းခံစားရသည်မှန်လျှင်, နှေးနှေးနှေးကွေးခြင်းနှင့်အလုပ်အကိုင်အပြီးစီးရန်, သတိရပါ။ လေ့ကျင့်ရေးစျေးကြီးမော်ဒယ်များကဲ့သို့အဆင်ပြေများနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံမဟုတျပါဘူးဒါနင်း, spurts အတွက်ရွှေ့နိုင်သည်နာကျင်အဆစ်မညီမညာဖြစ်နေသောသင်တန်းခံစားရပေမည်။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့်အတူလူများအတွက်ဝန်ထက်လျော့နည်းဖြစ်သင့်သည်။ အားလုံးရေး Simulator အုပ်စုနှစ်စုသို့ခွဲခြားနိုင်ပါသည်: ဖွံ့ဖြိုးဆဲခံနိုင်ရည် (cardio) နှင့်ကြွက်သားထုထည် (အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး) တွင်တစ်ဦးတိုးကမီးလောင်ရာ။ ယင်းအပိုဆောင်းကိရိယာတန်ဆာပလာ (fitboly dumbbells, တိတဘ်များ, ဘား,) လည်းရှိပါသည်။
အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး
အိမ်မှာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလျော့နည်းလေ့, hillocky ကယ်ဆယ်ရေးသည်အထိ "ဘုံဘိုင်" ကြွက်သားဖို့မလိုအပ်ကြသူအထူးသဖြင့်ငယ်ရွယ်တဲ့မိန်းကလေးတွေ, အသုံးပြုကြသည်။ သင်ဆဲလိုအပ်မယ့်သင်တန်းဆရာများမှာလျှင်မူကား, စာနယ်ဇင်းများအတွက်ခုံတန်းလျားအာရုံစိုက်။
ခုံရှည်
ဒါဟာသင်အခမဲ့အလေးနှင့်အတူစာနယ်ဇင်း, ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေမှာလေ့ကျင့်ခန်းတွေအများကြီးလုပ်ဆောင်ခွင့်ပြု: ရွှေလင်းတတို့သည်, dumbbells "pancakes" ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းကိုယ်ခန္ဓာ၏အဘယ်သူမျှမပိုငျးဤအရပ်မှဝန်ချိန်ညှိထောင့်နှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလူတန်းစားကဲ့သို့တူညီသောအကျိုးသက်ရောက်မှုအပ်သဖြင့်, မည်မဟုတ်။ တစ်ဦးခုံတန်းလျားရွေးချယ်ရာတွင်သောအခါ, ဒီဇိုင်းနှင့်ကဆီးတားနိုင်သောအများဆုံးအလေးချိန်၏ယုံကြည်စိတ်ချရမှအထူးအာရုံစိုက်။ ကူရှင်ချုပ်လည်းအရည်အသွေးမြင့်မား, ဒါမှမဟုတ်ပဲ oblezet လေ့ကျင့်ရေး padding ကို၏ရက်သတ္တပတ်၏စုံတွဲတစ်တွဲ၏ဖြစ်သင့်သည်။ အစီအစဉ်: (စာနယ်ဇင်းမှာရေခဲပြင်ဒိုးပစ်, ဒါမှမဟုတ် dumbbell ဘားကိုတိုက်တွန်း) လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခု Perform ပေမယ့် 2.5 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်နှင့်အတူ 15-20 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုတဖြည်းဖြည်းကတိုးပွားလာ။ တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်။ ချိန်ညှိ tilt သင်စာသင်ခန်းထဲမှာဝန်များ၏အဆင့်ကိုပြောင်းလဲပစ်ရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဤသည် Simulator ကိုကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်ဂရုစိုက်သောသူတို့အဘို့မရှိမဖြစ်ပါပဲ။ သို့သျောလညျး, (ဘေးထွက်မှပေါင်းတံတောင်ဆစ်ချိုး) ထိုစိတျထဲမှာကျယ်ပြန့်သည့် bar မှာချုပ်ကိုင်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ပခုံးအဆစ်အပေါ်ရင်ဘတ်ထိခိုက်သက်ရောက်မှုများအထက်ပိုင်း၏လျှော့ချ။
ဘီးညှပ်
ဒါဟာစာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ပေးရန်အဓိကအားအသုံးပြုသည်, ဒါပေမယ့်ကြောင့်လုံ့လဝီရိယနှင့်အတူပခုံးခါးပန်းကို, လက်နက်နှင့်နောက်ကျောခိုင်ခံ့စေဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါဘီးကိုကိန်းဂဏန်းကိုထိန်းသိမ်းရန်, ဒါပေမယ့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအစွမ်းသတ္တိ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်သာမဟုတ်ဘဲလေ့ကျင့်ချင်သောသူတို့အဘို့သင့်လျော်သည်။ အလွန်ဂရုတစိုက်သူ့ကိုနှင့်အလုပ်လုပ်: သင်ဘီး, သူတို့ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံတစ်ခုသမ္မာသတိရှိကြလော့အကဲဖြတ်လှိမ့်ရန်စတင်သောအခါ။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, ဖွံ့ဖြိုးမှုနည်းပါးနေသေးသောကြွက်သားနှင့်အတူ "စကိတ်စီးခြင်း" ၏အလွန်အကျွံလွှဲခွင်မဆိုမနှစ်မြို့ဖွယ်ကျဆုံးခြင်း, အမည်း, ကြွက်သားညောင်းနှင့်မျိုးကွဲရ။ အရသာတစ်ခုကိစ္စ - ဘီးညှပ်အလွယ်တကူ LIFT သည့်ကိုယ်ထည်နှင့် fitball လေ့ကျင့်ခန်း dumbbells နှင့်အတူဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အသုံးပြုရန်ဖို့ဆုံးဖြတ်ချက်အစားထိုးလိုက်ပါ။ Fitball အိမ်မှာအားကစားရုံမှာရိုးရိုးအစားထိုးလို့မရတဲ့ပါ! ဒါဟာဖြင့်သင်သည်ညှိနှိုင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့, hyperextension အပေါ်စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါ musculoskeletal စနစ်၏ရောဂါများနှင့်အတူလူများအတွက်သင့်လျော်သော။
အပိုဆောင်းကိရိယာတန်ဆာပလာ
တစ်အများကြီးနိမ့်ထိရောက်မှု dumbbells နှင့်ဘားသုံးပြီး fitball အပေါ်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်နှင့်အတူဆိုသော်ငြားအခန်းနေသောစာနယ်ဇင်း, လက်နှင့်ခြေထောက်ပေါ် Hyperextension လေ့ကျင့်ခန်းသည်, ရှုပ်ထွေးပြီးခက်ခဲသည့်ကိစ္စရေး Simulator အပေါ်ဖျော်ဖြေနေကြသည်။ နှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းခြေလှမ်း-ပလက်ဖောင်းအားဖြင့်ထိုအတူလေ့ကျင်းခန်းများအားလုံးပေးလိမ့်မယ်။ ဒီစာရင်းနှင့်အတူအတန်းက "အဓိက" ရေး Simulator မှာအပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းကိုအစားထိုးမပါဘူး, ဒါပေမယ့်မှန်မှန်လေ့ကျင့်လျှင်, သင်ခြုံငုံသေံထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးပါမည်။
ကွင်း
ဒါဟာတစ်ဦးအနှိပ်ရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်သို့မဟုတ်အလေးနှင့်အတူနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါအလှည့်လှုပ်ရှားမှုဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်, ခါးဖွဲ့စည်းသည်။ အကျိုးရှိစွာနဲ့ရိုးရိုးလေ့ကျင့်ခန်း။ ရှည်လျားလွန်းယလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်သူမ၏ခါးပေါ်အမည်းနှင့်အတူဆုချီးမြှင့်သငျသညျ၏မှားယွင်းစွာလိုက်ဖက်တွက်ဆ။ သင်ရုံတစ်အိမ်မှာအားကစားရုံဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့စတင်နေတယ်ဆိုရင်, ဘီး-ညှပ်နှင့်အတူ "ခင်မင်သိကျွမ်းရ" ကိုဆောတလျင်မပါဘူး။ သူတို့နှင့်အတူကောင်းစွာလေ့ကျင့်သင်ကြားလူများအတွက်ပိုမိုလွယ်ကူခြင်းနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုထိတွေ့ဆက်ဆံ။