"သီးခြား" သင်တန်းများ၏နိယာမကိုသုံးပါ။ သငျသညျပုံမှန်အားဖြင့်အားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလျှင်ရှုပ်ထွေးချိုး။ အောက်ခြေ - တစ်နေ့မှာတော့ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်း, အခြားရည်စူးပါသည်။ ဒါကြောင့်သင်ပိုမိုပြင်းထန်စွာတစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုကိုအလုပ်လုပ်နိုင်ပါလိမ့်မည်။ ၎င်း၏အတန်းအစားထဲတွင်တောင်ကုန်းထပါဝင်သည်။ အပြင်မှာလေ့ကျင့်ခန်း, အနီးအနားတောင်ကုန်းရှာပြီးအများဆုံး 80% ၏နှလုံးခုန်နှုန်းမှာ 3-5 မိနစ်ပေါ်မှာတက်။ သင့်လျော်တဲ့ထောင့်နှင့်အတူဒီထိုက်မတန်ပြေးစက်များအတွက်အားကစားရုံ၌တည်၏။ ထို့နောက် 5. မှ 25% အားဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီကို 2 °ကယ်လိုရီစားသုံးမှုတိုးဘို့အခါအတိမ်းစောင်းထောင့်အရေအတွက်ကိုဆောင်ခဲ့နှင့်သိသိသာသာ kardiovynoslivost တိုးပွါး, "ကုန်းတက်ရုတ်သိမ်းရေး" 2-3 ကိုယူပါ။ တစ်ပတ်ကိုတစ်ဦး 1 "ရော့ခ်" လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူစတင်ပါ။ ကာလသုံးပါ။ မှန်မှန်အစုံနဲ့အထပ်ထပ်၏နံပါတ်ပြောင်းလဲသွား။ ပထမဦးဆုံး 2 ပတ် 1 ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 10-12 အထပ်ထပ်, လာမယ့် 2 ပတ်၏ချဉ်းကပ်မှုအတိုင်းလိုက်နာ - 8-10 ကြိမ် 2 စုံ, ထို့နောက် 3 6-8 ၏အထပ်ထပ်နှင့်နောက်ဆုံးတွင်, 4 - 3-5 အထပ်ထပ်။ အထပ်ထပ်၏အရေအတွက်ကိုလျှော့ချ, အလေးတိုးမြှင့်။ အဆက်မပြတ်တူညီတဲ့အစီအစဉ်တွင်စေ့စပ်နေကြတယ်သောသူတို့အဘို့, ရပ်တန်တဲ့ကာလ 4-6 လအတွင်းတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ ကာလလျှောက်ထားသူများသည်၎င်းတို့၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်လာဖို့ရပ်တန့်မရှိ။ တစ်ဦးနှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာသုံးပြီးပြင်းထန်မှုထိန်းချုပ်ထားသည်။ နှလုံးခုန်နှုန်း - ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလုပ်ဟာအကောင်းဆုံးညွှန်ပြချက်။ တစ်မိနစ်လျှင် 135 စည်းချက် - သင်များသောအားဖြင့် 10 မိနစ်, နှင့်သွေးခုန်နှုန်းသွားပါလိမ့်မယ် 1 ကီလိုမီတာဆိုပါစို့။ 6 ပတ်ပြီးနောက်တူညီတဲ့ frequency ကိုသွေးခုန်နှုန်းမှာတစ်ချိန်တည်းမှာသငျသညျ သာ. ကွီးမွတျအကွာအဝေးကိုကျော်လွှားကြပါပြီ။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခွအေနေတိုးတက်လာပြီ, ယခုအခါခန္ဓာကိုယ်တိုးမြှင့်ပမာဏနှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်ရန်လွယ်ကူသည်။
က "ခြေလှမ်း" အတန်းကျင့်သုံးပါ။ အလေးနှင့်အတူ 10 ဦးကိုအထပ်ထပ်ပြုပါ, သင့်ကြွက်သားတွေပင်ပန်းဖြစ်ကြသည်။ 10-20% အားဖြင့်အလေးချိန်လျှော့ချ, အခြား 2-4 ကြိမ်ခေတ္တရပ်တန့်ပြီးကြပါဘူး။ အဆိုပါပိုမိုနက်ရှိုင်းကြွက်သားအမျှင်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်ရသောအတန်း၏ 8 ပတ်အတွင်းမှာပဲ 40% ပိုမြန်တိုးကြွက်သားအစှမျးသတ်တိ။ ဒါပေမယ့်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်, ဤအခြိနျတှငျက 4-ရက်သတ္တပတ်ချိုးစေရန်လိုအပ်ပေသည်။ ကြားကာလ cardio ထည့်ပါ။ 2 သင်ခန်းစာများ Alternative 3 ကြိမ်ပိုကြာချိန်ထားတဲ့ high-ပြင်းထန်မှုတက်ကြွစွာ "ကြွင်းသောအရာ" ၏ 30-60 ဒုတိယကြားကာလ, ရည်စူးပါသည်။ သူတို့ကအတူတူပင်ဖြစ်ကြောင်းသည်အထိပထမဦးဆုံးအကြိမ်ပြန်ဒုတိယဖြတ်၏ကြာချိန်ကိုတိုးမြှင့်။ အမြန်နှုန်းပါဝါစားသုံးမှုတိုး 12% တို့က, 1 km / h အားဖြင့်တိုးပွါးလျှင်။ 252 kcal - ။ ဒီ 5 ကီလိုမီတာ / ဇ၏မြန်နှုန်းမှာလမ်းလျှောက် 1 တစ်နာရီလျှင် 60 ကီလိုအလေးချိန်အမျိုးသမီးတစ်ဦးသည် 225 kcal နှင့် 6 ကီလိုမီတာ / ဇ၏မြန်နှုန်းလောင်ကျွမ်းသည်ဟုဆိုလိုသည်
ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းကြိုတင်စီစဉ်ထားပါ။ ဤသူကားအ - အရေးပါတဲ့အောင်မြင်မှုသက်တမ်း။ လူများ, ရလဒ်တိုးတက်စေမအသိပေးစာအားကစားတွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်တဲ့အခါသူတို့ဝန်တိုးမြှင့်။ တဖန်သင်တို့ဆန့်ကျင်ဘက်လိုအပ်ပါဘူး: တစ်ချိုးစေ။ အပတ်တိုင်း, သငျသညျ (ကြံ့ခိုင်ရေးမှ) နေ့ကိုတစ်ဦး 1-2 နေ့ရက်ကိုစီစဉ်ဖို့လိုပါတယ်။ အလေးတိုးပေးရန်။ အလွန်အကျွံတိုးကြွက်သားထုထည်ကိုစိုးရိမ်သငျသညျနိမ့်ဆုံးအလေးနှင့်အတူလုပ်နေကြတာလဲ သို့သော်ကြောင့်သင်အောင်မြင်ဘယ်တော့မှပါလိမ့်မယ်။ တိုးတက်မှု၏မရှိခြင်းကြွက်သားအချို့အလေးချိန်ဖို့အသုံးပြုရဆိုတဲ့အချက်ကိုကြောင့်ဖြစ်သည်။ သင်အလွယ်တကူ 12 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်နိုင်လျှင်, အခက်အခဲနှင့်အတူပေးထားခဲ့ပါတယ်အဆုံးစွန်သောချဉ်းကပ်နည်းရန်, အလေးတိုးမြှင့်။ နှင့်ကြွက်သားတစ်တောင်ပေါ်သို့လှည့်ဖို့မကြောက်ပါနဲ့: ဟော်မုန်း testosterone ဟော်မုန်း၏ရန်လည်းနည်းနည်းမိန်းမတို့အဘို့။ တစ်ကြံ့ခိုင်ရေးဒိုင်ယာရီထားပါ။ သူပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဘယ်အရာကိုမျိုးကိုသင်ပြောပြလိမ့်မယ်။ cardio အချိန်ကိုချရေး, အကွာအဝေး, အမြန်နှုန်းအတန်း၏အမျိုးအစား, နည်းပြဆရာရဲ့နာမကိုအမှီပြီးနောက်။ ပါဝါပြီးနောက် - အထပ်ထပ်၏နံပါတ်နှင့်အလေး၏အရွယ်အစားချဉ်းကပ်။ လမ်းကြောင်းပြေးပြောင်းလဲပါ။ ပင်ပါလမ်း, ရှိရာသို့အလျင်အမြန်သို့မဟုတ်နောက်ပိုင်းသင်ပင်ပန်းရ။ သငျသညျလုပျနိုငျအရိုးရှင်းဆုံးအရာ - ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်ပုံမှန်ထက်လမ်းကြောင်းအပေါ်ကို run, ဒါမှမဟုတ်နေ့၏ကွဲပြားခြားနားသောအချိန်တွင်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းခြားနားသည်။ မတူညီတဲ့ထောင့်ကနေကြွက်သားတွေအားဖြင့်ပြုပြင်, သင်အမျှင်အမျိုးမျိုး employ နှင့်သူတို့၏ကြီးထွားလှုံ့ဆော်ခြင်း။ အဆိုပါအလားတူလေ့ကျင့်ခန်းခုံတန်းရှည်တွေနဲ့အလျားလိုက်ဘားတန်းဒါပေမဲ့အထက်သို့ရှိုအောက်သို့သို့မဟုတ်အပေါ် alternate, ဥပမာ, ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း dumbbells ။ အဲဒီအစား, cable ကိုဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲအတူ Simulator ကိုပေါ်ရှိ "လိပ်ပြာ" သို့မဟုတ်အလုပ်နေရာကိုအစားထိုးတစ် dumbbell ဘား, ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းယူပါ။ တစ်နည်းပြများထံမှအကူအညီရယူပါ။ 1-2 အစည်းအဝေးများကြောင့်တိုးတက်မှုကာကွယ်ပေးသည်ဘယ်အရာကိုဆုံးဖြတ်ရန်နဲ့အလွယ်တကူသင့်ရဲ့ပြဿနာများကိုဖြေရှင်းနိုင်နိုင်ပါလိမ့်မည်။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သင်ရုံခြေဆွံ့ technique ကို။ ဥပမာ, biceps အပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ, သငျသညျအဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ဝန်ထက်ဝက်ကျဆင်းသွားဘာ၏, ခါးအပေါ်သူ၏တံတောင်ဆစ်ချိုးမြှောင်နေကြသည်။ လက်ထောက်နှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ Install သို့မဟုတ်ကြွက်သား 10 အထပ်ထပ်အပေါ်ငြီးငွေ့ရထားတဲ့အတွက်ရှုပ်ထွေးယူ, ပြီးတော့မိတ်ဆွေတစ်ဦး၏အကူအညီတစ်ခုသို့မဟုတ်နည်းပြနှင့်အတူအခြား 3-5 အထပ်ထပ် (သင်တန်းဆရာသို့မဟုတ် post ကိုအဖြစ်, သငျသညျကိုထောကျပံ့မပေးပါဘူး) လုပ်ပါ။ သင်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားဖို့ခဲယဉ်းပါလိမ့်မည်သည့်အခါကိုရပ်တန့်။
အားကစားကလပ် join ။ အများပြည်သူအတွက်စေ့စပ်တဲ့အခါ, သင်အမြဲထိပ်ပေါ်မှာဖြစ်ချင်တယ်။ သငျသညျခက်ခဲလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ရလဒ်များကိုတိုးတက်လာဖို့ကိုစတင်ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ခုရဲ့ tempo ကိုလျှော့ချပါ။ နောက်ကျော 4 အကောင့်ဖို့စတင်အနေအထားအတွက် 10 အကောင့်အသစ်များ၏ဖို့ကြိုးစားအားထုတ်မှုလုပ်ပါ။ 4-6 အထပ်ထပ် 1 ချဉ်းကပ်ဆောင်ရွက်ပါ။ လေ့ကျင့်ရေး၏ 10 ရက်သတ္တပတ်ကျော်ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုအစဉ်အလာလေ့ကျင့်ခန်းထက် 2 ဆပိုမြန်ဖြစ်ပါတယ်တိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်: 2 အင်အားသုံးအသုံးပြုပုံမူရင်းအနေအထားပြန်လည်ရောက်ရှိ - 4 ရမှတ်။ သင်တစ်ဦးအရည်အသွေးခုန်လိုအပ်သည့်အခါဤအ intensive နှင့်ငွီးငှေ့ဖှယျလေ့ကျင့်ခန်း, သင်ရိုးညွှန်းတမ်းတွင်ထည့်သွင်းရပါမည်။ အုပ်စုထဲကအလုပ်လုပ်ကြသည်။ တခါတရံမှာကျွန်တော်တို့ဟာသိပ်သင်အကြိုက်ဆုံးသင်တန်းဆရာမှပူးတွဲပါနဲ့ဘေးကလေ့ကျင်းခန်းမှအခန်းတွင်အဘယ်အရာဖြစ်ပျက်စိတ်ဝင်စားမဟုတ်ပါရ။ ထိုသို့အချည်းနှီးပါပဲ။ သင်ပြေးစက်သို့မဟုတ် stepper ၏ဝမ်းမြောက်သောစိတ်မရှိတော့ဖြစ်ကြောင်းခံစားရလျှင်, အုပ်စုတစု session ကိုစက်ဘီးစီးသွားရောက်ကြည့်ရှုရန်ကြိုးစားပါ။ အဆိုပါကုမ္ပဏီ, ဂီတနှင့်အတူ, သင်နည်းပြဆရာအသင်းဖျော်ဖြေ, အပြည့်အဝတပ်ဖွဲ့အတွက်ထွက်ချထားပါလိမ့်မည်။ နှင့်ရုတ်တရက်အခြို့သောအချိန်ပြီးနောက်သင်ကိုယ်တိုင်အဘယ်သူ၏တည်ရှိမှုကိုတောင်သံသယမထားပါကကြွက်သားတွေကိုရှာပါ။ Pre-ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နှင့်အတူလေ့ကျင့်။ ပထမတစ်ခုကခေတ္တနားခြင်းမရှိဘဲထို့နောက်တစ်ဦးအထူးသဖြင့်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုမှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါနှင့် - တင်ပြမှု, အပိုဆောင်း plug ကိုတော်တော်များများကြွက်သားအုပ်စုများ။ ဥပမာအားဖြင့်, ပြင်းထန်စွာလုပ်ကိုင်ဖို့ quads ရန်, မလျော့နည်း 10 ထက်ပေါင်၏ရှေ့များအတွက် Simulator ကိုလေးနက်စေရန်ထပ်မံပြောဆိုခြင်းနှင့်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းများအတွက် Simulator ကိုအဲလိုလုပ်၏ထို့နောက်တူညီတဲ့အရေအတွက်ကလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ရေး၏အကူအညီဖြင့်အများကြီးပိုပြီးကြွက်သားအမျှင်ပါဝင်ပတ်သက်နေပါတယ်။ စနစ်အပေါ်ယောဂသို့မဟုတ် Pilates လေ့ကျင့်ခန်းကိုတကျရောကျပါ။ သူတို့ကခန္ဓာကိုယ်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးကိုထိခိုက်လိမ့်မည်ဟုအသစ်သောနည်းလမ်းတွေနဲ့အလုပ်လုပ်ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, ကီထိုင်လုပ်နေတာ, သင်ထိရောက်စွာကြောင့်ခိုင်မာတဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေလုပ်ဖို့အိမ်ရာတည်ငြိမ်ပြန်လျှော့ချ။ ဒါကြောင့်သင်ပိုမိုအလေးနှင့်အတူထိတွေ့ဆက်ဆံနိုင်ကြသည်။ တစ်ဦးမြင်နိုင်ရာဌာန၌အားကစားရည်ရွယ်ချက်များစာရင်းကိုချထားပါ။ , ရေခဲသေတ္တာတံခါးကိုပေါ်မှာပူးတွဲစင်္ကြံသို့မဟုတ်ရေချိုးခန်းအတွက်ကြေးမုံသို့မဟုတ်သင့်ကွန်ပျူတာမော်နီတာများအတွက်ဝေါလ်ပေပါထဲသို့ရိုက်ထည့်ပါ။ ဤသည်ကိုသင်ကြံ့ခိုင်ရေးသဘောထားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့, ဒါပေမယ့်လည်းအကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုအောင်မြင်ရန်သာကူညီပေးပါမည်။