ပုံသဏ္ဍာန်အတွက်စောင့်ရှောက်ဖို့က Short လေ့ကျင့်ရေး

သငျသညျပုံသဏ္ဍာန်ထဲမှာကိုယ့်ကိုကိုယ်သိမ်းထားချင်ပေမယ့်တကကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်ကိုသွားသို့မဟုတ် home လေ့ကျင့်ခန်းမှလုံလောက်သောအာရုံစိုက်ဖို့အချိန်မပင်ဖြစ်သည်ပါနဲ့။ ဖြေရှင်းနည်းကဘာလဲ? ရုံ 1, 5, 8 သို့မဟုတ် 12 မိနစ် mini-လေ့ကျင့်ခန်း! ထိုသူတို့အဘို့အချိန်အမြဲဖြစ်နိုင်ထွက်ထွင်း, သူတို့၏ရလဒ်အပြည့်အဝအချိန်သင်တန်းထက်ပိုဆိုးသည်မဟုတ်။ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာမှ kinesiology တစ်ဦးပါမောက္ခကနေကြံ့ခိုင်ရေး၏လယ်ပြင်တွင်အထူးမည်သူမဆို, ကဒီမှာဘာကြေညာချက်နှင့်အတူသဘောတူ: ပို. အရေးကြီးသောအဘယ်မျှကာလပတ်လုံးသို့မဟုတ်ခက်သင်လေ့ကျင့်နှင့်မည်သို့မကြာခဏနှင့်မှန်မှန်သင်လုပ်ထက်။ ယင်းကိစ္စနှင့်စပ်လျဉ်းငါးနှစ်ဆယ်မိနစ်ရှိရာ Two-နာရီပိုမိုအကျိုးဖြစ်ထွန်းမယ့်သီတင်းပတ်အတွင်း workouts, ဒါပေမယ့်တစျခု။ ထိထိရောက်ရောက်သွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းချုပ်နှင့်ရှည်လျားပေမယ့်ကျဲနဲ့နှိုင်းယှဉ်ပုံမှန်အကွာအဝေးအတွင်းသွေးဖိအားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ခန္ဓာကိုယ်ကကူညီတိုတိုနှင့်မကြာခဏအစည်းအဝေးများ: မြောက်မြားစွာသိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုတွေကဒီရိုးရှင်းတဲ့ယုတ္တိဗေဒသံယောင်ရှိသည်။ ဒိန်းမတ်သုတေသီများပင်ဒဿမကိန်း mode မှာလေ့ကျင့်သောသူအအားကစားသမားများ, နောက်ဆုံးမှာသူတို့ရဲ့လျော့နည်းပုံမှန်အစည်းအဝေး puffing ပြိုင်ဘက်ထက်ပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ အားလုံးအားလုံးအတွက်ကျွန်တော်တို့ကိုအမြဲအလုပ်ရှုပ် (သို့မဟုတ်အားနည်းဘုန်းတန်ခိုးကြီး), အလွန်ကောင်းစွာမယ်။ ငါအချို့သောအားလပ်ချိန်ရှိသည် - သငျသညျအထဲကအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်, နေ့နှင့်တစ်ပတ်စဉ်ကာလအတွင်းသူအပေါငျးတို့အချိန်လေးဟာတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာအကျိုးသက်ရောက်မှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ပါလိမ့်မယ်။ Plus အားထိုကဲ့သို့သောလှည်နည်းဗျူဟာကန့်သတ်မှတစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းများ၏ပြင်းထန်မှုမြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, တစ်မိနစ်အများဆုံးထွက်ညှစ်ဖို့တစ်နာရီအဘို့ဝန်၏လိုအပ်သောအဆင့်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကြိုးစားနေထက်အများကြီးပိုလွယ်သည်။ အမှတ်ဖို့ဒါပေမယ့်ပို။ အောက်တွင်သင်တို့အဘို့အပြီးပြည့်စုံသောဖြေရှင်းချက်, အချိန်အမျိုးမျိုးအရှည်တစ်ဖြတ်ဖျက်စီးဖြစ်ကြသည်။ ခံစားကြည့်ပါ!

1 မိနစ်တင်ပြသော: တစ်ချိန်ကမှာသင့်ရဲ့တကိုယ်လုံးဆုံးမသှနျ
ထိုကဲ့သို့သောအချိန်တိုအတွင်းတွင်အံ့သြဖွယ်လေ့ကျင့်ခန်း Burpee ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုခေါ်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကခန္ဓာဗေဒ၏ပင်ကျွမ်းကျင်သူခက်ခဲသည်, အထဲတွင်စိတျအပိုငျးကိုယူမထားဘူးအဖြစ်က bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းတို့တွင်အစံနှုန်းသစ်တခုဖြစ်ပါတယ်။ ကောင်းပြီ, အာကာသ Burpee အတွက်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားများစဉ်ဆက်မပြတ်ပြောင်းလဲမှုကိုကျေးဇူးတင်သည်၎င်း၏ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခြင်း, နှလုံးသွေးကြော system ပေါ်တွင်လေးလံသောဝန်ဖန်တီးပေးပါတယ်။

က Make: ဆင်းသည်သူ၏နှစ်ဖက်မှာလက်, ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကို pas နှင့်အတူဖြောင့်မတ်တတ်ရပ်။ ထိုင်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဒေါက်မှဦးခေါင်းကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းနိုင်အောင်လဲလျောင်းနေစဉ်အခုတော့နောက်ကျောကိုအနီးကပ်အကွာအဝေးမှာ otprygni ။ အတူတူခုန်ထို့နောက်ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်အတက်ခုန်, ချောအထက်တွင်သင့်ရဲ့လက်နက်မြှင့်တစ်ဦးထိုင်လျက်အနေအထားမှန်သည်။ အားလုံး - ကထပ်ခဲ့ပါတယ်။ အဆိုပါရရှိနိုင်တစ်မိနစ်အများဆုံးလုပ်ပါ။

သင် Burpee ရိုးရှင်းချင်တယ်ဆိုရင် - အလေးပေးမခုန်မုသာစကားကိုနှင့်တစ်သမတ်တည်းကသူ့ခြေထောက်, အခြားအပြီးတဦးတည်းဖြောင့်: အဝန်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်။ ရှုပ်ထွေးဖို့အဆင်သင့် - နိမ့်ဆုံးအမှတ်မှာတဦးတည်းတွန်းအားပေး-ups ထိုသို့ပြုကြ၏။

5 မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်း: စာနယ်ဇင်းမှ Turn
ရိုးရာလှည့်ကွက်တာယာသည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုသာ, ဒါပေမယ့်လည်းနိမ့်ပြန်သို့မဟုတ်လည်ပင်းထဲမှာနာကျင်မှု၏မှတ်ဉာဏ်အတွက်နောက်ကွယ်မှသင်စွန့်ခွာနိုင်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့၏လေ့ကျင့်ခန်းလုံခြုံပြီးနာကျင်မှု့မရှိတာဖြစ်ကြောင်း, ပေါင်းအားလုံးဖြစ်နိုင်သမျှထောင့်အောက်မှလိုချင်သောကြွက်သား loaded ။

ကြား၌အနည်းငယ်မျှသာကြွင်းသောအရာနှင့်အတူဆက်ခံအားလုံးကိုလှုပ်ရှားမှုများကို Perform: ဤလုပ်ပါ။ သင်ပြုသောအနေတဲ့အခါ, နောက်ကျောအလွန်ပထမဦးဆုံးလာနောက်တဖန်တပြင်လုံးကိုကွင်းဆက်ပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျအရှေ့တိုင်းဆန်အစည်းအဝေးသက်တမ်းကုန်ဆုံးသည်အထိဆက်လက်။

fitball အပေါ် 1. Roll-တနေရာ။
shell ကိုမျက်နှာပြင်ပေါ် - တင်ပါးနှင့်လက်ဖျံရဲ့ width ပေါ်တွင်နောက်ဆုံးတင်ထားတဲ့, သူ့ဒူးဘောလုံးကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တယ်။ တင်းမာနေဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေမလက်မောင်းကိုဖြော, ရှေ့ဆက်, ခါးမှာချောချောမွေ့မွေ့စီးနင်အတွက်လြှော့အရှုံးပေး။ မူလအနေအထားမှပြန်လာပြီးတော့, ဒုတိယခေတ္တနား incubate ။ 10 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။

2. fitball အပေါ်အုပ်စုခွဲခြင်း။
ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်တင်ကြမ်းပြင်ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width နဲ့သင်၏ခြေပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုတင်။ အားလုံးခြေလက်အင်္ဂါလုံးဝဖြောင့်ကျင်းပရန်နှင့်ခါးမှာတင်နိုင်ပါဘူး။ အခုတော့ထွင်ထားတဲချီခြင်းအားဖြင့်ပခုံးပတ်ပတ်လည်ချောချောမွေ့မွေ့မှကိုင်တွယ်။ လက်စွဲဖြောင့်ကျန်ရှိသောနေစဉ်။ တစ်စက္ကန့်ဘို့အ Hold နှင့်အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ 1D အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။

အိပ်ချ် Tuck လဲလျောင်း။
တစ်ဦးကိုခန္ဓာကိုယ်မှလက်ျာဘက်ထောင့်နှင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်မှာပေါင်အားမရ, သင့်နောက်ကျောအပေါ်အိပ် - တင်ပါးမှတူညီထောင့်မှာပါ။ တင်ပါး၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်, သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌လက် Pull ။ တစ်ပြိုင်နက်တည်း, ခြေထောက်ဖြောင့်ပြန်တိုက်ရိုက်လက်ယူပါ။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ 10 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။

4. ဘေးထွက်သိုင်းကြိုးလည်ပတ်။
တစ်မှတ်တိုင်လိမ်အတိုင်းဤပေမယ့်လက်ဖျံပေါ်တွင်ရပ် - သိုင်းကြိုးအနေအထားနှင့်အတူစတင်။ တိုက်ရိုက်ပခုံးအဆစ်အောက်တွင်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးထားပါ, အစာအိမ်နှင့်တင်ပါးတင်းမာနေ, ခါးမှာတင်နိုင်ပါဘူး။ လက်ဝဲလက်ဖျံပေါ်တွင်ရပ်တည်နိုင်အောင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပါ။ , 2 စက္ကန့် Hold ဟာစတင်အနေအထားမှပြန်သွားပြီးဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်လှည့်။ စက္ကန့် 30 ပိုလှည့်ဖျား။

လေ့ကျင့်ခန်း 8 မိနစ်: Acceleration ဇီဝြဖစ်
ဤသည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုအမြန် Bellentaynom Craig, လှိုင်းလေထန်လေ့ကျင့်ရေးရေးသားသူဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဒါကြောင့်ဖြစ်သင့်သည်အဖြစ်ဤတွင်အရာအားလုံးသည်: ဖွံ့ဖြိုးဆဲခံနိုင်ရည်, အဆီအရည်ပျော်နှင့်ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်။

ဤအမှုကို: ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ Start နဲ့ 4 မိနစ်အပြည့်အဝကြားကာလလုပ်ဆောင်။ ထိုမှသာနောင်လာမည့်လှုပ်ရှားမှုမှပေါ်ရွှေ့။

1. တစ်ဦးကအပြည့်အဝကီထိုင်
ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည်သင်၏ခြေကိုတင်ကြခြင်းနှင့်အနည်းငယ်အပြင်ခြေချောင်းဆက်ရေးချသင့်လက်ကိုလျှော့ချ, ထိုင်။ တဦးတည်းရွေ့လျားမှု, ခြေထောက်ဖြောင့်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းပေါ်မှာရပ်နှင့်သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်ကိုဆန့်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ 20 စက္ကန့်အတွင်းအမြင့်ဆုံးအထပ်ထပ် Make, ထို့နောက် 10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ - ဒီတစ်ခုထားကြလိမ့်မည်။ ဤအရှစ်ဖြောင့်လုပ်ပါ။

ခြေထောက်ပြောင်းလဲမှုနှင့်အတူ 2. အဆုတ်
သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့ဆက်မယ့်ခြေလှမ်းကို ယူ. နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. ကွေးနေတဲ့အဆုတ်သို့ဆင်းကြလေ၏။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ျာခြေမ Push ပြန်ပြန်လာပြီးရပ်ဆိုင်းမှုထဲမှာကိုင်ထားပါ။ ထိုခဏခြင်းတွင်, လက်ျာခြေလက်၏နောက်ကျောသို့ခြေလှမ်းနှင့်ယခုရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူပြန်နေတဲ့အဆုတ်သို့ကျဆင်းသွားသည်။ အဆုတ်၏ထလက်ဝဲရန်သင့်လက်ျာခြေမဆောင်ကြဉ်း - နှင့်သင်တဦးတည်းအထပ်ထပ်ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ 20 စက္ကန့်အများဆုံး, 10 စက္ကန့် (တဦးတည်းထား) အတွက်ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြောင်းလဲမှုခြေထောက် Perform ။ တစ်ခုချင်းစီကိုချိုးပြီးနောက်အခြားနှစ်ဖက်မှ Continue ။ ကိုယ့်ရှစ်ဦးလေးလက်ျာခြေမစုံနှင့်အတူတူပင်လက်ဝဲလုပ်ပါ။

12 မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းခြင်းသို့ Cardio တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်
တစ်ခရုအရှိန်အဟုန်မှာအသံထက်မြန် - အများစုမှာကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနှစ်ခုသာအမြန်နှုန်းပါဝင်သည်။ ပျမ်းမျှမြန်နှုန်း - သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့၏တတိယ option ကိုဖြစ်စေ။ ပါမောက္ခ, ကိုပင်ဟေဂင် Jens Bangsbo တက္ကသိုလ်ရဲ့အဆိုအရဒီ technique ကိုသငျသညျစိတျနှလုံးအမြင့်မားတဲ့အဆင့်အတန်းကိုထောကျပံ့ဖို့ဆက်လက်ခွင့်ပြုပါတယ်။ အားလုံးမှာပြေးမြန်နှုန်းအပေါ် Plus အားအပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှု။ အကြောင်း, ပြောကျွန်ုပ်တို့၏ "ကြောင်" မှာအလုပ်ထုတ်ဖြစ်ပါသည်, သငျသညျလျင်မြန်စွာပြုလုပ်ခဲ့သမျှ, သင့်အကြိုက်ဆုံးအကွာအဝေးကိုကျော်လွှားနိုင်ပါ။

ဤအမှုကို: အတိုနွေး-Up ပြီးနောက်ဒီ 12-မိနစ်အစီအစဉ်ကိုလိုက်နာပါ။ စကားမစပ်, သင်သည်ဤရည်ရွယ်ချက်အဘို့မဆို cardio ကိုသုံးနိုင်သည်။ Finish ကိုထစ်။

ဖြည်းဖြည်းပြေးပြေးရတာ။

0: 31-0: သင်တို့အဘို့ပျမ်းမျှမြန်နှုန်းနှင့်အတူ 50 Run ကို။
0: 51-1: 00 အရှိန်မြှင့်ရန်!
1: 01-5: 00 လေးကြိမ်၏တစ်ခုလုံးကိုသံသရာပြန်လုပ်ရန်။
5: 01-6: 59 run မထားပါနဲ့။ တိတ်တဆိတ်သွားပါ။
7: 00-7: တဖြည်းဖြည်းနဲ့ပြေးပြေးရတာ 30 ရက်။
7: 31-7: သင်တို့အဘို့ပျမ်းမျှမြန်နှုန်းနှင့်အတူ 50 Run ကို။
7: 51-8: 00 အရှိန်မြှင့်ရန်!
8: 01-12: 00 တစ်ခုလုံးကိုသံသရာလေးကပိုကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။