တော်တော်လွယ်ကူပါတယ် dumbbells နှင့်အတူရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်း။
အဆိုပါရင်ဘတ်၏ကြွက်သားများနှင့်လက်မောင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင်ဖွင့်ကြပါစို့။
ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း 2 အစုံအဘို့ 10-20 ကြိမ်ဖျော်ဖြေဖို့လိုအပ်ပေသည်။ ခြေထောက်အနည်းငယ်ဒူးမှာတငျနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာတစ်ဦးပခုံးအကျယ်ထားတော်မူ၏။ တစ်ဦး dumbbell တက် Pick နှင့်သူတို့ကိုနှိမ့်ချလျှော့ချခြင်းနှင့်အတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့စွန်ပလွံ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုကွေးနှင့်ပခုံးဖို့ dumbbell ဆွဲထုတ်, ပခုံးဖို့ dumbbell အပြိုင်ဖို့ဖြီးလှည့်။ သို့ပြန်သွားသည်နှင့်လက်။ ဎ။ အခြားလက်နှင့်အတူထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်း, 2 အစုံအဘို့အ 8-12 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။ ဆိတ်ကွယ်ရာဒူး hip-width ကိုမှာ Prisognuty ခြေထောက်, dumbbells နှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးလက်နက်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး (စွန်ပလွံအတွင်းပိုင်း), 90g တစ်ခုထောင့်မှာသင်၏လက်ကိုမြှင့်။ တဖြည်းဖြည်းသူတို့ရဲ့လက်ကောက်ကွေးခြင်းမရှိဘဲသင်၏ဦးခေါင်းအထက်ကသင်၏လက်နက်မြှင့်ခြင်းနှင့်အဆုံးရန်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်။ ကနဦးအနေအထားမှပြန် Go
တတိယလေ့ကျင့်ခန်း 2 အစုံအဘို့အ 8-12 ကြိမ်ဖျော်ဖြေနေသည်။ ခြေထောက်များ၏အနေအထား dumbbells နှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်တူညီသော pubescent, ကိုယ်လက်ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး (အချို့) အလွန်နှေးကွေးစွာဘေးထွက်အတွက်ပခုံးအမြင့်မှသူတို့ကိုပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ဦးကနဦးအနေအထားမှပြန်လာ
စတုတ္ထလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် 2 အစုံအဘို့အ 8-12 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။ ရှေ့ဆက်ပြီးလက်ဝါး Turn နှင့်ရင်ဘတ်ကျော်အလေးတက်နှင့်သင်၏လက်နက်ဖြောင့်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်ဘေးထွက်ပျံ့နှံ့, ပြန်ခုံတန်းရှည်ဆုပ်ကိုင်။ အဆိုပါပခုံးကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း, တဦးတည်းလက် dumbbell 2 ခွံ 10. ခြေပခုံးအကျယ်လုပ်ဆောင်။ ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ကျောငုံ့ဒူးရှေ့ဆက်အမှီ။ မိမိအဒူးထောက်ပိန်ကွေးသောလက်ရုံးတော်။ အဆိုပါ dumbbell နှင့်အတူလက်အနည်းငယ်နိမ့်ငုံ့။ ပခုံးအဆင့်နှင့်အနည်းငယ်နောက်သို့ဆုတ်အပေါ်လက် supporting ထိုကဲ့သို့သောပြန်လည်ရုပ်သိမ်းပေးရန်အနေအထားကနေ။ ကနဦးအနေအထားမှပြန် Go
နောက်တစ်နေ့ခြေလှမ်းပြန်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လိမ့်မည်။
ယင်းခုံတန်းရှည်မှာမိမိအစာအိမ်အပေါ်ပြားချပ်ချပ်အိပ်ပိတ်ခြေထောက်န့ဘဲလျက်။ လက်၌ dumbbells နှင့်အတူလက်, ပျံ့နှံ့ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်ထား၏။ ထိုအခါတစ်ပြိုင်နက်လက်နှစ်ဖက်ကိုချီ။ လုပ်ဖို့ 10 ကြိမ်နှစ်စုံ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုလက် 10 ကြိမ်ကိုလိုက်နာပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျထောက်ခံမှုများအတွက်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းလျားလိုအပ်ပါတယ်။ တဦးတည်းလက်မောင်း dumbbell, ထိုထိုင်ခုံခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာပိန်ဒုတိယ (ကုလားထိုင်) ယူပြီး။ အောက်ပိုင်းအထပ်ဖို့ dumbbell နှင့်အတူလက်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန် dumbbell ရင်ဘတ်ကသူ့တံတောင်ဆစ်တာတင်းကျပ်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ဦးကနဦးအနေအထားမှပြန်လာ
တတိယလေ့ကျင့်ခန်း, 8-12 ကြိမ် 2 စုံကိုလုပ်ဆောင်။ တစ်ဦး dumbbell တက် Pick နှင့်ဖြောင့်ဖြစ်လာသည်။ လက်ရှေ့သို့လက်ကိုတိုးချဲ့ရန်, လက်ထဲတွင်ပျော်ဝင်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာကွေး, သင့်ရင်ဘတ်ဖို့ dumbbells Pull ။ တံတောင်ဆစ်, ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်လက်နက်ချလျှော့ချပါဘူး။
စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အောက်ပါ 10 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။ IP ကို - ။ သည်, ခုံတန်းလျားဖြတ်ပြီးသင့်ကျောပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ dumbbells နှင့်အတူတို့လက်အိပ်ရင်ဘတ်၏ရှေ့ချိတ်ဆက်နှင့်ဖြောင့်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းနီးပါးကိုလယ်အဆင့်အထိသင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှအလေးနှင့်အတူနိမ့်လက်နက်။
ဤရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်နောက်ဆုံး 5 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။
ဒူးမှာကွေး, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ - သင်, သင့်နောက်ကျောအပေါ်ခွကေိုနှင့်အိပ်ကြ၏။ dumbbells နှင့်အတူရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်ဖြောင့်။ အောက်ပါအကောင့်ပြုလုပ်ခြင်း:
- လာရောက်လည်ပတ်သူ - တဦးတည်းဖြောင့်လက်မောင်းကိုဦးခေါင်းကပေးတဲ့သည်အခြားပေါင်ဆင်းသွားသည်;
- နှစ်ခု - လက်၌ထွက်။ စသည်တို့ကို။
- သုံး - "အချိန်" အဖြစ်တူညီပေမယ့်လက်အားပြောင်းလဲနေတဲ့သောအခါ,
- လေး - လက်။ ဎ။
နောက်ဆုံးတော့ခါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။
လက်ျာဘက်, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံး-width ကိုအတူရပ်တယ်။ အနိမ့်ကြမ်းပြင်မှ dumbbells နှင့်အတူတို့လက်ရှေ့ဆက်အမှီ။ လက်ဝဲနှင့်လက်ယာပြန်ဖြောင့်ဖို့ခန္ဓာကိုယ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုဦးတည်ချက် 20 လည့် Perform ။
ခြေဘဝါးပခုံးဆိတ်ကွယ်ရာ width ။ ဖြောင့်ထရပ်တယ်။ မိမိအခါးပတ်ပေါ်တစ်ခုမှာလက်, အခြား - တစ် dumbbell ။ စာနယ်ဇင်းအချုပ်ခန်း, နက်ရှိုင်းသောတောင်စောင်း Perform ။ အဆိုပါထွင်ထားတဲမရွှေ့ပါဘူး။ ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်အတွက်တောင်စောင်းပေါ်တွင် 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။