သို့သော်ရင်သားရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့်ပါဝါ, သူတို့ကို vizualnobolshe အောင်အတွက်သူတို့ကိုပိုပြီးအရေးပါတယ်လို့ပုံစံပါစေ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, grudnyemyshtsy ဆွဲထုတ်။ ကြွက်သားသေံအိမ်မှာမှန်မှန် lyubayazhenschina နိုငျကွောငျး unpretentious လေ့ကျင့်ခန်းနိုင်ပါတယ်တိုးပေးရန်။
№1။ နံရံတစ်ခုအနီးရပ်တစ်ခုသို့မဟုတ်ဖြောင့် spinkoy.Spina နဲ့ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်မဟုတ်ရင်ကြွက်သားမဟုတ်ဘဲသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နောက်ကျော budutzadeystvovany တစ်ပြားမျက်နှာပြင်ဆန့်ကျင်ဖိခံရဖို့ရှိခဲ့ပါတယ်။ စွန်ပလွံရင်ဘတ်၏ရှေ့ချိတ်ဆက်ပါ။ အဆိုပါ pectoral ကြွက်သားသိသိသာသာ tensed ထိုကဲ့သို့သောအင်အားစုနှင့်အတူ Nadavlivaytena သည်စွန်ပလွံ။ do10ti Count နှင့်အနည်းငယ်ရှေ့သို့သင်၏လက်၏စွန်ပလွံရွှေ့။ တစျဖနျ, လက်တွန်းပြီးထပ်မံ 10ti.I မှရေတွက် - နေသမျှကာလပတ်လုံးလက်နက်အလုံအလောက်အရှည်အဖြစ်။ ထို့နောက် 2 ကြိမ်သင့်ရဲ့လက်ဖဝါး, potryasiterukami အနားယူနှင့်နေဆဲပြန်လုပ်ပါ။
№2။ ကျောင်းတို့သည်လက် uporshis, ထိုတံခါးဝမှာရပ်တယ်။ Nadavlivaytena တော်ဝင် 1minute ။ ထိုအခါ grudnyemyshtsy နှင့် 1 မိနစ်တွန်းအားပေးအပေါ်တိုးမြှင့်ဝန်ဖို့တံခါးဝမှာအနည်းငယ်ကွေး။
№3။ ထိုအုတ်ရိုးမှာအလားတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ မြို့ရိုးကို bysdvinut နှစ်ဦးစလုံးကြိုးစားပါ။ အလွန်အကျွံချတင်နိုင်ရန်မလိုအပ်, နောက်ကျောအပေါ်မဟုတ်ရင်အများဆုံး nagruzkipridotsya မဟုတ်ဘဲရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ။ သုံးချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုစီ dveminutki ၏လုံလောက်ပေ။
№4။ တစ်ဦး dumbbell ၏လက်၌အားမရ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရကြ၏။ ဖြောင့်ဖွင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်တစ်ပြိုင်နက် Podnimayteganteli, သူတို့ကိုလျှော့ချပြီးတော့ grud.Vyderzhite အသေးစားခေတ္တနားအချုပ်ခန်းနှင့်နေစဉ်။ သတ္တမ-အဋ္ဌပုံနှိပျကြီးမြတ်အခက်အခဲနှင့်အတူပေးခဲ့နိုင်အောင်အလေးချိန် dumbbell ကောက်။ သုံးစုံကို po8 recieved ပုံနှိပျများအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။
№5။ နှစ်ဦးစလုံးကိုယ်လက်နှင့် dumbbell ကြာနှင့်ဖြောင့်ထရပ်တယ်။ ဖြည်းဖြည်းခြင်း, တင်ပါးကနေဖြည်းဖြည်းချင်းဖွန့လက် dumbbells ပေါ်ထွန်းစေ - kurovnyu ရင်ဘတ်။ အလေးချိန် Fix နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချ။ လက်ျာလက်တော် - pravoy- လက်ဝဲထားခဲ့တယ်။ ခြောက်လအထပ်ထပ် 3 စုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။
№6။ ဖြောင့်နေတဲ့ကုလားထိုင်၌သင်တို့၏နောက်ကျောနှင့်အတူထိုင်နေ။ လက်တွင် - neizmennyeganteli ။ ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, နှစ်ဖက်စလုံးမှသူတို့ကိုတွန်းအားပေး။ Vosemraz dumbbells အတူပါတီများလက်၌ပျော်သည်တံတောင်ဆစ်ချိုး၏နှစ်ဖက်ကနေဖွင့်မပေးကြဘူး! dumbbells အတူချဉ်းကပ်စက်ရုံလက်အားအောက်ပါခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုး -ruki ကိုယ်ထည်ကနေ "detach လုပ်လိုက်သော" အရှင်ညာဘက်ထောင့်မှာတံတောင်ဆစ်ချိုးမှာတငျရပါမည်။ 12 ကှာရှငျးလက်အားတဆင့်နှစ်ဦးကိုချဉ်းကပ်။ လေ့ကျင့်ခန်းဟာကြွက်သားတွေဆန့်နှင့်ပိုပြီးရင်သားကင်ဆာ krasivuyuformu ပေးဖို့ကူညီပေးသည်။
№7။ Pushups - အရှိဆုံးရိုးရှင်းသောသည်ထိရောက်သော uprazhneniyadlya ရင်သားကင်ဆာတိုးပွား။ အရေးပါသောအခွအေနေ - အနည်းငယ် pushups dostatochno.Optimalnaya နှုန်းမှာမဟုတ် - သတ်မှတ်ချက်နှုန်း 20 pushups ။ ပထမဦးဆုံးစုံတွဲ dvadtsatotzhimany လျှင် - တစ်ဦးမဖြစ်နိုင်အိပ်မက်, အနည်းဆုံးယင်းချဉ်းကပ်မှုများအတွက် 1st နပန်းကဒီ uprazhneniya.Delayte စွန့်လွှတ်, ဒါပေမယ့် vyhodilo20-ငါးခုတွန်းအားပေး-ups ၏ပမာဏအတွက်တစ်ရက်မှမပြုသင့်ပါဘူး။
№8။ ကျောတစ်ကုလားထိုင်၌ဖြစ်နှင့် 35-45 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာရှေ့ဆက် nego.Vytyanite ခြေလျင်များတွင်သင်၏လက်ထားပါ။ 7-8 ကြိမ်သုံးစုံ: ဤအနေအထားတွင်တွန်းအားပေး-ups လုပ်ပါ။
№9။ chtobyrasslabit ကြွက်သားဆန့်လုပ်ဖို့လိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အဆုံးမှာ။ ဒါဟာမိမိလက်နှင့်ထရံကိုဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့် paruminut ရပ်တည်ရန်အသုံးဝင်သည်။ သို့မဟုတ်တိတ်တဆိတ်အဆိုပါလျှော့ချလက်၌ dumbbells နှင့်အတူရပ်တယ်။
ပုံမှန် zanyatiypridadut ၏တစ်လပြီးနောက်ဒီရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ရင်သားကြွက်သား frame ကိုခိုင်ခံ့စေ၏ကုန်ကျစရိတ်မှာအပိုအသံအတိုးအကျယ်, အားလုံးနှစ်ဖက်ကနေရင်သားကိုဖုံးအုပ်။ အားကစားမလိုပါဘူးပစ် Otzanimalas လ။ effect အဆက်မပြတ်ခိုင်မာအောင်နှင့်ပိုကောင်းတဲ့ professional သင်တန်းပို့ချ၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် trenazhornomzale ထဲမှာလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။