စုံလင်သောကိန်းဂဏန်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးကအစုံ

သငျသညျတတ်နိုင်သမျှထိရောက်သောရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မဆိုအထူးပစ္စည်းကိရိယာမပါဘဲအိမ်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံချင်ပါသလား စုံလင်သောကိန်းဂဏန်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ရှုပ်ထွေးသောကျွမ်းကျင်ဖို့ကြိုးစားပါ။ စက္ကူပြားကို ယူ. ကျွန်တော်တို့ကိုလှည့်ပတ်မောင်းပါစေ!

လေ့ကျင့်ခန်းမယ့်အစားစက္ကူပြား၏အသုံးပွုနိုငျသောနှစျခုကြံ့ခိုင်ရေး discs တွေကိုအတူဖျော်ဖြေနေကြသည်။ ဘဝါးသို့မဟုတ်လက်ဝါးအောက်မှာသူတို့ကိုအားမရခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသူတို့အပျေါမှာငုပ်ခြင်းနှင့်အတောမသတ်ကို "အခြေခံ" တွန်းအားပေး-ups, ကီထိုင်, အဆုတ်မွမ်းမံနိုင်ပါသည်။ သူတို့လှုပ်ရှားမှုရဲ့လမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်ရှိအလုပ်မလုပ်အဖြစ်တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကြွက်သား drives တွေကိုထိန်းချုပ်နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်ထိန်းသိမ်းခြင်း, ထိထိရောက်ရောက် loaded နေကြတယ်။ " သင်ခန်းစာများအဘို့အသငျသညျအထူးပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်စက္ကူပြားကိုသုံးနိုင်သည်။ (ပန်းကန်) ပေါ်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖနောငျ့ - တစ်ဝက်: ဒါဟာသူတို့ကိုရပ်တန့်ထားရန်အရေးကြီးပါသည်။ သင်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သူမ၏ရွေ့လျားရုတ်သိမ်းပေးရန်အခါ။

လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

မဟုတ်ရင်ဖော်ပြထားမဟုတ်လျှင်, 16 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံ: နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုတစ်ပတ် Perform ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အဘို့လည်းခက်ခဲရှိပါသလဲ 8 အထပ်ထပ်နှင့်အတူ Start နှင့်ကျန်းမာရေးကလပ်ကခုန်စက်၌ရှိသကဲ့သို့အပိုဆောင်းထောက်ခံမှုကိုသုံးပါနှင့်အိမ်တွင် - တစ်ကုလားထိုင်။ ဒါဟာသင်ယုံကြည်မှုနှင့်ပြဿနာအဆစ်နှင့်အတူလူခံစားရပါစေ။ သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်: ကိုအထူးကိရိယာများသို့မဟုတ်ရိုးရှင်းတဲ့စာရွက်ပြား၏စုံတွဲတစ်တွဲ။ glaydingah အပေါ်ရွှေ့ဖို့သင်ယူပါ: ခြမ်းမှအခြမ်းကနေပြားနှင့် poskolzit အပေါ်ရပ်တယ်။ , ညာဘက်ကိုသွားညာဘက်ဖနောင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပေါ်တွင်အမှီနှင့်လက်ဝဲဘက်ခြေခြေချောင်းချွတ်တွန်းရန်။ (ကဘရိတ်ကဲ့သို့) အနိမ့်ဖနောင့်နဲ့သူ့ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်အထိဆွဲထုတ်။

လေ့ကျင့်ခန်း:

1) "စကိတ်"

ပေါင်၏ရှေ့နှင့်နောက်ကျော၏ကြွက်သားများနှင့်တင်ပါးအလုပ်လုပ်။ အဆိုပါထွင်ထားတဲရဲ့ width ပေါ်တွင်သင်၏ခြေနှင့်ရပ် glaydingah အပေါ်ခြေ, လက်ျာဖနောင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဘေးဖယ်လျှောခြင်းဖြင့်ကျောနှင့်ညာဘက်ခြေထောက်ကသူ့ထွင်ထားတဲယူခြင်း, ထိုင်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်, လက်ဝဲခြေမနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့! မိမိအခြေထောက်တင်းကျပ်ခြင်းနှင့်ဘေးဖယ်ထားရန်ကီထိုင်အနေအထားကနေ။ လုပ်ဖို့အဆင်ပြေဖြစ်စေရန်, သငျသညျနေရာလွတ်န်းကျင် 1.5 မီတာရှိခဲ့ကြောင်းသေချာပါစေ။

2) "ရွေ့လျားတိုက်ခိုက်မှု"

ပေါင်၏အရှေ့ဘက်၏အလုပ်လုပ်ကိုင်ကြွက်သား။ အဆိုပါထွင်ထားတဲရဲ့ width ပေါ်တွင်သင်၏ခြေနှင့်ရပ် glaydingah အပေါ်ခြေ, လက်ျာဖနောင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ တစ်ဦးအဆုတ်သို့ဆင်း drop ပြန်လက်ျာခြေမကျဆင်းခဲ့သည်။ လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ခြင်း, စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့! ကိုယ့်လက်ျာခြေမနှင့်ရုပ်သိမ်းမှုဖွင့်အမီလိုက်ရန်, ဖွင့်ရတဲ့သူမရှိ, အဆုတ်သို့ဆင်း drop နှင့်။

3) "တစ်ဦးကပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တံတား"

တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်တင်ပါးအလုပ်လုပ်ကြသည်။ glaydingah, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်နက်စွန်ပလွံချပေါ်တွင်သင်၏ဒေါက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသား။ ပခုံးမှဒူးထောကျကနေခန္ဓာကိုယ်မှတင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်လိုင်းအတွက်ကျဆင်းခဲ့သည်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်, ပြန်လုပ်ပါ။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့! မိမိအတင်ပါးပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း, ထိုအနေအထားပြုပြင်ပြီးပြန်နှင့်ထွက်ခြေလျင် pas ရွှေ့ glaydingah: တနည်းသို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံး။ ဒါကြောင့်ကြိုးစားပါ, ရှေ့သို့လျှောဖို့ဒူးကနေ 4-8 ကြိမ်တဦးတည်းခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်အနောက်သို့ဆုတ်စကိတ်စီးခြင်းခြေထောက်။

4) Curling

သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ကြသည်။ glaydingah လက်ပေါ်မှာဒေါက်ကျောပတ်ပတ်လည်သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ချိတ်ဆက်နှင့်သင့်အစာအိမ်ကိုဆွဲထုတ်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။ (လုံးဝမဟုတ်!), နောက်ကျောအမှီကြမ်းပြင်ထိကျောကိုလျှော့ချခြင်း, ဖြောင့်တချိန်တည်းမှာပင်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံး။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်, ပြန်လုပ်ပါ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများလွန်းခက်ခဲသည်လျှင်, တင်ပါးပေါ်လက်အားစောင့်ရှောက်လော့။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့! ကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့် Oblique နိုင်ရန်အတွက်ဆင်းနစ်မြုပ်, ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြောင့်နှင့်အခြမ်းမှသင်၏လက်ကိုစိုက်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ် turn: ပထမဦးဆုံးကြားမှာပေါ် - လက်ျာဘက်၌၎င်း, လာမယ့် - ဘယ်ဘက်ကို။

5) ဆက်သွယ်ပါ pushup

အလုပ် triceps နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သား။ အထောက်အပံ့ကိုယူ (ဥပမာ, တစ်ဦးအနိမ့်ခုံတန်းလျား), အထွင်ထားတဲနှစ်ဖက်စလုံးတွင်စွန်ပလွံ, ဖနောင့် glaydingah ။ သင့်ရဲ့လက်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့အလေးချိန် Shift နှင့်ထောက်ခံမှုထံမှဒယ်အိုးဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်မှကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ, သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်။ လာမယ့်ကြားမှာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ဖြောင့်မှာစတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့! ကြမ်းပြင်မှကျဆင်းနေတစ်ကြိမ်မှာခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြောင့်။

6) "ခေတ်ရဲ့သွက်လက်တဲ့ရေကူး"

သင့်ရဲ့နောက်ကျောကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်မုသား, လက်ရှေ့ဆက်ဆွဲထုတ်, လက်ချောင်း glaydingah ။ ပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်ကိုရုတ်သိမ်းရေး, အသီးအသီးလက်စက်ဝိုင်းခြမ်းကိုဖော်ပြရန်, ဘေးထွက်သူတို့ကိုပစ်ထို့နောက်တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာကွေးနှင့်ထည်ဆွဲ။ ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်။ ထပ်ခါတလဲလဲ။ glaidinge အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလှုံ့ဆော်မှုအပေါ်ဖျော်ဖြေဖို့စတင်ပါ။ အဆိုပါကုတျတွင်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ အလုပ်များသတင်းစာကိုစောင့်ရှောက်ရန်, အောက်ကရေခဲတုံးတည်ရှိသည်ဆိုပါစို့။

7) pushup

ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေအလုပ်မလုပ်, ရှေ့ delts ။ ဒူးထောကျပျေါတှငျထောက်ခံမှုနှင့်အတူတွန်းဖို့မူလအနေအထားကို ယူ. အစွန်ပလွံပခုံးအကျယ် glaydingah ရန်။ လက်နက်ကွေးနှင့် glaydingi တွန်းအားပေး, ကြမ်းပြင်မှကျလိမ့်မည်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ ထပ်ခါတလဲလဲ။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့! ကြမ်းပြင်မှကျဆင်းနေ, လက်၌လက်မှေးမှိန်ရှင်းရှင်းလင်းလင်းမသိရပါဘူးဖြစ်ပြီး, အနည်းငယ်ထောင့်ဖြတ်။

8) "ပွဲချင်းပြီးခြေလှမ်းများ"

သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ကင်းပျဉ်အနေအထား, ခြေချောင်းထောက် glaydingah, လက်ပခုံး-width ကိုယူပါ။ ကြမ်းပြင်မှခန္ဓာကိုယ်အပြိုင်ပြုပြင်တာတွေ, ရှေ့ဆက်ဆွဲထုတ်ခြင်း, ဒူး, လက်ျာခြေမမှာကွေး။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ လက်ဝဲခြေထောက်အားဖြင့်ထိုအတူလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်။

ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့! ဖြောင့်ခြေထောက်ဆွဲ, သည် "ထိပ်" သွား, အထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဒါမှမဟုတ်နောက်တဖန်နှင့် Vault သူတို့ကိုမှေးမှိန်။

အကြောင်းပြချက်နှိပ်သွားချင်

1) Glayding အချိန်ကယ်တင်တော်မူ၏။ ကြွက်သားတွေထိရောက်စွာအလုပ်လုပ်ခဲ့, ဒါကြောင့်သင်အထပ်ထပ်၏ကြီးမားသောအရေအတွက်သည်ဖြစ်စေမရှိကြပါဘူး။ ဒါပေမယ့်ရလဒ်မကြာမီသိသာပါလိမ့်မည်။

အဘယ်သူမျှမဆီးတားလေ့ကျင့်ရေး varicose သွေးပြန်ကြော, ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်ကျောရိုးနှင့်အတူအဘယ်သူမျှမပြဿနာတွေ: 2) သူလက်တွေ့ကျကျအဘယ်သူမျှမ Contra-လက္ခဏာများရှိပါတယ်။ ကိုယ်ကသာယေဘုယျအားဖြင့်ကျန်းမာရေးအကြောင်းပြချက်များအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်စေ့စပ်မရနိုငျသောသူတို့အားအကြံပြု glayding ။

glaydinge အတွက်မဆိုလှုပ်ရှားမှုခန္ဓာကိုယ်ပြန်နှင့်စာနယ်ဇင်းများ၏ဗဟိုအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်၏ကြွက်သားကပါဝင်ပတ်သက်အဖြစ် 3) ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ရေးအလျင်အမြန်, အစာအိမ်အတွက်ဖွဲ့စည်းပါလိမ့်မယ်။ သူတို့ဟာကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဆုတ်လုပ်နေတာ, သင်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ပင်သောအခါ, လက်ကျန်ငွေကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီခြင်းနှင့်အလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးဝင်ရိုး! ကမပေးစားနိုငျပါ။

4) လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းသောညှိနှိုင်းခြင်းနှင့် vestibular ယန္တရားဖြစ်ပေါ်ပါသည်။ သငျသညျဆက်ဆက်ခုန်တက်တာကြောင့်တန်ဖိုးထားပါလိမ့်မယ်။ သို့မဟုတ်ချော်ပေမယ့်ရေခဲပေါ်ကျသွားဘူး။

5) တစ်ခုချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းအတောမသတ်အဖြစ်ဝေးကြံ့ခိုင်ရေး၏သင့်အဆင့်များအတွက်လိုအပ်သောသည်အတိုင်း, တဖြည်းဖြည်းကြောင့်ရှုပ်ထွေး, ပြုပြင်နိုင်ပါသည်။

ကျနော်တို့ကိုအစားထိုးဆီသို့ရောက် လာ. ,

စက္ကူပြားတဲ့ professional ကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများကိုအစားထိုးနိုင်သည့်တစ်ခုတည်းသောပစ္စည်း, မရှိကြပေ။

အသုံးပြုမှု:

1) ပလတ်စတစ်ပုလင်းအစား dumbbells ။ ရေနှင့်သူတို့ကိုဖြည့်ပါ, သူတို့နှင့်အတူအလေးနှင့်အတူလက်, စာနယ်ဇင်း, ကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဆုတ်အတွက်အားလုံးအတူတူပင်လေ့ကျင့်ခန်းသယ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

တစ်ထောကျပံ့အဖြစ် 2) စာအုပ်, အကောင်းဆုံးကြီးမားသော-format နဲ့။ အဆိုပါ stack ၏နှစ်ခုညီမျှအမြင့်ခေါက်နှင့် (ထိုကဲ့သို့သောကျွန်တော်တို့ရဲ့ရှုပ်ထွေးကဲ့သို့) တစ်ဦးပြောင်းပြန်တွန်းအားပေး-ups လုပ်ဆောင်

အရပျကိုတိပ်-ကိုစုပ်ယူအတွက် 3) elasticity ပတ်တီး။ ဒူးအထက်ခြေထောက်န်းကျင်ကခြုံများနှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်ကြွက်သားပေါ်မှာအလုပ်လုပ်နေကြသည်။ drag and လက်အားလေ့ကျင့်။

4) အစားခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းများ၏သမားရိုးကျခုံတန်းလျား။ သငျသညျ (20 စင်တီမီတာ) အနိမ့်ဖြစ်ဤသို့လုံလုံလောက်လောက်အကြမ်းခံနှင့်တည်ငြိမ်သင့်တယ် "မော်ဒယ်" ကိုရွေးချယ်ပါပွီ။

5) တင်းတင်းကျပ်ကျပ်အစားအထူအမြှုပ်ရော်ဘာလိပ်၏မျက်နှာသုတ်ပုဝါကိုတက်လှိမ့်။