ယောဂကိုယ်ဟန်အနေအထား

သင်သည်သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားပြင်ပေးဖို့ဆုံးဖြတ်လျှင်အဘယ်သူမျှမကိစ္စသငျသညျအရှေ့ပိုငျးအလေ့အကျင့်နှင့်ပတ်သက်ပြီးခံစားရပုံကို, သူတို့ကသင့်ရဲ့အကူအညီမှလာကြလိမ့်မည်။

သငျသညျအပိုကီလိုနှင့်အသငျသညျ contraindicated နေကြတယ်နီးပါးအပေါငျးတို့သ cardio အများကြီးရှိပါကအနည်းငယ် Asana ဟာလေ့လာပါ။ နေ့စဉ်သူတို့ကိုလုပ်နေတာ, သင်ထားတဲ့ပြည်တွင်းရေး corset ဖန်တီးနိုင်ပါလိမ့်မည်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့နောက်ကျောများ၏ကျန်းမာရေး restore ကိုကူညီလိမ့်မည်ဟုမှန်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားစောင့်ရှောက်နိုင်ကြသည်။ အရှေ့တိုင်းဆရာများအဆိုအရ, ကျောရိုးမတစ်ဦးမမှန်ကန်ကြောင်းအနေအထားပိုလျှံအဆီ၏ရလဒ်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်ဆန့်ကျင်ပေါ်, နောက်ကျော၏မှားယွင်းတဲ့အနေအထားနောက်ဆုံးမှာပိုလျှံအလေးချိန်မှဦးဆောင်သည့်ရှတာဇီ, ဇီဝဖြစ်စဉ်ပျက်စီးယိုယွင်း, ပြောခြင်းငှါ။

တစ်ရိုးရှင်းတဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားယူပြီး 8-10 နှေးကွေးအသက်ရှူဘို့ထိုသူတို့အေးခဲနေသောသင့်ကြွက်သားတွေထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါလိမ့်မည်။ အသက်ရှူတိတ်ဆိတ်ခြင်းနှင့်နက်ရှိုင်းသောဖြစ်သင့်သည်။ ခန္ဓာကိုယ် recover နှင့်အပန်းဖြေနိုင်အောင်, ရှုပ်ထွေးလျှော့ပေါ့ shavasana (အလောင်းရှိုး) အပြီးသတ်ဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။ shavasana ခုနှစ်တွင် 5-7 မိနစ်နေဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီအလုပျသငျ့ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏လက်ကိုနေရာချထ palms, ဘေးထွက်မှအနည်းငယ်ချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်, သင့်ခြေထောက်ဖွင့်လှစ်ရန်, သင်၏မျက်စိနဲ့ပါးစပ်ပိတ်ပါ။ ဒါဟာသင်ရှည်လျား immobility စောင့်ရှောက်နိုင်အောင်တစ်ဦးအဆင်ပြေအနေအထားကိုတှေ့ရရန်အရေးကြီးပါသည်။ ပထမတော့အလှည့်အပေါငျးတို့သကြွက်သားလျှော့ပေါ့, ပန်းဦးရစ်သရဖူကိုဖို့ခြေချောင်းနေသူ့တကိုယ်လုံးမှာကြည့်ပါ။ Next ကိုဒီမှာနှင့်ယခု feeling အသက်ရှူခြင်း, အာရုံစိုက်ပါ။ သငျသညျစိတျနိုးသောစှဲရသင့်ကြောင်း, ခန္ဓာကိုယ်အနားယူနေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးကအစုံ

BAR pose
ဒူးပေါ်မှာထိုင်လျက်, ဆိတ်ကွယ်ရာကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်လက်၌ကြွင်းသောအရာအနည်းငယ်ခြေထောက်ကွေး။ သင်၏လက်ပေါ်တွင်အလေးချိန်ရွှေ့ပါ။ ကောင်းစွာပခုံးအောက်ရှိလက်ကောက်ဝတ်အဆစ်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ ကြမ်းပြင်မှာတစ်ဦးကကြည့်, လည်ပင်းကျောတစ်ဆက်လက်ခဲ့ကြောင်းသေချာပါစေ။ ခါးကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်, အလုပ်လုပ်ဖို့ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ Include: မ deflecton နဲဖြစ်သင့်သည်။ ထို့နောက်ကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင့်လက်ချောင်းများထားပါ။ အတွင်းပိုင်း biased အကျယ်ချဲ့ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျော, coccyx ထားပါ။ သငျသညျ (ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုခွင့်ပြုမထားဘူး) ကိုခက်လက်မှာ balk လျှင်, ပေါ့ပါးသောဗားရှင်းလုပ်ဆောင်။ လက်ဖျံလက်ချောင်းသူတို့ကိုယ်သူတို့ကနေညွှန်ကြား, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်လျက်, အတံတောင်ဆစ်ချိုးမယ့်ပခုံးအဆစ်ကိုအောက်တွင်နေရာယူထားရပါမည်။ ဒါ့အပြင်ခါးမှာ sagging မပါဘဲ, သင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်ကြောင်းသေချာပါစေ။

Side BAR ARC,
, သင့်ကိုလက်ဝဲဘက်မှာလက်ဝဲ rewound ကျော်ညာဘက်ခြေထောက်ပါ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ နှစ်ဦးစလုံးလက်တူညီတဲ့လိုင်းပေါ်မှာနိုင်အောင်လက်ျာလက်ကိုထဆွဲ။ လည်ပင်းကျောရိုးတစ်ဆက်လက်ဖြစ်သင့်, ကိုယ်ဦးခေါင်းကို drop မထားပါနဲ့။ ပန်းကန်လုံးကရြောကျပါဘူးသေချာအောင်လုပ်ပါနှင့်တကိုယ်လုံးမြို့ရိုးနှစ်ထပ်စပ်ကြားတည်ရှိနေပေမယ့် အကယ်. အဖြစ်ဝမ်းဗိုက်, ရေးဆွဲခဲ့သည်။ တစ်ဦးအနေအထားခြမ်းဘား, လက်ဝဲလက်ထန်းဆင်းအတွက်ဖြစ်ခြင်း, ရှေ့ဆက် output ကို, ကိုယ်ခန္ဓာ၏လက်ဝဲဘက်မျက်နှာပြင်န့်ကိုခန္ဓာကိုယ်တက်တင်နိုင်, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုလှည့်နှင့်လက်အောက်မှာမှတက်ကြည့်ရှုပါ။ ထိုအခါဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်ဘေးထွက် bar ကိုလိုက်နာပါ။ ထိုကဲ့သို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်ဖျော်ဖြေဖို့ခက်ခဲသည်လျှင်, ဒူးမှာအောက်ပိုင်းခြေထောက်ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်ထား၏။

PO3A Sphinx pose နှင့်မြွေ
အစာအိမ်အပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ သူတို့အပြိုင်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးပခုံးအောက်တွင်ထားရှိခဲ့ထိုကဲ့သို့သောလမ်းအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဖျံချထားပါ။ , သင့်ပခုံးကိုရုပ်သိမ်းမဖြစ်သင့်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ပြန်ထားကြ၏တွားဖို့အကြောင်းလျှင်အဖြစ်လမ်းပိုင်းလည်ပင်းတက်, ရှေ့ဆက် lunged ။ ခြေချိတ်ဆက်ပါ။ နောက်ကျောပျော့ပျောင်း deflecton နဲဖွဲ့စည်းရမည်ဖြစ်သည်။ , tailbone ပြန်လည်ရုပ်သိမ်းပေးရန်ဓါးသွားထားပါ။ Thorax ရှေ့ဆက်ပေးပို့နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆန့် - ဟာ Sphinx ရှိုး။ အခုတော့နောက်ကျောများ၏အနေအထားပြောင်းလဲနေတဲ့မပါဘဲပြန်ထိတွေ့သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအောက်ရှိလက်အားမရသဖြင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင်၏လက်ကိုချီ။ ကြွက်သားတွေ, ဂူအားကောင်းအချုပ်ခန်း - ကမြွေ၏ pose ဖြစ်ပါတယ်။ ရှေ့ဆက်ကြည့်ရှုလည်ပင်းဆွဲ, သင့်ရင်ဘတ်မှမေးစေ့, နှိပ်ကြဘူး။

လခြမ်း pose
ဘက်မှာမုသား, သူ့ဘယ်ဖက်လက်ကို print ထုတ်။ ပခုံးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်လက်ဝဲဘက်ဆွဲယူ, ကြမ်းပြင်နိမ့်နံရိုးထိ။ ချိန်ခွင်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီပေးနေသူ့ကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌လက်ျာလက်။ ခြေချိတ်ဆက်ပါနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင်၏ခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အတူတူခြေကိုစောင့်မ။ ထိုအခါကျော်ဖွင့်နှင့်အခြားဦးတည်ချက်အတွက် pose ပါစေ။

ကျိုင်းကောင် (ကျိုင်းကောင်) pose
ကျနော်တို့ကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်သည်သူ၏အစာအိမ်, မေးစေ့ကြွင်းသောအရာပေါ်အိပ်လေ၏။ ဆန့်သောလက်မောင်း, ရဲတိုက်နှင့်ဆက်စပ်သည် crotch အောက်တွင်ထားတော်မူ၏။ တတ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးအဖြစ်ချိတ်ဆက်ဖြောင့်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ဆန့်တို့သည်ခြေအိတ်စောင့်ရှောက်လော့။ (ပထမရက်ကခက်ခဲပါလိမ့်မည်) ပုံမှန်အသက်ရှူထိန်းသိမ်းရန်ကြိုးစားနေ, ဒီ pose အတွက်နေပါ။ - ပထမဦးဆုံးလက်ျာ, ထို့နောက်လက်ဝဲအလှည့်အတွက်ခြေထောက်တက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်: သင်က hard လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ကိုရှာဖွေလျှင်, ပေါ့ပါးသောဗားရှင်းပါစေ။ တစ်ကြိမ်ကလျှော့ချနှင့်အနည်းငယ်အသက်ရှူများအတွက် pose အတွက်နေရစ်သည်, မိမိခြေမကိုမပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း။

ငွေပေးချေမှု deflecton နဲပြီးနောက် pose
ယခုတွင်သင်သည်မဟုတ်ရင်ဒဏ်ရာတစ်ခုအန္တရာယ်လည်းမရှိ, ညင်ညင်သာသာကြွက်သားပြန် pastyanut ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, ဒူးမှာခြေထောက်ကွေး, သင့်ကိုပြန်အိပ်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်မှသူတို့ကိုတင်းကျပ်။ လက်ဖျံ crisscross နှင့်စုတ်တံပြင်ပနံရိုးခွကေိုအပေါင်းအဘော်ပြု။ သူ့ကိုခြေထောက် Pull ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပခုံးနှင့် coccyx မြှင့်, နောက်ကျော, ဤအချက်မှာနှာခေါင်းပတ်လည်, သူမ၏ရင်ခွင်အတွက်ကြွင်းလာနိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။

LOW လှေ pose
အဆိုပါဓါးသွားထောက်ခံမှုကနေဖဲ့နိုင်အောင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်လျက်, အ sacrum တွန်းနှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအပေါ်မြှောင်ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ခြေထောက်နှင့်ကြမ်းပြင်ကနေအနည်းငယ်ဓာတ်လှေကားဆွဲထုတ်။ နောက်ကျောမှာတစ်ချိန်တည်းမှာ deflecton နဲပေါ်လာပါဘူး။ (သင်ကခက်ခဲ, အဓာတ်လှေကားအမြင့်ကိုလျှော့ချကိုရှာဖွေလျှင်) အထောက်အပံ့မှ 40 °၏ထောင့်မှာနေရာချထားသင်၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ သူတို့တစ်ဦးချင်းစီကတခြားဖို့နဲ့ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းသို့မှသာထို့နောက် sacrum အပေါ်ဟန်ချက်ညီ, ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုဆန့်။ drag ရှေ့ဆက်ဝှေ့နေတယ်။ ဖြေလျော့ပေးခြင်းကိုသင်၏မျက်နှာကကြွက်သားတွေထားပါ။ ကအနည်းဆုံး 8-10 အသက်ရှူ (ဓာတ်များနှင့် exhaling), နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်အဘို့ဤအနေအထားတွင်နေပါ။

ဝန်ထမ်း pose
နိမ့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားလှေထဲကနေကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်။ လက်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်အောက်မှာမဟုတ်သွင်း ထား. , ပေါင်အလယ်၌တည်၏။ ပခုံးထွက်ပေးပို့; အထူစာအုပ်များ၏စုံတွဲတစ်တွဲနှင့်သူတို့အပေါ်မှာမိမိတို့လက်ကိုတင်ပါ - ဒါကြောင့်ခက်ခဲသည်မှန်လျှင်, အပိုဆောင်းထောက်ခံမှု၏နှစ်ဖက်ပေါ်တွင်တင်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်လက်နက်ကြောင့်ထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းပေးရန်, ခြေထောက်ဖြောင့်နေကြဆဲဖြစ်သည်။ ခြေဘဝါးကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေခြင်း, ခြေအိတ်သူတို့ကိုယ်သူတို့ဆွဲထုတ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးစေရန်, ပထမနှင့်ထို့နောက်ညာဘက်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်လွတ်လွတ်လပ်လပ်ရှူရှိုက်ခြင်း, pose အတွက်တတ်နိုင်သမျှရှည်လျားနေဖို့ကြိုးစားပါ။ ကျေးဇူးပြု. သတိပြုပါ - ကိုယ်ဝန်, ရာသီကာလအတွင်းသို့မဟုတ်စိတ်ဒဏ်ရာလက်ကောက်ဝတ်အနေအထားဖျော်ဖြေမရနိုငျပြီးနောက်။

အပြောင်းအလဲတွေဟာန်ထမ်းဖြစ်စေ
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်လျက်, ရှေ့ဆက်ခြေချောင်းဆန့်။ အကြောင်းကို 40-45 တစ်ခုထောင့်မှနောက်ကျောအမှီ, ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်။ ပခုံးကိုလျှော့ချ, ပခုံးဓါးသွား pinch ။ လည်ပင်းနောက်ကျောနှင့်အတူ aligned (နှင့်ကအတူ deviates) ဖြစ်ပါတယ်။ ရှေ့ဆက်မကြည့်ပါနဲ့သင့်ခြေချောင်းပေါ်မှာ။ လက်စွဲသင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဆွဲထုတ်ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်။ ဒီအနေအထားကိုင်ထားပါ။ ယခင်ဗားရှင်းရိုးရှင်းတဲ့ပုံရသည်သောသူတို့အဘို့အဖြေကိုပိုပြီးခေတ်မီဗားရှင်း: သူတို့နောက်ကျောတစ်ဆက်ခဲ့ကြသောကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အနေအထားနှင့်လည်ပင်းပြောင်းလဲနေတဲ့ခြင်းမရှိဘဲ, သင်၏လက်တက်ထားတော်မူ၏။

လှေ pose
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။ နောက်ကျောအမှီ, ကွေးသည်သင်၏ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်မှတင်ပါးတွန်း။ ထို့နောက်ခြေအိတ်ဆွဲ, သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်, အနိမ့်ခြေထောက်သည်မိမိလက်ကို clasping ။ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်အကြားထောင့်စူးရှသို့မဟုတ်ညာဘက်ထောင့်ရှိရပါမည်။ အဆိုပါ coccyx အပေါ် ischial သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်ဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးခြင်းနှင့်မဟုတ်။ လက်စွဲကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်ရှေ့ဆက်ဆွဲထုတ်။ ထိုအခါသူတို့ကိုချီကြွနှင့်အနည်းငယ် back - ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူအညီ။ 5-10 အသက်ရှု၏ pose အတွက်နေပါ။

ONE နှစ်ခု: နှင့်လှေပုတီး pose pose
ကိုယ်တော်တိုင်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်တွင်သင်သည် (ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားသည်မိမိလက်ကိုတစ်ဦးပိုမိုရှုပ်ထွေးဗားရှင်း) တည်ဆောက်နိုင်သောအနည်းငယ်စာအုပ်တွေထားတော်မူ၏။ သင့်ရဲ့နောက်ကျော, တင်ပါး, ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် zoom ကိုဖြောင့်, လက်နက်သူမ၏ဒူးတို့ကိုပွေ့ဖက်, ထိုင်ရင်း။ သူတို့ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကို Socks စိတ်ကူးမှဆန့်။ ထို့နောက်ဖြောင့်လက်နက်ရှေ့ဆက်ခြေထောက်မှအပြိုင်နှင့်ကြမ်းပြင်ဆွဲထုတ်။ သော့ခတ် 5-10 အသက်ရှူဘို့ရှိုး။ ထိုအခါ tibia ရှေ့မှာသင်၏အတင်ပါးဖြတ်ကူးခြင်းနှင့်ချီကြွနှင့်ဂိတ်များအတွက်အထောက်အပံ့အပေါ်လက်နက်ထားပါ။ နောက်တဖန် 5-10 အသက်ရှူများအတွက် pose ကိုင်ထားပါ။ ဒီ Asana ဟာ 3-5 ကြိမ်အစုအဝေးကိုပြန်လုပ်ပါ။