ဒါဟာဓါးသွားအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်များနှင့်နောက်ကျောကိုလျှော့ချရန်အလွန်ခက်ခဲသည်, သို့သော်ဖြစ်နိုင်သည် .. အဖြစ်တစ်ကြိမ်နှင့်အလုံးစုံတို့အဘို့နောက်ကျောအပေါ်အဆီခြံကိုဖယ်ရှားကျနော်တို့ကဒီဆောင်းပါးထဲမှာအကြောင်းပြောဆိုလိမ့်မယ်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့နည်းပြ၏အကြံပေးချက်ကိုလိုက်နာပါ, သင်၏အဆီကြွက်သားနောက်ကျောသို့လှည့်လိမ့်မည်!
ပထမဦးဆုံးအုပ်ချုပ်မှုကိုနောက်ကျောအပေါ်အရေးအကြောင်းတွေဖယ်ရှားပစ်ရန်ဖြစ်ပါသည်: ပါဝါစောင့်ကြည့်မှု
သင့်လျော်သောအာဟာရ, မျှမျှတတပရိုတိန်း, Fats နဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မပါဘဲ, နောက်ကျောအပေါ်အဆီခြံကိုဖယ်ရှားနီးပါးမဖြစ်နိုင်ဘူး။ အစားရေကုလားအုပ်ဘို့သာပိုလျှံကယ်လိုရီစွမ်းအင်သိုက်စုဆောင်းတူသောနောက်ကျောအပေါ်အထူအဆီဖြစ်ပါတယ်။ - ထိုကြွက်သား၏နောက်ကျောမှပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းဒီတော့ လျော်သောအစာအာဟာရ ။
သငျသညျလည်းသကြားလုံး၏စားသုံးမှု, အာလူး, ငန်နှင့်ဖက်တီးအစားအစာများကို minimize ရန်ရှိသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်နှင့်ဒိန်ချဉ်တွင် "အန္တရာယ်" အစားထိုးမည် - ကအရသာနဲ့ကျန်းကျန်းမာမာပါပဲ။ သာမန်ရေအနည်းဆုံး 1.5 လီတာကိုအကောင်းဆုံး mode ကိုနှင့် aqueous ပျစ်ရည်နှင့်သူငယ်ချင်းများ။
သင်ပိုမိုထက် 70 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်လျှင်, ငါတို့သည်သင်တစ်ဦးအပေါ် go အကြံပြု တဲ့အစားအစာ "7 ပွင့်ချပ်" သို့မဟုတ် "နျူကလီးယား" အစားအသောက်များတွင် ။
ဒုတိယစည်းမျဉ်းကျောအပေါ်အရေးအကြောင်းတွေဖယ်ရှားပစ်ရန်ဖြစ်ပါသည်: Motion အတွက်အလှအပ
စုစုပေါင်းပွောငျးလဲခွငျးအဘို့အအာဏာကိုပြောင်းလဲပစ်ရန်လုံလောက်သောမဟုတ်ပါဘူး။ သာတက်ကြွစွာအားကစားကိုယ်ခန္ဓာ၏သဟဇာတဖြစ်မှုနှင့်ကျေးဇူးတော်ပြန်လာပါလိမ့်မယ်။ နောက်ကျောအပေါ်အဆီ၏ခြံတင်းကျပ်ရန်, 4-6 ကြိမ်တစ်ပတ်လျှင်အထူးကြပ်မတ် cardio နှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းယူပါ။ အလွယ်ကူဆုံးနှင့်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများ - ရွရွပြေးသို့မဟုတ်ရေကူး။ သင်သည်ထိုရေကူးကန်ပါလိမ့်မယ်မဟုတ်လူတိုင်းရှိရွရွပြေးမပေးဘို့ဆင်ခြေကိုသွားပါ။
1 ကီလိုမီတာအကွာအဝေးနှင့်အတူစတင် 100-200 မီတာမှတစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း session ရဲ့ရလဒ်တွေကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ ကစားကွင်းကိုသွားမနေပါနဲ့, သင်တန်းပေးခြင်းများထက်နည်း 30 မိနစ်လျှင်။ ကြိုးခုန်များအတွက်ကျန်ရှိသောအချိန်ကိုသုံးပါ။ နှိမ့်ချအအေးနှင့်ပြေးပြီးနောက်န့်သည်ပူနွေး-Up လုပ်ဖို့သေချာပါစေ!
အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် Kardiokompleksy 35-45 မိနစ်ကိုရွေးချယ်ပါ။ ငါတို့ရှိသမျှသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုကျော်ကောင်ဆီဥနှင့်နှုတ်ဆက်ပြောလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ဗီဒီယိုအားပူဇော်လော့။
တတိယစည်းမျဉ်းကျောအပေါ်အရေးအကြောင်းတွေဖယ်ရှားပစ်ရန်ဖြစ်ပါသည်: လေ့ကျင့်ခန်း
အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းဖျက်သိမ်းရသေးပါ။ သူတို့တစ်တွေမှန်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထား, sexy အသွင်သဏ္ဌာန်ဖွဲ့စည်းရန်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီမီးရှို့ရမည်။ ကျနော်တို့နောက်ကျောအပေါ်အရေးအကြောင်းတွေဖယ်ရှားပစ်ရထိရောက်သောရှုပ်ထွေးစေပြီ။ စနစ်တကျဖွင့်နှေးခြင်းနှင့်စတင်!
လေ့ကျင့်ခန်း№1။ အဆိုပါဆင်ခြေလျှောနှင့်အတူလက်၌ dumbbells ၏မွေးမြူရေး - 15 ကြိမ်
ခြေထောက်အတူတကွအနည်းငယ်ကီထိုင်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ကိစ္စတွင် tilts ။ လက်နက်အနည်းငယ်ကျောကြွက်သားကို enable ငှါ, တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာတငျ။ ကျနော်တို့မွေးမြူရေးအတွက်အသက်ပြင်းပြင်းရှူ ယူ. , ကြမ်းပြင်နှင့်အတူအပြိုင်ဖို့ dumbbells နဲ့သူ့ရဲ့လက်နက်ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။
ကျနော်တို့လူရှုပ်စရာမလိုဘဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ကြိုးစားတင်းကြပ်စွာသိသိစောငျ့ရှောကျ။ လက်အကဲခတ်တဦးတည်းလက်လျှင်မြန်စွာမြင့်တက်လာကြောင်းလက်ခံနိုင်ဖွယ်မဟုတ်ပါဘူး။
လေ့ကျင့်ခန်း№2။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်အာရုံနှင့်အတူထိုး dumbbell, - 15 ကြိမ်
အာရုံစူးစိုက်ခြေထောက်နှင့်ဖြောင့်လက်မောင်းတဲ့နေရာမှာမတူညီတဲ့ရေးဆွဲရေးနှင့်အတူသူမ၏ဒူးပျေါမှာဖြစ်ပါတယ်။ မိမိအလွတ်လက်တစ် dumbbell ယူနှင့်သူမ၏နောက်ကျောတံတောင်ဆစ်အထိကြာပါတယ်။ တတ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးမြှင့်, လက်မှာပြန်ပေးဆွဲ exhale ။ အဆိုပါ dumbbell လျှော့ချတွင်ကြမ်းပြင်မထိသင့်ပါတယ်။ အဆိုပါအကြံပြုအလေးချိန် - 2 ကီလိုဂရမ်။
လေ့ကျင့်ခန်း№3။ 20 ကြိမ် - "လူ့အခွင့်အရေးသင်တန်း" အိမ်ယာ၏မြင့်တက် reverse
ကျနော်တို့ကမစင်, ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်အိပ်ရာထွင်ထားတဲနှင့်ပေါင်၏အထက်ပိုင်းအပေါ်ပြီးလျှင်အိပ်လေ၏။ ကို Socks 2-3 ကြိမ်သင့်ရဲ့အလေးချိန်ထက်ပိုဒါမှမဟုတ်ခြေထောက်ကျင်းပရန်မိတ်ဆွေတစ်ဦးကိုမေးသောအရာတစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာအရာဝတ္ထုမှတွယ်ကပ်။ တတ်နိုင်သမျှ 90 ဒီဂရီနှင့်ဓာတ်လှေကားတစ်ခုထောင့်ဖို့ခန္ဓာကိုယ်တက်ချန်လှပ်။ မြင့်တက် Exhale ။
နောက်ကျောအပေါ်အဆီခြံကိုဖယ်ရှား, သင်၏ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်တင်ပိုကြွက်သားကယ်ဆယ်ရေးနှင့်သဲနှင့်အတူ, ဥပမာအားဖြင့်, သင့်လက်တစ်နှစ်ခွဲလီတာပုလင်းအပိုကိုယ်အလေးချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးစေရန်။
သင်တန်းဆရာ - တောင်သာပြန်အလုပ်လုပ်တယ်နိုင်အောင်, ဒါပေမယ့်လည်းစာနယ်ဇင်းနှင့် pop ။ ဒါကတဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြွက်သားများ, အလွန်အကျွံစိတ်ဖိစီးမှုခြင်္သေ့ရဲ့ဝေစုဖြစ်ပါတယ်။ ရလဒ်အနေနဲ့ကျွန်တော်တစ်ဦးသေးသွယ် silhouette, pumped ကြွက်သားနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပြန်ရ။
လေ့ကျင့်ခန်း№4။ လွန်ခဲ့တဲ့ရင်ဘတ်နှင့်လက်မောင်းလွှဲရုတ်သိမ်းရေး static - 15 လာရောက်လည်ပတ်သူ
, သင့်အစာအိမ်အပေါ်အိပ်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရင်ဘတ်ချွတ်လာမယ့် dumbbells သို့မဟုတ်ပုလင်း၏လက်ကို ယူ. ဒီအနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ အစပိုင်းမှာတစ်ခုခုချ abuts ။ နောက်ကျောကိုကိုင်ထားနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးစာရေးတံ ချ. ဝေကအဆက်အသွယ်အဆိုပါဓါးသွားသည်အထိပြန်ငုံ့။
ကျနော်တို့ရှေ့ဆက်လက်ရယူထားခြင်း။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ပြန် dumbbells နှင့်အတူလက်မှာ 15 စက္ကန့်ထိန်းချုပ်လိုက်ပြီး။
အိမ်မှာကျောအဘို့အံ့သြစရာရှုပ်ထွေး။
ကရိယာ, အထပ်ထပ်နှင့်အသက်ရှူ: အဆိုပါစတုတ္ထစိုးမိုးရေး၏နောက်ကျောအပေါ်အရေးအကြောင်းတွေဖယ်ရှားပစ်ရန်ဖြစ်ပါသည်
Back - အလွန်စိတ်ထိခိုက်ခန္ဓာကိုယ်ဧရိယာ။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက်နွေးဖို့တဖြည်းဖြည်းနှင့်သာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ လျစ်လျူရှုမကြာခဏလေးနက်အကျိုးဆက်များမှဦးဆောင်: အ intervertebral disc ကိုဆုံးရှုံးသည်အရိုး၏ရွှေ့ပြောင်းခံရထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ခံရသည့်ဧရိယာအတွင်းရှိအာရုံကြောအမြစ်များရောင်ရမ်းခြင်း, အရိုးများနှင့်အခြားကျန်းမာရေးကြောက်မက်ဖွယ်ဖျက်ပစ်။
စွမ်းဆောင်ရည် technique ကိုနာခံပါ။ Serial များ၏အမြင်များပေါ်တွင်ဖြည်းဖြည်းချင်းနဲ့မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်း, အဘယ်သူမျှရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုတွေ, စကားစမြည်နှင့်အာရုံပြံ့လှငျ့လုပ်ပါ။ တဦးတည်းအရာအပေါ်သာအာရုံစူးစိုက် - နောက်ကျောပေါ်တွင်အလုပ်။ တိုင်းကြွက်သားခံစားရတယ်။
တစ်ဗို့အားမှာအပန်းဖြေတဲ့အခိုက်၌ထွက်အသက်ရှူဖျော်ဖြေ, အသက်ရှူဘို့ Watch ။
လေ့ကျင့်ခန်း၏ကျွန်ုပ်တို့၏အစုံ, 15-20 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အကွာအဝေးများအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနောက်ကျောအပေါ်အရေးအကြောင်းတွေ, ဖယ်ရှားပစ်ရန်မည်သို့မည်ပုံ။
စိတ်ကိုဆုံးမသှ! ကံကောင်းပါစေ!