လေ့ကျင့်ခန်း 1
လေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့အဆင့်အထိသက်ဆိုင်ရာဘေးထွက်ပေးဖို့တျအပွောငျးအလဲများအတွက်စတင်အနေအထားကိုယူပါ။ တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိထိပ်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ပေါင်၏ကြွက်သားပါဝင်ဖို့မသကဲ့သို့အနည်းငယ်ကတိုးချဲ့။ တွင်ကျောရိုးဆီသို့သင်၏ဝမ်းဆွဲရှူ။ ရှေ့ဆက်ပြီးခြေထောက်ကိုရပ်ပြီးအဖြစ်ဝေးရှေ့ဆက်နှစ်ဆ (ငယ်နှစ်တုန်တုန်ယင်ယင်) popruzhinte ကား, မိမိတင်ပါးလှုပ်ခြင်းနှင့်ခါးလိမ်ဘူး။ အဆိုပါကုတျတွင်, ခြေထောက်ပြန်လာနှင့်အခန်း၏နောက်ဘက်ထောင့်ဆီသို့ဦးတည်ပါကပြန်ယူပါ။ သငျသညျခွင်ပူကော်ဖီနှင့်အတူခွက်၏ stack ကိုင်အဖြစ်သင့်ပခုံးပေါ်မှာဆိုပါစို့။ 10 အထပ်ထပ်ဖနောင့်မှတက် Make နှင့်အတူတကွညှစ်, တက်ဆင်း Mahama များအတွက်ပြင်ဆင်ထားရန်။ အဆိုပါအိမ်ရာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့တိုးချဲ့နှင့် fixed ရမည်ဖြစ်သည်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရှည်လျားဖြောင့်နေကြသည်ဆိုပါစို့, ထိုကြွက်သားကျုံ့ကြပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်ဖို့အတွက်စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ကိုသုံးပါ။ နောက်ကျောနှင့်ထွက်ယိမ်းရန်သင့်ပခုံးနဲ့တင်ပါးမသွားပါစေပါနဲ့။ အဆုံးမှခြေထောက်ကွေးမနေပါနဲ့, ဒါမှမဟုတ်သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုဆုံးရှုံးပါလိမ့်မယ်။ ခြေအထက်ပေါင်ဒေသအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောမကျသင့်ပါတယ်။ Pruzhinte နောက်ကျောနှင့်ထွက်နှင့်တဖြည်းဖြည်းခန္ဓာကိုယ် swinging ခြင်းမရှိဘဲ, ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်။ ငါတို့သည်သင်တို့၏အာရုံကိုမှတခုတခုအပေါ်မှာဆောင်းပါးတင်ပြ "။ "
လေ့ကျင့်ခန်း 2
လေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့အဆင့်အထိသက်ဆိုင်ရာဘေးထွက်ပေးဖို့တျအပွောငျးအလဲအဘို့ရှုပ်ထွေးပြီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်စတင်အနေအထားကိုယူပါ။ ခြေထောက်အနည်းငယ်ပေါင်၏ကြွက်သားကိုသက်ဝင်စေဖို့, မတိုးချဲ့။ Inspiratory upwardly ထိပ်ခြေထောက်မြှင့်။ အဆိုပါကုတျတွင်တင်ပါးဆုံရိုးကနေခြေထောက်ဆွဲ, ဆွဲငင်အား၏အင်အားသုံးခုခံ, သင့်ခြေထောက်လျှော့ချ။ သင်၏ဦးခေါင်းအထက်သင်၏ခြေကိုနွေဦးပူးတွဲသဖြင့်, ပါဝါအရင်းအမြစ်ဧရိယာကို အသုံးပြု. အသွားအလာထိန်းချုပ်နေသည်ဆိုပါစို့။ 5 ကြိမ်, အောက်ပိုင်းခြေထောက် Perform ပိလတ်မင်း၏အနေအထားကိုယူပါ။ , ခြေထောက်အတွင်းပိုင်းပတ်ရစ်စေတင်ပါးကနေအနည်းငယ်အပြင်ကစောင့်ရှောက်ကြပါဘူး။ သာဖြောင့်အဲ့ဒီအချိန်မှာအရာမှာအမြင့်မှခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ခြေထောက်လျှော့ချခြင်း, တင်ပါးကနေဆွဲထုတ်။ သငျသညျထိုအုတ်ရိုး၏ခွရွှေ့ဆိုပါစို့နှင့်အကြွေစေ့ဖိခြေထောက်လျှော့ချ, မြို့ရိုးအပါတယ်။ ဆန့်ကျင်ဘက်ပေါင်အတွင်းဦးခေါင်းထိပ်ဆွဲထုတ်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခန္ဓာကိုယ်ဗတ္တိဇံမထားပါနဲ့။ ခါးကွေးနှငျ့သငျခြေထောက်ချီကြွလာသောအခါသူ၏ပခုံးကိုတိုက်တွန်းပါဘူး။
လေ့ကျင့်ခန်း 3
လေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့အဆင့်သင့်လျော်သောလက်အတွက်အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်ဘို့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း၏ရှုပ်ထွေးသောအတွက်စတင်အနေအထားကိုယူပါ။ အနည်းငယ်ဖနောင့်၏အောက်ခြေအထက်ထိပ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ရှေ့ဆက်နှင့်ခိုင်မြဲစွာတင်ပါးဆုံရိုးခြေလျင်နေမြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှုဖျော်ဖြေဖို့စတင်ပါ။ သောသေးငယ်တဲ့ကွင်း၏အတွင်းပိုင်းမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ခြေမရွှေ့ဆိုပါစို့။ သလောက်ပြန်ရှေ့ဆက် 5 သောက် Perform ။ somknite ဖနောင့်အနေအထားပိလတ်မင်းအဆုံးမှာ။ အဆိုပါဝင်းခြေလည်ပတ်စဉ်အတွင်းစာရေးကိရိယာနှင့်ကြီးပြင်းရှိနေဆဲရပါမည်။ ယင်းတင်ပါးဆုံရိုးဖြောင့်ခြေထောက်ကနေတစ်ဦးမြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှု Perform ။ မြို့ရိုးအခြေချောင်းအကြွေစေ့ဆန့်ကျင်ဖိလျှင်အဖြစ်တင်ပါးကနေခြေထောက် Pull ။ အဆိုပါညှစ်တင်ပါးကိုထောကျပံ့ရန်။ ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့, ခန္ဓာကိုယ်ကျောက်မှကြွက်သားပါဝါအရင်းအမြစ်ဇုန်ကိုသုံးပါနှင့်မဟုတ်ပါဘူး။ တင်ပါး, ဒူး, ဒါမှမဟုတ်ခွကေိုအတွင်းလှည့်မပေးသင့်ပါတယ်။ ဒူးကွေးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးလုပ်ရာမှ, ခြေထောက်၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်၏စက်ဝိုင်းကိုဆွဲမထားပါနဲ့။
လေ့ကျင့်ခန်း 4
လေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့အဆင့်အထိသက်ဆိုင်ရာဘေးထွက်ပေးဖို့တျအပွောငျးအလဲများအတွက်စတင်အနေအထားကိုယူပါ။ upwardly ထိပ်တန်းခြေထောက်မြှင့်။ အဆိုပါဒူးမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကွေးကသူ၏ရေးဆွဲ၏ခြေချောင်းတွေနဲ့ခြေ, ဆန့်ကျင်ဘက်ပေါင်၏အတွင်းပိုင်းမှရွှေ့, ဒါမှမဟုတ်သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌။ ဒါကြောင့်ဖြောင့်မချင်းခြေထောက်ပေါ်ခြေမအကြမ်းဖျဉ်းဖတ်, ပြီးတော့နောက်တဖန်အထက်သို့ဒေါင်လိုက်ကရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ယင်းတင်ပါးကနေခြေထောက် Pull ။ 3-5 အထပ်ထပ်သလား, ထို့နောက်ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကလျှော့ချ, ဆွဲငင်အားခုခံ, ထို့နောက်ပေါင်ဖို့ကွေးခြေထောက်ဆွဲ, လှုပ်ရှားမှုများ၏ဦးတည်ချက်ပြောင်းလဲ up ပြုလုပ်ဖြောင့်နှင့်။ သင့်ရဲ့ယောဂဦးခေါင်းအထက်ပူးတွဲစမ်းရေပေါက်၏ခုခံအောင်မြင်သောဆိုပါစို့။ တစ်ခုချင်းစီကိုဦးတည် 3-5 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းကို 5
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာနေဆဲလုံးဝဆန့်ခြင်းနှင့်ကိုယ်ထည်ကိုကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါပိုမိုတည်ငြိမ်အထက်ခန္ဓာကိုယ်, ပိုမိုထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ ခါးလိုင်း Pull ။ မြို့ရိုးအခြေချောင်းအကြွေစေ့ဆန့်ကျင်ဖိလျှင်အဖြစ်တင်ပါးကနေခြေထောက် Pull ။ ခါးကွေးနှငျ့သငျခြေထောက်ချီကြွလာသောအခါသူ၏ပခုံးကိုတိုက်တွန်းပါဘူး။ တင်ပါး, ဒူး, ဒါမှမဟုတ်ခွကေိုအတွင်းလှည့်မပေးသင့်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း 6
သင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌အိပ်ရ, ဒူးမှာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကွေးနှင့်လက်ျာခြေမများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာနေရာချခြင်း, ဒူးမျက်နှာကျက်မှာညွှန်ကြားထားသည်။ မိမိလက်ပေါ်တွင်သူ၏ဦးခေါင်း ထား. , အခြားတစ်ဖက်လက်ဝဲခြေထောက်၏ခြေကျင်းကို fix နှင့်သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမိမိလက်နှင့်အမှီ။ အနည်းငယ်ဖနောင့်တက်တိုးချဲ့, ကြမ်းပြင်ကနေလွှင့်တင်ပါးကနေဖြောင့်ခြေထောက် Pull ။ ဒူးမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ပေါ်ဆိုပါစို့စာအုပ်ပုံဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာချပြီးခြင်းမရှိဘဲ, ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းနှင့်နိမ့်။ ရှုပ်ထွေးလေ့ကျင့်ခန်း Pilates များ၏စွမ်းဆောင်ရည်အတွက်မြင့်တက်ပေါ်လွင်စေပါသည်။ 5-10 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ထို့နောက်ကြီးပြင်းအနေအထားအတွက်ခြေလျင်ရပ်တန့်နှင့်ကြိမ်မှ 10 ကြိမ်အထိ popruzhinte ။ စာအုပ် drop မနေပါနဲ့! နောက်ကျော - သင်တို့သည်လည်း 5 ရှေ့ဆက်သောက်နှင့် 5 လုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း 7
လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာမဆန့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းပါ။ သင်ဤအနေအထားအတွက်ကွေးခြေထောက်စောင့်ရှောက်ဖို့ခက်ခဲလျှင်သင်သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသူမ၏ဒူးထည့်ထားနိုင်ပါတယ်။ အပြင်ခြေထောက်တစ်ခုလွယ်ကူသောအလှည့်ထိန်းသိမ်းနေချိန်တွင်, ကြမ်းပြင်ကနေပေါင်၏တတ်နိုင်သမျှရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ခြေထောက်၏ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းမှဖြောင့်လက်မောင်းကိုဆွဲ။ အဆိုပါဖြောင့်ခြေထောက်တင်နိုင်မထားပါနဲ့။ အဆိုပါ quadriceps femoris မဖြတ်ပါနဲ့။
လေ့ကျင့်ခန်း 8
ဘေးတိုက်အဆိုပါအဆင့်မြင့် level ကိုတျအပွောငျးအလဲမှကနဦးအနေအထားကိုယူပါ။ အဆိုပါနင်းဟာအလွန်ကြီးမားတဲ့စက်ဘီးတွန်းလျှင်အဖြစ်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ဒူး၏ကြွက်သားန့ဒူးကွေးနှင့်တင်ပါးမှဖနောငျ့ကဉျြးခြုပျကျောထိပ်ခြေထောက်ယူပါ။ ရှေ့ဆက်ပြီးဆန့်သောခြေထောက်ကျော်ကွေးခြေထောက်ဆွဲယူပြီးပခုံး, မရှေ့ကိုမြှောင်တင်ပါးဆီသို့ဖြောင့်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားကတဆင့်ပြန်နင်းနှင့်နင်းစာစောင်ကိုတွန်းအားပေးရန်ရှိလျှင်အဖြစ်ရှေ့ဆက်ခြေထောက် Pull ။ သင်လှုပ်ရှားမှုထိန်းချုပ်ဖို့နှင့်ထိရောက်စွာကြွက်သားဆွဲနိုင်အောင်ခြေနင်း, ကြီးသောအားထုတ်မှုနှင့်အတူလှည့်နေကြသည်တစ်ဦးဆိုင်ကယ်စိတ်ကူးဖို့ကြိုးစားပါ။ ရှေ့ဆက်သုံးအလှည့်ဖြစ်စေလျက်, ပြီးတော့ဦးတည်ချက်ပြောင်းလဲသွား။ စက်ဘီးစီးတင်ပါး၏ကြွက်သား, တင်ပါးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာခိုင်မာစေခြင်းနှင့်ညီမျှတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း 9
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာနေဆဲလုံးဝဆန့်ခြင်းနှင့်ကိုယ်ထည်ကိုကိုင်ထားပါ။ သူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ခြေထောက်ဆွဲအထူးသဖြင့်သောအခါ, ခါးလိုင်း Pull ။ (ဒူးကွေး, ရှေ့ဆက်ခြေထောက် extension ကိုတွန်း) ပြန်မောင်းလိုက်တဲ့အခါ: အဖြစ်ဝေးနိုင်သမျှသကဲ့သို့သင်တို့ရှေ့သို့ခြေထောက်ဆွဲမတိုင်မီပြန်ဒူး Bends ။ ခြေထောက်ဆွဲတစ်ချိန်တည်းမှာပြန်ဆွဲထုတ်။ ဘယ်အချိန်မှာ (ခြေဖယ်ရှားရေးကျောခြင်း, ဒူး၏ကောက်ရှေ့ဆက်ဒူးကဉျြးခြုပျခြေထောက်ဖြော) ရှေ့ကိုခရီးသွားလာ။ ဒူးသပိတ်ရှေ့ဆက်ရှေ့တော်၌ထိုတင်ပါးဖို့ဒူးကဉျြးခြုပျ။ တင်ပါး, ဒူး, ဒါမှမဟုတ်ခွကေိုအတွင်းလှည့်မပေးသင့်ပါတယ်။ ရှေ့ဆက်ခြေလျင်ကဉျြးခြုပျသောအခါတင်ပါးကျောက်သင့်ပါဘူး။ ယင်းတင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်ကိုအောက်ကခြေထောက်ကိုလျှော့ချမထားပါနဲ့။
လေ့ကျင့်ခန်း 10
ဘေးတိုက်အဆိုပါအဆင့်မြင့် level ကိုတျအပွောငျးအလဲမှကနဦးအနေအထားကိုယူပါ။ အနည်းငယ်အပြင်ပန်းကတိုးချဲ့ထိပ်တန်းယောဂပေါင်အဆင့်မြှင့်။ အဆိုပါမွှန်တွင်ရှေ့ဆက်ခြေထောက်ဆွဲထုတ်။ သငျသညျရှေ့တွင်ဖွင့်အတွက်အကာအရံများကဲ့သို့ခြေမချော်မလဲ, ပြီးတော့ (ကြွက်သားကိုပြန်ဆွဲအားကောင်းနှင့်အထက်ပေါင်ရှေ့ဆက်ဆွဲထုတ်ပြန်ဆွဲထုတ်, ခြေတစ်တန်ပြန်ကိုဖန်တီးရန်ကြိုးစား) ဆန့်ကျင်ဘက်ထရံထောင့်ဆီသို့ပြန်ထိပ်ကျော်, အတင်ပါးဆုံရိုးမှာခြေထောက်လှည့်။ ရှေ့ဆက်ပြီးခြေထောက်ရွှေ့နှင့် sequence ကို 2-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်: ခြေလျင်ရှေ့ဆက်ထပြန်ဆွဲ, လှည့်။ ကြီးမားတဲ့ဘွိုင်လာအတွင်းမှကြောင့် drive ကိုခြေလျင်ဆိုပါစို့။ လှုပ်ရှားမှုများ၏ဦးတည်ချက်ပြောင်းလဲပါ။ အဆိုပါဝင်းကိုဆန့်ခြင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုများကိုကာလအတွင်းတည်ငြိမ်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်တင်းမာရမည်ဖြစ်သည်။ အဆိုပါ Pilates အနေအထားအတွက်အတူတကွဖြစ်တော့ဒေါက်၏အဆုံးမှာစီဦးတည် 2-3 အထပ်ထပ်ပြုပါနှင့်ဗိုက်ကိုဖွင့်။
လေ့ကျင့်ခန်း 11
ဆန့်ခြင်းနှင့်လုံးဝဆဲလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာခန္ဓာကိုယ်ထားပါ။ တန်းတူရေးအတွက်တိုးချဲ့ခြေထောက်ကနေဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်အထက်ပေါင်ဆွဲ, ခြေထောက်အလေးချိန်ဖြစ်သည်။ ခြေ၏ညှနျကွားထဲမှာဦးခေါင်းထိပ်ကိုရောက်ရှိ, ပခုံးရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါဘူး။ ခါးကွေးမရနှင့်သူ့ပခုံးဆွဲယူမထားဘူး။ ရှေ့ဆက်ခြေလျင်ကဉျြးခြုပျသောအခါတင်ပါးကျောက်သင့်ပါဘူး။
လေ့ကျင့်ခန်း 12
လက်တော်သည် (အခြားကျော်တဦးတည်း) ၏နောက်ကျောကိုနေရာချ, နဖူး, အတွင်းပိုင်းပေါင်၏နောက်ဘက်အဘို့ကိုညှစ်, အစာအိမ်အပေါ်ပြီးလျှင်အိပ်လေ၏။ ခိုင်မြဲစွာသည်တင်ပါးညှစ်ရှူ, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်နှစ်ဦးစလုံးပေါင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အတူတကွဒေါက်, ဖြောင့်သည်သင်၏ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်း။ ဖနောငျ့လျော့နည်းစေခြင်းနှင့်ပြန့်နှံ့, လေထုထဲတွင်သင်၏ခြေထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်မှပူးတွဲပါနှင့်မရွှေ့နိုင်ပြီး, ခြေထောက်မျက်နှာကျက်ကနေစမ်းအပေါ်ဆိုင်းငံ့နေကြသည်ဆိုပါစို့။ 5 များ၏အရေအတွက်တွင်, အသက်ရှူနှင့် 5 - exhale ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အဆုံးမှာထသွားနှင့်နောက်ကျော၏ကြွက်သားအပန်းဖြေဖို့, သင့်ဒေါက်ပေါ်မှာထိုင်, ထို့နောက်ဖယ်ကနဦးအနေအထားတျအပွောငျးအလဲအတွက်အခြားဘက်မှာအိပ်လေ၏။ မိမိအရင်ဘတ်အထိရေးဆွဲအဆုံးမှာအခြားခြေထောက်, သင်၏ဘက်မှာမုသား, သူ့ဒူးကိုပြန်လုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 13
အဆိုပါဝင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးစာရေးကိရိယာဆက်လက်တည်ရှိရပါမည်။ ခါးကိုကာကွယ်ရန်နောက်ကျောဖို့ဝမ်းဗိုက်ဆွဲပါ။ အထက်နောက်ကျောနှင့်ပခုံးလျှော့ပေါ့ပေးသင့်သည်။ လိုအပ်သောလျှင်, သင်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်နိုင်။ အဆိုပါ lumbar ခန္ဓာကိုယ်ညှစ်တင်ပါးကာကွယ်ပေးရန်နှင့်တည်ငြိမ်ရန်။ ဖြောင့်တတ်နိုင်သမျှသင့်ရဲ့ခြေထောက်ထားပါ။ အခါအဆင့်မြင့် level ကိုရန်မူကွဲတတ်နိုင်သမျှဒူးစောင့်ရှောက်လော့။ ဒဏ်ရာရရမဟုတ်, လွန်းသည်သင်၏ဒေါက် hit မထားပါနဲ့။ သင့်ရဲ့တင်ပါးလိင်မထိပါစေနဲ့။
လေ့ကျင့်ခန်း 14
နောက်ကျော, ဒူးကွေး, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားပေဒူးနှင့်တင်ပါး compress အပေါ်မုသား (ခြေထောက်နှင့်အတူခွကေို 45 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်ရှိရမည်) ။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအပေါ်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတက်ဆန့်, ဆန့်ကျင်ဘက်မြို့ရိုးကိုဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့လက်ချောင်းဆွဲထုတ်။ ကြွက်သားစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အသုံးချဖို့, ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောထားပါ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းရှေ့ကိုဆန့်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်လွန်သူတို့၏ဦးခေါင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆွဲထုတ်။ သင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်တွဲနေတဲ့ပူဖောင်း၏အကူအညီနှင့်အတူသွားသောဆိုပါစို့။ Inspiratory မြင့်တက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေလည်ပတ်ဆဲခဲ့ကြသည်နိုင်အောင်, သုံးနိုင်ရန်ခဲပေါ်မှာအနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါကုတျတွင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်ခုချင်းစီချပေး drawing, ဆင်းဖို့စတင်။ သင့်ရဲ့လက်ချောင်းဆန့်ကျင်ဘက်ရိုးဆွဲယူနှင့်အတူဦးခေါင်း၏နောက်ကျော, ကြမ်းပြင်ကျသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအထက်ကသင်၏လက်နက်ဆန့်လိမ့်မည်သည့်အခါ။ လည်ပင်း Pull ။
လေ့ကျင့်ခန်း 15
အဆိုပါဝင်းဟာလိမ်နှင့် untwisting ကာလအတွင်းလုံးဝနေဆဲဖြစ်ရပါမည်။ ရှေ့ဆက်ထက်ချီအပေါ်မှာပိုပြီးအာရုံစူးစိုက်နိုင်ဖို့ကြိုးစားပါနှင့်စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဧရိယာ operate ။ တင်ပါး, ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့်ဒူး ထောက်. Compress ။ မြေပြင်ဖို့နွယ်ဖွားစဉ်အတွင်းဆန့်ဖို့ကြိုးစား, sacrum ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ fixed ခဲ့ကြသည်။ ခြေဘဝါးကြမ်းပြင်ကိုဖြတ်ပြီးမရွှေ့သင့်ပါတယ်။ အဆိုပါ coccyx အပေါ်ရှေ့ဆက်လှိမ့်ခြင်းကိုမပြုကြနှင့်။
လေ့ကျင့်ခန်း 16
ကြမ်းပြင်မှ 45 ဒီဂရီထောင့်မှာလေ့ကျင့်ခန်း 15 ဖြောင့်တဦးတည်းခြေထောက်ဘို့ကဲ့သို့တူညီသောအနေအထား၌သင်တို့၏နောက်ကျောအပေါ်မုသား, ခိုင်မြဲစွာအခြားခြေထောက်နှင့်အတူဒူးမှသူမ၏ဒူးကိုနှိပ်ပါ။ အနည်းငယ်, ပေါင်ပေါ်ဖြောင့်ခြေထောက်တိုးချဲ့ရန်အတွက်တင်ပါးနှင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်း၏ကျောညှစ်။ razleplyaya ဒူးထောကျမရှိဘဲလေ့ကျင့်ခန်း 15 ပြန်လုပ်ပါ။ အဆိုပါဖြောင့်ခြေထောက်အဘို့ကိုရောက်ရှိ, ရင်ဘတ်ရုပ်သိမ်း။ ခါးလိုင်းပေါ် Inspiratory မြင့်တက်။ သငျသညျရှေ့ကိုဆွဲကာကြီးမားသောသံလိုက်တက်နေကြသည်ဆိုပါစို့။ အဆိုပါကုတျပေါ်တွင်သင်၏ဦးခေါင်းကိုကျော်ကသင်၏လက်နက်ဖြောင့်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်ခုချင်းစီချပေး drawing, ဆင်းဖို့စတင်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအကျိုးရှိစွာစစ်ဆင်ရေးများအတွက်ထိပ်ဓာတ်လှေကားမှာနေရစ်နှင့်လက်ျာမှခန္ဓာကိုယ်လှည့်။ Inspiratory ညှိရန်ရေးစင်တာ။ အဆိုပါကုတျတွင်, left လှည့်။ အဆိုပါမွှန်တွင်နောက်တဖန် Center ကညှိရန်။ အဆိုပါကုတျတွင်နှေးကွေးစွာနိမ့်ကြမ်းပြင်ရန်။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်အထိသင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုဆောင်ကြဉ်းနှင့်သင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်အနားယူအဆုံးမှာစီခြေထောက်ပေါ်တဦးတည်း option ကို 2-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 17
လှုပ်ရှားမှု၏ထိန်းချုပ်ရေးနက်နဲဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအားဖွငျ့အထဲကယူသွားတတ်၏။ အထက်သို့နှေးကွေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ချောမွေ့လှုပ်ရှားမှုကိုခံစားရုတ်သိမ်းရေးအခါသော့ချက်အချက်ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပခုံးကိုလျှော့ချ, ရင်ဘတ်မှတက်ရဖို့ကြိုးစားပါ။ ယင်းအရိုးအကြား space ကိုဖန်တီးကျောရိုးထုတ်လုပ်မည်လျှော့ချစဉ်အတွင်း။ ဒူးထောကျတင်းကျပ်စွာပိတ်ထားဖြစ်သင့်သည်။ အဘယ်သူမျှမအမှု၌အခြားတဒူးကိုမထားပါဘူး။ ရုတ်သိမ်းရေးအခါ, ရှေ့ဆက်ပခုံးကိုချီမပေးပါဘူး။ သင့်ရဲ့အသက်ရှုကိုင်ထားသို့မဟုတ်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့အလေးချိန်မရွှေ့ပါနဲ့။
လေ့ကျင့်ခန်း 18
သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ရ, ဖြောင့်တက် Pilates ၏အနေအထားအတွက်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးဆွဲထုတ်။ တက်သည်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်ကသင်၏လက်နက်ဖြောင့်ဖြောင့်သင့်ကျောစောင့်ရှောက်လော့။ ကြမ်းပြင်မှ 45 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်မှာခြေထောက်လျှော့ချ, ကျောရိုးဆီသို့သင်၏ဝမ်းဆွဲ။ အဆိုပါရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆွဲတင်နှင့်ခြေချောင်းဆွဲထုတ်မွှန်တွင်။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ရန်သင့်မေးစေ့ကိုရပ်ပြီးညင်ညင်သာသာလိမ်, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သောခြေထောက်ရန်သင့်အားခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့သောသင်တင်းမာနေနွေဦးဖမျက်သို့မှီခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်အကြားဆိုပါစို့။ သငျသညျလဲစတင် exhale အဖြစ်ထို့နောက် coccyx အပေါ်ဟန်ချက်ညီ, ဒီအနေအထားကိုင်ထားပါ။ နွေဦးပေါက်ခုခံနှင့်အတူအတွေ့အကြုံကို။ ခြေရန်သင့်တင်ပါးညှစ်မလှုပ်ရှိနေဆဲဖြစ်သည်။ ဦးခေါင်းကြမ်းပြင်မှကျရောက်လာတဲ့အခါ, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုအထက်သင့်ရဲ့လက်နက်ဖြောင့်; မြင့်တက်ဓာတ်များနှင့် exhaling စီချပေးဆင့်ကဲ၏ကြမ်းပြင်မှနစ်မြုပ်အပေါ်ထပ် sequence ကို။
လေ့ကျင့်ခန်း 19
သော့ချက်အချက်ပဟေဠိနှင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကသင်၏ကိုယ်ပိုင်ရစ်သမ်ရှာဖွေတာစိတ်ကိုအပန်းဖြေတဲ့စီးရီးဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ sequence ကို၏ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းသင်ရှူဖို့ရှိသည်။ သင်သည်သင်၏အသက်ရှုကိုင်ထားလျှင်, ကြွက်သားများထိရောက်မှုသိသိသာသာလျော့ကျပါလိမ့်မယ်။ သေချာပေါက်ဇုန်စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ပါဝငျများအတွက်တင်ပါးနှင့်ပေါင်၏အတွင်းပိုင်းမျက်နှာပြင်၏နောက်ဘက်စိတျအပိုငျးချုံ့။ အဆိုပါထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောခြေထောက်ကိုလျှော့ချမထားပါနဲ့။ သငျသညျကျောတင်နိုင်မှစတင်သည်ဟုခံစားရပါက, ပိုမိုမြင့်မားသည်သင်၏ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အဆိုပါပဟေဠိတတ်နိုင်သမျှထိန်းချုပ်လှုပ်ရှားမှုများကိုတစ်စီးရီးပါဝင်ပါသည်။ မည်သည့်ကိစ္စတွင်ခုနှစ်, inertia ၏ကိုယ်ကိုချီကြွကြဘူးပြန်မကျဘူး။ နောက်ကျောဒေါင်လိုက်အဆိုပါကိုင်လက်မောင်းလျှော့ချသောအခါ, နားရွက်နှင့်အတူ aligned ။ ခြေထောက်၏ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ဆွဲခံရဖို့ကြိုးစားပါ။ ယခုငါတို့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း Pilates အစုတခုလည်းမရှိကိုငါသိ၏။