သုတေသနအရဥရောပအမျိုးသမီးများ၏ 54,4% လှပသောခန္ဓာကိုယ်ရှိသည်နိုင်ရန်အတွက်အများကြီးယဇ်ကိုပူဇော်ဖို့ဆန္ဒရှိဖြစ်ကြသည်။ ကျနော်တို့သင်စံပြပုဂ္ဂိုလ်အဖြစ်ဖို့လမ်းအပေါ်သိသာထင်ရှားသောထိခိုက်သေဆုံးမှုရန်သင့်မလိုအပ်ပါဘူးတဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုဆက်ကပ်။
သင်ရုံ 5 ကီလိုဂရမ်ဆုံးရှုံးမည်မဟုတ်ဒီလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အတူပါက Gusto နှင့်အတူအားကစားကစားရန်ဆက်လက်သင်ကူညီပါလိမ့်မယ်။ နှင့်နေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားအသစ်တစ်မျိုးဆိုလိုပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်ပိုမြန်သဟဇာတကိုရှာဖွေသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကကူညီကြလိမ့်မည်ဟူသောအချက်ကိုအားလုံးကျေးဇူးတင်စကား။ သငျသညျကိုယျခန်ဓာ၏ကြွက်သားပေါ်မှာ load အမျိုးမျိုးပေးတဲ့အခါသူတို့ကအဆက်မပြတ်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ရန်ရှိသည်, ဒါကြောင့်ရလဒ်လျင်မြန်စွာပေါ်လာသည်နှင့်သင့်ကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်ဆက်လက်။ ကျနော်တို့ကြွက်သားသေံများအတွက် 21 ရွေ့လျားမှုဖွံ့ဖြိုးပြီး, ပြီးတော့အဲဒါကို cardio ဆက်ပြောသည်ပါပြီ။ တစ်ဦးချင်းစီသည်နေ့ရက်သည်တစ်ဦးလတ်ဆတ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အရအတူတူသူတို့ကိုပေါင်းစပ်နှင့်ရောမွှေပါ။ ဒီတော့ဝမ်းနှင့် flabby ကြွက်သားအတိတ်တွင်ယခုအချိန်အထိရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။ ယနေ့ကျွန်တော်တို့ရဲ့အစီအစဉ်ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ကိုစတင်များနှင့်သစ်ကိုနှစျတှငျသငျသညျ ပို. ကျန်းမာရွှင်လန်းသောဝင်ပါလိမ့်မယ်။
တစ်ပတ်အဘို့သင့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်
ပိုလျှံအလေးချိန်၏ 5 ကီလိုဂရမ်ဖယ်ရှားပစ်ရမယ့်တစ်လ, သင် cardio, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအပေါင်း 2-3 အနည်းဆုံး 300 မိနစ်လုပ်ဆောင်ပြီးအစားအသောက်ကိုလိုကျနာဖို့တစ်ပါတ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဤတွင်အမှုတို့ကိုပြုရကိုကူညီမယ့်ကွန်ကရစ်အစီအစဉ်ဖြစ်ပါတယ်။
တနင်္လာနေ့
တနင်္လာနေ့နှင့် cardio များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
အင်္ဂါနေ့
60 မိနစ် Cardio ကြာချိန်။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
ပတ်ဝန်းကျင်ကိုအဘို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နှင့်ယိမ်းယိုင်အတူပြေးစက်ပေါ်တွင် cardio ။
ကြာသပတေးနေ့
45-60 မိနစ်ဆိုအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း (ဒီတစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း, သင်စကားပြောနိုင်သည်ကိုဆိုလို) ။
သောကြာနေ့
အဆိုပါယိမ်းယိုင်အတူပြေးစက်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် cardio လုပ်ပါ။
စနေနေ့သို့မဟုတ်တနင်္ဂနွေ
တစ်နာရီလေ့ကျင့်ခန်း cardio သို့မဟုတ် 60 မိနစ်ဆိုအလယ်အလတ်ကြာချိန် Perform ။ တနင်္ဂနွေတစ်ခုမှာ - ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနေ့ဖြစ်၏။
(အတူတူပင်လေ့ကျင့်ခန်း 2 ရက်ဆက်တိုက်ထပ်ခါတလဲလဲမဖြစ်သင့်, တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 48 နာရီဖြစ်သင့်ကြောင်းပေး) ဒီသို့မဟုတ်အခြားနိုင်ရန်အတွက်တစ်ပါတ်အဘို့ဤအစီအစဉ်ကိုလိုက်နာပါ။ သငျသညျသေံအတွက်ကြွက်သားတွေဆောင်ကြဉ်းနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာသင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားနေနေတယ်ဆိုရင်, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းနှင့်အတူအစီအစဉ်ကနေ cardio ၏တနေ့ဖယ်ရှားလိုက်ပါ။
သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်
1.5-2.5 ကီလိုဂရမ်နှင့် 4-6 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် dumbbells တရံ;
fitball;
30-45 စင်တီမီတာ၏အဆင့်ပလက်ဖောင်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းလျားအမြင့်;
ယောဂပိတ်ပင်တားဆီးမှုတစ်ခုသို့မဟုတ်တယ်လီဖုန်း directory ကိုများကဲ့သို့အထူစာအုပ်;
ValSlide Simulator ကိုသို့မဟုတ်စက္ကူပြား;
ကျွမ်းဘားကြိုး;
1 ကီလိုဂရမ် meditsinbol;
ယောဂဖျာ (optional)
အဘယ်သို့ပြုရပါဖို့
မည်သည့် cardio အားဖြင့် 5 မိနစ်အတွင်း mash, ထို့နောက်အစုံအကြား 30 စက္ကန့်များအတွက်အနားယူကြောင်းနိုင်ဖို့အတွက်တစ်ဦးချင်းစီလှုပ်ရှားမှုများ၏ 10-12 အထပ်ထပ် 2 စုံကိုလုပ်ဆောင်။
နောက်ကျောရွေ့လျားအတူ 1. ကီထိုင်, သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေနှင့်တင်ပါးကိုခိုင်ခံ့စေ
ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-width ကိုအတူရပ်တယ်။ 1.5-2.5 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်တစ် dumbbell တက် Pick ။ သင့်ရဲ့ပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းနိုင်အောင်, ထို့နောက်တက်ပြန်လက်ဝဲခြေထောက်ယူထိုင်။ ယင်းချဉ်းကပ်မှုပုံစံကိုဖြည့်ဖို့စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ ခြေထောက်ပြောင်းလဲနေတဲ့ပြန်လုပ်ပါ။
2. အဆိုပါ Cross-တိုက်ခိုက်မှု, ခြေထောက်, တင်ပါးနှင့်ပခုံး၏ကြွက်သားခိုင်မာစေ
လက်ျာဘက်၌, ပေါင်တစ်လျှောက် 1.5-2.5 ကီလိုဂရမ်နှင့်အနိမ့်လက်မောင်းကိုအလေးချိန်တစ် dumbbell ယူသူ့ကိုဆီသို့အုန်း။ , ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှခြမ်းမှတံတောင်ဆစ်ချိုးလက်ဝဲလက်ကိုရယူပါ။ တက်သွားဖြစ်လျှင်, လက်ဝဲ Lunged; တစ်ပြိုင်နက်လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်လက်ျာလက်ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။ ဘေးထွက်နှင့်အဆုံးချဉ်းကပ်မှုပြောင်းလဲပါ။
dumbbells နှင့်အတူ 3. ရှိခိုးခြင်း, ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာခိုင်မာစေ
(အူသင်တို့တဘက်မှာလက်နက်စွန်ပလွံ) တစ်ဦးချင်းစီကိုလက် dumbbell အလေးချိန် 2.5-6 ကီလိုဂရမ်ကို ယူ. ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-width ကိုထားပါ။ နောက်ကျောနှင့်လက်ျာခြေကျန်ရစ်နေတဲ့အဆုတ်ဖျော်ဖြေ, သင့်ပခုံးဖို့ dumbbells ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့်အပြန်နှင့်လက်ဝဲဘက်မှတဦးတည်းအထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်ရန်ညာဘက်ခြေထောက် lunged ။
4. တစ်ဦးအလှည့်နှင့်အတူ "ကတ်ကြေး" ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်
ဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ရနှင့်ခြေဆစ်များအကြား fitball ကိုင်ထားပါ။ လက်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ဝါးအိပ်။ ဖြောင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်မြှင့်။ သငျသညျကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ပခုံးရုတ်သိမ်းရေးမပါဘဲလုပ်နိုင်သကဲ့သို့, လက်ဝဲခြေကိုဖွင့်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှခြေထောက်သို့ပြန်သွားနဲ့ 1 ကိုယ်စားလှယ်ဖြည့်စွက်ရန်ညာဘက်သူတို့ကိုလှည့်။
5. fitball အပေါ်ဟန်ချက်ညီ, ထိုတင်ပါး၏ကြွက်သားများနှင့်ကိုယ်ထည်ခိုင်မာစေ
မုသာရှိသမျှတို့သည်ပေါင် fitball အပေါ်နှိမ့်ချရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဖျံထားပါနှင့်ညာဘက်ထောင့်မှာဒူးကွေး။ သင့်ရဲ့တင်ပါးညှစ်ထခြေထောက်တွန်း, တင်ပါးမှ 90 ဒီဂရီမှာငုံ့ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းခန္ဓာကိုယ်နဲ့ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းထားပါသည်။ အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။
6. Push ကို-ups ရင်ဘတ်, ပခုံး, လက်မောင်းများနှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်
လက်ဒူးထောက်မြှောင်လဲလျောင်းအလေးပေးယူပါ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်း, ပခုံးကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ရှိပါတယ်သည်အထိသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုလျှော့ချ။ လက်နက်ဖြော, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ် 15 စင်တီမီတာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကြမ်းပြင်မှခြေထောက်လျှော့ချခြင်းနှင့်ခြေထောက်ပြောင်း, အဆိုကိုပြန်လုပ်ပါ။
7. ကို Reverse တွန်းအားပေး-ups, အ triceps နှင့်ပခုံးကြွက်သားများအားကောင်းလာစေရန်
လက်ချောင်းရှေ့ဆက်ညွှန်ပြ, တင်ပါးဘေးမှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်, ဒူး ထောက်. ကွေး, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။ ကြမ်းပြင်အထက်ပေါင် 20 စင်တီမီတာခွာ။ နီးပါးကြမ်းပြင်မှတင်ပါးလျှော့ချ, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။
8. "စကိတ်" ခြေထောက်နှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားခိုင်မာစေ
ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေမထားပါ, ဒါမှမဟုတ်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုညာဘက်ထောင့်မှာဒူးကွေးနှငျ့သငျရဲ့နောက်ကွယ်မှာညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်, ကြမ်းပြင်ဖို့ခြေချောင်းတွန်းအားပေး။ ရှေ့ဆက်အမှီနှင့်ပခုံးအမြင့်မှာသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်ဖြောင့်ချ palms ။ လွယ်ကူသောလှုပ်ရှားမှုပလက်ဖောင်းပေါ်တွင်လက်ျာခြေမထား, ပြီးတော့သူ့ရဲ့မူရင်းအနေအထားနှင့်ထပ်ဖို့ကပြန်သွားပါ။ ခြေထောက်နှင့်ပြည့်စုံချဉ်းကပ်မှုပြောင်းလဲပါ။
ကီထိုင်နှင့်အတူ 9. အဆုတ်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်
နှစ်ဖက်မှာ Valslide Simulator ကိုတစ်ခုသို့မဟုတ်စက္ကူပန်းကန်, လက်နက်ပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်ခြေဖြင့်ရပ်တယ်။ တစ်ကီထိုင်၏ညှနျကွားထဲမှာခြေလျင် left တစ်လျှောအဆုတ် Making, ရင်ဘတ်အမြင့်မှာသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်မြှင့်ချ palms ။ ဒူးမှာညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်, အစအနေအထားနှင့်ထပ်မှလက်ဝဲခြေထောက်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ ဘေးထွက်နှင့်အဆုံးချဉ်းကပ်မှုပြောင်းလဲပါ။
ကီထိုင်နှင့်အတူ 10. ဆံပင်ကောက်ကောက်, အတင်ပါး, ခြေထောက်နှင့် biceps ၏ကြွက်သားခိုင်မာစေ
ဒူးထောအနည်းငယ်ကွေး, ဆိတျကှသင်၏ခြေတင်ပါးဆုံရိုး-width ကိုအတူရပ်တယ်။ လက်နက်ညာဘက်ထောင့်မှာကွေးနှင့်တက်ဝါး၏နှစ်ဖက်ဆန့်ကျင်ဖိ, 2.5-4 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန် dumbbells တက် Pick ။ သင့်ရဲ့ပခုံးဖို့ dumbbells ဆောင်ခဲ့တစ်ချိန်တည်းမှာထိုင်။ အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။
11. "ဖား" စာနယ်ဇင်းခိုင်မာစေ
တင်ပါးအနီးအနားအပေါ်မှာလက်ကိုကိုင်ပြီးပလက်ဖောင်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်၏အစွန်းပေါ်မှာထိုင်။ ဒူးထောကျကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါးပြားချပ်ချပ်, ငုံ့။ ပြန်အမှီကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင်၏ခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ပေါ့ပေါ့တန်တန်ကြမ်းပြင်မှအောက်ပိုင်းခြေထောက်အပြိုင်ဖို့ရှေ့၌သူတို့ကိုဆွဲထုတ်။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်ခြင်းနှင့်ဖွင့်သူမ၏ရင်ဘတ်ရန်သင့်ဒူးတို့ကိုဆောင် ခဲ့. , သူ့ဒူးတို့ကိုဖြန့်ပေမယ့်အတူတကွသင်၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်။ တဦးတည်းအကောင့်ပေါ်တွင်အနေအထား Fix, ပြီးတော့သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။
12. "စားပွဲတင်" ထိုကိုယ်ထည်၏ကြွက်သားများနှင့်တင်ပါးခိုင်မာစေ
1.5 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်တစ် dumbbell ယူ. အားလုံးလေးပေါ်မှာရပ်, ပခုံးလိုင်းမှာလက်, ကြမ်းပြင်မှ perpendicular ပေါင်။ ပခုံးအမြင့်မှာအခြမ်းမှမိမိလက်ျာလက်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း, တင်ပါး၏အမြင့်မှာအခြမ်းမှခြေထောက်ဘယ်ဘက်ဒူးမှာကွေးဆွဲထုတ်။ အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့်အထပ်ထပ်ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်း, Perform ။
လက်ဖြင့်ပြောင်းလဲမှုနှင့်အတူ 13 Push ကို-ups, ရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့်လက်မောင်းများ၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်
(ဒူးထောသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်အနားယူ) လဲလျောင်းအလေးပေးယူပခုံး၏လိုင်းပေါ်ဖြီး, လက်ဝဲလက်ယောဂသို့မဟုတ်တစ်အထူစာအုပ်များအတွက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ် positioned ဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်မှရင်ဘတ်လျှော့ချ, သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ ကြမ်းပြင်ကနေစာနယ်ဇင်း, ထို့နောက်တစ်ဘလောက်တစ်ခုသို့မဟုတ်စာအုပ်ပေါ်လက်ျာလက်ကိုတင်ပြီးလျှင်, အထပ်ထပ်ပြီးဆုံးရန်ကြမ်းပြင်ပြောင်းရွှေ့ဖို့ထွက်လာခဲ့တယ်။ နောက်တဖန်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ, ဒါပေမယ့်အခြားဦးတည်။
14. ကို Reverse တွန်းအားပေး-ups, အ triceps နှင့်ပခုံးကြွက်သားများအားကောင်းလာစေရန်
အဆိုပါပေါင်နှင့်ဒူး ထောက်. ကွေး၏ရှေ့အစွန်းနားကပ်ပြီးနှိပ်ခိုင်း, ပလက်ဖောင်းများ၏အစွန်းပေါ်မှာထိုင်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းဖြောင့်, ပလက်ဖောင်းမှသင်၏ထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကြမ်းပြင်ဆီသို့တင်ပါးလျှော့ချတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကွေး။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြောင့်, ပြီးတော့သင့်ရှေ့မှာသင်၌လက်ဝဲခြေထောက်, သင်၏လက်ျာဘက်၌ဘေးထွက်ဖြောင့်။ အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့်ပြန်လုပ်; နှစ်ဖက်နှင့်ပြည့်စုံချဉ်းကပ်မှုပြောင်းလဲပစ်။
ချိန်ခွင်လျှာနှင့်အတူ 15 Link ကို, ခြေထောက်, တင်ပါးနှင့်ကျော၏ကြွက်သားခိုင်မာစေ
အဆိုပါခြေကျင်း၏အမြင့်မှာပုံသေထောက်ခံမှုများအတွက်ကြိုးအားကစားရုံစွဲစေ။ သင့်ရဲ့လက်ျာလက်၌ပုမျှင်၏အခြားအဆုံးကို ယူ. အလုံအလောက်ခိုင်မာတဲ့ခဲ့တင်းမာမှုပြန်ရွှေ့ပါ။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ျာပခုံးကိုချွတ်ခွာ, လက်ဝဲဘက်ချိန်ခွင်လျှာညှိ။ , တင်ပါးကနေရှေ့ကိုအမှီလက်ဝဲခြေမပေါ်မှာထိုင်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ဆင်းညာဘက်လက်မောင်းဆွဲ။ ရင်ဘတ်မှလက်ျာဘက်ဆွဲ, လက်ျာပခုံးဖြောင့်။ ထပ်ခါတလဲလဲ။ ဘေးထွက်နှင့်အဆုံးချဉ်းကပ်မှုပြောင်းလဲပါ။
ကီထိုင်ခြင်းမှခုန်ခြင်း 16, ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ, တင်ပါးနှင့်ပခုံးအားကောင်းလာစေရန်
အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည်သင်၏ခြေနှင့်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်အပြင်သူတို့ရဲ့ခြေချောင်းတိုးချဲ့။ ရင်ဘတ်အဆင့်မှာသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌နှစ်ဦးစလုံးလက်၌ meditsinbol 1 ကီလိုဂရမ်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ရှိပါတယ်ဒါကြောင့်ထိုင်နေ။ ထို့နောက်တဦးတည်းရွေ့လျားမှု၌သူ၏လက်နက်ဖြောနှင့်အတူတကွခြေဆောင်ခဲ့တစ်ချိန်တည်းမှာမိမိခေါင်းကိုကျော်ဘောလုံးကိုဖျစ်ညှစ်ထထွက်ခုန်။ အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်နှင့်ချက်ချင်းနောက်တဖန်ခုန်။
17. Bench ကြမ်းပြင်သည်တင်ပါး, ခြေထောက်နှင့် biceps ၏ကြွက်သားခိုင်မာစေ
အပြင် dumbbells ကိုထုတ်ယူခြင်း, သင့်နှစ်ဖက်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်စွန်ပလွံ။ ကနေပလက်ဖောင်း 60 စင်တီမီတာရန်သင့်နောက်ကျောနှင့်အတူရပ်တယ်။ ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင်လက်ျာခြေမခြေချောင်းချထားပါ။ တက်မယ့်ညာဘက်ထောင့်မှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်လက်နက်တိုးချဲ့စွန်ပလွံ။ သင့်ရဲ့ပခုံးမှ dumbbells ရုတ်သိမ်းရေးတစ်အဆုတ်သို့ဆင်း drop ။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်နှင့်ပြန်လုပ်; ဘေးထွက်နှင့်အဆုံးချဉ်းကပ်မှုပြောင်းလဲပစ်။
18. "စက်ဘီး" ဟုအဆိုပါသတင်းစာခိုင်မာစေ
Shin ကြမ်းပြင်မှ Parallel, ဒူးမှာခြေထောက်ကွေးနေတဲ့ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်။ 45 °ပြန်အမှီမိမိခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသည်မိမိလက်ကို rewound ။ အဆိုပါ SOCKS ဆွဲ, လက်ျာပခုံးဖြောင့်လျက်, ဒူးမှာလက်ဝဲခြေထောက်ကွေး။ အဆိုပါအထပ်ထပ်အပြီးသတ်ဖို့လက်ပြောင်းပါ။ ခြေထောက်ပြောင်း, Continue ။
19 မုသာစကားကိုအဆိုပါအလေးပေး, ထိုကိုယ်ထည်၏ကြွက်သားများနှင့်တင်ပါးခိုင်မာစေ
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကသူ့လက်ဖျံမြှောင်လဲလျောင်းအလေးပေးယူပါ။ အညီအမျှသင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာတံတောင်ဆစ်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်, ဆင်းလက်ဝါး, စာနယ်ဇင်းတင်းမာနေ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်မြှင့်နှင့်လက်ျာ၏ဖနောင့်မှလက်ဝဲခြေခြေချောင်းထားပါ။ ယင်းချဉ်းကပ်မှုပုံစံဖြည့်စွက်ရန်ခြေထောက်များကိုပြောင်းပြီးတော့, 10-15 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကို fix ။
ခုတ်တီးနဲ့အတူ 20. Push ကို-ups, ရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့်လက်မောင်းများ၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်
fitbole အပေါ်တင်ပါးအားမရ, မုသာစကားကိုရပ်တန့်ပေးပါ။ တတ်နိုင်သမျှပယ်တွန်းထို့နောက်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်လက်မောင်းနှင့်အနိမ့်ရင်ဘတ်တင်နိုင်, သင်၏လက်ခုပ်တီး; ထပ်ခါတလဲလဲ။
တစ်လှည့်နှင့်အတူ 21. ကို Reverse တွန်းအားပေး-ups, အ triceps နှင့်ပခုံးကြွက်သားများခိုင်မာစေ
အဆိုပါပေါင်၏အစွန်းအနီးသူမ၏နောက်ကွယ်မှလက်၌ကိုင်ထား, ပလက်ဖောင်းများ၏အစွန်းပေါ်မှာထိုင်။ ဒူးမှာကြမ်းပြင်နဲ့ကွေးပေါ်ပြားချပ်ချပ်ခွထောကျ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့် anterior ပလက်ဖောင်းမှသင်၏ထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ညာဘက်ထောင့်မှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, ကြမ်းပြင်ရန်သင့်တင်ပါးကိုလျှော့ချ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်လျက်, သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌မိမိလက်ျာလက်တယ်တော်မူပြီးမှ, တဦးတည်းအထပ်ထပ်ဖြည့်စွက်ဖို့လက်ဝဲလက်၏အပလက်ဖောင်းအနီးထိ။ သူ့ရဲ့ဘယ်ဘက်လက်နှင့်လက်ျာဘက်ပလက်ဖောင်းထိနေဖြင့်အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။ နှစ်ဖက်ပြောင်း, Continue ။