ကျနော်တို့ကကြံ့ခိုင်ရေးအပေးအယူဆက်ကပ်။ ဒါကအပိုကိုယ်အလေးချိန်ကိုရရှိအားလပ်ရက်အောင်မြင်မှုများပြည်တွင်းရေးစွမ်းရည်အားကောင်းလာစေရန်နှင့်မသင့်အားကူညီပေးပါမည်။ သင်ကူညီငါးမိနစ် Mini-ယလေ့ကျင့်ခန်း။ တစ်ခုချင်းစီကို Mini-ရှုပ်ထွေးအထူးကြပ်မတ်အေရိုးဗစ်နှင့်အင်အားလှုပ်ရှားမှုများပါဝင်ပါသည်။ ဤအရာသည်အလွန်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးတည်းသာထားဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ သို့မဟုတ်တစ်တန်းထဲမှာတော်တော်များများစုံပါစေ။ ဒါဟာအားလုံးအခမဲ့အချိန်ပမာဏပေါ်မူတည်ပါသည်။ ဒါပေမယ့်အဓိကအရာ - သင် "sverhtrenazhery" မလိုအပ်ပါဘူး: နီးပါးဘယ်နေရာမှာမဆိုဖြစ်နိုင်သမျှဖြစ်စေ။ လက်ျာဘက်, ဘယ်နေရာမှာဖို့ပိုပြီးလွယ်ကူ? ကားတစ်စီး, ပါတီများနှင့်ပွဲတော်များအားဖြင့်စျေးဝယ်ခြင်းနှင့်ခရီးသွားများအကြား၌အကြှနျုပျတို့၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုလိုက်နာပါ ... ပြီးတော့သင်ရုံပုံသဏ္ဍာန်နေနှင့်သင်သည်အစဉ်အအကြိုက်ဆုံးနည်းနည်းအနက်ရောင်ဝတ်စုံအပြစ်ကင်းစင်စွာကိုက်ညီသောအရာကိုမတှေ့ဘူး! သင်အမြဲမထိုက်မတန်နေဖို့ကိုကူညီဖို့အားလုံးခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။
အနေအထား polusidja ထံမှဤနေရာသို့သွားရန်
အဆိုပါ quadriceps, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, glutes ခိုင်မာစေ။ ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံး-width ကိုအတူမတ်တပ်ရပ်, သင့် ABS တင်းကျပ်။ သင့်ရဲ့ပေါင်ကြမ်းပြင်နှင့်သင့်ဒူးကိုအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်ထိုင် - ခြေဘဝါး။ သူ၏ခေါင်းကိုကျော်ကသူ့လက်မောင်းဆန့စဉ်ထို့နောက်အများဆုံး torque အတူတက်ခုန်။ အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။
cardio
Podkolenochnye ရွတ်, ကျောနှင့်တင်ပါးခိုင်မာစေ။ ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံး-width ကိုအတူမတ်တပ်ရပ်, လေးလံတဲ့ dumbbell ဆုပ်ကိုင်။ အနည်းငယ်ဒူးကွေး, တင်ပါးမှအပြိုင်သင့်ရဲ့လက်နက်ထားပါ။ ရှေ့ဆက်အခမဲ့ခန္ဓာကိုယ်, နောက်ကျော၏ဆင်ခြေလျှောအောင်။ အရေးကြီး: နီးကပ်လာသည့် Shin မှ dumbbells နှင့်သင်၏လက်၌စောင့်ရှောက်လော့။
ထိုတင်ပါး၏ကြွက်သားများနှင့်စာနယ်ဇင်းခိုင်မာစေ
ခြေဘဝါးပခုံးဆိတ်ကွယ်ရာ width ။ သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်တိုးချဲ့, သူ့လက်ချောင်းများ clasped ။ နောက်ကျောခြေလျင်ကျန်ကြွင်းရစ်သောအကျယ်ဆုံးခြေလှမ်းလုပ်ပါ။ အရေးကြီး: အဆိုပါလက်ဝဲဒူးတစ်ချိန်တည်းမှာကြမ်းပြင်မှလက်ျာခြေကျင်းများနှင့်လက်ျာပခုံးအပြိုင်နှင့်အညီဖြစ်သင့်သည်။ သင့်ရဲ့ ABS တင်းကျပ်နှင့်အပြောင်းအရွေ့တို့သည်လက်ဖြစ်စေလျက်, သိသိသာသာညာဘက်ခန္ဓာကိုယ်လှည့်။ အနေအထား စတင်. ပြန်သွား, လက်ဝဲမှ lunged ။ အရှိန်အဟုန်ပြောင်းလဲနေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။ နေ့တိုင်း cardio (ရွရွပြေးသို့မဟုတ်သွက်လမ်းလျှောက်) လုပ်ဆောင်သို့မဟုတ်သင်စာရင်းထဲမှကြိုက်နှစ်သက်သောအရာကိုရွေးချယ်ပါ။
"ကြိုး"
ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှအပြိုင်လက်နက်ပြုစုပျိုးထောင်နှင့်လျှော့ချပြန်နှင့်ထွက်ခုန်စေပါ။
ထမြောက်တော်မူဒူးခုန်
အများဆုံးအထက်သို့ကွေးဒူးပြုစုပျိုးထောင်, လက်ဝဲနှင့်လက်ျာခြေမပေါ်ရှိအခြားဤနေရာသို့သွားရန်။
စတက်လွင်ပြင်ထဲကနေ Jump
အဆိုပါခြေလှမ်းပေါ်မှာ right ခြေဖြင့်ရပ်တယ်။ လက်ဝဲဒူးကွေး, ဖြောင့်ပေါ်တက်ခုန်။ စတက်လွင်ပြင်နှင့်ပြောင်းလဲမှုကိုခြေထောက်ကနေဆင်း။
မိမိအခြေထောက်တွေကိုတက်ဆွဲနှင့်အတူခုန်
ဒေါက်ဟာတင်ပါးကိုထိကြိုးစားနေ, ပွဲချင်းပြီးဤနေရာသို့သွားရန်။ အဆိုပါပျဉ်ကို ယူ. ခြေချောင်းခြေအိတ်ရှိုး - စတက်လွင်ပြင်ပေါ်မှာ။ ဆိတ်ကွယ်ရာလက်နက်ဖြောင့်, ပခုံး-width ကို။ နောက်ကျောတင်နိုင်ပါဘူးသောစာနယ်ဇင်း strain ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်မြှင့်နှင့်ခြောက်လကျယ်ပြန့်နှေးသောမြို့ပတ်ရထားလှုပ်ရှားမှုဖန်ဆင်းတော်မူ၏။ အဆိုပါအရှိန်အဟုန်ပြောင်းလဲနေတဲ့ပြန်လုပ်ပါ။
"ရုရှား" ခွေ
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခိုင်မာစေ။ အနားယူ, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။ ရင်ဘတ်အဆင့်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်ချ palms ။ , 45 °ပြန်အမှီရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်လက်ျာအားမိမိတကိုယ်လုံးလိမ်ပါစေ။ ထို့နောက်ဒုတိယများအတွက် Hold - (က, ဝန်တိုးမြှင့ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်) လက်ဝဲမှလိမ်။ ထပ်ခါတလဲလဲ။
လက်ဝှေ့
ဒါဟာဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်လက်နက်ခိုင်မာစေ။ ခြေဘဝါးပခုံးအနည်းငယ်ရှေ့လက်ဝဲ၏, ဆိတ်ကွယ်ရာ width ။ အနည်းငယ်တစ်ဘက်ခြေလှမ်းလက်ျာခြေမအောင်, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်။ , သင့်လက်၌မြှင့်လက်သီးညှစ်ခြင်းနှင့်ဖွင့်မေးစေ့ကိုအောက်တွင်သူတို့ကိုကိုင်ထားပါ။ ဖြောင့်ဘယ်ဖက်။ ညာဘက်လက်သီးသင်ဒဏ်ခတ်ဖို့သင့်လက်ဝဲလက် unbend အခါ, တိုတောင်းသောလက်ချောင်းများကြမ်းပြင်မှအပြိုင်များမှာယခုအချိန်တွင်မိမိအမေးစေ့ဆန့်ကျင်ဖိ။ ယင်းသပိတ်ကာလအတွင်းကသူ၏ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ပေါ်အလေးချိန်ရွှေ့။ လျင်မြန်စွာတစ် Flex အနေအထားတွင်လက်ရုံးပြန်သွားပါ။ ညာဘက်ချိတ်။ မိမိလက်ျာလက်နှင့်အတူတစ်ဦးဘယ်ဖက်ထိုးယူပါ။ အနည်းငယ်ခြေချောင်းပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာခြေမဖယ်ရှားခြင်း, ကိုယ်ထည်ကိုချဲ့ထွင်။ တဖန်မေးစေ့မှလက်သီးတွန်းများနှင့်လာမည့်လှုပ်ရှားမှုမှပေါ်ရွှေ့။ သင်တို့တဘက်မှာတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာကွေး Push ။ Left လက်သက်ရောက်မှုများ၏အင်အားကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကိုယ်ထည်နှင့်တင်ပါး၏ဤအခြမ်းသို့လှည့်, ထ lunged ။ မေးစေ့မှလက်ဝဲလက်သီးသို့ပြန်သွားသည်။ လှုပ်ရှားမှုနှုန်းတိုးမြှင့်တစ်ဖြောင့်လက်ဝဲဘက်နှင့်အတူပထမဦးဆုံးစတင်ပါ။
pushups
ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ, ကိုယ်ထည်နှင့်လက်မောင်းကိုခိုင်ခံ့စေ။ အဆိုပါခြေလှမ်းနှင့်ကြမ်းပြင်မှလက်ျာဘက်ပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်လက်နေရာယူခြင်း, စတက်လွင်ပြင်မှအပြိုင်မုသာစကားကိုအလေးပေးယူပါ။ စာနယ်ဇင်း။ လက်ဝဲ - လက်ျာခြေမ pridvinuv နေစဉ်ကိုထိပုတ်ပါကခုန်၏ left ကြမ်းပြင်မှလက်ဝဲလက်မောင်းကိုလျှော့ချ။ နောက်တဖန်စာနယ်ဇင်းနှင့်အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။
ဝန်
ဒါဟာနောက်ကျောနှင့်ထိပ်၏ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ ဆိတ်ကွယ်ရာနှင့်ကွေးဒူးမှာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကိုအတူ dumbbell ဖမ်းပြီး။ 45-90S တစ်ခုထောင့်မှာရှေ့သို့ကွေး။
အဆိုပါဆင်ခြေလျှောအတွက်ဆံပင်ကောက်ကောက် Biceps
အဆိုပါ biceps ပြန်ကြွက်သားအားကောင်းစေ။ အဆိုပါတင်ပါး၏လျှော့ချကိုသွားပြီးရင်, 30 စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်တဲ့ "တံတား။ " ရှိုး အနည်းငယ်ကွေးတင်ပါးနှင့်ဒူးထောကျရဲ့ width ပေါ်တွင်သင်၏ခြေနှင့် dumbbell ယူပြီး။ ကွေးရှေ့ဆက် 45-90 ဒီဂရီမှာတိုးချဲ့သင့်ရဲ့လက်နက်စွန်ပလွံလျှော့ချ - ရင်ဘတ်ရန်။ လက်ဖျံကိုပြုပြင်တာတွေ (တံတောင်ဆစ်ချိုးမရွှေ့သင့်ပါတယ်!), သင့်ပခုံးဖို့ dumbbells ချီ။ ထပ်ခါတလဲလဲ။
ယင်းကိုယ်ဟန်အနေအထား "တံတား" ၏တင်ပါးကိုလျှော့ချ
ဒါဟာ triceps ပြန်ကြွက်သား, glutes နှင့်နွားသငယ်ခိုင်မာစေ။ အသက် 30 စက္ကန့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ တစ်ဦးညာဘက်ထောင့်မှာငုံ့ဒူးနဲ့ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်မစင်ပေါ်မှာထိုင်။ တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်မှာ, အကိုထိပုတ်ပါသို့မဟုတ်ထိုင်ခုံလုပ်ဖို့၏အစွန်းဆန့်ကျင်သင့်လက်ချထားပါ။ မိမိအရင်ဘတ် Arching နှင့်ပခုံးဦးညွှတ်ခြင်း, ထိပုတ်ပါချွတ်သင့်ရဲ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ညာဘက်ထောင့်မှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ ကြမ်းပြင်ဆီသို့တင်ပါးကိုလျှော့ချ (တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး) ။ ကိုထိပုတ်ပါအပေါ်နှိပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းပေါ်တွင်သင်၏အလေးချိန် Shift နဲ့ဒါပခုံးကနေဒူးကိုတစ်ဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းရန်ကိုယ်ထည်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။ သငျသညျအခြို့သောအခမဲ့အချိန် (5 သို့မဟုတ် 45 မိနစ်ရှိမရှိ) ရှိပါကဝန်အမျိုးမျိုးအားဖြင့်သင့်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုတိုးမြှင့်ကူညီရန်ဤအကြံပြုချက်များကိုအသုံးပြုပါ။