ကောင်းပြီ, သင်မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းလျှင်, ဒါပေမယ့်အထင်ကြီးစရာရလဒ်တွေကိုအောင်မြင်ရန်နိုင်ဖို့အတွက်သွားလာရင်းကျန်းမာရေးကလပ်အတွက်ဖြုန်းဖို့အခါတိုင်းသေချာပေါက်တစ်နာရီမဟုတ်ပါဘူး။ ပျမ်းမျှလူတဦး, ပင်ပန်းရတဖြည်းဖြည်းရွှေ့ဖို့စတင်သည်နာရီဝက်အကြာကသူ့အာရုံကိုအရပ်ရပ်သို့ကွဲပြားနှင့်အချိန်ကြာမြင့်စွာလေ့ကျင့်ခန်း၏ရလဒ်အဖြစ်နှင့်လျော့နည်းအမြတ်ဆောင်တတ်၏ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာပေမယ့်အများဆုံးထိရောက်မှုနှင့်အတူသာ 20-30 မိနစ်ခန့်ထွက်အလုပ်လုပ်အများကြီးပိုကျိုးကြောင်းဆီလျော်ပါတယ်။ သူတို့ကကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်နှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်ထက်မဆိုးရွားဖြစ်ကြသည်။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ကို kardiozanyaty လျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အချိန်နူးညံ့သိမ်မွေ့ရထား cardiorespiratory စနစ်ကနေစဉ်အတွင်းပြင်းထန်မှု၏နောက်ဆက်တွဲလျော့ချရေးနှင့်အတူဝန်၏ချွန်ထက်တိုးရှည်လျားငွီးငှေ့ဖှယျရွရွပြေးသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးပိုဆိုးမဟုတ်ပါဘူး။ တစ်ခုတည်းသောအခွအေနေ: သင်ကဤအမှု၌ကိုရွေးချယ်ကြောင်းကြံ့ခိုင်ရေးအမျိုးအစားကိုတကယ်သင်ကြိုက်နှစ်သက်ရမယ်, သုတေသီများကဆိုသည်။ အိမ်မှာကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းသငျသညျပါးလွှာနေဖို့ကူညီပေးပါမည်။
ထိုမှသာနောင်လာမည့်ခုန်စေရန်လိုအပ်ကြောင်းလာအောင်နှိုးဆွထက်သင်တွှေမည်။ ရိုးရှင်းသောကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလမ်းပေါ်မှာသို့မဟုတ်မည်သည့် cardio ပစ္စည်းကိရိယာများအပေါ်ထွက်သယ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်အောက်ပါမူအရပေါ်တွင်တည်ဆောက်ထားသည်။ သငျသညျ 1-1.5 မိနစ်မြန်ဆန်များအတွက်အဆင်ပြေမှာငါးမိနစ်နွေး-Up drive ကိုပွီးနောကျ, ထို့နောက်စက္ကန့် 30 မှာအများဆုံးဖို့အရှိန်အဟုန်မြှင့်ခြင်းနှင့်ပုံမှန်အမြန်နှုန်းကိုတဖန်ပြန်သွားပါ။ အကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ intensive လေ့ကျင့်ရေးသင့်လျော်သောအစားအစာနှင့်သောက်သုံးရေစစ်အစိုးရကမပါဘဲရှင်သန်ဘူး။ စွမ်းအင်အဆင့်ကိုကာလ၌ရှိသကဲ့သို့အများကြီးအသက် 15 အဖြစ်% လျှော့ချဖို့သာ 3% အားဖြင့်ရေဓါတ်ခန်းခြောက်: အဆိုပါအစားအစာအလုံအလောက် carbs နှင့်ရေဖြစ်သင့်သည်။
မင်္ဂလာနာရီ!
- သငျသညျမျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများကိုအသုံးပြုရန်ခွင့်ပြုလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ။ အဲဒီအစားကီထိုင်နေစဉ် biceps များအတွက်ရိုးရှင်းသောရုတ်သိမ်း dumbbells လုပ်နေတာ၏။ သင့်ရဲ့ program ကို deadlifts, pushups, အဆုတ်နှင့်ပုံနှိပျအမျိုးမျိုးအတွက်ပါဝင်သည်။
- ... တဖြည်းဖြည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အဖြစ်တိတ်တဆိတ် (သင်စတင်အနေအထားမှပြန်လာချိန်အထိဖြည်းဖြည်းချင်း, ငါးရေတွက်နိုင်) သည်ချန်လှပ်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ကြွက်သားကို double တာဝန်ပြုကြလိမ့်မည်, သင်ပိုကောင်းလျော့နည်းအချိန်၌သူတို့အလုပ်လုပ်ကြသည်။
- တစ်ဦးမရေရာသောအခွအေနေယူပါ။ fitball, platform ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ဥပမာ, ကိုယ့်တဦးတည်းခြေလျင်ပေါ်တွင်ရပ်, သင်ပိုမိုတက်ကြွစွာကြွက်သား-တည်ငြိမ်ရေးအတွက်အလုပ်လုပ်ပါဝင်ပတ်သက်အတင်းနှင့်လျော့နည်းအချိန်တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်ကျော်စုပ် သာ. ကောင်း၏။
- အစုံ၏နံပါတ်, တော်လှန်ရေးတိုးမြှင့်ခြင်းသို့မဟုတ်အထပ်ထပ်၏နံပါတ်လျှော့ချပေးပါတယ်။ သငျသညျမိမိတို့ကိုယ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်, ဒါပေမယ့်လည်းနောက်တစ်ကြိမ်သင်လိုအပ်သောယူနစ်ဖြန့်ချိရန်အဘို့အစောင့် simulator မှ Simulator ကိုတစ်ခုချင်းစီမှအချိန်ရွှေ့ဆိုတဲ့အချက်ကိုမှမသာလျော့နည်းအချိန်ဖြုန်းပါလိမ့်မယ်။
- အခြိနျမှနျမှ, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းပေးပါ။ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အဘို့ - ခန္ဓာကိုယ်စိတ်ဖိစီးမှု (စိတ်ဖိစီးမှုသူ့အဘို့ကိုအဓိကလေ့ကျင့်ခန်း) မှ adapts ။ ကြောင်းကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုများထိရောက်မှုပြီးနောက်ကျဆင်းစတင်ခဲ့သည်။ သူတို့ကိုကယ်တင်နှင့်ကြာကြာ program ကိုပြောင်းလဲပစ်ရန်။
- လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအရာကြွင်းသမျှကာလကိုလျှော့ချနှင့် / သို့မဟုတ်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးဖျော်ဖြေ, ဒီအခြိနျမှာရွှေ့: ဥပမာအားဖြင့်, အရပျ၌ကို run သို့မဟုတ်ကြိုးခုန်။
- လေ့ကျင့်ရေး plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများက၎င်း၏အစီအစဉ်တွင်ထည့်ပါ။ သူတို့ကကောင်းကောင်းသူတို့ကိုအလျှင်အမြန်အမျိုးမျိုးသောခုန်နေစဉ်အတွင်းဥပမာ, မြန်ချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်ကျုံ့စေ, ကြွက်သားတွေနှင့်အတူတင်ဆောင်နေကြသည်။ အောက်ပါကြိုးစားပါ။ အနိမ့်အတားအဆီး (15-30 စင်တီမီတာ) ၏စုံတွဲတစ်တွဲကိုယူပါ။ , ဘေးတိုက်သူတို့ကို Turn ခုန်, သူ့ရင်ဘတ်ဒူးမြင့်တက်, သူတို့အကြားမြေယာ။ ပြန်စတင်အနေအထားဤနေရာသို့သွားရန်။
သင့်ရဲ့ 30-မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်း Dial ။ ဟုတ်ပါတယ်, သငျသညျတစျနေ့ကောင်းတစ်ခုအသွင်သဏ္ဌာန်နှင့်ကျန်းမာရေးတို့အတွက် cardio အနည်းဆုံးနာရီဝက်ဖြစ်ရမည်ကြောင်းကြားဖူးတယ်။ သို့သော်ဘယ်သူစဉ်ဆက်မပြတ်တိုင်းမိနစ် 30 လေ့ကျင့်ပေးဖို့အရေးကြီးကြောင်းသငျသညျကိုပြောသည်။ သငျသညျလုံလောက်သောအချိန်မရှိဘူးအခါ, အတော်ကြာ Mini-ကြံ့ခိုင်ရေးသင်ခန်းစာသို့ချိုး။ အလွန်မြင့်မားသောနှုန်းကိုကောက်ယူ 10 မိနစ်သင်တန်း, သွေး triglyceride ပမာဏကိုလျော့ကျခြင်းနှင့် 30 မိနစ်ထက်ပင်ပိုမိုကောင်းမွန်ဇီဝြဖစ်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်။ လှေကားတက်လျင်မြန်စွာရုံးထဲမှာနောက်ထပ် 10 နှင့်နေ့လည်အကြိမ်အနည်းငယ် - အပြည့်အဝနံနက်ပြေးရတာအဘို့အချိန်မရှိဘူးသောအခါ, ညနေပိုင်းတွင် 10 မိနစ်ရေတွေအရှိန်အဟုန်မှာပွေးလေ၏။ သင်သည်မည်သည့်ရောဂါကနေသည်းခံလျှင်, ဆရာဝန်တစ်ဦးရဲ့သဘောတူညီချက်မပါဘဲအထူးကြပ်မတ်လေ့ကျင့်ရေးမစတင်ပါဘူး။ သငျသညျကြံ့ခိုင်ရေးအသစ်ဖြစ်ကြပါလျှင်သိသိသာသာ on "add" မ: ကိုယ့်ကိုကိုယ်ဝန်ဖို့အသုံးပြုရရန်အချိန်ပေးရမည်။ သင်ရုံသင့်ရဲ့နံနက်ပြေးရတာစတင်နေကြသည်လျှင်, လေးလံသောဝန်မှအပေါ်ပြောင်းအရွေ့တစ်ခုသာလနိုင်ပါတယ်။