ဟုတ်ပါတယ်, သငျသညျကွောငျးသိရ ယောဂ စပျစ်သီးပျဉ်သို့မဟုတ်ပင်ချောကလက်နှင့်အတူစိတ်ဖိစီးမှုပိုကောင်း buns ဖယ်ရှားခြင်း, အေးဆေးတည်ငြိမ်။ သို့သော်ခါးအပေါ်အကျိုးရှိသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိကိုအဆုံးသတ်မထားဘူး။ ယောဂရှုပ်ထွေးပြီးအတွင်းခန္ဓာကိုယ်သက်ရောက်သည်။ ဒါဟာအားလုံးကြွက်သားများနှင့်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါ၏လုပျငနျးပါဝင်သည်ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်, ခန္ဓာကိုယ်နှင့်လှပသော silhouette များ၏မှန်ကန်သောဖွဲ့စည်းပုံမှာဖန်တီးပေးပါတယ်။ ဤရှုပ်ထွေးအတွက်ကျွန်တော်တစ်ဦးသေးသွယ်ခါး (စာနယ်ဇင်း, တင်ပါး, ပြင်ပေါင်, ခါးကို) ၏ဖွဲ့စည်းခြင်းတွင်ပါဝင်ပတ်သက်ကြွက်သားအလုပ်လုပ် Asana ဟာထည့်သွင်းခဲ့ကြသည်။ သို့သော်သူတို့ကခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ချောမွေ့ခါးဆစ်များကိုကျောရိုးရှည်။ , ယောဂကိုသတိရပါ, အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအသက်ရှူခြင်းအပျော်အပါးနဲ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဖြစ်နိုင်ခြေများနှင့်အညီစေ့စပ်ခံရဖို့အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ နံနက်စာသို့မဟုတ်ညစာမီ, ရှုပ်ထွေးသောအကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်ပါတ် Perform ။ သငျသညျအစာစားပြီးနောက်ပြုလျှင် - တစ်နှစ်ခွဲနာရီတစ်ဦးအလင်းမုန့်ညက်နှင့်တစ်ဦးချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာနေ့လယ်စာပြီးနောက်သုံးနာရီအကြာတွင်။ pranayama အတူသင်ခန်းစာ Begin, ထိုသို့ shavasana ရမယ်ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ နောက်တဖန်ကျော်နှင့်ကျော် Asana ဟာ Repeat နှင့်မကြာမီဘယ်လောက်သင်သည်တတ်နိုင်အံ့သြသွားရလိမ့်မည်။
Virabhardrasana
ဒါဟာအားလုံးအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများ stabilizer ကြွက်သားဆန့်ခြင်းနှင့်ခိုင်ခံ့စေအားပေးအားမြှောက်။ , ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်တစ်ခုလုံးအဖြစ် silhouette နှင့်ခါးလိုင်းသကျတမျးကိုရှညျ။ ပခုံးအကျယ်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားပေအပြိုင်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်သင်၏ခြေနှင့်အတူရပ်တယ်။ သင်ရုံဖနောင့်အထက်တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်, ဒူးဖို့သင့်လက်ဝဲဒူးကွေး exhale သကဲ့သို့, လက်ဝဲရန်သင့်ဒေါက်ကိုဖွင့်မည်။ လက်ျာခြေမ၏ဖနောင့်ကနေကြီးမားတဲ့လက်ချောင်းမှခန္ဓာကိုယ်လိုင်းသို့ကျဆင်းသွားကြောင်းဒါကြောင့်မွှန်တွင်, မိမိလက်လာရောက်ပူးပေါင်း, ဖြောင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့လက်နက်မြှင့်။ , 30-60 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားအနေအထားကိုစတင်မှပြန်လာနှင့်အခြားဘက်ခြမ်းဖို့ Asana ဟာလုပ်ပါ။ သင်ကခက်ခဲဤဗားရှင်းတွင်ထိုသို့ပြုမှတွေ့ပါလျှင်, သင်ချသင့်ရဲ့လက်ကိုတင်နှင့်သင့်ပေါင်ပေါ်မှာလက်ဖျံအမှီသို့မဟုတ်အကွံ၏ထောင့်ကိုလျော့ချပေးနိုင်သည်။ တဦးတည်းဦးတည် Asana ဟာဖျော်ဖြေသင်ဟာအခြားထဲမှာ execute ရန်ရှိသည်ကြောင်းမမေ့မလြော့ပါ။ ထိုသို့သင်တို့ကိုနှစ်ဖက်စလုံးကို Asana ဟာခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ညီမျှအချိန်မတ်တပ်ရပ်ကြပြီအလွန်အရေးကြီးပါသည်။ သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုမျှော်လင့်!
Tadasana (ထိုခြေချောင်းအပေါ်ချိန်ခွင်လျှာ)
ဒါဟာယခင် Asana ဟာဖြည့်။ ဒါဟာအစာအိမ်တင်းကြပ်။ ကျောရိုးဆန့်ကခါး၏လှပသောကွေးဖြစ်ပေါ်လာသော။ အဆိုပါထွင်ထားတဲရဲ့ width ပေါ်တွင်သင်၏ခြေနှင့်ရပ်တယ်။ အဆိုပါမွှန်တွင်, လက်နှင့်ဦးခေါင်းတော်ကိုချီ။ , Exhale အဆိုပါမြှေးနှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်၏ကြွက်သားတက်ဆွဲ, နက်ဖြန်အသက်ရှုထဲမှာ, ပြန်ရုပ်သိမ်းဝမ်းဗိုက်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, ခြေချောင်းအပေါ်မြင့်တက်။ , အသက်ရှူလက်ကျော်ဆွဲ, ခေါင်း, နောက်ကျောပစ်သည်မဟုတ်။ သင်သည်တတ်နိုင်အတိုင်းဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ 5 စက္ကန့်ရပ်နေပါလိမ့်မယ် အကယ်. 10-15 စက္ကန့်လျှင်, 3 ကြိမ်ပြန်လုပ် - 2 ကြိမ်။ အဆိုပါကုတျပေါ်တွင်သင်၏လက်နက်လျှော့ချခြင်းနှင့်မြေတပြင်လုံးခြေမပေါ်မှာရပ်။
Konasana (လိမ်နှင့်အတူအပြောင်းအလဲ)
အဆိုပါ Oblique အလုပ်လုပ်တင်ပါး၏ပြင်ပခြမ်း, ဒါခေါ် "နားရွက်" ကိုလျော့နည်းစေသည်ခါးသက်တမ်းတိုးရေးသည် lumbar ကျောရိုးခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့။ ဆိတ်ကွယ်ရာခြေထောက်နှင့်အတူထိုင်နေ။ သငျသညျနာကျင်မှုသာဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲခံစားရပေမယ့်မပေးသင့်ပါတယ်။ ခြေမ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားလိုက်ခြေတစ်ခုလုံးကိုပြန်မျက်နှာပြင်ကျော်ဆွဲထုတ်။ အတွင်းပိုင်းအပေါ် - လက်ဝဲခြေထောက်, အပေါင်၏အပြင်ဘက်တွင်ပေါ်တွင်တင်လက်ဝဲလက်, လက်ျာဘက်လှည့်။ ဦးခေါင်းနှင့်စွန်ပလွံကိုကြည့် - ထိုမွှန်တွင်, ထို့နောက်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်ကိုချီ။ သငျသညျ exhale အဖြစ်ပခုံးကိုကျော်ဖွင့်လှစ်သောလက်ရုံးတော်ဓာတ်များကိုစဉ်, လက်ျာပခုံးတင်နိုင်။ အဆိုပါကုတျပေါ်တွင်သင်၏ဦးခေါင်းကိုဖွင့်ခြင်းနှင့်မျက်နှာကျက်မှလက်ရုံးအောက်တွင်ထံမှထွက်ကြည့်ရှုပါ။ 1 မိနစ်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ (ထိုအတိမ်းစောင်းထောင့်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်) ဆန့်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးပြီးနောက်ကနဦးအနေအထားသို့ပြန်သွားသည်, Asana ဟာနှင့်အခြားဦးတည်လုပ်ဆောင်။ သင်ခြေလျင်၏နောက်ဆုံးအချက်မှာလက်ခံမနိုင်လျှင်, ကိုယ့်မိန်းမအားအမှီနှင့် elongated အခါး feeling, သူမ၏လက်ဆွဲထုတ်, နောက်ကျောကြွက်သားတွေဆန့်။
Vasishthasana
ဒါဟာလှပသောခါးဖွဲ့စည်းကွေး, အ Oblique ၏ကြွက်သားနှင့်ပေါင်၏အပြင်ဘက်မျက်နှာပြင်ခိုင်မာစေ။ လှံတံ၏ကိုယ်ဟန်အနေအထား၌ထိုင်။ ယင်းတင်ပါး၏စွန်ပလွံ၏လက်လှမ်းမမီအတွင်းသူ့ကိုနောက်ကွယ်ကသင်၏လက်ျာဘက်၌ချထားပါ - လက်ျာဖနောင့်နှင့်အညီလက်ကောက်ဝတ်, လက်ချောင်းများသည်သင်တို့ထံကဝေးညွှန်ပြခြင်း, pads ကြမ်းပြင်ရန်ဖိအားပေးနေကြသည်။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်တင်ပါးရုတ်သိမ်းရေးနှင့်ထွင်ထားတဲနှင့်ပခုံးလှည့်, သင့်လက်ျာလက်တော်အသက်ရှု-ကိုင်ဖြောင့်။ ခြေပေါ်ခြေထားပါ (ကခက်ခဲသည်ဆိုပါက, သင်သည်သင်၏ခြေဆစ်ကူးဒါမှမဟုတ်ဒူးပေါ်အားကိုးနိုင်ပါတယ်) နှင့် inspiratory လက်ဝဲလက်မောင်းအထိဆွဲထုတ်။ အနည်းငယ်အသက်ရှူ ယူ. ထို့နောက်နိမ့်, ဦးခေါင်းပေါ်ဆွဲ။ နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါ Asana ဟာထဲကလာမယ့်, တဖန်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်ကိုငါပေါ်ထွန်းစေနှင့်, မိမိလက်ကိုထောက်ပံ့သည့်တံတောင်ဆစ်ကွေး, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကျလိမ့်မည်။ အခြားဘက်ခြမ်းဖို့ Asana ဟာ Perform ။
Naukasana (အကျင်းထဲမှာလှေ)
ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်၏နောက်ကျောမျက်နှာပြင်၏ကြွက်သားအားကောင်းစေခြင်းနှင့်အကောင်းတစ်ဦးကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြစ်ပေါ်လာသော, အစာအိမ်ဆွဲ။ အရေးကြီးကာလ၌လုပ်ဆောင်ကြပါဘူး။ သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဆိတ်ကွယ်ရာအရပ်ကြမ်းပြင်မှ perpendicular သည်စွန်ပလွံအစွန်းခြားပြီးသင်၏ခြေတင်ပါးဆုံရိုး-width ကိုနှင့်သင်၏အစာအိမ်အိပ်, လက်ပခုံး-width ကို။ Inspiratory ဂူကြမ်းပြင်သည်, မိမိဦးခေါင်း, ပခုံးနှင့်ခြေထောက်များအထက်သည်မိမိလက်ကိုပြုစုပျိုးထောင်အတွက်။ ဆန့်ကနေတဆင့် Asana ဟာတက်ရတက်ဆွဲမထားဘူး။ တိတ်တဆိတ်နဲ့အညီအမျှသင့်ရဲ့နှာခေါင်းမှတဆင့်အသက်ရှု: တစ်ဘောလုံးကိုကဲ့သို့သူ၏အစာအိမ် inflating, အ breastbone နှင့်လည်ချောင်းဖွင့်လှစ်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှတဖြည်းဖြည်းနိမ့် exhale ပြီးတော့အနည်းဆုံး 20-30 စက္ကန့်ရဲ့နောက်ဆုံးအနေအထားကိုင်ထားပါ။ သငျသညျပိုရှည် 60 စက္ကန့်ထက်မကဒီ Asana ဟာအတွက်ရပ်တည်ရန်ခွန်အားမရှိကြပါဘူးလျှင်, တဖန် run ။
(ထို ischial tuberosity လှေပေါ်) Navasana
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ, အတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုထောက်ပံ့ပေး, နောက်ကျောကိုလျှော့ချ။ ဒါဟာအရေးပါတဲ့ကာလ၌ရှိထွက်သယ်ဆောင်ရန်မဖြစ်နိုင်ပေ။ သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ရ, ခြေအတူတူစွန်ပလွံတင်ပါးမှတွန်းအားပေး။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်, သူ့ပေါင်ပေါ်သည်မိမိလက်ကိုလျှော, ဖြောင့်, လက်နှင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်အောက်ပိုင်းခြေထောက်ဖြစ်ပါသည်, သင် ischial tuberosity အပေါ်ဟန်ချက်ညီနောက်ဆုံးအနေအထားတွင်သူတို့ကအဆိုပါကျော V. စာကိုဖွဲ့စည်းခဲ့သို့မှသာယင်းကိုယ်ထည်နှင့်ခြေထောက်များပြုစုပျိုးထောင်စတင်ဖို့။ အတွင်းတက်အစာအိမ်အတွင်းတင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ကြွက်သား၏တန်ခိုးသုံးပါနှင့်အနေအထားကိုင်ထားစဉ် slouch ပါဘူး။ စာနယ်ဇင်းအလုံအလောက်ခိုင်မာတဲ့မဟုတ်ပါဘူးလျှင်, သင်သူ့ကိုယ်သူတင်ပါးဖက်နိုငျသညျ, အနည်းငယ်အသက်ရှူပါစေနှင့်နောက်တဖန်သွားကြကုန်အံ့။ ကောင်းစွာပြင်ဆင်ထားပါက, ဒူးမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်။ အဆိုပါ Asana ဟာထဲကလာမယ့်တစ်ဦးကုတျနှင့်တကွ, supine အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ စိမ် Asana ဟာယခင်တစ်ဦးအဖြစ်အဖြစ်အချိန်အများကြီးလိုအပ်ပါတယ်။ သင်ကမပို 5 ထက်စက္ကန့်ကိုကိုင်ထားနိုင်လျှင်, 2 စုံကိုလုပ်ပါ။
(အိပ်ရွှေလင်းတ) - နောက်ကျောမှာလှည့်ကွက်
သငျသညျအနားယူနှင့်တင်ပါး၏ Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်ကြွက်သားအပေါ်တစ်ချိန်တည်းလုပ်ရပ်များ, ခါး shaping မှာခွင့်ပြု။ , သင့်ကိုပြန်ပေါ်အိပ်ရဘေးထွက်မှလက်နက်, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်။ သူတို့လျောင်းတော်မူရာအရပ်မှာ, ဖနောင့်မတ်တပ်ရပ်ရကြလိမ့်မည်။ အဆိုပါမွှန်တွင်, ဖြောင့်ညာဘက်ခြေထောက်ကိုချီ။ အဆိုပါကုတျတွင်, ဖြစ်လျှင်, ပေါင်ခြံဧရိယာထဲမှာသင့်ရဲ့ပေါင်ကူး - ထို Shin နှင့်လက်ဝဲ obveyte လက်ျာခြေမ, လက်ဝဲဒူးအောက်ခြေမရှိခြင်း။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်, သူ့အသက်ရှုကိုင်ပြီး, ကိုယ်ခန္ဓာကိုလိမ်, ထိုကုတျပေါ်ညာဘက်ကိုလက်ဝဲနှင့်ဦးခေါင်းအလှည့်ရန်သင်၏တင်ပါးကိုလျှော့ချ။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင့်ရဲ့ပခုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, ပြန်ဖြောင့်, အမြှေးတင်းကျပ်နေသည်။ 1 မိနစ်အဘို့ဤအနေအထားတွင်နေပါ။ အဆိုပါရှူရှိုက်မိပါထွက်ပေါက်တွင် Unbraid ခွကေို asanas ။ ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်သူမ၏လိုက်နာပါ။
Mardzhari Asana ဟာ
ဒါဟာနောက်ကျောကြွက်သားရှည်ကူညီပေးသည်။ ဒါဟာ silhouette ၏စီးဆင်းနေသောလိုင်းများအတွက်အဆိုပါ Oblique အပေါ်ပြုမူ။ အားလုံးလေး, အတင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်အောက်မှာဒူး ထောက်. , ပခုံးအောက်မှာလက်ကောက်အပေါ်ကိုရယူပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ midline, သူမ၏ perpendicular လက်ဝဲအနေအထားအပေါ်မိမိလက်ျာလက်ချပြီး။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်လက်ဝဲပခုံးမှနောက်ဆုံးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမှတ်ချခြင်းနှင့်ဦးခေါင်း၌လက်ဝဲလက်တစ်လျှောလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ် exhale ။ အဆိုပါ, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုကျော်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ကိုသင်၏လက်ဝဲဘက်လက်မောင်းဆွဲမွှန်တွင်။ သင့်ရဲ့အသက်ရှု Hold နှင့်ပခုံးကျော်လက်မောင်းကိုချဲ့ထွင်တစ်ခုကုတျနှငျ့အတူ, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုဖွင့်ခြင်းနှင့်မျက်နှာကျက်ကိုကြည့်။ အဆိုပါမိနစ်ဖို့ pose အတွက်နေပါ။ အဆိုပါ Asana ဟာထဲက Get ကွေးလက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမိမိလက်ကိုသွင်း။ Inspiratory မြင့်တက်။ ပိုပြီးကောင်းတဲ့တင်းကျပ်စွာအစာအိမ်ကိုရှာဖွေကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုကျွန်တော်တို့ရဲ့ရှုပ်ထွေး pranayama, ဖြည့်စွက်။ ရေတွင်းတစ်တွင်း-လေဝင်လေထွက်ခန်းထဲမှာမနက်စာရှေ့တော်၌ထိုနံနက်၌သူတို့ကိုလိုက်နာပါ။ 5 မိနစ်၏အဆုံးမှာကလေး၏ pose အတွက်စုပ်ယူထားသည်။
Shurya Anuloma kapha (ချွဲများနှင့်အဆီ) မီးရှို့ရမည်။ ဒါဟာတစ်နေ့တာ 11-12 နာရီမှပြေး။ padmasana သို့မဟုတ် Cross-အတော်များများကမျက်စိ၌ထိုင်။ တတိယမျက်စိမှတ်, လက်စွပ်နှင့်အနည်းငယ်သာလက်ချောင်းများကွေး၌မိမိလက်ျာလက်၏လက်ခလယ်ချထားပါ။ နှစ်ခုနှာခေါင်း၌အသက်ရှူ။ လက်ဝဲနှာခေါင်းပေါက်၏လက်စွပ်လက်ညှိုးကိုညှစ်နှင့်လက်ျာမှတဆင့်ရှူ။ သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မကိုပိတ်ပြီး, လက်ဝဲမှတဆင့် exhale ။ 9-12 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျ Stop pranayama တွေ့ကြုံခံစားပါ။ Kapalabhati - အသက်ရှူအဆိုပါမြှေးပါဝင်နေသည်။ သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်သင်၏လက်ကိုနေရာချ, တူညီတဲ့အနေအထား၌ထိုင်, စည်းချက်ညီညီ exhale, အနိမ့်ကိုပြန်ဖို့ခါးကိုဆွဲ။ တိုင်း 40 ထွက်သက်တော်သည်အသက်ရှူဘို့အောင်, 1-5 မိနစ်ပြန်လုပ်ပါ။ Bhasika ထိုင်လျက် - ရင်ဘတ်လှုံ့ဆျောပေးသောစဉ်အတွင်းအသက်ရှူ။ သူမ၏ပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုတင်, အကိုယ်ထည်မြင့်တက်ပေါ်အသက်ရှူခံစားရတယ်။ အခိုင်အမာကုတျ - ကိုယ်ထည်နစ်မြုပ်။ ရှယ်ယာနှုန်း 10-20 အသက်ရှူအောင်, 1-5 မိနစ်ပြန်လုပ်ပါ။ ဒုတိယနှင့်တတိယ pranayama လွဲချော်၏အရေးကြီးသောကာလ၌။
ယောဂလူတန်းစားလျှင်လက်လွတ်ရပါလိမ့်မယ်:
- သင်တစ်ဦးအဖျားရှိသည် ဖြစ်. ,
- သငျသညျအရေးပါရက်ပေါင်း (ပထမတစ်ဝက်);
- သငျသညျအရက်အဖျော်ယမကာမသောက်ရ,
- သငျသညျအစွန်းရောက်စိတ်ဖိစီးမှုသို့မဟုတ်အလွန်ပင်ပန်းတဲ့ပြည်နယ်၌ရှိကြ၏လျှင်,
- သငျသညျသွေးတိုး (မလိုလားအပ်သော pranayama) ရှိသည်ဆိုပါက,
- သင်၌မသွားမီကော်ဖီ, အားကြီးသောလက်ဖက်ရည်, (အထူးသဖြင့် pranayama မတိုင်မီ) ဆေးလိပ်မသောက်သင့်ပါတယ်။